Mënyra e lehtë për të pastruar dietën tuaj në pranverë pa numëruar kalori

Përmbajtje

• Rregullat Themelore
• Çfarë të vendosni në menunë tuaj
• Rishikim për

Ndoshta dëshironi të ndriçoni disponimin tuaj ose të ndiheni më pak të lodhur. Ose po kërkoni të lehtësoni dietën tuaj pas dimrit. Cilado qoftë qëllimi juaj, ne kemi një zgjidhje të thjeshtë. "Një plan njëjavor rinisjeje i mbushur me ushqime të shijshme dhe të shëndetshme është pikërisht ajo që ju nevojitet për t'u motivuar për të ngrënë mirë afatgjatë," thotë Dawn Jackson Blatner, R.D.N. Forma anëtar bordi këshillues dhe autor i Shkëmbimi i Superushqimit. Kjo do të thotë të eliminoni çdo ushqim që ju rëndon dhe të ngarkojë me ato që i bëjnë dobi trupit dhe trurit tuaj.

"Tregtia me sheqerna dhe miell të rafinuar, dhe gjëra të tjera të përpunuara në të cilat mund të jeni duke hyrë herë pas here, për ushqime të plota, të pasura me lëndë ushqyese dhe plot shije do t'ju bëjë të ndiheni menjëherë më të shëndetshëm," thotë Blatner. Kjo për shkak se karbohidratet e thjeshta, të shumta në ushqimet që do të hiqni, janë të lidhura me lodhjen, raporton kërkimi në Nevada Revista e Shëndetit Publik. (Këtu janë arsye të tjera pse mund të ndiheni gjithmonë të lodhur.)

Edhe humori juaj do të përmirësohet. Ngrënia e më shumë frutave dhe perimeve ju bën më të lumtur dhe më të sigurt, tregojnë studimet. Këto ushqime kanë lëndë ushqyese që mbajnë neurotransmetuesit të funksionojnë në mënyrë optimale, thotë autori i studimit Tamlin S. Conner, Ph.D. (Në vijim: 6 ushqime që do t'ju ndryshojnë humorin)

Dhe për shkak se i shihni përfitimet e një fillimi të shpejtë, "do të ndihmojë në çimentimin e zakoneve të mira", thonë Willow Jarosh, R.D.N. dhe Stephanie Clarke, R.D.N., nga C&J Nutrition.

Rregullat Themelore

Hiqni ushqimet që bëjnë je i uritur dhe i lodhur. Kjo do të thotë karbohidrate të përpunuara-madje edhe bukë, makarona dhe krisur. Bërja e kësaj do të mbajë luhatjet tuaja të sheqerit në gjak minimale, në mënyrë që të mos mbeteni të uritur dhe të hiqni dorë, thonë Clarke dhe Jarosh.

Largohuni nga të gjitha format e sheqerit të shtuar, përfshirë shurupin e panjës, mjaltin dhe agave. Ne e dimë, por qëndroni të fortë-ja vlen: Një studim zbuloi se kur njerëzit ulnin sheqerin e shtuar nga 28 për qind të kalorive në 10 për qind, presioni i gjakut, kolesteroli, pesha dhe nivelet e sheqerit në gjak u përmirësuan në vetëm nëntë ditë .

Mësoni përmendësh këtë mantër: Tabela. Pjatë Karrige. Në vend që të mbuloni drekën nga një enë për marrjen e ushqimit në tryezën tuaj ose darkën në shtratin para televizorit, uluni në një karrige në tryezë, hani ushqimin tuaj nga një pjatë e vërtetë dhe përtypni ngadalë dhe shijoni çdo kafshatë. Bëni këtë për një javë dhe do të zbuloni se do të shijoni më shumë ushqime dhe natyrisht do të hani më pak kur të shijoni shijen dhe përvojën, thotë Blatner. Ky ndërgjegjësim i ri mund të ndihmojë gjithashtu në kontrollin e dëshirave tuaja: Në një studim, njerëzit që morën udhëzime se si të hanin me kujdes, hëngrën më pak ëmbëlsira sesa ata që nuk e hanë, deri në një vit të plotë. Plus, ata kishin më pak gjasa të rifitonin çdo peshë që humbën gjatë studimit.

Çfarë të vendosni në menunë tuaj

Tani vjen pjesa e mirë-të gjitha ushqimet që merrni për të shijuar. Ende mund të keni të preferuarat tuaja, thotë Blatner, thjesht hani versione më të shëndetshme të tyre. Për shembull, në vend të tacos, bëni një sallatë me thjerrëza të gatuara me erëza taco, perime dhe guac. Në përgjithësi, mbushni pjatën tuaj me ushqime plot shije, cilësi dhe ngjyrë, thonë Clarke dhe Jarosh. Ja çfarë të rezervoni.Ylberi i Plotë

Synoni për tre gota ose më shumë perime në ditë dhe hani të paktën një lloj në çdo vakt, përfshirë mëngjesin, thotë Blatner. Shtoni domate të prera në tostin tuaj të avokados, hidhni disa zarzavate të copëtuara në vezët tuaja ose bëni një gojëmjaltë të gjelbër. Dhe ndërsa të gjitha perimet janë të mira për ju, ato me kryq (brokoli, lulelakra, lakra jeshile) dhe zarzavate të errëta me gjethe (rukola, zarzavate mustardë, lakërishtë) janë veçanërisht të fuqishme sepse ndihmojnë në mbajtjen e qelizave të shëndetshme, thonë Clarke dhe Jarosh.

Proteinë e pastër

Hani më shumë proteina bimore gjatë fillimit tuaj, pasi ky lloj ushqimi ka përfitime shëndetësore ndikuese. Bishtajoret janë të pasura me fibra mbushëse; tofu është i pasur me kalcium. Kur të shkoni për proteina shtazore, zgjidhni viçin e ushqyer me bar, derrin e kullotur dhe pulën organike, të cilat mund të jenë më të holla dhe më të shëndetshme.

Kokrra të vërteta

Konsumoni tre deri në pesë racione me drithëra 100 përqind si oriz kafe, tërshërë, mel dhe kuinoa çdo ditë. Për shkak se ato nuk kanë aditivë, drithërat janë të tepërta. Ata janë gjithashtu të përtypur dhe plot me ujë, kështu që ju mbajnë të kënaqur, tregojnë hulumtimet.

Shumë erëza

Ato japin doza të përqendruara të antioksidantëve dhe shtojnë shije të shkëlqyer për zero kalori. Plus, kanella dhe xhenxhefili nxjerrin ëmbëlsinë natyrale në ushqimet si frutat, kosin e thjeshtë dhe madje edhe perimet e pjekura, thonë Clarke dhe Jarosh.

Pak Fruta

Pini një deri në dy copa frutash në ditë, duke u fokusuar te manaferrat, agrumet dhe mollët. Manaferrat janë veçanërisht të larta në antioksidantë dhe agrumet janë të mbushura me flavonoide që mbajnë mëlçinë tuaj të shëndetshme, thonë Clarke dhe Jarosh. Mollët kanë një lloj fibre që ushqen bakteret e shëndetshme në zorrën tuaj, të cilat ndihmojnë në rregullimin e gjithçkaje, nga tretja deri tek gjendja shpirtërore.

Arra dhe fara

Të mbushura me yndyrna të shëndetshme, ato ju ndihmojnë të ndiheni më të ngopur më gjatë, dhe krokantësia e tyre ju bën të hani më ngadalë. Përveç arrave dhe bajameve, provoni edhe farat e thata të shalqirit, të cilat janë plot me hekur që rrit energjinë, si.

sallatë e sipërme. Shtoni farat chia që thithin ujin në tërshërë dhe smoothie për të qëndruar të hidratuar dhe të kënaqur.Diçka e Fermentuar

Lakra turshi, kimchi dhe perime të tjera të fermentuara shtojnë ushqimin tuaj dhe japin probiotikë për të mbajtur ekuilibrin insektet tuaja të zorrëve. Shtoni një lugë në sanduiçe, vezë ose sallatë.

Rishikim për