Ushqyerja para stërvitjes: Whatfarë duhet të hani para një stërvitje

Përmbajtje

• Të dish se çfarë të hash është e rëndësishme
• carbs
• proteinë
• yndyrë
• Koha e ngrënies tuaj para stërvitjes është e rëndësishme
• Disa shembuj të ushqimit para stërvitjes
• Nëse stërvitja juaj fillon brenda 2-3 orësh ose më shumë
• Nëse stërvitja juaj fillon brenda 2 orësh
• Nëse stërvitja juaj fillon brenda një ore ose më pak
• Suplementet gjithashtu mund të jenë të dobishëm para ushtrimit
• Creatine
• caffeine
• Aminoacidet e degëzuara me zinxhir (BCAA)
• Beta-alanine
• Shtesa shumë-përbërëse para-stërvitore
• Hidratimi është gjithashtu thelbësor
• Duke i vendosur të gjitha së bashku

Atletët dhe entuziastët e fitnesit janë gjithmonë në kërkim të mënyrave për të përmirësuar performancën e tyre dhe për të arritur qëllimet e tyre.

Ushqimi i mirë mund të ndihmojë trupin tuaj të performojë më mirë dhe të shërohet më shpejt pas çdo stërvitje.

Marrja optimale e ushqyesve para stërvitjes jo vetëm që do t'ju ndihmojë të maksimizoni performancën tuaj, por gjithashtu të minimizoni dëmtimin e muskujve (1).

Këtu keni gjithçka që ju duhet të dini për ushqimin para stërvitjes.

Të dish se çfarë të hash është e rëndësishme

Karburanti i trupit tuaj me ushqyesit e duhur para stërvitjes do t'ju japë energjinë dhe forcën që ju nevojitet për të kryer më mirë.

Eachdo makronutrient ka një rol specifik para një stërvitje. Sidoqoftë, raporti në të cilin ju duhet t'i konsumoni ato ndryshon nga individi dhe lloji i stërvitjes (2).

Më poshtë është një vështrim i shkurtër i rolit të secilit makronutrient.

carbs

Muskujt tuaj përdorin glukozën nga carbs për karburant.

Glikogjeni është mënyra që trupi përpunon dhe ruan glukozën, kryesisht në mëlçi dhe muskuj.

Për stërvitje të shkurtër dhe me intensitet të lartë, dyqanet tuaja të glikogjenit janë burimi kryesor i energjisë i muskujve tuaj (3).

Por për ushtrime më të gjata, shkalla në të cilën përdoren carbs varet nga disa faktorë. Këto përfshijnë intensitetin, llojin e stërvitjes dhe dietën tuaj të përgjithshme (3).

Dyqanet e glikogjenit të muskujve tuaj janë të kufizuara. Ndërsa këto dyqane janë varfëruar, prodhimi dhe intensiteti juaj zvogëlohen (4, 5, 6).

Studimet kanë treguar vazhdimisht se carbs mund të rrisin dyqanet e glikogjenit dhe përdorimin e tyre, ndërsa rrit oksidimin e karburantit gjatë stërvitjes (6, 7, 8).

Ngarkimi i karbës, i cili përfshin konsumimin e një diete të lartë të karburanteve për 1-7 ditë, është një metodë e njohur për të maksimizuar dyqanet e glikogjenit (7, 8).

proteinë

Shumë studime kanë dokumentuar potencialin e konsumit të proteinave para stërvitjes për të përmirësuar performancën atletike.

Ushqimi i proteinave (vetëm ose me carbs) para ushtrimit është treguar se rrit sintezën e proteinave të muskujve (9, 10, 11).

Një studim tregoi një përgjigje pozitive anabolike pasi pjesëmarrësit konsumuan 20 gram proteina hirrë përpara stërvitjes (9).

Përfitimet e tjera të ngrënies së proteinave para ushtrimit përfshijnë:

• Një përgjigje më e mirë anabolike, ose rritje e muskujve (11, 12)
• Rimëkëmbja e përmirësuar e muskujve (12)
• Forcë e shtuar dhe masë e trupit të ligët (13)
• Rritja e performancës së muskujve (11, 12, 13)

yndyrë

Ndërsa glikogjeni përdoret për periudha të shkurtra dhe me intensitet të lartë të ushtrimit, dhjami është burimi i karburantit për ushtrime më të gjata dhe të moderuara me intensitet të ulët (14).

Disa studime kanë hetuar efektet e marrjes së yndyrës në performancën atletike. Sidoqoftë, këto studime shikuan dietat me yndyrë të lartë gjatë një periudhe të gjatë, sesa para ushtrimit (15, 16).

Për shembull, një studim tregoi se si një dietë katër-javore e përbërë nga 40% yndyrë rriti kohëzgjatjen e qëndrueshmërisë në vrapues të trajnuar të shëndetshëm (15).

përmbledhje Karakteristikat ndihmojnë në maksimumin e dyqaneve të glikogjenit për ushtrime me intensitet të lartë, ndërsa dhjami ndihmon në karburantin e trupit tuaj për stërvitje më të gjata, më pak intensive. Ndërkohë, proteina përmirëson sintezën e proteinave të muskujve dhe ndihmon në rikuperimin.

Koha e ngrënies tuaj para stërvitjes është e rëndësishme

Koha e vaktit tuaj është gjithashtu një aspekt i rëndësishëm i ushqyerjes para ushtrimit.

Për të maksimizuar rezultatet e trajnimit tuaj, përpiquni të hani një vakt të plotë që përmban carbs, proteina dhe yndyrë 2-3 orë para se të ushtroni.

Sidoqoftë, në disa raste, mund të mos jeni në gjendje të merrni një vakt të plotë 2-3 orë para se të punoni.

Në atë rast, atëherë mund të hani akoma një vakt të mirë para stërvitjes. Sidoqoftë, mbani në mend se sa më shpejt të hani para stërvitjes, duhet të jetë vakti më i vogël dhe më i thjeshtë.

Nëse hani 45-60 minuta para stërvitjes tuaj, zgjidhni ushqime që janë të thjeshta për tu tretur dhe që përmbajnë kryesisht carbs dhe disa proteina.

Kjo do të ndihmojë në parandalimin e çdo shqetësimi në stomak gjatë stërvitjes.

përmbledhje Rekomandohet të konsumoni një vakt të plotë 2-3 orë para stërvitjes. Për ushqimet e ngrira më afër stërvitjes tuaj, zgjidhni karboni më të thjeshtë dhe disa proteina.

Disa shembuj të ushqimit para stërvitjes

Cilat ushqime dhe sa për të ngrënë varet nga lloji, kohëzgjatja dhe intensiteti i stërvitjes.

Një rregull i mirë është të hani një përzierje të carbs dhe proteina para ushtrimit.

Nëse hani yndyrë me vaktin tuaj para stërvitjes, atëherë duhet të konsumohet të paktën disa orë para stërvitjes (2).

Këtu janë disa shembuj të vakteve të balancuara para stërvitjes:

Nëse stërvitja juaj fillon brenda 2-3 orësh ose më shumë

• Sanduiç në bukë me grurë të plotë, proteina të ligët dhe një sallatë anësore
• Omelet e vezëve dhe dolli me drithëra të plota me përhapjen e avokados dhe një filxhan frutash
• Proteina e ligët, orizi kafe dhe perimet e pjekura

Nëse stërvitja juaj fillon brenda 2 orësh

• Smoothja e proteinave e bërë me qumësht, proteina pluhur, banane dhe manaferrat e përziera
• Drithëra dhe qumësht të tërë
• Një filxhan me tërshërë u mbush me banane dhe bajame të prera
• Gjalpi i bajames natyral dhe frutat ruajnë sanduiçin mbi bukën me kokërr të plotë

Nëse stërvitja juaj fillon brenda një ore ose më pak

• Kos dhe fruta greke
• Bar ushqyes me proteina dhe përbërës të shëndetshëm
• Një copë frutash, siç është një banane, portokall apo mollë

Mbani në mend se nuk keni nevojë të hani shumë vakte para stërvitjes në periudha të ndryshme. Thjesht zgjidhni njërën nga këto.

Për rezultate më të mira, eksperimentoni me kohë të ndryshme dhe përbërje ushqyese.

përmbledhje Një kombinim i carbs dhe proteina rekomandohet për ushqimet para stërvitjes. Yndyra gjithashtu mund të jetë e dobishme, por duhet të konsumohet të paktën dy orë para stërvitjes.

Suplementet gjithashtu mund të jenë të dobishëm para ushtrimit

Përdorimi i shtojcave është i zakonshëm në sport. Këto produkte mund të përmirësojnë performancën, të përmirësojnë forcën, të rrisin masën e dobët të trupit dhe të zvogëlojnë lodhjen.

Më poshtë janë disa nga shtesat më të mira para stërvitjes.

Creatine

Kreatina është ndoshta shtesa më e zakonshme sportive.

Hasshtë treguar se rrit masën e muskujve, madhësinë e fibrave të muskujve dhe forcën dhe fuqinë e muskujve, të gjitha ndërsa vonon lodhjen (17, 18).

Edhe pse është e dobishme për të marrë kreatinë para një stërvitje, duket se është edhe më efektive kur merret pas një stërvitje (18).

Marrja e 2–5 gramë e kreatinës monohidrat në ditë është e efektshme.

caffeine

Midis shumë përfitimeve të tjera, kafeina është treguar se përmirëson performancën, rrit forcën dhe fuqinë, ndihmon në uljen e ndjenjave të lodhjes dhe stimulimin e djegies së yndyrës (17, 19).

Kafeina mund të konsumohet në kafe, çaj dhe pije energjetike, por gjithashtu mund të gjendet në shtojcat dhe pilulat para stërvitjes.

Nuk ka rëndësi sesi e konsumoni, pasi efektet e tij në performancë janë zakonisht të njëjta.

Efektet kulmore të kafeinës shihen 90 minuta pas konsumimit. Sidoqoftë, është treguar efektive edhe kur gëlltitet 15–60 minuta para stërvitjes (20).

Aminoacidet e degëzuara me zinxhir (BCAA)

BCAA i referohen aminoacideve thelbësore valinën, leucinën dhe izoleucinën.

Studimet kanë treguar që marrja e BCAAs para stërvitjeve ndihmon në uljen e dëmtimit të muskujve dhe rritjen e sintezës së proteinave të muskujve (10, 21).

Një dozë prej 5 gramë ose më shumë, të paktën një orë para stërvitjes, është efektive (21).

Beta-alanine

Beta-alanina është një aminoacid që rrit depozitat e muskujve tuaj të carnosine. Hasshtë treguar se është më efektive për ushtrime të shkurtra dhe me intensitet të lartë.

E bën këtë duke rritur aftësinë e ushtrimit dhe qëndrueshmërinë e muskujve ndërsa zvogëlon lodhjen (22, 23, 24).

Doza e rekomanduar ditore është 2-5 gram, nga të cilat të paktën 0.5 gram duhet të konsumohen para stërvitjes tuaj (25).

Shtesa shumë-përbërëse para-stërvitore

Disa njerëz preferojnë produkte që përmbajnë një përzierje të shtesave të përmendura më lart.

Kombinimi i këtyre përbërësve mund të ketë efekte sinergjike dhe të përmirësojë ndjeshëm performancën (26).

Kafeina, kreatina, beta-alanina, aminoacidet me zinxhirë të degëzuar, arginina dhe vitaminat B janë ndër përbërësit më të përdorur në këto produkte (26, 27).

Këto shtesa para stërvitjes janë treguar për të rritur prodhimin e punës, forcën, qëndrueshmërinë, fuqinë anaerobe, kohën e reagimit, përqendrimin dhe gatishmërinë (26, 27).

Doza e veçantë varet nga produkti, por në përgjithësi rekomandohet t’i merrni ato rreth 30-45 minuta para stërvitjes.

përmbledhje Kreatina, kafeina, BCAAs dhe beta-alanina shpesh rekomandohen para një stërvitje. Shtesat para-stërvitjes me shumë përbërës kombinojnë shumë përbërës të ndryshëm për përfitime optimale.

Hidratimi është gjithashtu thelbësor

Trupi juaj ka nevojë për ujë për të funksionuar.

Hidratimi i mirë është treguar të ruajë dhe madje të përmirësojë performancën, ndërsa dehidratimi ka qenë i lidhur me ulje të konsiderueshme të performancës (28, 29, 30, 31).

Rekomandohet të konsumoni si ujë dhe natrium përpara stërvitjes. Kjo do të përmirësojë ekuilibrin e lëngjeve (32, 33).

Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive (ACSM) rekomandon pirjen e 16-20 ounces (0,5-0,6 litra) ujë të paktën katër orë para stërvitjes dhe 8–12 ounces (0.23–0,35 litra) ujë 10–15 minuta para stërvitjes (32 ).

Për më tepër, ata rekomandojnë të konsumoni një pije që përmban natrium për të ndihmuar në mbajtjen e lëngjeve (32).

përmbledhje Uji është i rëndësishëm për performancën. Rekomandohet të pini ujë dhe pije që përmbajnë natrium përpara stërvitjes për të promovuar ekuilibrin e lëngjeve dhe për të parandaluar humbjen e tepërt të lëngjeve.

Duke i vendosur të gjitha së bashku

Për të maksimizuar performancën dhe rikuperimin tuaj, është e rëndësishme të ushqeni trupin tuaj me lëndë ushqyese të duhura para një stërvitje.

Karakteristikat ndihmojnë në maksimum aftësinë e trupit tuaj për të përdorur glikogjen për të nxitur ushtrime të shkurtra dhe me intensitet të lartë, ndërsa dhjami ndihmon në karburantin e trupit tuaj për seanca ushtrimesh më të gjata.

Ushqimi i proteinave ndihmon në përmirësimin e sintezës së proteinave të muskujve, parandalimin e dëmtimit të muskujve dhe promovimin e rimëkëmbjes.

Hidratimi i mirë është i lidhur edhe me performancën e përmirësuar.

Ushqimi para stërvitjes mund të hahet tre orë deri në 30 minuta para një stërvitje. Sidoqoftë, zgjidhni ushqime që janë lehtësisht të tretshme, veçanërisht nëse stërvitja juaj fillon në një orë ose më pak. Kjo do t'ju ndihmojë të shmangni siklet në stomak.

Për më tepër, shumë shtesa të ndryshme mund të ndihmojnë performancën dhe promovojnë rimëkëmbjen.

Në fund të ditës, praktikat e thjeshta të ushqyerit para stërvitjes mund të shkojnë shumë përpara për t'ju ndihmuar të performoni më mirë dhe të rikuperoheni më shpejt.