Hani ushqime proteinike të pasura me këtë aminoacid pas një stërvitje për rezultatet më të mira të trupit të nxehtë

Përmbajtje

• Rishikim për

Ajo që hani pas stërvitjes tuaj është pothuajse po aq e rëndësishme sa të bëni stërvitjen në radhë të parë. Dhe me siguri e dini se, qoftë një meze e lehtë apo vakt, ripostimi juaj duhet të përfshijë pak proteina, pasi është lënda ushqyese që ndihmon në riparimin e muskujve tuaj të punuar shumë. (Zbuloni pse gratë kanë nevojë për një qasje të re në ushqimin sportiv.)

Por edhe nëse kjo nuk është një lajm për ju-dhe ju keni një pjesë të vogël të opsioneve të pasura me proteina në gatishmëri në çdo kohë-ja çfarë mund të bëni jo di: Të gjitha burimet e proteinave nuk janë krijuar të barabarta. Ushqime të ndryshme proteinike përbëhen pak a shumë nga 20 aminoacide të rëndësishme (blloqet ndërtuese të proteinave), një prej të cilave ne jemi më të interesuar për momentin. (Shikoni Pyesni mjekun e dietës: Aminoacidet thelbësore.)

"Leucina është një nga shumë aminoacidet dhe ndërsa kërkimet evoluojnë më shumë studime tregojnë rolin unik që luan në sintezën e proteinave të muskujve," shpjegon Connie Diekman, R.D., drejtoreshë e të ushqyerit universitar në Universitetin e Uashingtonit në St Louis.

Sinteza e proteinave të muskujve është ajo që ndodh kur trupi juaj ndërton ose rindërton proteina të reja që janë më të forta se versionet e tyre të mëparshme. Dhe një studim i ri në Mjekësia dhe Shkenca në Sport dhe Ushtrime u zbulua se marrja e pesë gramëve të acidit leucinë pas stërvitjes brenda një meze të lehtë që ka 23 gram proteina mund të jetë pika e ëmbël kur është fjala për marrjen e këtij përfitimi për ndërtimin e muskujve. Pjesëmarrësit e studimit të cilët hoqën një sasi të madhe me 23 gram proteina dhe 5 gram leucinë kishin një normë 33 përqind më të lartë të sintezës së proteinave të muskujve në krahasim me pjesëmarrësit e studimit të cilët kishin një meze të lehtë të mbushur vetëm me karbohidrate dhe yndyrë. Për më tepër, ata që kishin sasi të trefishtë të proteinave dhe leucinës kishin dallime "të papërfillshme" në përfitime, kështu që rezulton se më shumë nuk është domosdoshmërisht më mirë.

Në mënyrë të përshtatshme, shumë burime të proteinave tashmë përfshijnë leucinë. Diekman rekomandon sojë, kikirikë, salmon, bajame, pulë, vezë dhe tërshërë. "Ndërsa leucina gjendet në shumicën e ushqimeve me proteina shtazore, këto të veçanta ofrojnë sasi më të mëdha, duke e bërë më të lehtë për gratë që të rrisin marrjen gjatë gjithë kohës dhe pas një stërvitje," thotë Diekman. (Shih: Mënyra më e mirë për të fituar muskuj të dobët.)

Bëni mikun tuaj edhe më të fuqishëm duke shtuar disa karbohidrate: "Konsumimi i leucinës me karbohidrate si drithërat, frutat dhe perimet ndoshta siguron më shumë stimulim të rrugëve të ndërtimit të muskujve duke rezultuar në më mirë pas rimëkëmbjes së stërvitjes," thotë Diekman. Provoni disa vezë të ziera fort me bukë të thekur me grurë të plotë dhe gjalpë kikiriku ose salmon me oriz kafe dhe brokoli.

(Për më shumë ushqime të shëndetshme, shkarkoni edicionin më të fundit special të revistës sonë dixhitale pa!)

Rishikim për