Ushtrimet më të mira pas lindjes për të bërë tani

Përmbajtje

• Udhëzime për ushtrime pas lindjes
• Këshillë pro
• Pse ushtrimi pas shtatëzanisë është i mirë për ju
• Ushtrimet më të mira pas lindjes për të bërë tani
• 1. Ushtrime të legenit (Kegels)
• 2. frymëmarrja diafragmatike
• 3. Duke ecur
• 4. Qeni zog i topit zviceran mban
• 5. Lopë mace në tabletop
• 6. Ura e glutave zvicerane të topit
• 7. Dërrasat pas lindjes (mbajtja dërrasë standarde)
• 8. Ashensorë anësor të këmbës
• Shembull stërvitje për t’ju ​​shkuar
• E hënë-E Premte dhe Sat ose Diell
• Tue-Thu
• Stërvitja funksionale e trajnimit
• Stërvitje në stilin Tabata
• Kushtojini vëmendje trupit tuaj
• Gërmim

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishëm për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Pavarësisht nëse ky është udhëtimi juaj i parë, i dytë ose i katërt rreth bllokut pas lindjes, ka një shans të mirë që trupi juaj pas lindjes së fëmijës të ndjehet shumë më ndryshe sesa vetja juaj para shtatëzanisë (në të gjitha gjërat keni lindur vetëm një njeri).

Por nëse jeni të etur për të lëvizur, mund të pyesni veten kur është e sigurt të ktheheni në stërvitje dhe cilat lloje të stërvitjeve janë më të mirat në javët dhe muajt e parë pas lindjes së fëmijës.

Ndërsa shtatzënia, lloji i lindjes dhe çdo ndërlikim që keni përjetuar gjatë lindjes do të diktojnë udhëzime specifike për ushtrime, faktori më i rëndësishëm për t'u marrë parasysh është se si ndiheni.

Kjo është për shkak se lehtësimi në çdo lloj stërvitje pas lindjes është thelbësor si për suksesin afatgjatë të planit tuaj të fitnesit ashtu edhe për shëndetin tuaj të përgjithshëm. Me fjalë të tjera, përpiquni të jeni të durueshëm dhe realistë për atë që jeni i aftë të bëni.

Udhëzime për ushtrime pas lindjes

Sipas Kolegjit Amerikan të Obstetërve dhe Gjinekologëve (ACOG), lloji i shtatzënisë dhe lindjes që keni pasur janë konsideratat kryesore për të vendosur një datë fillimi për palestër. Në përgjithësi, nëse keni pasur një shtatëzani të shëndetshme dhe lindje, mund të filloni të punoni kur të ndjeheni gati. Për disa gra, kjo mund të jetë menjëherë pasi një javë pas lindjes. (Por është mirë - dhe krejtësisht normale - nëse keni nevojë për më gjatë!)

Nëse keni pasur një lindje cezariane ose komplikime të tjera të tilla si diastasis recti ose lotë të rëndë vaginal, do t'ju duhet të punoni me mjekun tuaj për të përcaktuar një afat kohor se kur është e sigurt të filloni përsëri ushtrimet. Në përgjithësi, ju do të duhet të prisni disa javë për t'u rikthyer në një program stërvitje - kështu që të shijoni një pushim pa faj, shërim dhe ... relaksim? (Sa më shumë që të jetë e mundur me një të porsalindur, domethënë!)

Kur ktheheni në palestër ose goditni shtigjet për shëtitje, synoni të qëndroni aktiv duke përfshirë një aktivitet aerobik me ndikim të ulët për 20 deri në 30 minuta në ditë. Shtoni në 10 minuta ushtrime të thjeshta pas lindjes që ndihmojnë në forcimin e muskujve tuaj të barkut dhe grupeve të tjera kryesore të muskujve siç janë këmbët, glutes dhe shpina.

Nëse 20 minuta është shumë, shkallëzoni përsëri në 10 deri në 15 minuta, dy herë në ditë. Për shembull, shkoni në një shëtitje 15-minuta në mëngjes, e ndjekur nga 10 minuta ushtrime të buta yoga ose forcime barku gjatë natës. Mund të shtoni kohë ose intensitet ndërsa forcoheni dhe trupi juaj ndjehet më mirë.

Këshillë pro

Nëse ushqeheni me gji, dëshironi të ushqeni ose pomponi para çdo lloj stërvitjeje, dhe të vishni një sytjena mbështetëse kur të punoni.

Pse ushtrimi pas shtatëzanisë është i mirë për ju

Ushtrimi, në ndonjë pikë në jetën tuaj, është një nga mënyrat më të mira për të përmirësuar gjendjen shpirtërore, forcimin dhe tonifikimin e muskujve dhe rritjen e shëndetit të përgjithshëm. Por gjatë periudhës pas lindjes posaçërisht, palestra ka potencialin që:

• forcojnë dhe tonifikojnë muskujt e barkut që ishin shtrirë gjatë shtatëzanisë
• rrit energjinë tënde
• promovojnë gjumë më të mirë
• lehtësojnë stresin
• ju ndihmojnë të humbni çdo peshë shtesë që keni fituar

Ushtrimi aerobik me intensitet të lehtë-të moderuar (siç është ecja) gjatë periudhës pas lindjes gjithashtu ka aftësinë të përmirësojë simptoma depresive të buta deri të moderuara, sipas një përmbledhjeje të studimeve për vitin 2017.

Ushtrimet më të mira pas lindjes për të bërë tani

Qëllimi kryesor në periudhën pas lindjes është të lëvizni trupin tuaj dhe të bëni lëvizje që ju bëjnë të ndiheni mirë. Thënë kjo, ka një zonë që ka nevojë për një TLC pak shtesë, sipas Roselyn Reilly, drejtuese e institucionit dhe trainer në Fit Body Boot Camp të Berkley, Michigan.

"Gjëja më e rëndësishme në periudhën pas lindjes është rikthimi i forcës thelbësore," thotë Reilly. Ajo rekomandon që të përqendroheni në diafragmë, muskuj tërthor abdominis dhe në legen. "Kardio është mirë, por unë do ta mbaj atë në një kardio më të lehtë dhe me të vërtetë të përqëndrohet në rindërtimin e forcës thelbësore," shton ajo.

Për ta zhvendosur bërthamën tuaj përsëri në formë, Reilly rekomandon të ndezë këto pesë lëvizje:

• Qeni zog zviceran mban
• Cat-Lopë në tabletop
• Ura e glute zvicerane me top
• dërrasat pas lindjes
• ashensorët e këmbëve anësore

Dhe natyrisht, frymëmarrja diafragmatike dhe ushtrimet Kegel janë thelbësore gjatë periudhës pas lindjes.

1. Ushtrime të legenit (Kegels)

Nëse ndiqni udhëzimet e mjekut tuaj gjatë shtatëzanisë, ekziston një shans i mirë që trupi juaj tashmë e di se si të bëjë një Kegel. Vazhdimi i këtyre ushtrimeve gjatë periudhës pas lindjes mund t'ju ndihmojë të forconi muskujt e legenit.

1. Shtrëngoni muskujt tuaj të legenit (ato të përdorura për të ndaluar rrjedhën e urinimit).
2. Mbajeni për 10 sekonda.
3. Përsëriteni gjatë gjithë ditës.

2. frymëmarrja diafragmatike

Frymëmarrja diafragmatike ose e thellë është një ushtrim që mund të filloni brenda ditëve të para të lindjes. Marrja e disa minutave çdo ditë për tu përqëndruar në frymën tuaj mund t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të zvogëloni stresin. Mund të përmirësojë gjithashtu stabilitetin thelbësor dhe të ngadalësojë ritmin e frymëmarrjes. Ju mund ta kryeni këtë ushtrim frymëmarrjeje ulur ose shtrirë.

1. Shtrihuni i sheshtë në dysheme në një rrogoz yoga.
2. Relax trupin tuaj, duke u përqëndruar në lëshimin e tensionit nga gishtërinjtë tuaj në majë të kokës.
3. Vendos një dorë në gjoks dhe një tjetër në stomak.
4. Merrni frymë thellë përmes hundës. Kjo do të zgjerojë stomakun tuaj, por gjoksi juaj duhet të mbetet relativisht i qetë. Bëni frymë për 2 deri në 3 sekonda.
5. Nxjerrni ngadalë ndërsa mbani një dhe në gjoks dhe një në stomak.
6. Përsëriteni disa herë për 2 deri në 3 minuta.

3. Duke ecur

Muajt ​​e parë pas lindjes është një kohë e shkëlqyeshme për të provuar atë shëtitës të ri të vrapimit që BFF ju dha për ju. Ecja, ndërsa shtyn një të porsalindur, do t'i japë trupit tuaj një stërvitje të mahnitshme, veçanërisht nëse mund të gjeni një rrugë me disa kodra (përshëndetje, muskujt glute!).

Ndërsa bëheni më të fortë, konsideroni të ndaloni çdo 10-15 minuta dhe të kryeni disa mbledhje në peshë trupore. Nëse moti është i këndshëm, nxirrni fëmijën tuaj nga shëtitës dhe mbajini para jush ndërsa gërmohen. Rezistenca shtesë do të japë me të vërtetë një forcë të pasme, dhe vogëlushja juaj do ta dashurojë kohën ballë për ballë.

4. Qeni zog i topit zviceran mban

Ky ushtrim ndihmon me qëndrueshmëri, sjellje dhe zvogëlon dhimbjen e ulët të shpinës, e cila është mjaft e ashpër, e zakonshme pas lindjes. Ju do të keni nevojë për një top të qëndrueshëm ose të stërvitjes (bleni në internet për një këtu) për të kryer këtë veprim.

1. Shtrihuni në majë të topit, në mënyrë që gypi juaj të mbulojë topin. Trupi juaj do të jetë në një vijë të drejtë, me pëllëmbët tuaja të sheshta në dysheme dhe gishtërinjtë prek tokën.
2. Duke parë poshtë në dysheme, ngrini dhe arrini këmbën e majtë dhe krahun e djathtë në të njëjtën kohë. Mbajeni për 1 deri në 2 sekonda.
3. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe ndryshoni anët.
4. Anët alternative për 20 përsëritje totale.

5. Lopë mace në tabletop

Shtrirja Cat-Cow është një veprim fillestar yoga që ndihmon për të mbështetur muskujt e shpinës, forcon thelbin dhe promovon lëvizshmërinë në shpinë. Përfshirja e kësaj lëvizje në stërvitjet tuaja pas lindjes mund të ndihmojë në uljen e dhimbjes së shpinës, promovimin e relaksimit dhe përmirësimin e qarkullimit.

1. Merrni në dysheme në të katër anët. Mbani shpinën tuaj të sheshtë, kurrizore asnjanëse dhe shikoni shikimin poshtë në dysheme. Kyçet tuaja do të jenë drejtpërdrejt nën shpatullat dhe gjunjët nën vithe.
2. Thithni dhe merrni frymë thellë. Në nxjerrje, rrumbullakoni shpinë drejt tavanit. Koka dhe bishti i këmbës tuaj do të lëvizin më pranë njëri-tjetrit.
3. Mbajeni në pozicionin e maceve për 1 deri në 2 sekonda. Pastaj, thithni, harkoni shpinën dhe ngrini bishtin e këmbës dhe drejtohuni drejt qiellit ndërsa relaksoni barkun në dysheme për të lëvizur në pozicionin e lopës.
4. Bëni këtë vazhdimisht për rreth 60 sekonda.

6. Ura e glutave zvicerane të topit

Reilly thotë se stërvitja zvicerane e urës me glutë të topit është e shkëlqyeshme për legenin dhe stabilizimin e thelbit. Ajo funksionon muskujt e barkut, glute, katriceps dhe hamstrings. Ju do të keni nevojë për një stabilitet ose top stërvitje për të kryer këtë veprim.

1. Filloni me shpinën tuaj të sheshtë në tokë, gjunjë të përkulur dhe top të qëndrueshëm nga këmbët tuaja.
2. Vendosni këmbët tuaja të sheshta mbi topin, shtypni nëpër thembra dhe ngrini vithet në ajër. Përdorni muskujt tuaj glute dhe hamstring për të ndihmuar. Supet dhe shpina e sipërme do të qëndrojnë në kontakt me dyshemenë, dhe trupi juaj duhet të jetë në një vijë të drejtë.
3. Mbajeni në krye për disa sekonda dhe kthehuni në pozicionin e fillimit ndërsa mbani topin akoma.
4. Kryeni 3 deri në 4 grupe, nga 10 deri në 20 përsëritje secili grup.

7. Dërrasat pas lindjes (mbajtja dërrasë standarde)

Pllaka standarde është një ushtrim i shkëlqyeshëm i trupit që ruan bërthamën, forcon muskujt në trupin tuaj të sipërm dhe i jep glutes tuaj një ngritje të këndshme. Ju mund të kryeni një dërrasë standarde brenda javëve të para të lindjes, për sa kohë që keni pasur një lindje vaginale pa komplikime.

Nëse keni nevojë të modifikoni këtë veprim, Reilly thotë të fillojë në gjunjë para se të bëni një dërrasë të plotë standarde.

1. Shtrihuni në stomak me parakrahët në dysheme dhe bërrylat poshtë supeve. Këmbët tuaja do të përkulen me gishtërinjtë në dysheme.
2. Angazhoni glutes dhe thelbin tuaj dhe ngrihuni në gishtërinjtë tuaj në mënyrë që vetëm parakrahët dhe gishtërinjtë tuaj të prekin dyshemenë. Trupi juaj duhet të jetë disa inç larg nga dyshemeja në një vijë të drejtë.
3. Kontraktimi i muskujve tuaj të thellë të barkut, sillni butonin tuaj të barkut në shpinë dhe shtrëngoni mollaqen dhe pjesën e sipërme të trupit. Bëni frymë normalisht dhe mbajeni për 30 sekonda.
4. Përsëriteni 1 deri në 2 herë. Ndërsa forcoheni, rrisni kohën e mbajtjes.

8. Ashensorë anësor të këmbës

Lartësia e këmbës së dërrasës anësore është një variacion i dërrasës standarde. Shtë më i përparuar, kështu që ju mund të dëshironi të ruani këtë veprim për 6 deri në 8 javë pas lindjes. Ky ushtrim do të funksionojë muskujt tuaj, të zhdrejtë dhe në një shkallë më të vogël, muskujt e shpatullave.

1. Shtrihuni në stomak me parakrahët në dysheme dhe bërrylat poshtë supeve. Këmbët tuaja do të përkulen me gishtërinjtë në dysheme.
2. Shkoni në një parakrah dhe kthehuni anash.
3. Ngrini trupin tuaj nga dyshemeja për të hyrë në një pozicion dërrasë anësore.
4. Ngrini këmbën tuaj të lartë dhe mbajeni në ajër për 20 deri në 30 sekonda ose kryeni vazhdimisht ngritje të këmbëve derisa të përfundojë koha.
5. Kryeni nga 1 deri në 2 grupe në secilën anë.

Shembull stërvitje për t’ju ​​shkuar

E hënë-E Premte dhe Sat ose Diell

• 30-minuta në këmbë shëtitës i ndjekur nga pesë ushtrimet thelbësore të listuara më lart. (Ju mund të bëni frymëmarrje diafragmatike dhe Kegels çdo ditë.)

Tue-Thu

• Stërvitja funksionale e trajnimit më poshtë.
• Pasi të keni shënuar 12 javë, mund të zëvendësoni stërvitjen në stilin Tabata (më poshtë) për një nga stërvitjet funksionale të trajnimit.

Stërvitja funksionale e trajnimit

Reilly sugjeron një stërvitje funksionale të stërvitjes duke përdorur një peshë shumë të lehtë - ose foshnjën si peshën tuaj. Ju mund ta kryeni këtë rutinë 2 deri 3 herë me radhë, duke bërë një pushim prej 30 sekondash në fund të çdo raundi.

• Squats në peshë trupore: 12 deri në 15 reps
• Shtytje shtytëse: 12 deri në 15 reps (mund t’i modifikoni duke i bërë ato në gjunjë)
• Lunges: 10 lunges në çdo këmbë
• Deadlift duke përdorur shtangë të lehtë (ose foshnjë në vend të marangut): 12 deri në 15 reps
• Rresht i përkulur duke përdorur fëmijën ose një top të lehtë ilaçesh: 12 deri në 15 përsëritje

Stërvitje në stilin Tabata

Në 12 javë pas lindjes, Reilly rekomandon një stërvitje në peshë trupore duke përdorur një skicë të stilit Tabata të 20 sekondave të punës e ndjekur nga 10 sekonda pushim.

Kryeni secilën veprim për 8 raunde - 1 ushtrime në një kohë. Për shembull:

• 20 sekonda squats
• Pushimi 10 sekondash
• 20 lunges
• Pushimi 10 sekondash
• 20 shtytje
• Pushimi 10 sekondash
• 20 sekonda dërrasa mban
• Pushimi 10 sekondësh
• Përsëriteni për gjithsej 8 raunde.

Kushtojini vëmendje trupit tuaj

Mos harroni, periudha pas lindjes është një kohë për të qenë i mirë me veten dhe për tu lehtësuar përsëri në stërvitje. Sa herë që punoni, bëni një pikë për t'u kontrolluar me trupin tuaj dhe bëni vetes këto pyetje:

• Si ndihem?
• A dëmton ndonjë gjë?
• A më bën kjo stërvitje të ndjehem energji apo gati për një sy gjumë?

Nëse është e mundur, merrni disa shënime pas çdo stërvitje - të paktën në fazat e hershme të ushtrimit pas lindjes. Në atë mënyrë, ju mund të shihni ndonjë model ose fushë shqetësuese që mund t'ju duhet të ndani me mjekun tuaj.

Disa flamuj të kuq që duhet të jenë të vetëdijshëm gjatë kësaj kohe përfshijnë:

• gjakderdhja vaginale
• dhimbje barku
• siklet i papritur në rajonin tuaj të legenit

Nëse ushtrimi po ju shkakton dhimbje ose gjakderdhje, bisedoni menjëherë me mjekun. Përveç një vizite në zyrë, ata mund të rekomandojnë modifikime të tilla si zvogëlimi i intensitetit dhe kohëzgjatjes së aktivitetit.

Gërmim

Përfshirja e ushtrimeve në periudhën pas lindjes mund të ndihmojë në forcimin e muskujve tuaj thelbësorë, të forconi gjendjen shpirtërore, të zvogëloni stresin dhe të parandaloni dëmtimet e shpinës. Gjithashtu ju jep kohë të përqëndroheni tek ju, që është një gjë e rrallë gjatë amësisë. Motoja jonë? Kujdesuni për ju që të mund të kujdeseni për to.