A fiton ngrënia e vona gjatë natës për shkak të peshës?
Përmbajtje
- Ushqimi dhe Ritmi juaj Circadian
- Nxënësit e vonë kanë tendencë të hanë më shumë
- Ushqimi i vonë mund të ndikojë në zgjedhjet e ushqimit
- Koha e ushqimit dhe frekuenca
- Në fund të fundit
Shumë njerëz shqetësohen për të fituar peshë kur hanë më vonë se një kohë të veçantë.
Një sugjerim i zakonshëm është të mos hani pas 8 pasdite, por këshillat për të ngrënë natën janë mashtruese.
Ne realitet, çfarë ju hani është shumë më e rëndësishme se kur ju hani
Ky artikull ndan faktin nga trillimet kur bëhet fjalë për ngrënien e natës vonë dhe shtimin në peshë.
Ushqimi dhe Ritmi juaj Circadian
Ideja që ngrënia gjatë natës ju bën të fitoni peshë buron nga studimet e kafshëve, të cilat sugjerojnë që trupi mund të përdorë kalori të konsumuara në mënyrë të ndryshme gjatë një kohe të caktuar të ditës.
Disa studiues hipotezojnë se ngrënia gjatë natës shkon kundër ritmit tuaj të rrethit, që është cikli 24-orësh që i thotë trupit tuaj kur të flejë, hajë dhe zgjohet (1).
Sipas ritmit tuaj rrethanor, nata është për pushim, jo për të ngrënë.
Në të vërtetë, disa studime për kafshët mbështesin këtë teori. Minjtë që hanë në kundërshtim me ritmin e tyre cirkadian fitojnë ndjeshëm më shumë peshë sesa minjtë që hanë vetëm gjatë orarit të zgjimit, edhe nëse hanë të njëjtën sasi ushqimi (2, 3, 4).
Sidoqoftë, jo të gjitha studimet tek njerëzit e mbështesin këtë nocion.
Në fakt, studimet tek njerëzit tregojnë se nuk është domosdoshmërisht koha që ju hani, por sa ju hani ka rëndësi (5, 6).
Për shembull, një studim në mbi 1600 fëmijë nuk gjeti asnjë lidhje midis ngrënies së darkës së kaluar 8 p.m. dhe pesha e tepërt. Në këtë studim, ngrënësit e vonë nuk duket se konsumonin më shumë kalori totale (7).
Sidoqoftë, kur studiuesit gjurmuan zakonet e ngrënies së 52 të rriturve, ata zbuluan se ata që hëngrën 8 p.m. konsumuan më shumë kalori totale sesa konsumuesit e mëparshëm. Kaloritë shtesë të konsumuara nga ngrënësit e vonë mund të çojnë në shtim të peshës me kalimin e kohës (5, 6).
Në përgjithësi, kur konsumimi juaj i përgjithshëm i kalorive bie brenda nevojave tuaja ditore, shtimi në peshë nuk duket të ndodhë thjesht si rezultat i ngrënies gjatë natës.
përmbledhje Megjithëse disa studime për kafshët kanë lidhur ngrënien gjatë natës me rritjen e peshës, studimet njerëzore tregojnë se ngrënia përtej nevojave tuaja ditore të kalorive çon në shtim në peshë, të palidhur me atë kohë të ditës që hani.
Nxënësit e vonë kanë tendencë të hanë më shumë
Një shpjegim për lidhjen midis ngrënies gjatë natës dhe shtimit të peshës është tendenca që ngrënësit vonë të hanë më shumë kalori në përgjithësi.
Pavarësisht nga koha, të hani më shumë kalori sesa të keni nevojë do të çojë në shtim në peshë.
Për shembull, studiuesit shikuan marrëdhëniet midis kohës së vaktit dhe konsumit të përgjithshëm të kalorive prej 59 personash. Veçanërisht, individët që hëngrën më afër gjumit, hëngrën më shumë kalori sesa ata që hanin ushqimin e tyre të fundit më herët (8).
Një studim tjetër zbuloi se njerëzit që hanin midis 11 p.m. dhe 5 në.m. konsumonin afro 500 kalori më shumë në ditë sesa ata që e kufizuan konsumimin e tyre në orët e ditës. Me kalimin e kohës, hahet mesatar i natës fitoi 10 paund të tjerë (4,5 kilogramë) (9).
Kështu, ngrënia gjatë natës mund të çojë në shtim në peshë vetëm nëse hani një tepricë të kalorive.
përmbledhje Ata që hanë natën kanë tendencë të hanë më shumë dhe, për këtë arsye, konsumojnë kalori shtesë. Me kalimin e kohës, një tepricë e kalorive mund të çojë në shtim në peshë.Ushqimi i vonë mund të ndikojë në zgjedhjet e ushqimit
Jo vetëm që ngrënësit e vonë kanë tendencë të hanë më shumë ushqime, por shpesh bëjnë edhe zgjedhje më të varfra ushqimore.
Natën, ju mund të keni më shumë të ngjarë të zgjidhni ushqime jo të shëndetshme, të dendura në kalori. Këto janë ushqime me pak vlerë ushqyese, të tilla si patate të skuqura, sode dhe akullore.
Ka shumë arsye të mundshme për këtë. Për një, ngrënësit e natës vonë mund të mos kenë qasje të lehtë në ushqim të shëndetshëm.
Njerëzit që punojnë ndërrime natën janë një shembull i mirë i kësaj. Shumë studime sugjerojnë që punonjësit e natës priren të shijojnë ushqime jo të shëndetshme për lehtësi, pasi mund të ketë mungesë të opsioneve të shëndetshme të disponueshme në vendin e punës gjatë natës (5, 10, 11, 12).
Ushqimi emocional është një tjetër faktor që çon në zgjedhje më të dobëta të ushqimit gjatë natës. Shtë e rëndësishme të dalloni midis urisë së vërtetë dhe ngrënies për shkak të stresit, ankthit, mërzisë ose trishtimit (13).
Për më tepër, lodhja ka qenë e lidhur me rritjen e konsumit të ushqimit dhe dëshirën për ushqime me kalori të lartë. Kjo mund të jetë për shkak të ndryshimeve hormonale që ndikojnë në oreks gjatë privimit të gjumit (14, 15).
Përsëri, kur bëhet fjalë për shtim në peshë, ajo që ju hani ka më shumë rëndësi sesa kur hani. Nëse hani brenda nevojave tuaja ditore për kalori, nuk do të fitoni peshë thjesht duke ngrënë natën.
Nëse jeni vërtet të uritur pas darkës, merrni parasysh ushqime dhe pije të dendura ushqyese. Këto janë ushqime me kalori më të ulët dhe kanë vlera të larta ushqyese.
Disa opsione të shkëlqyera përfshijnë:
- Karotat dhe selinoja ngjiten me hummus
- Feta Apple me një pjesë të vogël të gjalpit tuaj të preferuar me arra
- Kokoshka e thjeshtë me ajër
- Një grusht rrush i ngrirë
Koha e ushqimit dhe frekuenca
Megjithëse numri i përgjithshëm i kalorive që hani është ajo që ndikon në fund të fundit në peshën tuaj, hulumtimet tregojnë se mund të ketë mënyra për të rregulluar oreksin tuaj përmes kohës së vaktit dhe frekuencës.
Për shembull, studime të shumta tregojnë se ngrënia e një mëngjes me kalori më të lartë mund t'ju mbajë më të gjatë dhe mundësisht të parandalojë overeating gjatë natës (16, 17).
Në një studim, njerëzit që hanin një mëngjes me kalori 600-të kishin oreks më të ulët dhe në mënyrë të konsiderueshme më pak dëshira gjatë ditës sesa ata që hanin 300 kalori për mëngjes. Veçanërisht dëshirat për ëmbëlsirat u zvogëluan (16).
Mbani në mend se mëngjesi mund të mos jetë i nevojshëm nëse hani natën vonë - të paktën jo në kohën tradicionale. Ndiqni shenjat tuaja të urisë dhe mund ta gjeni veten duke ngrënë vaktin tuaj të parë më vonë se zakonisht.
Ju gjithashtu mund të dëshironi të merrni parasysh ngrënien e vakteve më të vogla më shpesh. Disa, por jo të gjitha, studimet sugjerojnë se kjo mund t'ju ndihmojë të menaxhoni oreksin tuaj dhe të zvogëloni ndjenjat e urisë gjatë gjithë ditës (18, 19, 20).
Prandaj, ndryshimi i kohës dhe frekuencës suaj të vaktit mund të jetë një strategji për të zvogëluar konsumimin e përgjithshëm të kalorive duke menaxhuar urinë.
përmbledhje Oreksi dhe dëshirat mund të menaxhohen duke ngrënë më shumë kalori më herët gjatë ditës dhe duke ngrënë vakte të vogla dhe të shpeshta. Këto strategji mund të parandalojnë overeating gjatë natës.Në fund të fundit
Fiziologjikisht, kaloritë nuk llogariten më shumë gjatë natës.
Ju nuk do të fitoni peshë thjesht duke ngrënë më vonë nëse hani brenda nevojave tuaja ditore për kalori.
Megjithatë, studimet tregojnë se ngrënësit e natës zakonisht bëjnë zgjedhje më të varfra ushqimore dhe hanë më shumë kalori, gjë që mund të çojë në shtim në peshë.
Nëse jeni të uritur pas darkës, zgjidhni ushqime të dendura ushqyese dhe pije me pak kalori.
Ju gjithashtu mund të dëshironi të merrni në konsideratë të hani një mëngjes me kalori më të lartë ose vakte të shpeshta, të vogla përgjatë gjithë ditës, për të menaxhuar oreksin dhe për të ndaluar dëshirat e natës vonë.
Poped Sot
Tub ushqyes Jejunostomy