A është e keqe të hani para gjumit?

Përmbajtje

• Të hash para gjumit është e diskutueshme
• Ushqimi para gjumit mund të çojë në zakone të pashëndetshme
• Të hash para gjumit është e keqe nëse ke refluks
• Të hash para gjumit mund të ketë disa përfitime
• Mund të frenojë ngrënien gjatë natës dhe të ndihmojë në humbjen e peshës
• Mund t’ju ​​ndihmojë të flini më mirë
• Mund të Stabilizojë Sheqerin në Gjak në mëngjes
• Çfarë duhet të hani para gjumit?
• Shmangni ëmbëlsirat dhe ushqimet e hedhura
• Kombinoje karbohidratet me proteina ose yndyrë
• A duhet të hani para gjumit?
• Rregullimi i ushqimit: Ushqime për një gjumë më të mirë

Shumë njerëz mendojnë se është një ide e keqe për të ngrënë para gjumit.

Kjo shpesh vjen nga besimi se ngrënia para se të shkoni për të fjetur çon në shtim në peshë. Sidoqoftë, disa pretendojnë se një meze e lehtë para gjumit mund të mbështesë një dietë humbje peshe.

Atëherë, çfarë duhet të besoni? E vërteta është, përgjigjja nuk është e njëjtë për të gjithë. Varet shumë nga individi.

Të hash para gjumit është e diskutueshme

Nëse ju duhet të hani para gjumit - e përcaktuar si midis darkës dhe gjumit - është bërë një temë e nxehtë në të ushqyerit.

Urtësia konvencionale thotë se ngrënia para gjumit shkakton shtim në peshë, sepse metabolizmi ngadalësohet kur bie në gjumë. Kjo bën që çdo kalori e patretur të ruhet si yndyrë.

Megjithatë, shumë ekspertë të shëndetit thonë se ngrënia para gjumit është krejtësisht e mirë dhe madje mund të përmirësojë gjumin ose humbjen e peshës.

Prandaj, nuk është për t'u habitur që shumë njerëz janë të hutuar.

Një pjesë e problemit është se provat mbi këtë çështje në të vërtetë duket se mbështesin të dy palët.

Megjithëse shumë njerëz besojnë se një metabolizëm i ngadalshëm gjatë gjumit çon në shtim në peshë, norma juaj metabolike e natës mesatare është mesatarisht e njëjtë si gjatë ditës. Trupi juaj ende ka nevojë për mjaft energji gjatë kohës që flini (,).

Nuk ka gjithashtu asnjë provë që mbështet idenë se kaloritë llogariten më shumë para gjumit sesa ato në çdo kohë tjetër të ditës.

Megjithatë, përkundër faktit se nuk duket të ketë ndonjë arsye fiziologjike, disa studime kanë lidhur ngrënien para gjumit me shtimin e peshës (,,).

Pra, çfarë po ndodh këtu? Arsyeja ndoshta nuk është ajo që prisni.

Të hash para gjumit është e diskutueshme. Edhe pse duket se nuk ka asnjë arsye fiziologjike pse ngrënia para gjumit do të shkaktonte shtim në peshë, disa studime kanë gjetur prova që mund të ketë.

Ushqimi para gjumit mund të çojë në zakone të pashëndetshme

Provat aktuale nuk tregojnë asnjë arsye fiziologjike pse ngrënia para gjumit duhet të shkaktojë shtim në peshë. Sidoqoftë, disa studime tregojnë se njerëzit që hanë para gjumit kanë më shumë të ngjarë të shtojnë në peshë (,,).

Arsyeja për këtë është shumë më e thjeshtë sesa mund të prisni.

Rezulton se njerëzit që hanë para gjumit kanë më shumë të ngjarë të shtojnë në peshë thjesht sepse një meze të lehtë para gjumit është një vakt shtesë dhe, për këtë arsye, kalori shtesë.

Jo vetëm kaq, por mbrëmja është koha e ditës kur shumë njerëz priren të ndihen më të uriturit. Kjo e bën edhe më të mundshme që një meze e lehtë para gjumit të përfundojë duke shtyrë marrjen e kalorive mbi nevojat tuaja ditore për kalori (,).

Shtoni faktin se shumica e njerëzve pëlqejnë të bëjnë snack gjatë natës ndërsa shikojnë TV ose punojnë në laptopët e tyre, dhe nuk është për t'u habitur që këto zakone mund të çojnë në shtim në peshë.

Disa njerëz gjithashtu bëhen shumë të uritur para gjumit sepse nuk hanë sa duhet gjatë ditës.

Kjo uri ekstreme mund të shkaktojë një cikël të ngrënies shumë para gjumit, pastaj të qenit shumë i ngopur për të ngrënë shumë mëngjesin tjetër, dhe përsëri duke u uritur tepër para gjumit mbrëmjen tjetër ().

Ky cikël, i cili mund të çojë lehtësisht në ngrënie të tepërt dhe shtim në peshë, nxjerr në pah rëndësinë e sigurimit që të hani mjaftueshëm gjatë ditës.

Për shumicën e njerëzve, problemi me të ngrënë natën është jo që metabolizmi juaj kalon në ruajtjen e kalorive si yndyrë gjatë natës. Në vend të kësaj, shtimi i peshës shkaktohet nga zakonet e pashëndetshme që shpesh shoqërojnë rostiçeri gjatë gjumit.

Në shumicën e rasteve, ngrënia para gjumit shkakton vetëm shtim në peshë për shkak të zakoneve të tilla si ngrënia gjatë shikimit të TV ose ngrënia e shumë kalorive shtesë para gjumit.

Të hash para gjumit është e keqe nëse ke refluks

Sëmundja e refluksit gastroezofageal (GERD) është një gjendje e zakonshme që prek deri në 20-48% të popullatave perëndimore. Ndodh kur acidi i stomakut spërkat përsëri në fyt (,).

Simptomat përfshijnë urth, vështirësi në gëlltitje, një gungë në fyt ose përkeqësim të astmës gjatë natës (,).

Nëse keni ndonjë nga këto simptoma, mund të dëshironi të shmangni snacking para gjumit.

Ushqimi para gjumit mund t’i përkeqësojë simptomat sepse të paturit e një stomaku të plotë kur shtriheni e bën shumë më të lehtë për acidin e stomakut që të spërkatet përsëri në fytin tuaj ().

Prandaj, nëse keni zbaticë, është një ide e mirë të shmangni ngrënien e ndonjë gjëje për të paktën 3 orë para se të shtriheni në shtrat (,).

Për më tepër, ju mund të dëshironi të shmangni pirjen ose ngrënien e gjithçkaje që përmban kafeinë, alkool, çaj, çokollatë ose erëza të nxehta. Të gjitha këto ushqime mund të përkeqësojnë simptomat.

Njerëzit që kanë refluks nuk duhet të hanë asgjë për të paktën 3 orë para gjumit. Ata gjithashtu mund të dëshirojnë të shmangin ushqimet e shkaktuara, të cilat mund të shkaktojnë përkeqësimin e simptomave.

Të hash para gjumit mund të ketë disa përfitime

Ndërsa ngrënia para gjumit mund të mos jetë ideja më e mirë për disa njerëz, mund të jetë e dobishme për të tjerët.

Mund të frenojë ngrënien gjatë natës dhe të ndihmojë në humbjen e peshës

Disa prova sugjerojnë se, në vend që të shkaktojë shtim në peshë, ngrënia e një meze të lehtë para gjumit mund të ndihmojë disa njerëz të humbin peshë.

Nëse jeni një person që keni tendencë të hani një pjesë të madhe të kalorive tuaja gjatë natës (zakonisht pas duke shkuar në shtrat), të kesh një meze të lehtë pas darkës mund të ndihmojë në kontrollimin e dëshirës tuaj për snacking gjatë natës (,).

Në një studim 4-javor të të rriturve që ishin snackers gjatë natës, pjesëmarrësit që filluan të hanin një tas me drithëra dhe qumësht 90 minuta pas darkës hëngrën mesatarisht 397 më pak kalori në ditë ().

Në fund, ata humbën një mesatare prej 1.85 paund (0.84 kilogram) vetëm nga ky ndryshim ().

Ky studim sugjeron që shtimi i një rostiçeri të vogël pas darkës mund të ndihmojë snackers natën të ndjehen mjaft të kënaqur për të ngrënë më pak sesa do të bënin ndryshe. Me kalimin e kohës, ajo gjithashtu mund të ketë përfitimin e mundshëm të humbjes së peshës.

Mund t’ju ​​ndihmojë të flini më mirë

Nuk është bërë shumë hulumtim në lidhje me këtë temë, por shumë njerëz raportojnë se ngrënia e diçkaje para gjumit i ndihmon të flenë më mirë ose i pengon ata të zgjohen të uritur gjatë natës.

Kjo ka kuptim, pasi një meze e lehtë para gjumit mund t'ju ndihmojë të ndiheni të ngopur dhe të kënaqur gjatë natës (,,).

Bërja e gjumit të mjaftueshëm është jashtëzakonisht e rëndësishme dhe vetë privimi i gjumit ka qenë i lidhur me ngrënien e tepërt dhe shtimin e peshës (,,).

Nuk ka asnjë provë që një meze e lehtë e vogël, e shëndetshme para gjumit të çon në shtim të peshës.

Prandaj, nëse mendoni se ngrënia e diçkaje para gjumit ju ndihmon të bini në gjumë ose të flini, atëherë duhet të ndiheni mirë kur e bëni këtë.

Mund të Stabilizojë Sheqerin në Gjak në mëngjes

Në mëngjes, mëlçia juaj fillon të prodhojë glukozë shtesë (sheqer në gjak) për t'ju siguruar energjinë që ju nevojitet për t'u ngritur dhe për të filluar ditën.

Ky proces shkakton vështirë se ndonjë ndryshim në sheqerin në gjak për njerëzit pa diabet. Sidoqoftë, disa njerëz me diabet nuk mund të prodhojnë insulinë të mjaftueshme për të hequr glukozën shtesë nga gjaku.

Për këtë arsye, diabetikët zakonisht zgjohen në mëngjes me sheqer të lartë në gjak, edhe nëse nuk kanë ngrënë asgjë që nga një natë më parë. Kjo quhet Fenomeni i Agimit (,).

Njerëzit e tjerë mund të përjetojnë hipoglikemi të natës, ose sheqer të ulët në gjak gjatë natës, gjë që mund të shqetësojë gjumin ().

Nëse përjetoni ndonjërën nga këto fenomene, mund t'ju duhet të flisni me mjekun tuaj për rregullimin e ilaçeve.

Përveç kësaj, disa studime kanë sugjeruar që një meze e lehtë para gjumit mund të ndihmojë në parandalimin e këtyre ndryshimeve në sheqerin në gjak duke siguruar një burim shtesë të energjisë për t'ju ndihmuar të kaloni natën (,,).

Sidoqoftë, hulumtimi është i përzier, kështu që kjo nuk mund të rekomandohet për të gjithë.

Nëse përjetoni sheqer në gjak të lartë ose të ulët në mëngjes, bisedoni me mjekun ose dietologun për të parë nëse një meze e lehtë para gjumit është një ide e mirë për ju.

Pasja e një meze të lehtë para gjumit mund të ketë disa përfitime të tilla si bërja që të hani më pak natën ose të flini më mirë. Mund të ndihmojë gjithashtu në mbajtjen e sheqerit në gjak të qëndrueshëm.

Çfarë duhet të hani para gjumit?

Për shumicën e njerëzve, është krejt në rregull që të kenë një meze të lehtë para gjumit.

Nuk ka asnjë recetë për një meze të lehtë të përsosur para gjumit, por ka disa gjëra që duhet të mbani mend.

Shmangni ëmbëlsirat dhe ushqimet e hedhura

Ndërsa ngrënia para gjumit nuk është domosdoshmërisht një gjë e keqe, ngarkimi me ushqime tradicionale të ëmbëlsirave ose ushqime junk si akullore, byrek ose patate të skuqura nuk është një ide e mirë.

Këto ushqime, të cilat janë të pasura me yndyrna të pashëndetshme dhe sheqerna të shtuara, shkaktojnë dëshira dhe ngrënie të tepërt. Ato e bëjnë shumë të lehtë tejkalimin e nevojave tuaja ditore për kalori.

Të hash para gjumit nuk të bën domosdoshmërisht të shtosh peshë, por mbushja me këto ushqime të kalorive para gjumit sigurisht që mundet dhe duhet t’i shmangësh vërtet.

Nëse keni një dhëmb të ëmbël, provoni disa manaferra ose disa katrorë çokollatë të zezë (përveç nëse kafeina ju shqetëson). Ose, nëse ushqimet e kripura janë ato që ju preferoni, në vend të kësaj keni një grusht arra.

Kombinoje karbohidratet me proteina ose yndyrë

Asnjë ushqim nuk është domosdoshmërisht "më i miri" për snack para gjumit. Sidoqoftë, një çiftëzim i karbohidrateve komplekse dhe proteinave, ose pak yndyrë, është ndoshta një mënyrë e mirë për të shkuar (,).

Karbohidratet komplekse si drithërat, pemët dhe perimet ju ofrojnë një burim të qëndrueshëm energjie ndërsa bini në gjumë.

Çiftimi i kësaj me proteina ose një sasi të vogël yndyre mund t'ju ndihmojë të mbani të ngopur gjatë gjithë natës dhe të mbani të qëndrueshëm sheqerin në gjak.

Sidoqoftë, këto kombinime mund të kenë përfitime të tjera gjithashtu.

Disa prova sugjerojnë se ngrënia e një vakti të pasur me karbohidrate me një indeks të lartë glicemik para gjumit mund t'ju ndihmojë të bini në gjumë (,,).

Kjo sepse karbohidratet mund të përmirësojnë transportin e aminoacidit triptofan, i cili mund të shndërrohet në neurotransmetues që ndihmojnë në rregullimin e gjumit ().

I njëjti efekt mund të jetë i vërtetë për ushqimet e pasura me vetë triptofan, të tilla si qumështore, peshk, shpendë ose mish të kuq (,,).

Disa prova tregojnë gjithashtu se një vakt i pasur me yndyrë mund të përmirësojë cilësinë e gjumit ().

Disa ide rostiçeri përfshijnë një mollë me gjalpë kikiriku, krisur drithërash dhe një fetë gjeldeti, ose djathë dhe rrush.

Të hash një meze të lehtë para gjumit është në rregull për shumicën e njerëzve, por duhet të përpiqesh të shmangësh ushqimin e keq dhe ëmbëlsirat. Një kombinim i karbohidrateve dhe proteinave ose yndyrës është një rregull i mirë për t'u ndjekur.

A duhet të hani para gjumit?

Përgjigja nëse është apo jo një ide e keqe për të ngrënë para gjumit varet vërtet nga ju dhe zakonet tuaja.

Nuk është një ide e mirë për të bërë një zakon të snacking në ushqime të shëndetshme para gjumit. Alsoshtë gjithashtu e mençur të hani një pjesë të madhe të kalorive tuaja gjatë natës.

Sidoqoftë, është krejtësisht e mirë për shumicën e njerëzve që të kenë një meze të lehtë të shëndetshme para gjumit.

Rregullimi i ushqimit: Ushqime për një gjumë më të mirë