Emily Skye ndan ushtrimet e saj të preferuara Kettlebell për një vithe më të mirë

Përmbajtje

• Lëkundje Kettlebell
• Squat me këmbë të gjera
• Deadlift rumun
• Ura Glute
• Figura Tetë
• Rishikim për

Ne jemi një tifoz i madh i stërvitjeve të kettlebell. Ato janë të shkëlqyera për tonifikimin dhe gdhendjen dhe shërbejnë edhe për funksione të dyfishta si një kardio krasitëse vrasëse.Pra, ne kishim trajneren personale australiane Emily Skye, krijuese e F.I.T. programe, krijoni një stërvitje me kettlebell me intensitet të lartë për ne që djeg një ton kalori, duke skalitur gjithashtu në masë të madhe plaçkën tuaj. Ju jeni të mirëpritur! (Më pas, shihni 5 lëvizjet HIIT të Skye që mund të bëni kudo)

Si punon: Kryeni çdo ushtrim për 30 sekonda krah për krah, pa pushuar në mes. Kur të arrini në fund të qarkut, pushoni për 30 sekonda, pastaj përsëritni përsëri të pesë lëvizjet. Kryeni katër deri në pesë raunde nëse jeni fillestar, ose deri në tetë raunde nëse jeni më të avancuar.

Do t'ju duhet: Një kazan me një peshë sfiduese (Skye rekomandon midis 15 dhe 25 paund)

Lëkundje Kettlebell

Filloni me këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe gishtërinjtë e këmbëve të drejtuar pak nga jashtë. Me kazanin në dysheme përpara jush, kapeni zilen nga doreza me të dyja duart. Vareni te ijet, duke e çuar kazanin prapa dhe midis këmbëve. Duke e mbajtur bërthamën tuaj të angazhuar, nxiteni me forcë kettlebellën përpara duke i futur ijet tuaja dhe duke kontraktuar gluterat tuaja. Kettlebell duhet të lëvizë në lartësinë e gjoksit para se të lejoni që graviteti të marrë përsipër, duke e sjellë atë përsëri midis këmbëve tuaja.

Squat me këmbë të gjera

Filloni me këmbët e gjera dhe gishtërinjtë e spikatur, duke mbajtur kazanin me të dy duart, duke e lënë atë të varet para jush (gjithashtu mund ta mbani kambanën në gjoks). Duke e mbajtur bërthamën tuaj të angazhuar dhe shpinën drejt, ejani deri në një mbledhje, prekni kazanin në dysheme, pastaj shtrydhni sytë tuaj ndërsa ktheheni në këmbë.

Deadlift rumun

Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e ijëve dhe mbani kazanin me të dy duart, duke e lënë atë të varet para jush. Duke mbajtur një përkulje të lehtë në gjunjë, ngadalë përkuluni dhe uleni kazanin në tokë. Shtrydhni pulpat tuaja ndërsa ktheheni në këmbë. (Këtu, 5 Lëvizje Kettlebell që Ndoshta Po I Bëni Gabim dhe Si t’i Rregulloni.)

Ura Glute

Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbët të shtrira në dysheme. Rrafshoni shpinën në tokë dhe mbështeteni kazanin në ijet tuaja. Duke e mbajtur thelbin tuaj të fortë, hidhni ijet tuaja në ajër, duke shtrydhur nyjet tuaja në krye. Ngadalë ulni ijet përsëri poshtë.

Figura Tetë

Filloni me këmbët të hapura sa gjerësia e shpatullave dhe bërthamën tuaj të angazhuar. Bëni një hap prapa me njërën këmbë dhe uleni në një drekë të kundërt. Kalojeni kazanin poshtë këmbës në dorën e kundërt, pastaj kthehuni në këmbë. Përsëriteni duke kaluar mbrapa dhe mbrapa.

Rishikim për