Njohja dhe shmangia e kalorive boshe

Përmbajtje

• Identifikimi i kalorive boshe
• Shmangni
  
• Ushqime për të ngrënë në vend
• Ushqime te Shendetshme
  
• Lundrimi

Të hash një dietë të shëndetshme

Po kërkoni të hani një dietë të shëndetshme? Ju ndoshta keni dëgjuar që nuk duhet të mbushni kalori të zbrazëta.

Shumë nga ushqimet e paketuara që do të gjeni në dyqan ushqimesh përmbajnë kalori të zbrazëta. Kjo do të thotë se ato kanë pak vlera ushqyese. Në vend të kësaj, ato i japin trupit tuaj kryesisht yndyrna të forta dhe sheqerna të shtuara, të cilat mund të çojnë në shtim në peshë dhe mungesa ushqyese.

Këtu keni më shumë rreth mënyrës se si mund të gjeni ushqime me ushqimin më të mirë për të furnizuar ditën tuaj.

Identifikimi i kalorive boshe

Për të kuptuar se cilat ushqime përmbajnë kalori të zbrazëta, duhet të lexoni etiketat. Ajo që po kërkoni janë yndyrna të forta dhe sheqerna të shtuara.

Yndyrnat e ngurta janë yndyrna që qëndrojnë të forta edhe në temperaturën e dhomës. Ato përfshijnë gjëra të tilla si gjalpë dhe shkurtim.

Sheqernat e shtuara janë sheqerna, shpesh shurupe, që u shtohen ushqimeve ndërsa përpunohen. Këta përbërës mund ta bëjnë ushqimin të shijojë mirë - në fakt shumë mirë.

Problemi është se edhe nëse një ushqim ka shije të shkëlqyeshme, ai mund të mos i japë trupit tuaj atë që i duhet për të lulëzuar.

"Bosh" do të thotë fjalë për fjalë "që nuk përmban asgjë". Kur bëhet fjalë për ushqimin, bosh do të thotë se ai ushqim përmban pak ose aspak vitamina ose minerale thelbësore. Me fjalë të tjera, këto ushqime nuk japin asgjë me vlerë për trupin tuaj përtej kalorive që krijojnë kile të tepërta.

Shmangni

• Trajtimet si ëmbëlsira të paketuara, biskota dhe donuts përmbajnë sheqerna të shtuara dhe yndyrna të forta.
• Pije si sode, pije sportive dhe energjike dhe pije frutash përmbajnë sheqerna të shtuara.
• Djathi, akullorja dhe bulmetrat e tjerë me yndyrë të plotë përmbajnë një sasi të mirë të yndyrës së ngurtë.
• Mish si suxhuk, hot dog, proshutë dhe brinjë përmbajnë yndyrë të fortë.
• Ushqimi i shpejtë - si pica, burger, patate të skuqura, milkshakes, etj - shpesh përmban sheqerna të shtuara dhe yndyrna të forta.
• Candmbëlsirat e forta dhe ëmbëlsirat mund të përmbajnë sheqerna të shtuara dhe yndyrna të forta.

Ende nuk jeni i sigurt nëse po hani shumë kalori të zbrazëta? Shikoni rreth dyqanit tuaj lokal të ushqimeve. Shumë prej ushqimeve me kalori të zbrazëta gjenden në rreshtat qendrore të dyqanit. Ata shpesh janë ushqime të paketuara që janë përpunuar në ambiente që shtojnë sheqer dhe yndyrë. Mësoni mënyrat më të mira për të ndaluar së ngrëni ushqim junk.

Ushqime për të ngrënë në vend

Ekspertët rekomandojnë që njerëzit të marrin rreth 30 për qind të kalorive të tyre ditore nga yndyra dhe të konsumojnë jo më shumë se gjashtë deri në nëntë lugë çaji sheqerna të shtuar.

Ushqimet që përbëjnë një dietë të shëndetshme gjenden kryesisht në perimetrin e dyqanit tuaj ushqimor. Shumë prej tyre nuk kanë paketim sepse vijnë nga toka ose përndryshe nuk përpunohen. Si rezultat, ato nuk përmbajnë yndyrna dhe sheqerna të shtuara.

Ushqime te Shendetshme

• fruta të freskëta - mollë, portokall, manaferra, banane, pjepra
• perime, të freskëta ose të ngrira - karota, zarzavate me gjethe, brokoli, panxhar
• drithëra integrale - bukë gruri të plotë, oriz kafe, makarona të drithërave
• proteina të ligët - vezët, fasulet, peshku, arrat, shpezët dhe mishrat e tjerë të ligët
• bishtajore - fasule dhe thjerrëzat
• qumështore - qumësht me pak yndyrë, djathëra dhe kos

Disa nga këto ushqime, si prodhimet e freskëta, nuk vijnë me etiketa. Për ata që e bëjnë këtë, ju mund të dëshironi të kërkoni terma të Administrimit të Ushqimit dhe Barnave (FDA) si "pa shtuar sheqer" ose "me pak yndyrë" ose "një ushqim me pak kalori". Për të mbajtur këto etiketa, ushqimi duhet të plotësojë udhëzime të caktuara që do të thotë se nuk ka ndonjë përpunim, ndryshim ose riformulim të veçantë.

Një strategji që disa njerëz e shohin të dobishme kur përpiqen të hanë më shumë ushqime të shëndetshme është "të hanë ylberin". Në të vërtetë është aq e thjeshtë sa tingëllon. Provoni ta bëni sot një ditë të kuqe-portokalli dhe të mbushni ushqime si mollë, portokall dhe karota. Nesër konsideroni speca të verdhë, kunguj të verdhë, fasule jeshile dhe lakër jeshile. Boronicat, patatet vjollcë dhe manaferrat janë zgjedhje e mirë për skajin tjetër të spektrit të ngjyrave. Mos harroni të bardhën - ushqime si banane, lulelakër dhe parsnips janë gjithashtu plot me lëndë ushqyese dhe aromë.

Nëse dyqani juaj ushqimor po ju tundon me ushqime të paketuara të mbushura me kalori, merrni parasysh të shkoni në një stendë lokale fermash ose treg fermerësh për të furnizuar me ushqime të shëndetshme, të plota që janë në stinë.

Lundrimi

Ju ndoshta keni tani kalori bosh në qilar tuaj. Departamenti i Bujqësisë i Shteteve të Bashkuara shpjegon se disa kalori të zbrazëta në dietën tuaj janë në rregull. Sa saktësisht? Moderimi është thelbësor. Provoni të kufizoheni në 75 kalori ose më pak nga këto ushqime në ditë. Të paktën, mund të dëshironi të filloni të hani këto ushqime më rrallë, si një herë në javë, ose në pjesë më të vogla.

Ju gjithashtu mund të provoni të ndërroni kaloritë boshe për zgjedhje më të shëndetshme:

• ha djathë me pak yndyrë në vend të varieteteve me yndyrë të plotë
• provoni kos të thjeshtë me fruta në vend të kosit të ëmbël
• kapni drithëra pa shtuar sheqeri përkundrejt llojeve të ëmbëlsuara
• gllënjkë ujë të thjeshtë në vend të sodave me sheqer dhe pijeve me fruta
• piqni kokoshka me shumë fibra në vend të biskotave
• kapni perime të dehidratuara, fasule krokante ose alga të thata në vend të patatinave

Bërja e ndërrimeve inteligjente - dhe të shijshme - gjithashtu mund t'ju ndihmojë të mbushni ushqyes dhe të kënaqni dëshirat tuaja. Për shembull, mund t’ju ​​pëlqejë shija e qumështit të luleshtrydheve. Ky ushqim përmban si yndyrë të fortë dhe sheqer të shtuar. Për të marrë një kënaqësi të ngjashme, konsideroni të kaloni në një gojëmjaltë frutash të bërë me përbërës të shëndetshëm.

Kjo recetë me milkshake me luleshtrydhe-banane përmban vetëm 200 kalori për racion. Ai gjithashtu mburret me 7 gram proteina, 7 gramë fibra dietike dhe vetëm 1 gram yndyrë. Ndërsa përmban me të vërtetë 18 gram sheqerna, ato vijnë nga një burim natyral përkundrejt shtimit me shurup.