Cili është ndryshimi midis qëndresës dhe qëndrueshmërisë?

Përmbajtje

• Qëndresë vs qëndrueshmëri
• Një shembull hipotetik
• Si të rriten të dyja
• 1. Parimi SAID
• 2. Parimi i mbingarkesës
• 3. Synoni për më shumë se 150 minuta në javë
• 4. Joga ose meditimi
• 5. Gjeni rrahjet e zemrës suaj të synuar
• 6. Provoni trajnimin HIIT
• 7. Gjeni ushtrime që ju pëlqejnë
• 8. Qëndroni të hidratuar
• Ushtrime për t’u provuar
• Kur do të vini re rezultate
• Kur të flasim me një profesionist
• Në fund të fundit

Kur bëhet fjalë për stërvitje, termat "qëndrueshmëri" dhe "durim" janë në thelb të këmbyeshëm. Sidoqoftë, ekzistojnë disa ndryshime delikate midis tyre.

Qëndrueshmëria është aftësia mendore dhe fizike për të mbajtur një aktivitet për një periudhë të gjatë. Kur njerëzit flasin për qëndrueshmëri, ata shpesh e përdorin atë për t'iu referuar ndjenjës së të qenurit gjatë kryerjes së një aktiviteti.

Qëndrueshmëria i referohet aftësisë fizike të trupit tuaj për të mbajtur një ushtrim për një periudhë të zgjatur. Madeshtë i përbërë nga dy përbërës: qëndresa kardiovaskulare dhe durimi muskulor. është aftësia e zemrës dhe mushkërive tuaja për të furnizuar trupin tuaj me oksigjen. Qëndrueshmëria muskulore është aftësia e muskujve tuaj për të punuar vazhdimisht pa u lodhur.

Në këtë artikull, ne do të shohim se si mund të përmirësoni qëndrueshmërinë dhe qëndrueshmërinë tuaj dhe të gërmoni më thellë në ndryshimet midis këtyre termave.

Qëndresë vs qëndrueshmëri

Kur njerëzit flasin për qëndrueshmëri, zakonisht ata i referohen aftësisë së tyre për të kryer një aktivitet pa u lodhur. Mund të mendohet si e kundërta e lodhjes, ose aftësia për tu ndjerë energjik për një periudhë të zgjatur.

Të kesh qëndrueshmëri të mirë për një basketbollist profesionist mund të nënkuptojë të jesh në gjendje të kalosh një lojë të tërë pa rënie të performancës. Qëndrueshmëria për një gjysh 85-vjeçar mund të thotë të kesh energji të mjaftueshme për të luajtur me nipat e tij.

Ndryshe nga qëndrueshmëria, qëndrueshmëria në vetvete nuk është një përbërës i aftësisë fizike, por është rezultat i të qenit më i përshtatshëm.

Palestra fizike shpesh ndahet në pesë përbërës:

1. qëndresë kardiovaskulare
2. fleksibilitet
3. përbërja e trupit
4. qëndresë muskulore
5. forca muskulore

Ekzistojnë dy përbërës të durimit: qëndresa kardiovaskulare dhe durimi muskulor. Të dy këta përbërës të fitnesit mund të maten në mënyrë objektive. Për shembull, aftësia kardiovaskulare mund të matet duke përdorur një provë vrapimi 1.5 milje dhe rezultati mund të krahasohet me standardet për grupe të caktuara të moshës.

Një shumëllojshmëri e testeve mund të përdoren për të matur durimin e muskujve, të tilla si një provë maksimale shtytjeje për qëndresën e trupit të sipërm ose provë maksimale ulje-ngritje për qëndresën thelbësore.

Një shembull hipotetik

Maria është një grua 43-vjeçare, e cila aktualisht është fizikisht joaktive. Ajo shpesh ndihet e lodhur dhe letargjike dhe mjeku e këshillon atë që të fillojë ushtrimet. Maria fillon një program 12-javë në këmbë për të përmirësuar gjendjen e saj fizike.

Në fund të 12 javëve:

• Maria ka më shumë energji gjatë gjithë ditës dhe vëren se nuk lodhet aq lehtë (qëndrueshmëri e përmirësuar).
• Maria rezulton më mirë në një provë në këmbë 15 minutëshe sesa ajo kur filloi programin e saj (qëndrueshmëri e përmirësuar).

Si të rriten të dyja

Ju mund të përmirësoni qëndresën dhe qëndrueshmërinë tuaj duke kryer rregullisht ushtrime aerobike që sfidojnë mushkëritë dhe zemrën tuaj.

Këtu janë disa këshilla për ndërtimin e një programi durimi:

1. Parimi SAID

Një nga përbërësit themelorë të ndërtimit të një programi efektiv të fitnesit është parimi SAID.

SAID qëndron për Përshtatje specifike ndaj kërkesave të imponuara. Do të thotë trupi juaj do të përshtatet me llojin specifik të ushtrimeve që rregullisht kryeni. Për shembull, nëse ndërtoni një program stërvitje që konsiston kryesisht në ushtrime të sipërme të trupit, forca e sipërme e trupit do të përmirësohet, por forca e trupit të poshtëm do të qëndrojë e njëjtë.

2. Parimi i mbingarkesës

Një tjetër koncept themelor për ndërtimin e një programi efektiv të fitnesit është parimi i mbingarkesës. Ky parim përfshin bërjen e ngritjeve graduale të vëllimit ose intensitetit për të vazhduar përmirësimin e gjendjes tuaj fizike.

Për shembull, nëse doni të përmirësoni kohën tuaj të vrapimit prej 10 miljesh, do të duhet që gradualisht t'i bëni stërvitjet tuaja më të vështira duke rritur ose:

• distanca që ju drejtoni
• shpejtësia që vraponi
• sasia e kohës që ju vraponi

3. Synoni për më shumë se 150 minuta në javë

Ushtrimi i rregullt mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të energjisë tuaj duke ju ndihmuar të flini më mirë dhe duke rritur rrjedhën e gjakut në të gjithë trupin tuaj.

Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon të bëni të paktën 150 minuta ushtrime aerobike në javë për të forcuar zemrën dhe mushkëritë tuaja. Marrja e më shumë se 300 minutave në javë lidhet me përfitime shtesë.

4. Joga ose meditimi

Përfshirja e aktiviteteve për lehtësimin e stresit në rutinën tuaj javore mund t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe përmirëson aftësinë tuaj për të trajtuar stërvitje më intensive. Dy shembuj të aktiviteteve relaksuese përfshijnë jogën dhe meditimin.

Një zbuloi se studentët e mjekësisë të cilët iu nënshtruan gjashtë javëve të yogës dhe meditimit kishin përmirësime të ndjeshme në ndjenjat e paqes, fokusit dhe durimit.

5. Gjeni rrahjet e zemrës suaj të synuar

Rrahjet e zemrës suaj të synuar gjatë ushtrimeve aerobike janë 50 deri në 70 përqind të maksimumit tuaj për aktivitete me intensitet të moderuar dhe 70 deri në 85 përqind maksimale për aktivitete të fuqishme.

Ju mund të vlerësoni rrahjet e zemrës suaj maksimale duke zbritur moshën tuaj nga 220. Për shembull, nëse jeni 45 vjeç, rrahjet maksimale të zemrës suaj do të ishin 175.

6. Provoni trajnimin HIIT

Trajnimi me intensitet të lartë (HIIT) përfshin periudha të përsëritura të intervaleve me intensitet të lartë që alternohen me periudhat e pushimit. Një shembull do të ishte vrapimet me 10 sekonda me një pushim prej 30 sekondash midis çdo vrapimi.

Së bashku me përmirësimin e gjendjes suaj kardiovaskulare, trajnimi HIIT mund të përmirësojë ndjeshmërinë tuaj ndaj insulinës, presionin e gjakut dhe t'ju ndihmojë të humbni dhjamin e barkut. Trajnimi HIIT është një formë e përparuar e ushtrimit dhe është më i përshtatshmi për njerëzit tashmë fizikisht aktivë.

7. Gjeni ushtrime që ju pëlqejnë

Shumë njerëz e lidhin përshtatjen me shkimin në palestër, ngritjen e peshave dhe vrapimin në një rutine. Sidoqoftë, edhe nëse nuk i pëlqeni këto aktivitete, ka shumë mënyra për të përmirësuar gjendjen tuaj fizike. Në vend që ta detyroni veten të bëni një ushtrim që nuk ju pëlqen, mendoni për aktivitetet që ju pëlqejnë.

Për shembull, nëse e urreni vrapin, por e doni vallëzimin, marrja e një klase vallëzimi si Zumba është një mënyrë e shkëlqyeshme për të përmirësuar aftësinë tuaj aerobike.

8. Qëndroni të hidratuar

Për të parandaluar dehidratimin kur punoni jashtë, është e rëndësishme të qëndroni të hidratuar, veçanërisht nëse jeni duke punuar në kushte të nxehta ose të lagështa. Nëse seancat tuaja janë veçanërisht të gjata, mund të dëshironi të merrni në konsideratë marrjen e elektroliteve për të zëvendësuar mineralet e humbura gjatë djersës.

Ushtrime për t’u provuar

Kryerja e ushtrimeve aerobike rregullisht forcon zemrën dhe mushkëritë tuaja dhe përmirëson qarkullimin tuaj, gjë që mund t'ju ndihmojë të ndërtoni qëndrueshmëri dhe qëndrueshmëri. Ushtrimet aerobike u referohen atyre që ngrenë frymëmarrjen dhe rrahjet e zemrës suaj, të tilla si:

• duke vrapuar
• duke kërcyer
• noti
• tenis
• basketboll
• hokej
• ecje e shpejtë

Kur do të vini re rezultate

Nëse stërviteni vazhdimisht dhe përparoni në intervale të rregullta, mund të prisni të shihni një përmirësim të dukshëm në dy deri në tre muaj.

Përparimi kërkon kohë. Rritja e peshës që po ngrini, distancën që po lëvizni ose intensitetin e stërvitjes tuaj shumë shpejt mund të çojë në dëmtime ose djegie. Mundohuni të rrisni vështirësinë e stërvitjeve tuaja me hapa të vegjël për të minimizuar rrezikun e lëndimit ose djegies.

Për shembull, nëse po ndërtoni një program vrapimi, nuk do të donit të kalonit nga vrapimi i tre miljeve për stërvitje në 10 milje për stërvitje në të njëjtin intensitet. Një strategji më e mirë do të rritet në katër milje në fillim, duke përparuar ngadalë në 10 milje gjatë shumë javëve.

Kur të flasim me një profesionist

Puna me një trajner profesionist mund të jetë e dobishme pa marrë parasysh nivelin e fitnesit tuaj. Një trajner mund t'ju ndihmojë të hartoni një program të përshtatshëm për nivelin tuaj aktual të fitnesit dhe t'ju ndihmojë të vendosni qëllime realiste. Një trajner i mirë gjithashtu do të sigurohet që të mos përparoni shumë shpejt për të minimizuar shanset tuaja për t’u dëmtuar.

Në fund të fundit

Termat "qëndrueshmëri" dhe "qëndrueshmëri" kanë kuptime të ngjashme dhe shpesh përdoren në vend të tyre. Ushtrimet e rregullta aerobe mund t'ju ndihmojnë të përmirësoni të dyja këto cilësi të fitnesit.

Ekspertët rekomandojnë që të merrni të paktën 150 minuta aktivitet aerobik në javë. Ushtrimi i më shumë se 150 minutave në javë lidhet me përfitime shtesë shëndetësore.