Acidi Phytic 101: Gjithçka që duhet të dini

Përmbajtje

• Farë është Acidi Fitik?
• Acidi fitik në ushqime
• Acidi fitik dëmton thithjen minerale
• Si të zvogëloni acidin fitik në ushqime?
• Përfitimet shëndetësore të Acidit Fitik
• A është acidi fitik një shqetësim shëndetësor?
• Në fund të fundit

Acidi fitik është një substancë natyrale unike që gjendet tek farat e bimëve.

Ka marrë vëmendje të konsiderueshme për shkak të efekteve të saj në thithjen e mineraleve.

Acidi fitik dëmton thithjen e hekurit, zinkut dhe kalciumit dhe mund të nxisë mangësi minerale (1).

Prandaj, shpesh është referuar si një anti-ushqyes.

Sidoqoftë, historia është pak më e komplikuar se ajo sepse acidi fitik gjithashtu ka një numër përfitimesh shëndetësore.

Ky artikull merr një vështrim të hollësishëm të acidit fitik dhe efektet e tij të përgjithshme në shëndet.

Farë është Acidi Fitik?

Acidi fitik, ose fitati, gjendet në farat e bimëve. Shërben si forma kryesore e ruajtjes së fosforit në fara.

Kur farat mbijnë, fitati degradohet dhe fosfori lëshohet të përdoret nga bima e re.

Acidi fitik njihet gjithashtu si heksafosfati inositol, ose IP6.

Shpesh përdoret në mënyrë komerciale si një ruajtës për shkak të vetive të tij antioksidues.

përmbledhje Acidi fitik gjendet në farat e bimëve, ku funksionon si forma kryesore e ruajtjes së fosforit.

Acidi fitik në ushqime

Acidi fitik gjendet vetëm në ushqime që rrjedhin nga bimët.

Të gjitha farat, kokrrat, bishtajoret dhe arrat e ngrënshëm e përmbajnë atë në sasi të ndryshme, dhe sasi të vogla gjenden gjithashtu në rrënjë dhe zhardhokë.

Tabela e mëposhtme tregon sasinë e përfshirë në disa ushqime të larta me phitate, si përqindje e peshës së thatë (1):

ushqim	Acidi fitik
bajame	0.4–9.4%
bathë	0.6–2.4%
arra braziliane	0.3–6.3%
lajthi	0.2–0.9%
thjerrëzat	0.3–1.5%
Misër, misër	0.7–2.2%
kikirikë	0.2–4.5%
bizele	0.2–1.2%
oriz	0.1–1.1%
Krunde orizi	2.6–8.7%
Farat e susamit	1.4–5.4%
soje	1.0–2.2%
Tofu	0.1–2.9%
arra	0.2–6.7%
grurë	0.4–1.4%
Krunde gruri	2.1–7.3%
Embrion gruri	1.1–3.9%

Siç mund ta shihni, përmbajtja e acidit fitik është shumë e ndryshueshme. Për shembull, sasia e përmbajtur në bajame mund të ndryshojë deri në 20-fish.

përmbledhje Acidi fitik gjendet në të gjitha farat e bimëve, arrat, bishtajoret dhe kokrrat. Sasia e përmbajtur në këto ushqime është shumë e ndryshueshme.

Acidi fitik dëmton thithjen minerale

Acidi fitik dëmton thithjen e hekurit dhe zinkut, dhe në një masë më të vogël kalciumi (2, 3).

Kjo vlen për një vakt të vetëm, jo ​​thithjen e përgjithshme të lëndëve ushqyese gjatë gjithë ditës.

Me fjalë të tjera, acidi fitik zvogëlon thithjen e mineraleve gjatë vakt, por nuk ka ndonjë efekt në ushqimet pasuese.

Për shembull, pirja e duhanit në arra midis vakteve mund të zvogëlojë sasinë e hekurit, zinkut dhe kalciumit që thithni nga këto arra por jo nga vakti që hani disa orë më vonë.

Sidoqoftë, kur hani ushqime të pasura me phitate me shumicën e vakteve tuaja, mangësitë minerale mund të zhvillohen me kalimin e kohës.

Kjo rrallë është shqetësuese për ata që ndjekin dieta të ekuilibruar mirë, por mund të jenë një problem i rëndësishëm gjatë periudhave të kequshqyerjes dhe në vendet në zhvillim ku burimi kryesor ushqimor është kokrra ose bishtajore.

përmbledhje Acidi fitik dëmton thithjen e hekurit, zinkut dhe kalciumit. Mund të kontribuojë në mangësi minerale me kalimin e kohës, por kjo rrallë është problem për ata që ndjekin dieta të ekuilibruar mirë.

Si të zvogëloni acidin fitik në ushqime?

Shmangia e të gjitha ushqimeve që përmbajnë acid phytic është një ide e keqe sepse shumë prej tyre janë të shëndetshme dhe ushqyese.

Gjithashtu, në shumë vende në zhvillim, ushqimi është i pakët dhe njerëzit duhet të mbështeten në kokrra dhe bishtajore si elementët kryesorë të tyre dietikë.

Për fat të mirë, disa metoda të përgatitjes mund të zvogëlojnë ndjeshëm përmbajtjen e acidit fitik të ushqimeve.

Këtu janë metodat më të përdorura:

• njomje: Drithërat dhe bishtajoret shpesh ngjyhen në ujë brenda natës për të zvogëluar përmbajtjen e tyre të fitatit (1, 4).
• sprouting: Mbirja e farave, kokrrave dhe bishtajoreve, e njohur ndryshe edhe si mbirje, shkakton degradim të fitatit (5, 6).
• fermentimi: Acidet organike, të formuara gjatë fermentimit, nxisin prishjen e fitatit. Fermentimi i acidit laktik është metoda e preferuar, një shembull i mirë i së cilës është bërja e thithës (7, 8).

Kombinimi i këtyre metodave mund të zvogëlojë përmbajtjen e fitatit në thelb.

Për shembull, njomja, mbirja dhe fermentimi i acidit laktik mund të zvogëlojë përmbajtjen e acidit fitik të farave të quinoa me 98% (9).

Për më tepër, mbirja dhe fermentimi i acidit laktik të sorgumit të bardhë dhe misrit mund të degradojë plotësisht plotësisht acidin fitik (10).

përmbledhje Disa metoda mund të përdoren për të zvogëluar përmbajtjen e acidit fitik në ushqime, duke përfshirë njomjen, mbirjen dhe fermentimin.

Përfitimet shëndetësore të Acidit Fitik

Acidi fitik është një shembull i mirë i një lëndë ushqyese që është edhe e mirë edhe e keqe, në varësi të rrethanave.

Për shumicën e njerëzve, është një përbërje e shëndetshme bimore. Acidi fitik jo vetëm që është një antioksidant, por gjithashtu mund të jetë mbrojtës kundër gurëve në veshka dhe kancerit (11, 12, 13, 14).

Shkencëtarët madje kanë sugjeruar që acidi fitik mund të jetë pjesë e arsyes pse kokrrat e plota janë lidhur me një rrezik të zvogëluar të kancerit të zorrës së trashë (15).

përmbledhje Acidi fitik mund të ketë disa efekte pozitive në shëndet, si mbrojtja ndaj gurëve në veshka dhe kancerit.

A është acidi fitik një shqetësim shëndetësor?

Acidi fitik nuk është shqetësim shëndetësor për ata që ndjekin një dietë të ekuilibruar.

Sidoqoftë, ata që janë në rrezik të mungesës së hekurit ose zinkut duhet të diversifikojnë dietat e tyre dhe të mos përfshijnë ushqime me përmbajtje të lartë të fitatit në të gjitha ushqimet.

Kjo mund të jetë veçanërisht e rëndësishme për ata me mungesë hekuri, si dhe vegjetarianët dhe vegjetarianët (2, 16, 17).

Ekzistojnë dy lloje hekuri në ushqime: hekuri heme dhe hekuri jo-heme.

Heme-hekuri gjendet në ushqime shtazore, si mishi, ndërsa hekuri jo-heem vjen nga bimët.

Hekuri jo-heme nga ushqimet që rrjedhin nga bimët është zhytur dobët, ndërsa thithja e heme-hekurit është efikase. Hekuri jo-hem gjithashtu ndikohet shumë nga acidi fitik, ndërsa hekuri hekuri nuk është (18).

Përveç kësaj, zinku është zhytur mirë nga mishi, madje edhe në prani të acidit fitik (19).

Prandaj, mangësitë minerale të shkaktuara nga acidi fitik janë rrallë shqetësuese në mesin e mishngrënësve.

Sidoqoftë, acidi fitik mund të jetë një problem domethënës kur dietat përbëhen kryesisht nga ushqime me përmbajtje të lartë të phytate ndërsa në të njëjtën kohë janë të ulëta në mish ose produkte të tjerë me origjinë nga kafshët.

Kjo është një shqetësim i veçantë në shumë kombe në zhvillim ku drithërat dhe drithërat, drithërat janë një pjesë e madhe e dietës.

përmbledhje Acidi fitik zakonisht nuk shqetësohet në vendet e industrializuara, ku shumëllojshmëria dhe disponueshmëria e ushqimit është e përshtatshme. Sidoqoftë, vegjetarianët, vegjetarianët dhe të tjerët që hanë shumë ushqime me proteina të larta mund të jenë në rrezik.

Në fund të fundit

Ushqimet me proteina të lartë, të tilla si kokrra, arra dhe bishtajore, mund të rrisin rrezikun e mungesës së hekurit dhe zinkut.

Si kundërmasë, shpesh përdoren strategji të tilla si njomja, spërkatja dhe fermentimi.

Për ata që hanë rregullisht mish, mangësitë e shkaktuara nga acidi fitik nuk janë shqetësuese.

Përkundrazi, konsumimi i ushqimeve me proteina të larta si pjesë e një diete të ekuilibruar ka përfitime të shumta.

Në shumicën e rasteve, këto përfitime tejkalojnë çdo efekt negativ në thithjen e mineraleve.