Pushim Ushtrimi: Sa kohë duhet për të humbur masën e muskujve?

Përmbajtje

• Sa kohë është shumë e gjatë?
• Atletë të stërvitur
• Forca e muskujve
• Palestër kardio
• Joatletët
• Muskuj vs kardio
• Mosha dhe seksi
• Rikthimi i gjendjes fizike
• Në fund të fundit

Sa kohë është shumë e gjatë?

Sapo të hyni në një rutinë të fitnesit, mund të shqetësoheni për humbjen e përparimit nëse merrni pushim. Sidoqoftë, marrja e disa ditëve pushim nga ushtrimet në të vërtetë është e mirë për ju dhe mund t'ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja të fitnesit në planin afatgjatë.

Nga ana tjetër, pushimi shumë i gjatë do të thotë që ju do të filloni të humbni muskujt dhe palestrën kardio që keni fituar. Sa shpejt ndodh kjo humbje, varet nga disa faktorë, përfshirë nivelin tuaj të fitnesit para pushimit.

Në shumicën e rasteve, nuk do të humbni shumë forcë nëse bëni tre deri në katër javë pushim, por mund të filloni të humbni qëndresën tuaj kardio brenda disa ditësh.

Atletë të stërvitur

Një përkufizim i lirë i "atletit" është dikush që ka ushtruar pesë deri në gjashtë herë në javë për më shumë se një vit. Në disa raste, njerëzit që ushtrojnë vetëm disa herë në javë, por që e kanë bërë këtë për vite me radhë konsiderohen gjithashtu atletë.

Forca e muskujve

Sipas një studimi, atletët mund të fillojnë të humbin forcën e tyre muskulore në rreth tre javë nëse nuk po punojnë. Atletët zakonisht humbin më pak forcën e përgjithshme të muskujve gjatë një pauze sesa jo atletët.

Në përgjithësi, ju mund të merrni pa parë një rënie të dukshme në performancën tuaj të forcës.

Palestër kardio

Një studim i fundit shqyrtoi 21 vrapues që morën pjesë në Maratonën e Bostonit 2016 dhe më pas shkurtuan ushtrimet e tyre. Secili kaloi nga vrapimi rreth 32 milje në javë, në 3 ose 4 milje në javë. Pas katër javësh të kësaj rutine të reduktuar, palestra kardio e vrapuesve kishte rënë ndjeshëm.

Studiuesit vunë në dukje se vrapuesit do të kishin parë rënie më të mëdha nëse do të kishin ndaluar së ushtruari plotësisht. Vrapimi i tre ose katër miljeve në javë i ndihmoi ata të ruanin një farë niveli të palestrës kardio.

Nëse jeni një atlet që duhet të shkurtoni stërvitjen tuaj për shkak të kufizimeve në kohë ose dëmtimit, mbajtja e një niveli minimal të aktivitetit mund t'ju parandalojë të humbni të gjithë gjendjen tuaj kardio.

Joatletët

Nëse nuk punoni rreth pesë herë në javë ose nuk keni ushtruar rregullisht për shumë kohë, ju me siguri bini në kategorinë e jo atletëve.

Ashtu si atletët, ju mund të bëni rreth tre javë pushim pa parë një rënie të dukshme në forcën tuaj të muskujve, sipas një studimi të vitit 2012. Ju nuk duhet të hiqeni më shumë se kaq nëse mund ta shmangni atë, megjithatë. Joatletët kanë më shumë të ngjarë se atletët të humbin përparimin e tyre gjatë periudhave të pasivitetit.

Lajmi i mirë? Një studim i vitit 2010 zbuloi se të dy atletët dhe jo atletët mund të arrijnë nivelet e tyre kulmore të fitnesit më shpejt pas një pauze, sesa kur filluan të stërviteshin.

Muskuj vs kardio

Trupat tanë janë të mirë në ruajtjen e forcës së përgjithshme. Nëse bëni disa javë pushim nga ushtrimet, forca juaj muskulore nuk do të marrë shumë goditje.

Ne e dimë që forca muskulore e skeletit qëndron e njëjtë gjatë një muaji të mos ushtrimit. Sidoqoftë, siç u përmend më lart, atletët mund të fillojnë të humbin muskujt pas tre javësh pasivitet.

Ju humbni palestrën kardio, ose aerobe, më shpejt sesa forcën e muskujve, dhe kjo mund të fillojë të ndodhë brenda vetëm disa ditësh. Sipas një studimi të vitit 2012 në atletë, qëndrueshmëria ulet midis 4 dhe 25 përqind pas një ndërprerjeje 3 deri në 4 javë në kardio. Fillestarët mund të zbulojnë se aftësia e tyre aerobike është kthyer në zero pas një pauzë katër javore.

Mosha dhe seksi

Mosha dhe seksi juaj gjithashtu mund të luajnë një rol në shpejtësinë e humbjes së fitnesit.

Ndërsa plakemi, bëhet ruajtja e masës dhe forcës muskulore. Gjatë një pushimi, njerëzit e moshuar përjetojnë një rënie më të madhe të fitnesit.

Një studim nga 2000 grupoi pjesëmarrësit sipas moshës (20- 30 vjeç dhe 65- 75 vjeç) dhe i vendosi ata të gjithë në të njëjtën rutinë stërvitore dhe periudhën e pasivitetit. Gjatë pushimit gjashtëmujor, pjesëmarrësit e moshuar humbën forcën pothuajse dy herë më shpejt se të rinjtë.

Studimi nuk gjeti ndryshime të rëndësishme në humbjen e forcës midis burrave dhe grave brenda të njëjtave grupe moshe. Sidoqoftë, gratë e moshuara ishin të vetmet që u kthyen në nivelin e tyre fillestar të fitnesit pas pushimit gjashtë-mujor, që do të thotë se kishin humbur të gjithë progresin e tyre.

Menopauza ka shumë të ngjarë të jetë shkaku i humbjes së forcës tek femrat pjesëmarrëse të moshuara. Një studim i vitit 2009 zbuloi se shkakton një rënie të estrogjenit që zvogëlon masën dhe forcën e muskujve.

Rikthimi i gjendjes fizike

Pas një pushimi nga stërvitja, atletët janë në gjendje të kthehen në nivelet e tyre të mëparshme të fitnesit më shpejt sesa jo atletët, sipas një studimi të vitit 2010.

Atletët rifitojnë forcën e tyre të mëparshme muskulore më shpejt për shkak të kujtesës muskulore. Një studim i fundit sugjeron që kjo ndodh në nivelin gjenetik.

Studiuesit zbuluan se rritja e muskujve "mbahet mend" nga gjenet në muskujt e prekur. Kur filloni të stërvitni përsëri ata muskuj, edhe pas një pauze të gjatë, gjenet reagojnë më shpejt sesa gjenet në muskujt e papërdorur më parë.

Nëse nuk jeni atlet, do të keni gjithashtu memorje muskulore nga aktiviteti i mëparshëm, por gjenet tuaja nuk do të jenë aq të shpejtë për të kujtuar ushtrimin tuaj të mëparshëm nëse nuk do të ishte shumë i qëndrueshëm. Ju përsëri do të jeni në gjendje të ktheheni në nivelin e mëparshëm të fitnesit më shpejt sesa duhej herën e parë, por do të ndodhë sesa për një atlet.

Sa më mirë formë të ishit gjatë stërvitjes, aq më shpejt do të jeni në gjendje të ktheheni në atë nivel.

Në fund të fundit

Disa faktorë ndikojnë në sa kohë do t'ju duhet të humbni dhe të rigjeni nivelet e fitnesit tuaj nëse bëni një pushim. Kjo gjithashtu varet nga lloji i ushtrimeve që bëni.

Ju mund të largoheni nga stërvitja e forcës për një kohë më të gjatë pa parë pengesa të mëdha. Nëse bëni sporte të rezistencës, si vrapimi ose noti, do të shihni një rënie në palestrën tuaj kardio më shpejt.

Përfundimi është se marrja e disa ditëve pushim, apo edhe disa javë në shumë raste, nuk do të prishë seriozisht progresin tuaj. Mos harroni, gjithashtu do të jeni në gjendje të arrini nivelet më të larta të fitnesit tuaj më shpejt pas një pauze sesa bëtë kur filluat stërvitjen.

Nëse keni nevojë të shkurtoni stërvitjen tuaj, por nuk duhet të ndaleni plotësisht, edhe një sasi minimale e forcës ose aktivitetit kardio mund t'ju parandalojë të humbni të gjithë progresin tuaj.

Nëse jeni duke luftuar për të qëndruar në rrugën e duhur me një plan fitnesi, biseda me një trajner personal mund t'ju ndihmojë. Ata mund t'ju përgatisin me një plan që merr parasysh stilin tuaj të jetës, nivelin e fitnesit, qëllimet dhe çdo dëmtim.

Gjetja e rutinës së duhur mund t'ju ndihmojë të shijoni stërvitjen dhe të qëndroni në të për një kohë të gjatë.