Një lëvizje e përsosur: Seria Super Plank e Erica Lugo
Përmbajtje
Të kesh krahë të fortë është si të veshësh palestrën në mëngë.
"Muskujt e skalitur janë një nga rezultatet e shumta pozitive të të qenit në formë dhe të ndiheni mirë në lëkurën tuaj," thotë Erica Lugo, Humbësi më i madh trajner që humbi 160 kilogramë duke zhvilluar një zakon të palestrës. (Lexo historia e saj e plotë e transformimit këtu.) "Mund të ndërtoni muskuj ku të doni," thotë ajo. "Ka të bëjë me qëndrueshmërinë." Lëvizja e Lugos këtu është një superset "burnout" për muskujt e krahut dhe një forcues për thelbin dhe gjoksin tuaj. Ju do të filloni dhe përfundoni në dërrasë për këtë përsëritje shumëfazore, duke filluar me një dërrasë ushtarake ose dërrasë lart-poshtë-domethënë dërrasë e lartë në dërrasën e parakrahut dhe mbrapa-pastaj duke goditur dorën në këmbën e kundërt (në dërrasë) dhe duke përfunduar me një shtytje Mënyra më e mirë për ta bërë këtë lëvizje? Caktoni një kohë dhe bëni sa më shumë përsëritje të jetë e mundur. Përsëritja tre herë e bën këtë stërvitjen perfekte 3-minutëshe. (Dëshironi më shumë? Provoni Sfidën e Dërrasave 30-ditore me Kira Stokes.) "Shkuarja në dështim është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur qëndrueshmërinë e muskujve," thotë Lugo. "Kur isha në udhëtimin tim për humbje peshe, më pëlqente të festoja se sa larg do të kisha arritur në katër javë me një lëvizje." Filloni me këto këshilla për formën: "Ky veprim jo vetëm që do të pompojë zemrën tuaj, por gjithashtu do të testojë qëndrueshmërinë, fleksibilitetin dhe forcën e sipërme të trupit tuaj menjëherë", thotë ajo. Shkoni për të.
Seria Super Plank
A. Filloni në një dërrasë të lartë me këmbë më të gjera se gjerësia e ijeve.
B. Uleni në bërrylin e djathtë, pastaj në bërrylin e majtë, për të hyrë në një dërrasë të ulët.
C. Shtypni në dorën e djathtë, pastaj shtypni në dorën e majtë për t'u kthyer në dërrasë të lartë.
D. Duke i mbajtur shpinën të sheshta dhe këmbët drejt, zhvendosni ijet lart dhe mbrapa për të trokitur nga dora e djathtë në këmbën e majtë. Kthehuni në dërrasë. Përsëriteni, duke arritur dorën e majtë në këmbën e djathtë, pastaj kthehuni në dërrasë.
E. Përsëriteni edhe një herë në secilën anë, duke goditur gjunjët ose kofshët në vend të këmbëve.
F. Bëni një shtytje, duke përkulur bërrylat mbrapa në 45 gradë për të ulur gjoksin drejt dyshemesë.
Përsëriteni për 45 sekonda, duke alternuar dorën që fillon. Pushoni për 15 sekonda. Përsëriteni tre herë në total.
Revista Shape, numri maj 2020
Rishikim për
ReklamimiArtikuj Popullor
Shtojca e kancerit
