Aminoacidet thelbësore: Përkufizimi, përfitimet dhe burimet e ushqimit

Përmbajtje

• Cilat janë aminoacidet thelbësore?
• Rolet e tyre në trupin tuaj
• Përfitimet shëndetësore të plotësimit me aminoacidet thelbësore
• Mund të ndihmojë në përmirësimin e humorit dhe gjumit
• Mund të nxisë performancën e ushtrimit
• Mund të Parandalojë Humbjen e Muskujve
• Mund të nxisë humbjen e peshës
• Burimet e ushqimit dhe marrja e rekomanduar
• Në fund të fundit

Aminoacidet, shpesh të referuara si blloqe ndërtimi të proteinave, janë komponime që luajnë shumë role kritike në trupin tuaj.

Ato janë të nevojshme për procese jetësore si ndërtimi i proteinave dhe sinteza e hormoneve dhe neurotransmetuesve.

Disa gjithashtu mund të merren në formë plotësuese për një mënyrë natyrale për të rritur performancën atletike ose për të përmirësuar gjendjen shpirtërore.

Ato janë kategorizuar si thelbësore, të domosdoshme me kusht ose jo të domosdoshme në varësi të disa faktorëve.

Ky artikull ju tregon gjithçka që ju duhet të dini për aminoacidet thelbësore, përfshirë mënyrën e funksionimit të tyre, burimet e mundshme ushqimore dhe përfitimet e marrjes së një shtese.

Cilat janë aminoacidet thelbësore?

Aminoacidet janë përbërës organikë të përbërë nga azoti, karboni, hidrogjeni dhe oksigjeni, së bashku me një grup të ndryshueshëm zinxhir anësor.

Trupit tuaj i duhen 20 aminoacide të ndryshme për tu rritur dhe funksionuar siç duhet. Megjithëse të gjitha këto 20 janë të rëndësishme për shëndetin tuaj, vetëm nëntë aminoacide klasifikohen si thelbësore (1).

Këto janë histidina, izoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofani dhe valina.

Për dallim nga aminoacidet jo-thelbësore, aminoacidet thelbësore nuk mund të bëhen nga trupi juaj dhe duhet të merren përmes dietës tuaj.

Burimet më të mira të aminoacideve thelbësore janë proteinat shtazore si mishi, vezët dhe shpendët.

Kur hani proteina, ndahet në aminoacide, të cilat më pas përdoren për të ndihmuar trupin tuaj me procese të ndryshme siç janë ndërtimi i muskujve dhe rregullimi i funksionit imunitar (2).

Aminoacidet esenciale me kusht

Ekzistojnë disa aminoacide joessenciale që klasifikohen si thelbësore të kushtëzuara.

Këto konsiderohen të domosdoshme vetëm në rrethana specifike siç janë sëmundja ose stresi.

Për shembull, megjithëse arginina konsiderohet jo-thelbësore, trupi juaj nuk mund të përmbushë kërkesat kur luftoni disa sëmundje si kanceri (3).

Kjo është arsyeja pse arginina duhet të plotësohet përmes dietës në mënyrë që të plotësojë nevojat e trupit tuaj në situata të caktuara.

përmbledhje Nëntë aminoacidet thelbësore nuk mund të prodhohen nga trupi juaj dhe duhet të merren përmes dietës tuaj. Aminoacidet thelbësore me kusht janë vetëm thelbësore në rrethana të veçanta si sëmundja.

Rolet e tyre në trupin tuaj

Nëntë aminoacidet thelbësore kryejnë një numër punimesh të rëndësishme dhe të larmishme në trupin tuaj:

1. fenilalanine: Fenilalanina është një pararendës për tirozinë, dopaminë, epinefrin dhe norepinefrinë për neurotransmetuesit. Ajo luan një rol integral në strukturën dhe funksionin e proteinave dhe enzimave dhe prodhimin e aminoacideve të tjerë (4).
2. valine: Valina është një nga tre aminoacidet me zinxhirë të degëzuar, domethënë ka një degëzim zinxhir në njërën anë të strukturës së tij molekulare. Valina ndihmon në stimulimin e rritjes dhe rigjenerimit të muskujve dhe është i përfshirë në prodhimin e energjisë (5).
3. threonine: Threonina është një pjesë kryesore e proteinave strukturore si kolagjeni dhe elastina, të cilat janë përbërës të rëndësishëm të lëkurës dhe indit lidhës. Ai gjithashtu luan një rol në metabolizmin e yndyrës dhe funksionin imunitar (6).
4. triptofanit: Megjithëse shpesh shoqërohet me shkaktimin e përgjumjes, triptofani ka shumë funksione të tjera. Shtë e nevojshme të ruani ekuilibrin e duhur të azotit dhe është një pararendës i serotoninës, një transmetuesi neurot që rregullon oreksin, gjumin dhe gjendjen shpirtërore (7).
5. methionine: Metionina luan një rol të rëndësishëm në metabolizmin dhe detoksifikimin. Shtë gjithashtu e nevojshme për rritjen e indeve dhe thithjen e zinkut dhe selenit, minerale që janë thelbësore për shëndetin tuaj (8).
6. leucin: Si valinën, leucina është një aminoacid me zinxhirë të degëzuar që është thelbësor për sintezën e proteinave dhe riparimin e muskujve. Ndihmon gjithashtu në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak, stimulon shërimin e plagëve dhe prodhon hormone të rritjes (9).
7. isoleucine: E fundit nga tre aminoacidet me zinxhirë të degëzuar, izoleucina është e përfshirë në metabolizmin e muskujve dhe është e përqendruar shumë në indet e muskujve. Shtë gjithashtu e rëndësishme për funksionimin imunitar, prodhimin e hemoglobinës dhe rregullimin e energjisë (10).
8. lysine: Lysina luan role kryesore në sintezën e proteinave, prodhimin e hormoneve dhe enzimave dhe thithjen e kalciumit. Shtë gjithashtu e rëndësishme për prodhimin e energjisë, funksionimin imunitar dhe prodhimin e kolagjenit dhe elastinës (11).
9. histidine: Histidina përdoret për të prodhuar histaminë, një neurotransmetues që është jetik për përgjigjen imune, tretjen, funksionin seksual dhe ciklet e zgjimit të gjumit. Shtë thelbësore për mirëmbajtjen e mbështjelljes së myelinës, një pengesë mbrojtëse që rrethon qelizat tuaja nervore (12).

Siç mund ta shihni, aminoacidet thelbësore janë në thelb të shumë proceseve jetësore.

Megjithëse aminoacidet njihen më shumë për rolin e tyre në zhvillimin dhe riparimin e muskujve, trupi varet prej tyre për shumë më tepër.

Kjo është arsyeja pse mangësitë thelbësore të aminoacideve mund të ndikojnë negativisht në tërë trupin tuaj, përfshirë sistemin tuaj nervor, riprodhues, imunitar dhe tretës.

përmbledhje Të nëntë aminoacidet thelbësore kryejnë role të larmishme në trupin tuaj. Ata janë të përfshirë në procese të rëndësishme si rritja e indeve, prodhimi i energjisë, funksioni imunitar dhe thithja e lëndëve ushqyese.

Përfitimet shëndetësore të plotësimit me aminoacidet thelbësore

Ndërsa aminoacidet thelbësore mund të gjenden në një grup të gjerë ushqimesh, marrja e dozave të përqendruara në formë plotësuese ka qenë e lidhur me disa përfitime shëndetësore.

Mund të ndihmojë në përmirësimin e humorit dhe gjumit

Triptofani është i nevojshëm për prodhimin e serotoninës, një kimikate që vepron si një neurotransmetues në trupin tuaj.

Serotonina është një rregullator thelbësor i humorit, gjumit dhe sjelljeve.

Ndërsa nivelet e ulëta të serotoninës kanë qenë të lidhura me gjendjen shpirtërore në depresion dhe shqetësimet e gjumit, disa studime kanë treguar që plotësimi i triptofanit mund të zvogëlojë simptomat e depresionit, të nxisë gjendjen shpirtërore dhe të përmirësojë gjumin (13, 14, 15, 16, 17).

Një studim 19-ditor në 60 gra të moshuara zbuloi se 1 gram triptofan në ditë çoi në rritjen e energjisë dhe lumturinë e përmirësuar, në krahasim me një placebo (18).

Mund të nxisë performancën e ushtrimit

Tre aminoacidet thelbësore të zinxhirit të degëzuar përdoren gjerësisht për të lehtësuar lodhjen, për të përmirësuar performancën atletike dhe për të stimuluar rikuperimin e muskujve pas stërvitjes.

Në një studim në 16 atletë të stërvitur në rezistencë, aminoacidet me zinxhirë të degëzuar përmirësuan performancën dhe rimëkëmbjen e muskujve dhe uljen e dhimbjes së muskujve, në krahasim me një placebo (19).

Një përmbledhje e fundit e tetë studimeve zbuloi se plotësimi me aminoacide me zinxhirë të degëzuar ishte më i mirë se pjesa tjetër në promovimin e rimëkëmbjes së muskujve dhe uljen e dhimbjes pas ushtrimit shterues (20).

Për më tepër, marrja e 4 gram leucine në ditë për 12 javë rrit performancën e forcës tek burrat e pa trajnuar, duke treguar se aminoacidet thelbësore mund të përfitojnë gjithashtu jo-atletët (21).

Mund të Parandalojë Humbjen e Muskujve

Humbja e muskujve është një efekt anësor i zakonshëm i sëmundjeve të zgjatura dhe pushimit të shtratit, veçanërisht në të moshuarit.

Aminoacidet thelbësore janë gjetur për të parandaluar prishjen e muskujve dhe ruajnë masën e ligët të trupit.

Një studim 10-ditor në 22 të moshuar në pushim tregoi se ata që morën 15 gram aminoacide thelbësore të përziera ruajtën sintezën e proteinave të muskujve, ndërsa procesi u ul me 30% në grupin e placebo (22).

Shtojcat thelbësore të aminoacideve gjithashtu janë gjetur të jenë efektive në ruajtjen e masës së dobët të trupit tek të moshuarit dhe atletët (23, 24).

Mund të nxisë humbjen e peshës

Disa studime njerëzore dhe shtazore kanë demonstruar që aminoacidet thelbësore të zinxhirit të degëzuar mund të jenë efektive në stimulimin e humbjes së yndyrës.

Për shembull, një studim tetë-javor në 36 burra të trajnuar nga forca zbuloi se plotësimi i 14 gramit aminoacideve me zinxhirë të degëzuar në ditë uli ndjeshëm përqindjen e yndyrës së trupit, krahasuar me proteinën e hirrës ose një pije sportive (25).

Një studim tek minjtë tregoi se një dietë e përbërë nga 4% leucinë plotësuese zvogëlonte peshën e trupit dhe yndyrën (26).

Sidoqoftë, studime të tjera që hetojnë lidhjen e mundshme midis aminoacideve me zinxhirë të degëzuar dhe humbjes së peshës kanë qenë jo konsistente. Më shumë studime janë të nevojshme për të përcaktuar nëse këto aminoacide mund të nxisin humbjen e peshës (27, 28).

përmbledhje Plotësimi me aminoacide të caktuara thelbësore mund të ndihmojë në përmirësimin e humorit, rritjen e performancës së ushtrimeve, parandalimin e humbjes së muskujve dhe promovimin e humbjes së peshës.

Burimet e ushqimit dhe marrja e rekomanduar

Meqenëse trupi juaj nuk mund të prodhojë aminoacide thelbësore, ato duhet të sigurohen përmes dietës tuaj.

Për fat të mirë, shumë ushqime janë të pasura me aminoacide thelbësore, duke e bërë më të lehtë plotësimin e nevojave tuaja të përditshme.

Shtesat e rekomanduara ditore të SH.BA-së për 2.2 paund (1 kg) të peshës së trupit për nëntë aminoacidet thelbësore janë (29):

• histidine: 14 mg
• isoleucine: 19 mg
• leucin: 42 mg
• lysine: 38 mg
• Metionina (+ cisteinina jo-thelbësore e aminoacideve): 19 mg
• Fenilalanina (+ tirosina jo-thelbësore e aminoacideve): 33 mg
• threonine: 20 mg
• triptofanit: 5 mg
• valine: 24 mg

Ushqimet që përmbajnë të nëntë aminoacidet thelbësore referohen si proteina të plota.

Burimet e plota të proteinave përfshijnë:

• Mish
• ushqim deti
• shpendë
• vezë
• Produkte të qumështit

Soja, quinoa dhe hikërror janë ushqime të bazuara në bimë që përmbajnë të nëntë aminoacidet thelbësore, duke i bërë ato gjithashtu burime të plota proteine ​​(30).

Burime të tjera të bazuara në bimë të proteinave si fasulet dhe arrat konsiderohen të paplota, pasi atyre u mungon një ose më shumë nga aminoacidet thelbësore.

Sidoqoftë, nëse po ndiqni një dietë me bazë bimore, prapëseprapë mund të siguroni marrjen e duhur të të gjitha aminoacideve thelbësore për sa kohë që hani një shumëllojshmëri të proteinave bimore çdo ditë.

Për shembull, zgjedhja e një shumëllojshmëri të proteinave jo të plota si fasulet, arrat, farat, drithërat dhe perimet mund të sigurojnë plotësimin e nevojave tuaja thelbësore të aminoacideve, edhe nëse vendosni të përjashtoni produktet shtazore nga dieta juaj.

përmbledhje Të dy kafshët dhe produktet bimore, të tilla si mishi, vezët, quinoa dhe soja, mund të përmbajnë të nëntë aminoacidet thelbësore dhe konsiderohen proteina të plota.

Në fund të fundit

Ekzistojnë nëntë aminoacide thelbësore, të cilat duhet të merrni përmes dietës suaj: histidina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofani dhe valina.

Ato janë jetike për funksione të tilla si sinteza e proteinave, riparimi i indeve dhe thithja e lëndëve ushqyese.

Disa gjithashtu mund të parandalojnë humbjen e muskujve dhe të përmirësojnë gjendjen shpirtërore, gjumin, performancën atletike dhe humbjen e peshës.

Për fat të mirë, këto komponime jetike gjenden në shumë ushqime me bazë kafshësh dhe bimorë, duke ju ndihmuar të plotësoni nevojat tuaja të përditshme përmes një diete të shëndetshme dhe të ekuilibruar.