Gjithçka që duhet të dini për pleometrinë (Plus ushtrime miqësore për gjunjë)

Përmbajtje

• Ushtrime plyometrike miqësore për gjunjë
• Zgjidhni Amortizuesit tuaj
• Pajisja më e mirë e trajnimit pliometrik
• Ju do të keni nevojë për karburant të përbashkët
• Rishikim për

Ka shumë mënyra për të marrë një djersë të shkëlqyeshme, por plyometrikët kanë një faktor X që shumë stërvitje të tjera nuk e bëjnë: Duke ju bërë super të skalitur dhe shumë të shkathët.

Për shkak se plyometrics përgjithësisht rekruton fibrat e dridhjes së shpejtë në muskujt tuaj-të njëjtat që përdorni për shpejtësinë e vrapimit-dhe stërvit sistemin nervor që të jetë më efikas në rekrutimin e atyre fibrave të shpejta, ushtrimet janë çelësi për të kapur forcë më të madhe nga muskujt tuaj . Në fakt, një studim i ri në Gazeta e Shkencës dhe Mjekësisë Sportive u zbulua se lojtarët e volejbollit që bënin dy herë në javë stërvitje plyometrike (25 deri në 40 minuta stërvitje plyo-për shembull, lëvizje shpërthyese si kërcime) përmirësuan ndjeshëm vrapimet e tyre, por ato që bënë kondicionime të tjera nuk e bënë. Kjo do të thotë që përfaqësuesit tuaj plejo po bëjnë detyrë të dyfishtë, duke ju bërë të fortë dhe më të shpejtë.

Këtu, idetë që ju nevojiten për të ngritur mbledhjet, kërcimet dhe dërrasat tuaja me këto ndryshime pliometrike, më poshtë, nga Jesse Jones, drejtori i programit për Basecamp Fitness në Santa Monica dhe vende të tjera të Kalifornisë. Ndërrojini ato si intervale me intensitet të lartë në rutinën tuaj, ose provoni stërvitjet dhe videot në këto faqe për të shfrytëzuar të gjitha përfitimet e plyo. (I ngjashëm: 5 Plyo zhvendoset në nën për kardio (nganjëherë!))

Ushtrime plyometrike miqësore për gjunjë

Po, e lexuat mirë. "Plyometrics janë një nga mënyrat më të mira për të ndërtuar forcën funksionale të muskujve rreth nyjës, e cila ndihmon në mbështetjen e saj," thotë Dr. Metzl, i cili është gjithashtu një Forma Anëtar i Trustit të Trurit. Vërejtje: Rrini uljen. Nëse gjunjët tuaj shpërthejnë brenda ndërsa zbarkoni një mbledhje kërcimi ose një burpie, ndërtoni prapanicën tuaj dhe forcën në katër këmbë. Dr. Metzl rekomandon të bëni mbledhje me një këmbë me një karrige pas jush, të uleni për një sekondë të ndarë dhe pastaj të ngriheni në këmbë. (Përdoreni këtë rregullim të vetëm për të rregulluar dhimbjen e gjurit kur vraponi.)

Zgjidhni Amortizuesit tuaj

Vrapimi është një festë e plyos. "Është si një seri ngritjesh pliometrike," thotë Dr. Metzl. Por mbrojtja në atletet tuaja varet nga ju: Një studim i Këshillit Amerikan për Ushtrime thotë se edhe ato me jastëk nuk do të ndikojnë në shpejtësinë, formën ose shpenzimin e energjisë. Provoni: Sketchers GOrun Ride 7 (95 dollarë; sketchers.com), Brooks Glycerin 16 (150 dollarë; brooksrunning.com), ose Hoka One One Clifton 4 (140 dollarë; hokaoneone.com).

Pajisja më e mirë e trajnimit pliometrik

Ka një botë pliometrike përtej burpees. Provoni këto mjete të ajrit të kapur.

• Platforma: Kutitë Plyo-nga gjashtë inç e lart-mund të rrisin intensitetin tuaj. Provoni këtë stërvitje të shpejtë nga Becca Capell, kryetrajnerja në stërvitjen virtuale iFit: Ngrohuni me 1 minutë hapa në një kuti. Më pas bëni 3 raunde me 10 kërcime kuti, duke alternuar me 10 hapa anash. (Ja se si të zotëroni një kërcim në kuti edhe nëse ndihet e pamundur.)
• Litar kërcimi: Kërcimi me litar mund të djegë 13 kalori flakëruese në minutë. Provoni përzierjen e litarit të Capell: Bëni 3 raunde me 100 kërcime me litar dhe 10 shtytje me plyo të modifikuara (në gjunjë); ndiqni me 3 raunde kërcimesh me litar me një këmbë, duke alternuar 25 djathtas dhe 25 majtas çdo raund. (Ky stërvitje me litar kërcimi 30 minutësh djeg një numër të çmendur kalorish.)
• Rebounder: Filloni me këtë qark argëtues nga Fayth Caruso, një trajner kryesor për goditjet e topit Bellicon. Bëni 60 sekonda secila squats me kërcim nga dyshemeja në rebounder, shtytje me plio në kornizë dhe sprint në vend. Pastaj bëni 90 sekonda kërcim. Bëni qarkun 4 herë.

Ju do të keni nevojë për karburant të përbashkët

Tani e dini që stërvitjet plyometrike të bëra siç duhet nuk do të shkaktojnë dhimbje në nyje. Por ngrënia e gjunjëve më të fortë nuk mund të dëmtojë as - veçanërisht nëse dhimbjet po ju mbajnë në tokë. Atletët me dhimbje të kyçeve të lidhura me stërvitjen që morën 10 gram hidrolizat kolagjeni në ditë raportuan një reduktim të simptomave gjatë një studimi 24-javor të Universitetit Penn State. Ju mund të merrni kolagjenin-i cili ndërton indet e kërcit në nyje-nga peshku, të bardhat e vezëve, supë kockash, xhelatinë ose një pluhur kolagjeni, thotë Susan Blum, MD, themeluese e Qendrës Blum për Shëndetin në Rye Brook, New York. (Ose provoni këtë tas të kolagjenit të kokosit me kivi.) Gjithashtu merrni antioksidantë nga frutat dhe perimet me ngjyra të ndezura për të mbrojtur nyjet nga çdo dëmtim oksidativ që mund të pësojnë, thotë ajo.

Rishikim për