Si Acidet Yndyrore me zinxhir të shkurtër ndikojnë në shëndetin dhe peshën

Përmbajtje

• Cilat janë acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër?
• Burimet ushqimore të acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër
• Acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër dhe çrregullimet e tretjes
• Diarre
• Sëmundja inflamatore e zorrëve
• Acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër dhe kanceri i zorrës së trashë
• Acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër dhe diabeti
• Acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër dhe humbja e peshës
• Acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër dhe shëndeti i zemrës
• A duhet të merrni një suplement?
• Merrni mesazhin në shtëpi

Acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër prodhohen nga bakteret miqësore në zorrën tuaj.

Në fakt, ato janë burimi kryesor i të ushqyerit për qelizat në zorrën e trashë.

Acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër gjithashtu mund të luajnë një rol të rëndësishëm në shëndetin dhe sëmundjen.

Ato mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve inflamatore, diabetit të tipit 2, mbipeshes, sëmundjeve të zemrës dhe kushteve të tjera ().

Ky artikull eksploron sesi acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër ndikojnë në shëndetin.

Cilat janë acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër?

Acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër janë acide yndyrore me më pak se 6 atome karboni (C).

Ato prodhohen kur bakteret miqësore të zorrëve fermentojnë fijet në zorrën e trashë dhe janë burimi kryesor i energjisë për qelizat që mbështjellin zorrën e trashë.

Për këtë arsye, ato luajnë një rol të rëndësishëm në shëndetin e zorrës së trashë ().

Acidet yndyrore të tepërta me zinxhirë të shkurtër përdoren për funksione të tjera në trup. Për shembull, ato mund të sigurojnë afërsisht 10% të nevojave tuaja ditore për kalori ().

Acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër përfshihen gjithashtu në metabolizmin e lëndëve ushqyese të rëndësishme si karbohidratet dhe yndyra ().

Rreth 95% e acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër në trupin tuaj janë:

• Acetat (C2).
• Propionate (C3).
• Butirati (C4).

Propionati përfshihet kryesisht në prodhimin e glukozës në mëlçi, ndërsa acetati dhe butirati përfshihen në acide të tjera yndyrore dhe kolesterol ().

Shumë faktorë ndikojnë në sasinë e acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër në zorrën e trashë, duke përfshirë sa mikroorganizma janë të pranishëm, burimin e ushqimit dhe kohën që i duhet ushqimit për të udhëtuar përmes sistemit tuaj të tretjes ().

Acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër prodhohen kur fibra fermentohet në zorrën e trashë. Ato veprojnë si një burim energjie për qelizat që mbështjellin zorrën e trashë.

Burimet ushqimore të acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër

Ngrënia e shumë ushqimeve të pasura me fibra, të tilla si fruta, perime dhe bishtajore, lidhet me një rritje të acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër ().

Një studim i 153 individëve zbuloi shoqata pozitive midis një marrje më të lartë të ushqimeve bimore dhe niveleve të rritura të acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër në jashtëqitje (7).

Sidoqoftë, sasia dhe lloji i fibrave që hani ndikon në përbërjen e baktereve në zorrë, gjë që ndikon në atë që prodhohen acide yndyrore me zinxhir të shkurtër ().

Për shembull, studimet kanë treguar se ngrënia e më shumë fibrave rrit prodhimin e buratit, ndërsa ulja e marrjes së fibrave zvogëlon prodhimin ().

Llojet e mëposhtme të fibrave janë më të mirat për prodhimin e acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër në zorrën e trashë (,):

• Inulin: Ju mund të merrni inulinë nga angjinaret, hudhra, preshi, qepa, gruri, thekra dhe shpargu.
• Fructooligosaccharides (FOS): FOS gjenden në fruta dhe perime të ndryshme, duke përfshirë banane, qepë, hudhër dhe shparg.
• Amidoni rezistent: Ju mund të merrni niseshte rezistente nga drithërat, elbi, orizi, fasulet, bananet jeshile, bishtajoret dhe patatet që janë gatuar dhe më pas janë ftohur.
• Pektina: Burime të mira të pektinës përfshijnë mollët, kajsitë, karotat, portokallet dhe të tjerët.
• Arabinoxylan: Arabinoksilani gjendet në kokrrat e drithërave. Për shembull, është fibra më e zakonshme në krundet e grurit, që përbën rreth 70% të përmbajtjes totale të fibrave.
• Çamçakëz guar: Çamçakëzi guar mund të nxirret nga fasulet guar, të cilat janë bishtajore.

Disa lloje djathi, gjalpi dhe qumështi i lopës përmbajnë gjithashtu sasi të vogla të butiratit.

Ushqimet me shumë fibra, të tilla si frutat, perimet, bishtajoret dhe drithërat, nxisin prodhimin e acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër.

Acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër dhe çrregullimet e tretjes

Acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër mund të jenë të dobishme kundër disa çrregullimeve të tretjes.

Për shembull, butirati ka efekte anti-inflamatore në zorrë ().

Diarre

Bakteret tuaja të zorrëve shndërrojnë niseshtenë rezistente dhe pektinën në acide yndyrore me zinxhir të shkurtër, dhe ngrënia e tyre ka treguar se zvogëlon diarrenë tek fëmijët (,).

Sëmundja inflamatore e zorrëve

Koliti ulceroz dhe sëmundja e Crohn janë dy llojet kryesore të sëmundjes inflamatore të zorrëve (IBD). Të dy karakterizohen nga inflamacion kronik i zorrëve.

Për shkak të vetive të tij anti-inflamatore, butyrate është përdorur për të trajtuar të dyja këto gjendje.

Studimet në minj kanë treguar se suplementet butyrate zvogëlojnë inflamacionin e zorrëve dhe shtesat e acetatit kishin përfitime të ngjashme. Për më tepër, nivelet më të ulëta të acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër ishin të lidhura me kolitin ulceroz të përkeqësuar (,).

Studimet njerëzore gjithashtu sugjerojnë që acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër, veçanërisht butyrate, mund të përmirësojnë simptomat e kolitit ulcerative dhe sëmundjes së Crohn (,,,).

Një studim që përfshin 22 pacientë me kolit ulcerativ zbuloi se konsumimi i 60 gram krunde tërshëre çdo ditë për 3 muaj përmirësoi simptomat ().

Një studim tjetër i vogël zbuloi se suplementet e butiratit rezultuan në përmirësime klinike dhe faljen në 53% të pacientëve me sëmundjen e Crohn ().

Për pacientët me kolit ulceroz, një klizmë e acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër, dy herë në ditë për 6 javë, ndihmoi në uljen e simptomave me 13% ().

Acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër mund të zvogëlojnë diarrenë dhe të ndihmojnë në trajtimin e sëmundjeve inflamatore të zorrëve.

Acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër dhe kanceri i zorrës së trashë

Acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër mund të luajnë një rol kryesor në parandalimin dhe trajtimin e kancereve të caktuara, kryesisht kancerit të zorrës së trashë (,,).

Studimet laboratorike tregojnë se butirati ndihmon në mbajtjen e shëndetshme të qelizave të zorrës së trashë, parandalon rritjen e qelizave tumorale dhe inkurajon shkatërrimin e qelizave kancerogjene në zorrën e trashë (,,,).

Sidoqoftë, mekanizmi që qëndron pas kësaj nuk është kuptuar mirë (,,).

Disa studime vëzhgimi sugjerojnë një lidhje midis dietave me shumë fibra dhe një rrezik të zvogëluar të kancerit të zorrës së trashë. Shumë ekspertë sugjerojnë që prodhimi i acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër mund të jetë pjesërisht përgjegjës për këtë (,).

Disa studime mbi kafshët gjithashtu raportojnë një lidhje pozitive midis dietave me shumë fibra dhe një rrezik të zvogëluar të kancerit të zorrës së trashë (,).

Në një studim, minjtë në një dietë me shumë fibra, zorrët e të cilëve përmbanin baktere që prodhojnë butyrate, morën 75% më pak tumore sesa minjtë që nuk kishin baktere ().

Interesant është fakti që vetëm dieta me shumë fibra - pa bakteret për të bërë butyrate - nuk kishte efekte mbrojtëse kundër kancerit të zorrës së trashë. Një dietë me fibra të ulët - edhe me bakteret që prodhojnë butyrate - ishte gjithashtu e paefektshme ().

Kjo sugjeron që përfitimet anti-kancer ekzistojnë vetëm kur një dietë me shumë fibra kombinohet me bakteret e sakta në zorrë.

Sidoqoftë, studimet njerëzore japin rezultate të përziera. Disa tregojnë një lidhje midis dietave me fibra të larta dhe rrezikut të zvogëluar të kancerit, ndërsa të tjerët nuk gjejnë lidhje (,,,).

Megjithatë, këto studime nuk kanë shikuar bakteret e zorrëve dhe ndryshimet individuale në bakteret e zorrëve mund të luajnë një rol.

Acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër janë treguar për të mbrojtur kundër kancerit të zorrës së trashë në studimet e kafshëve dhe laboratorit. Sidoqoftë, kërkohet më shumë hulumtim.

Acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër dhe diabeti

Një përmbledhje e provave raportoi se butirati mund të ketë efekte pozitive si tek kafshët ashtu edhe tek njerëzit me diabet të tipit 2 ().

I njëjti rishikim gjithashtu nënvizoi se duket se ekziston një çekuilibër në mikroorganizmat e zorrëve tek njerëzit me diabet (,).

Acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër kanë treguar që rrisin aktivitetin e enzimave në mëlçi dhe indet muskulore, duke rezultuar në kontroll më të mirë të sheqerit në gjak (,,).

Në studimet mbi kafshët, shtesat acetate dhe propionate përmirësuan nivelet e sheqerit në gjak në minjtë diabetikë dhe minjtë normalë (,,).

Megjithatë ka më pak studime që përfshijnë njerëz dhe rezultatet janë të përziera.

Një studim zbuloi se suplementet propionate ulnin nivelet e sheqerit në gjak, por një studim tjetër zbuloi se suplementet e acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër nuk ndikonin në mënyrë të konsiderueshme në kontrollin e sheqerit në gjak te njerëzit e shëndetshëm (,)

Një numër studimesh njerëzore kanë raportuar gjithashtu shoqata midis fibrave të thartueshme dhe kontrollit të përmirësuar të sheqerit në gjak dhe ndjeshmërisë së insulinës (,).

Megjithatë, ky efekt zakonisht shihet vetëm tek individët që janë mbipeshë ose rezistent ndaj insulinës, dhe jo tek individët e shëndetshëm (,,).

Acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër duket se ndihmojnë në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak, veçanërisht për njerëzit që janë diabetikë ose rezistentë ndaj insulinës.

Acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër dhe humbja e peshës

Përbërja e mikroorganizmave në zorrë mund të ndikojë në thithjen e lëndëve ushqyese dhe rregullimin e energjisë, duke ndikuar kështu në zhvillimin e mbipeshes (,).

Studimet kanë treguar se acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër gjithashtu rregullojnë metabolizmin e yndyrës duke rritur djegien e dhjamit dhe duke zvogëluar depozitimin e yndyrës ().

Kur kjo ndodh, sasia e acideve yndyrore të lira në gjak zvogëlohet, dhe gjithashtu mund të ndihmojë në mbrojtjen nga shtimi i peshës (,,,).

Disa studime mbi kafshët kanë ekzaminuar këtë efekt. Pas një trajtimi 5-javor me butyrate, minjtë obezë humbën 10.2% të peshës së tyre origjinale të trupit, dhe dhjami i trupit u zvogëlua me 10%. Tek minjtë, suplementet e acetatit ulën ruajtjen e dhjamit (,).

Sidoqoftë, provat që lidhin acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër me humbjen e peshës bazohen kryesisht në studime të kafshëve dhe epruvetave.

Studimet mbi kafshët dhe provëzat tregojnë se acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër mund të ndihmojnë në parandalimin dhe trajtimin e mbipeshes. Sidoqoftë, studimet njerëzore janë të nevojshme.

Acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër dhe shëndeti i zemrës

Shumë studime vëzhgimi kanë lidhur dietat me shumë fibra me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të zemrës.

Sidoqoftë, forca e kësaj shoqate shpesh varet nga lloji dhe burimi i fibrave ().

Tek njerëzit, marrja e fibrave ka qenë e lidhur edhe me uljen e inflamacionit ().

Një nga arsyet që fibra zvogëlon rrezikun e sëmundjes së zemrës mund të jetë për shkak të prodhimit të acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër në zorrën e trashë (,,).

Studimet në të dy kafshët dhe njerëzit kanë raportuar se acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër ulin nivelet e kolesterolit (,,,,).

Butyrate mendohet se bashkëvepron me gjenet kryesore që prodhojnë kolesterol, duke zvogëluar ndoshta prodhimin e kolesterolit ().

Për shembull, prodhimi i kolesterolit u ul në mëlçitë e minjve të dhënë shtesa propionate. Acidi acetik gjithashtu uli nivelet e kolesterolit në minjtë (,,).

Ky efekt i njëjtë u pa në njerëzit e trashë, pasi acetati në uthull uli sasinë e kolesterolit të tepërt në qarkullimin e gjakut ().

Acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër mund të ulin rrezikun e sëmundjes së zemrës duke zvogëluar inflamacionin dhe bllokuar prodhimin e kolesterolit.

A duhet të merrni një suplement?

Shtesat e acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër gjenden më së shpeshti si kripëra të acidit butirik.

Këto zakonisht referohen si natriumi, kaliumi, kalciumi ose magneziumi. Ato janë lehtësisht të disponueshme në internet ose pa recetë.

Sidoqoftë, shtesat mund të mos jenë mënyra më e mirë për të rritur nivelet e acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër. Shtesat e butyrateve absorbohen para se të arrijnë në zorrën e trashë, zakonisht në zorrën e hollë, që do të thotë se të gjitha përfitimet për qelizat e zorrës së trashë do të humbin.

Për më tepër, ka shumë pak prova shkencore në lidhje me efektivitetin e shtojcave të acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër.

Butirati arrin më së miri në zorrën e trashë kur fermentohet nga fibra. Prandaj, rritja e sasisë së ushqimeve me shumë fibra në dietën tuaj është ndoshta një mënyrë shumë më e mirë për të përmirësuar nivelet e acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër.

Ngrënia e ushqimeve me shumë fibra është mënyra më e mirë për të rritur nivelet e acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër, pasi shtesat thithen para se të arrijnë zorrën e trashë.

Merrni mesazhin në shtëpi

Për shkak të vetive të tyre anti-inflamatore dhe anti-kancer, ka të ngjarë që acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër të kenë një gamë të gjerë efektesh të dobishme në trupin tuaj.

Një gjë është e sigurt: kujdesi për bakteret tuaja miqësore të zorrëve mund të çojë në një mori të përfitimeve shëndetësore.

Mënyra më e mirë për të ushqyer bakteret e mira në zorrë është të hani shumë ushqime të pasura me fibra të thartueshme.