Indeksi glicemik: Çfarë është dhe si ta përdorim atë

Përmbajtje

• Cili është indeksi glikemik?
• Dietë e ulët glikemike
• Përfitimet
• Si të ndiqet
• Indeksi glikemik i ushqimeve
• Frutat
• Perime
• Kokrra
• Bishtajoret
• Produktet e qumështit dhe alternativat e qumështit
• Ëmbëlsues
• Efektet e gatimit dhe pjekjes
• Në fund të fundit

Indeksi glikemik është një mjet që shpesh përdoret për të nxitur menaxhim më të mirë të sheqerit në gjak.

Disa faktorë ndikojnë në indeksin glicemik të një ushqimi, përfshirë përbërjen e tij ushqyese, mënyrën e gatimit, pjekurinë dhe sasinë e përpunimit që i është nënshtruar.

Indeksi glikemik jo vetëm që mund të ndihmojë në rritjen e ndërgjegjësimit tuaj për atë që po vendosni në pjatën tuaj, por gjithashtu rrit forcimin e humbjes së peshës, ul nivelin e sheqerit në gjak dhe zvogëlimin e kolesterolit.

Ky artikull hedh një vështrim më të afërt të indeksit glicemik, duke përfshirë atë që është, si mund të ndikojë në shëndetin tuaj dhe si ta përdorni atë.

Cili është indeksi glikemik?

Indeksi glikemik (GI) është një vlerë e përdorur për të matur se sa ushqime specifike rrisin nivelet e sheqerit në gjak.

Ushqimet klasifikohen si ushqime me glikemë të ulët, të mesme ose të lartë dhe renditen në shkallën 0–100.

Sa më i ulët të jetë GI i një ushqimi specifik, aq më pak mund të ndikojë në nivelet e sheqerit në gjak ().

Këtu janë tre vlerësimet e GI:

• E ulët: 55 ose më pak
• Mesatare: 56–69
• Lartë: 70 ose më lart

Ushqimet e pasura me karbohidrate të rafinuar dhe sheqer treten më shpejt dhe shpesh kanë një GI të lartë, ndërsa ushqimet me shumë proteina, yndyrë ose fibra zakonisht kanë një GI të ulët. Ushqimeve që nuk përmbajnë karbohidrate nuk u është caktuar një GI dhe përfshijnë mish, peshk, shpezë, arra, fara, bimë, erëza dhe vajra.

Faktorë të tjerë që ndikojnë në GI të një ushqimi përfshijnë pjekurinë, metodën e gatimit, llojin e sheqerit që përmban dhe sasinë e përpunimit që i është nënshtruar ().

Mbani në mend se indeksi glikemik është i ndryshëm nga ngarkesa glikemike (GL).

Ndryshe nga GI, i cili nuk merr parasysh sasinë e ushqimit të ngrënë, faktorët GL në numrin e karbohidrateve në një racion të një ushqimi për të përcaktuar se si mund të ndikojë në nivelet e sheqerit në gjak ().

Për këtë arsye, është e rëndësishme të merren në konsideratë si indeksi glikemik ashtu edhe ngarkesa glikemike kur zgjedhni ushqime për të ndihmuar në mbështetjen e niveleve të shëndetshme të sheqerit në gjak ().

Indeksi i glikemisë përdoret për të matur se sa një ushqim specifik rrit nivelet e sheqerit në gjak. Sa më i lartë GI, aq më i madh është efekti në nivelet e sheqerit në gjak.

Dietë e ulët glikemike

Dieta e ulët glicemike përfshin shkëmbimin e ushqimeve me një GI të lartë për ata me një GI më të ulët.

Përfitimet

Ndjekja e një diete të ulët glikemike mund të ofrojë disa përfitime shëndetësore, duke përfshirë:

• Rregullimi i përmirësuar i sheqerit në gjak. Shumë studime kanë zbuluar se ndjekja e një diete të ulët të GI mund të zvogëlojë nivelet e sheqerit në gjak dhe të përmirësojë menaxhimin e sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet të tipit 2 (,).
• Rritja e humbjes së peshës. Disa studime tregojnë se ndjekja e një diete të ulët të indeksit të indeksit mund të rrisë humbjen e peshës afatshkurtër. Nevojiten më shumë studime për të përcaktuar se si ndikon në menaxhimin afatgjatë të peshës (,,).
• Nivelet e reduktuara të kolesterolit. Ndjekja e një diete të ulët të GI mund të ndihmojë në nivele më të ulta të kolesterolit total dhe LDL (të keq), të dy këta janë faktorë rreziku për sëmundjen e zemrës (,).

Si të ndiqet

Një dietë e shëndetshme, me glikemë të ulët duhet të përmbajë kryesisht ushqime me indeks të ulët, të tilla si:

• Frutat: mollë, manaferra, portokall, limon, limon, grejpfrut
• Perime pa niseshte: brokoli, lulelakër, karrota, spinaq, domate
• Drithëra të plota: quinoa, kuskus, elb, hikërror, farro, tërshëra
• Bishtajoret: thjerrëzat, fasulet e zeza, qiqrat, fasulet

Ushqimet pa një vlerë të GI ose me një GI shumë të ulët mund të shijohen gjithashtu si pjesë e një diete të ekuilibruar të glikemisë së ulët. Ato përfshijnë:

• Mish: viçi, bizon, qengji, mish derri
• Ushqim deti: ton, salmon, karkaleca, skumbri, anchov, sardele
• Shpendët: pulë, gjel deti, rosë, patë
• Vajrat: vaj ulliri, vaj kokosi, vaj avokado, vaj perimesh
• Arra: bajame, arra makadamie, arra, fëstëk
• Farat: farat chia, farat e susamit, farat e kërpit, farat e lirit
• Bimë dhe erëza: shafran i Indisë, piper i zi, qimnon, kopër, borzilok, rozmarinë, kanellë

Megjithëse asnjë ushqim nuk është rreptësisht i ndaluar nga dieta, ushqimet me një GI të lartë duhet të kufizohen.

Ushqimet me një GI të lartë përfshijnë:

• Bukë: bukë e bardhë, bagels, naan, bukë pita
• Oriz: oriz i bardhë, oriz jasemini, oriz arborio
• Drithërat: tërshëra e menjëhershme, drithërat në mëngjes
• Makarona dhe petë: lazanja, spageti, ravioli, makarona, fettuccine
• Perime me niseshte: pure patatesh, patate, patate të skuqura
• Mallrat e pjekura: tortë, donuts, biskota, briosh, kifle
• Snacks: çokollatë, krisur, kokoshka mikrovalë, patate të skuqura, pretzels
• Pije të sheqerosura: sode, lëng frutash, pije sportive

Në mënyrë ideale, përpiquni të zëvendësoni këto ushqime me ushqime që kanë një GI më të ulët kur është e mundur.

Ndjekja e një diete të ulët glicemike përfshin shkëmbimin e ushqimeve që kanë një GI të lartë me alternativa të ulëta të GI. Një dietë e ulët glikemike mund të ndihmojë në menaxhimin e niveleve të sheqerit në gjak, zvogëlimin e kolesterolit tuaj dhe rritjen e humbjes së peshës afatshkurtër.

Indeksi glikemik i ushqimeve

Përcaktimi i GI i ushqimeve që shpesh hani mund të jetë i dobishëm nëse jeni duke ndjekur një dietë të ulët glicemike.

Këtu janë vlerat e GI për disa përbërës (, 11):

Frutat

• Mollë: 36
• Luleshtrydhe: 41
• Datat: 42
• Portokall: 43
• Banane: 51
• Mango: 51
• Boronicat: 53
• Ananasi: 59
• Shalqi: 76

Perime

• Karrota (të ziera): 39
• Plantains (të ziera): 66
• Patate të ëmbla (të ziera): 63
• Kungull (i zier): 74
• Patate (të ziera): 78

Kokrra

• Elbi: 28
• Kuinoa: 53
• Tërshëra e mbështjellë: 55
• Kuskus: 65
• Kokoshka: 65
• Oriz kaf: 68
• Oriz i bardhe: 73
• Bukë e zezë: 74
• Bukë e bardhë: 75

Bishtajoret

• Fasule soje: 16
• Fasule të veshkave: 24
• Qiqra: 28
• Thjerrëzat: 32

Produktet e qumështit dhe alternativat e qumështit

• Qumësht soje: 34
• Qumësht i skremuar: 37
• Qumështi i plotë: 39
• Akullore: 51
• Qumësht orizi: 86

Ëmbëlsues

• Fruktoza: 15
• Sheqeri i kokosit: 54
• Shurup panje: 54
• Zemër: 61
• Sheqeri i tryezës: 65

Njohja se ku bien ushqimet tuaja të preferuara në indeksin glicemik mund ta bëjë shumë më të lehtë ndjekjen e një diete të ulët glikemike.

Efektet e gatimit dhe pjekjes

Për disa ushqime, metoda e gatimit e përdorur mund të ndikojë në indeksin e glikemisë.

Për shembull, ushqimet e skuqura kanë tendencë të përmbajnë një sasi të lartë yndyre, e cila mund të ngadalësojë thithjen e sheqerit në qarkullimin e gjakut dhe të ulë GI (,).

Ndërkohë, pjekja dhe pjekja mund të prishë niseshtenë rezistente - një lloj niseshteje që i reziston tretjes dhe zakonisht gjendet në ushqime si bishtajore, patate dhe tërshëra - duke rritur kështu GI (,).

Anasjelltas, zierja mendohet se ndihmon në ruajtjen e më shumë të niseshtesë rezistente dhe çon në një GI më të ulët, krahasuar me metodat e tjera të gatimit ().

Sa më gjatë të gatuani ushqime si makarona ose oriz, aq më e madhe është tretja e përmbajtjes së tyre të niseshtesë, dhe kështu aq më e lartë është GI e tyre. Si i tillë, është më mirë të gatuash vetëm këto ushqime derisa të arrijnë një strukturë al dente, që do të thotë se ato janë akoma të forta kur kafshojnë në to (,).

Përveç metodës së gatimit të përdorur, shkalla e pjekurisë mund të ndikojë edhe në GI të disa frutave, përfshirë bananet. Kjo sepse sasia e niseshtesë rezistente zvogëlohet gjatë procesit të pjekjes, duke çuar në një GI më të lartë ().

Për shembull, bananet që janë pjekur plotësisht kanë një GI prej 51, ndërsa bananet nën-pjekur kanë një GI prej vetëm 30 (11).

Shkalla e pjekurisë, si dhe mënyra se si disa ushqime gatuhen dhe përgatiten, mund të ndikojnë në GI të produktit përfundimtar.

Në fund të fundit

Indeksi glicemik, ose GI, është një masë e përdorur për të përcaktuar se sa një ushqim mund të ndikojë në nivelet e sheqerit në gjak.

Disa faktorë ndikojnë në indeksin glicemik të një ushqimi, përfshirë përbërjen e lëndës ushqyese, pjekurinë, metodën e gatimit dhe sasinë e përpunimit që i është nënshtruar.

Ndjekja e një diete të ulët glikemike mund të ofrojë disa përfitime shëndetësore, pasi mund të ndihmojë në ekuilibrimin e niveleve të sheqerit në gjak, uljen e kolesterolit dhe rritjen e humbjes së peshës afatshkurtër.