A është Falafel i shëndetshëm? Ushqimi, Kaloritë dhe Receta

Përmbajtje

• Faktet ushqyese Falafel
• A është falafeli i shëndetshëm?
• Si të bëjmë falafel të shëndetshëm
• Në fund të fundit

Falafel është një pjatë me origjinë nga Lindja e Mesme që është veçanërisht e popullarizuar në mesin e vegjetarianëve dhe vegjetarianëve.

Përbëhet nga patishka të skuqura thellë, të cilat bëhen nga një kombinim i mollëzave (ose fasule fava), barishte, erëza, qepë dhe brumë.

Falafel mund të jetë një pjatë më vete, por zakonisht shërbehet në një xhep pita, lëmsh ​​banesë ose si pjesë e një asortimenti meze të quajtur meze.

Edhe pse është mjaft popullor dhe i mbushur me përbërës të shëndetshëm, shumë njerëz pyesin nëse është vërtet një pjatë e shëndetshme.

Ky artikull shqyrton nëse falafel është i shëndetshëm dhe ofron një recetë ushqyese.

Faktet ushqyese Falafel

Falafel është e mbushur me një larmi lëndësh ushqyese të rëndësishme.

Një 3,5 ons (100-gram) shërbim i 6 copave të vogla të falafelit përmban ushqyesit e mëposhtëm (1):

• kalorive: 333
• proteina: 13.3 gram
• carbs: 31.8 gram
• Fat: 17.8 gram
• Fiber: 4.9 gram
• Vitamina B6: 94% e vlerës ditore (DV)
• Mangani: 30% e DV
• Copper: 29% e DV
• folate: 26% e DV
• Magnezi: 20% e DV
• Iron: 19% e DV
• Fosfori: 15% e DV
• zink: 14% e DV
• Riboflavin: 13% e DV
• Kaliumi: 12% e DV
• thiamine: 12% e DV

Falafel gjithashtu përmban sasi të vogla të niacinës, vitaminës B5, kalciumit dhe shumë mikronutrientë të tjerë.

Thënë kështu, falafel është tradicionalisht me vaj të skuqur thellë, kështu që falafel i blerë në restorante mund të jetë i lartë në yndyrë dhe kalori.

Falafel përmban një larmi lëndësh ushqyese të rëndësishme, por tradicionalisht është i skuqur me vaj, i cili mund ta bëjë atë të lartë në yndyrë dhe kalori.

A është falafeli i shëndetshëm?

Falafel ka disa cilësi që mund të sjellin dobi për shëndetin tuaj në mënyra të ndryshme.

Për të filluar, është një burim i mirë i fibrave dhe proteinave me bazë bimore, dy lëndë ushqyese që funksionojnë në mënyrë sinergjike për t'ju ndihmuar të mbani të ngopur për më gjatë gjatë gjithë ditës.

Si fibra ashtu edhe proteina janë treguar se ulin prodhimin e hormoneve të urisë, të tilla si grrelin, ndërsa rritin prodhimin e plotësisë
hormone si kolecistokinina, peptid-1 i ngjashëm me glukagon, dhe peptid YY (2, 3, 4).

Gjithashtu, studimet kanë treguar që fibra e dredhëzës mund të ndihmojë në menaxhimin e niveleve të sheqerit në gjak duke ngadalësuar thithjen e karbohidrit. Kjo promovon ngritje të vazhdueshme të sheqerit në gjak sesa thumba (5, 6).

Për më tepër, fibra e dredhëzës ka qenë e lidhur me shëndetin e përmirësuar të zorrëve, si dhe ulur rreziqet e sëmundjes së zemrës dhe kancerit të zorrës së trashë (7, 8, 9, 10).

Në varësi të asaj që përbërësit i shtohen falafel, ato mund të jenë natyrisht pa gluten dhe pa qumësht, duke i bërë ato një mundësi të mirë për shumicën e dietave.

Thënë kështu, falafel mund të ketë anash, në varësi të mënyrës se si është përgatitur.

Zakonisht është i skuqur në vaj, i cili rrit ndjeshëm kalorinë dhe përmbajtjen e tij të yndyrës (11).

Studimet tregojnë vazhdimisht se njerëzit që konsumojnë rregullisht ushqime të skuqura thellë kanë një rrezik më të lartë të mbipeshes, sëmundjeve të zemrës, diabetit dhe kancerit (12, 13).

Për më tepër, disa njerëz mund të kenë alergji ndaj përbërësve që janë ose shërbehen me falafel, siç janë farat e susamit.

Sidoqoftë, bërja e falafelit tuaj në shtëpi mund të minimizojë këto dobësi.

Falafel është i lartë në shumë mikronutrientë dhe një burim i mirë i fibrave dhe proteinave. Si i tillë, mund të ndihmojë në frenimin e oreksit tuaj, mbështetjen e sheqerit në gjak të shëndetshëm dhe ul rrezikun për sëmundje kronike. Megjithatë, është zakonisht vaj i skuqur thellë në vaj, i cili rrit përmbajtjen e tij të yndyrës dhe kalorive.

Si të bëjmë falafel të shëndetshëm

Falafel është i lehtë për tu bërë në shtëpi me vetëm disa përbërës.

Për më tepër, bërja e falafelit tuaj ju lejon t’i pjekni në vend se t’i skuqni thellë, gjë që shkurton vajin, yndyrën dhe kaloritë e tepërta.

Përbërësit dhe raportet e mëposhtëm përdoren për të bërë rreth 12 falafel:

• 1 kanaçe 15-ons (425-gram) dredhash, kulluese dhe shpëlarje
• 4 karafil të hudhrave të freskëta
• 1/2 filxhan (75 gram) qepë të copëtuar
• 2 lugë majdanoz të freskët, të copëtuar
• 1 lugë gjelle (15 ml) vaj ulliri
• 3 lugë (30 gram) miell të gjithanshëm
• 1 lugë çaji pluhur pjekje
• 2 lugë çaji (10 ml) lëng limoni
• 1 lugë çaji qimnon të grirë
• 1 lugë çaji koriandër terren
• një majë kripe
• një majë piper i zi terren

Këtu është një përmbledhje e shpejtë se si të bëni falafel:

1. Ngrohni furrën tuaj në 400 ° F (200 ° C) dhe yndyrat një fletë pjekje me vaj.
2. Kombinoni qiqrat, hudhrat, qepën, majdanozin, vajin e ullirit, miellin, pluhurin për pjekje, lëngun e limonit, qimnon, koriandër, kripë dhe piper në një procesor ushqimi. Pulsi derisa të kombinohen për afërsisht 1 minutë.
3. Prisni përzierjen, formojeni në copa të vogla dhe vendosini në tavën e pjekjes.
4. Piqni falafelin për 10–12 minuta dhe rrokullisni patatet. Piqini ato për 10-12 minuta të tjera, derisa të jenë të arta dhe të freskëta.

Falafel është i lehtë për tu bërë në shtëpi dhe ju lejon t’i pjekni, gjë që i bën ata shumë më të shëndetshëm. Thjesht ndiqni hapat e mësipërm për të kënaqur falafelin e shijshëm dhe të freskët.

Në fund të fundit

Falafel është një pjatë e njohur e Lindjes së Mesme, e bërë zakonisht nga një kombinim i dredhëzash tokësore, barishte, erëza, qepë dhe brumë.

Megjithëse përmban shumë përbërës të shëndetshëm, zakonisht është i skuqur thellë, gjë që rrit përmbajtjen e yndyrës dhe kalorive. Sidoqoftë, pjekja e falafelit kundërshton këtë çështje dhe ju lejon të shijoni këtë gjellë pa ndikuar potencialisht në vijën e belit, nëse kjo është një shqetësim për ju.

Nëse dëshironi të bëni falafel tuaj në shtëpi, provoni të përdorni recetën e mësipërme.