5 ushtrime crossfit për të bërë në shtëpi (me plan trajnimi)

Përmbajtje

• 1. Kërcimi i foleve
• 2. Shtytjet
• 3. Mbledhje pistoletë
• 4. Kërcen në kutinë
• 5. Top në mur
• Plani i stërvitjes Crossfit për të bërë në shtëpi

Crossfit është një modalitet i stërvitjes me intensitet të lartë që idealisht duhet të bëhet në palestra të përshtatshme ose studiot e trajnimit, jo vetëm për të shmangur dëmtimet, por kryesisht në mënyrë që ushtrimet të përshtaten gradualisht me nevojat dhe aftësinë fizike të secilit person.

Sidoqoftë, ekzistojnë disa ushtrime dhe lëvizje themelore që janë mjaft të sigurta për t’u bërë në shtëpi nga ata që duan të provojnë këtë sport ose që kanë pak kohë për të shkuar në palestër.

Në përgjithësi, ushtrimet crossfit ju ndihmojnë të humbni peshë dhe të humbni dhjamin, pasi ato bëhen me intensitet të madh, duke çuar në një shpenzim të madh të energjisë dhe kalorive. Përveç kësaj, ato gjithashtu ndihmojnë në tonifikimin e muskujve dhe zhvillimin e forcës dhe fleksibilitetit, pasi personi ushtron muskuj, nyje dhe tendina në të njëjtën kohë.

1. Kërcimi i foleve

Krikat kërcuese, të njohura teknikisht për krikat e kërcimit, është një ushtrim i shkëlqyeshëm për fazën e ngrohjes, pasi rrit ritmin e zemrës, përveç ngrohjes së muskujve dhe nyjeve, dhe kontribuon në rritjen e koordinimit motorik, pasi përfshin lëvizje të duarve dhe këmbëve.

Për të bërë këtë ushtrim ju duhet:

1. Ngrihu: me këmbët e mbyllura me duar në kofshë;
2. Hapja dhe mbyllja e këmbëve: këmbët duhet të hapen dhe mbyllen duke bërë një hap të vogël pa lënë vendin dhe, në të njëjtën kohë, duke ngritur krahët mbi kokë, duke prekur me njërën dorë në tjetrën dhe, duke zbritur përsëri, duke prekur me duar në kofshë përsëri

Lëvizja e këmbëve është e ngjashme me lëvizjen e gërshërëve për të hapur dhe mbyllur, është e rëndësishme të përpiqeni të mbani të njëjtin ritëm.

2. Shtytjet

Fleksioni është një ushtrim relativisht i thjeshtë, por shumë i plotë dhe i rëndësishëm për të rritur forcën e krahëve, gjoksit dhe barkut. Sa më afër të jenë duart, aq më shumë krahu punohet dhe sa më shumë që duart janë larg njëra-tjetrës, aq më shumë punohet gjoksi.

Për të bërë këtë ushtrim ju duhet:

1. Shtrihuni në dysheme: duhet të shtriheni në dysheme me barkun poshtë;
2. Poziciononi duart: vendosni pëllëmbët në dysheme, të hapura në gjerësinë e shpatullave.
3. Qëndro në dërrasë: shtrij krahët dhe mbaje trupin drejt, horizontale. Ky është pozicioni fillestar dhe përfundimtar i shtytjeve;
4. Palosni dhe shtrijini krahët: ju duhet të përkulni krahët, duke prekur gjoksin në dysheme dhe pastaj të ngjiteni përsëri duke e shtyrë dyshemenë me forcën e krahëve për t'u kthyer në pozicionin e dërrasës.

Numri i shtytjeve mund të rritet ndërsa forca rritet me kalimin e kohës ose edhe bëhet më komplekse, duke u bërë vetëm me një krah, me krahët të mbështetur në një stol ose duke goditur një pëllëmbë midis përkuljes dhe shtrirjes së krahëve të krahëve, për shembull.

3. Mbledhje pistoletë

pistoletë squat, e cila mund të quhet një mbledhje me një këmbë, kontribuon në rritjen e forcës, fleksibilitetit, koordinimit dhe ekuilibrit. Përveç kësaj, ndihmon në zhvillimin e muskujve thelbësorë, të cilët janë muskujt e barkut, mesit, vitheve dhe hipit.

Për të bërë në mënyrë korrekte pistoletë squat për shkak të:

1. Ngrihu: vetëm me njërën këmbë të mbështetur në dysheme dhe me krahët e shtrirë para jush;
2. Bëni squats: këmba e këmbës që nuk prek dyshemenë duhet të zgjatet përpara trupit, dhe pastaj ijet duhet të hidhen poshtë dhe mbrapa, duke mbajtur një pjerrësi të lehtë të trungut ndërsa zbret.

Shtë e rëndësishme që ndërsa bëni squat barku të mbahet i tkurrur, për të ekuilibruar peshën e trupit.

4. Kërcen në kutinë

Takat në kuti, i njohur gjithashtu si kërcime kutish, janë pjesë e një ushtrimi që përveç se ndihmon në përmirësimin e gjendjes kardio-frymëmarrjes, funksionon edhe në të gjithë muskujt e këmbës dhe prapanicës, duke ndihmuar në tonifikimin.

Për të bërë stërvitjen në mënyrë korrekte duhet të:

1. Ngrihu: mbajini këmbët në gjerësinë e shpatullave, në një distancë të rehatshme nga kutia;
2. Bëni ulje: ju duhet të hapni këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave, të përkulni gjunjët, të hidhni ijet poshtë dhe prapanicën tuaj dhe të zgjasni këmbët për t'u kthyer në pozicionin fillestar. Ja se si ta bëni mbledhjen në mënyrë korrekte.
3. Kërce lart nga kutia: duhet të zgjasni ijet, të tundni krahët dhe të hidheni mbi kutinë, duke i vendosur këmbët plotësisht në majë të kutisë. Pastaj, duhet të kërcejmë prapa dhe të përsërisim mbledhjen.

Lartësia e kutisë duhet të varet nga lartësia e personit dhe aftësia për të shtyrë, për të shmangur rëniet dhe dëmtimet.

5. Top në mur

Ushtrimi i topit në mur, i njohur teknikisht si topa muri, është një ushtrim shumë i plotë sepse këmbët dhe krahët punohen në një lëvizje dhe bëhen me një top të ilaçeve.

Gjatë kryerjes së këtij ushtrimi, ju duhet:

1. Ngrihu: me këmbët në gjerësinë e shpatullave larg nga një mur;
2. Bëni ulje: ju duhet të hapni këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave, të përkulni gjunjët, të hidhni ijet poshtë dhe prapanicën tuaj dhe të zgjasni këmbët për t'u kthyer në pozicionin fillestar;
3. Hidhni topin në mur: topi duhet të hidhet drejt murit, duke shtrirë krahët përpara dhe lart;
4. Kap topin: ndërsa topi bie poshtë, kapeni topin dhe, përsëri, përkuleni dhe hidhni.

Plani i stërvitjes Crossfit për të bërë në shtëpi

Trajnimi Crossfit duhet të jetë një stërvitje e shkurtër, por shumë intensive që ndihmon në shpenzimin e energjisë dhe kalorive.Një stërvitje crossfit duhet të fillojë me një ngrohje, për të përgatitur trupin për intensitetin e ushtrimeve dhe, të përfundojë me shtrirje, për të ndihmuar muskujt të rikuperohen.

Koha e secilës stërvitje varet nga ritmi me të cilin secili person bën ushtrimet, megjithatë, ato duhet të bëhen sa më shpejt të jetë e mundur.

Një shembull i një stërvitje 40-minutësh crossfit për të bërë në shtëpi që ju ndihmon të humbni peshë mund të jetë:

Përveç trajnimit, personi që stërvit crossfit duhet të hajë një dietë të pasur me perime jeshile, mish të ligët dhe fara dhe duhet të shmangë ushqime të industrializuara dhe të rafinuara, të tilla si sheqeri, biskotat dhe vaktet e gatshme për të ngrënë, për shembull.

Zbuloni më shumë rreth asaj se si duhet të jetë një dietë crossfit.