9 ushtrime funksionale dhe si të bëjmë

Përmbajtje

• 1. Squat
• 2. Lëkundje e njëanshme me Kettlebell
• 3. Zhvillimi i sipërm
• 4. Dërrasë sërf
• 5. Valëzimi me litar detar
• 6. Njëanshëm i ngurtë
• 7. Burpees
• 8. Triceps TRX
• 9. Barku

Ushtrimet funksionale janë ato që punojnë të gjithë muskujt në të njëjtën kohë, ndryshe nga ato që ndodhin në ndërtimin e trupit, në të cilat grupet e muskujve punohen në izolim. Kështu, ushtrimet funksionale përmirësojnë vetëdijen e trupit, koordinimin motorik, shkathtësinë, ekuilibrin dhe forcën e muskujve.

Trajnimi funksional mund të kryhet nga të gjithë njerëzit, për sa kohë që ato shoqërohen nga një profesionist i edukimit fizik. Ky lloj trajnimi është dinamik dhe përfshin disa grupe muskujsh, duke favorizuar përmirësimin e kondicionimit fizik dhe përmirësimin e rezistencës dhe forcës së muskujve. Zbuloni përfitime të tjera të trajnimit funksional.

Ushtrimet funksionale kryhen kryesisht me përdorimin e vetë peshës së trupit, megjithatë ushtrimet mund të bëhen gjithashtu duke përdorur disa pajisje, të tilla si shtangë dore, shirita gome, rrotulla, kazanët e kazanit, Topa zviceranë, ndër të tjera, të cilat janë të thjeshta dhe të lira.

Shtë e rëndësishme që qarku funksional të përcaktohet nga profesionisti në përputhje me karakteristikat dhe objektivat e personit. Disa shembuj të ushtrimeve funksionale janë:

1. Squat

Squat është një ushtrim i shkëlqyeshëm jo vetëm për të forcuar bërthamën, por edhe për të punuar gjymtyrët e poshtme dhe mund të bëhet duke përdorur peshën tuaj të trupit ose me shtangë dore.

Që mbledhja të kryhet në mënyrë korrekte, është e rëndësishme të vendosni këmbët përpara dhe me gjerësinë e shpatullave dhe, nëse është e zbatueshme, ta mbani trapin përpara trupit. Pastaj tkurrni barkun, përkuleni dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Kjo lëvizje duhet të përsëritet për kohën e treguar nga instruktori.

2. Lëkundje e njëanshme me Kettlebell

Ky ushtrim është bërë duke përdorur zile kazani dhe plotëson mbledhjen pasi ndihmon në zhvillimin e zgjatjes së kyçit të këmbës, gjurit dhe ijeve.

Për të kryer këtë ushtrim, duhet të mbani zile kazani me dorën tuaj të djathtë dhe përkulni pak gjunjët. Pastaj, shtyni me trupin në mënyrë që zile kazani qëndroni në shpatulla dhe gjunjët e zgjatur, dhe pastaj ulni kazanin në të njëjtën mënyrë.

Për shkak se trajnimi funksional është dinamik, shpesh rekomandohet që kur zile kazani kthehet në pozicionin fillestar, personi e kalon atë në anën tjetër, duke qenë në gjendje të punojë të dy anët gjatë të njëjtës seri.

3. Zhvillimi i sipërm

Ky ushtrim ndihmon për t'i dhënë qëndrueshmëri bërthamës dhe shpatullave dhe mund të bëhet për shembull me një trap ose me shtangë.

Ekzekutimi i këtij ushtrimi është i thjeshtë, thjesht vendosni shtangat ose shtangën në lartësinë e shpatullave dhe zhvillohuni sipër kokës, dhe lëvizja duhet të përsëritet gjatë kohës së treguar nga instruktori.

4. Dërrasë sërf

Bordi është një ushtrim i shkëlqyeshëm për të siguruar qëndrueshmërinë e shpatullës dhe ngurtësinë e bërthamës, e cila korrespondon me muskujt e rajonit të barkut, mesit dhe legenit që garantojnë stabilitetin e shpinës.

Për të bërë tabelën, thjesht mbështetni duart ose bërrylat dhe topat e këmbëve në dysheme dhe mbani pozicionin për kohën e rekomanduar nga instruktori.

5. Valëzimi me litar detar

Ky ushtrim promovon një rritje të rezistencës thelbësore dhe favorizon kondicionimin fizik, i cili shpesh përfshihet në qarqet funksionale.

Ushtrimi i litarit detar është i thjeshtë dhe personi duhet të mbajë skajet e litarit, të kontraktojë barkun dhe, me gjunjë gjysëm të përkulur, të lëvizë duart lart e poshtë, në mënyrë alternative, në mënyrë që të formohen valëzime.

6. Njëanshëm i ngurtë

Ngurtësia e njëanshme gjithashtu mund të përfshihet në trajnimin funksional, pasi ju lejon të punoni pjesën e pasme të këmbës, përveç kësaj gjithashtu të aktivizoni muskujt e mesit dhe të barkut, pasi është e nevojshme të qëndroni të qëndrueshëm për të kryer lëvizjen.

Ky ushtrim mund të bëhet me një trap ose zile kazani, i cili duhet të mbahet para trupit vetëm me një dorë. Pastaj, këmba korrespondon me dorën, pesha duhet të jetë e fiksuar në dysheme dhe këmba tjetër duhet të pezullohet në ajër gjatë lëvizjes, e cila konsiston në uljen e ngarkesës drejt këmbës dhe pastaj kthimin në pozicionin fillestar, është e rëndësishme për të mbajtur shpinën drejt dhe muskujt e barkut të aktivizuar.

Në rastin e këtij ushtrimi, instruktori mund të tregojë përmbushjen e përsëritjeve maksimale gjatë kohës së paracaktuar dhe më vonë të bëjë me këmbën tjetër, ose mund të përfshijë një ushtrim tjetër funksional midis njërës këmbë dhe tjetrës.

7. Burpees

Burpee është një ushtrim i thjeshtë dhe mjaft i plotë që punon në aftësinë kardio-frymëmarrëse të personit, dhe mund të përfshihet në trajnimin funksional për të rritur rrahjet e zemrës dhe për të favorizuar shpenzimet kalorike.

Lëvizja e burpës në thelb konsiston në shtrirjen dhe ngritjen shpejt. Kjo është, për të kryer lëvizjen, personi duhet të hedhë këmbët e tij prapa ndërsa mbështet duart në dysheme, për t'u shtrirë plotësisht. Pastaj, kryeni lëvizjen e kundërt për t'u ngritur, kështu që duhet të tërhiqni këmbët dhe të ngriheni nga dyshemeja, duke bërë një kërcim të vogël dhe duke shtrirë krahët lart.

Shtë e rëndësishme që personi të mbajë ritmin gjatë performancës së burpees, duke i kushtuar vëmendje cilësisë së lëvizjes.

8. Triceps TRX

Për të kryer ushtrimin e tricepsit në TRX është e rëndësishme të rregulloni shiritin sipas vështirësisë që është treguar nga instruktori dhe të mbani shiritin mbi kokën tuaj. Pastaj, shtrihuni dhe përkulni krahët, duke kryer përsëritjet sipas orientimit të personit personal.

TRX është një pajisje shumë e shkathët, e cila mund të përfshihet në trajnimin funksional në disa mënyra, duke rritur vështirësinë e kryerjes së lëvizjes dhe duke garantuar disa përfitime. Shihni më shumë rreth TRX.

9. Barku

Edhe pse shumica e ushtrimeve funksionale aktivizojnë barkun, është gjithashtu interesante të bësh barkun për të punuar këtë muskul në një mënyrë më të izoluar. Kështu, mund të tregohet nga instruktori për të kryer abdominale anësore, supra ose të poshtme, në përputhje me objektivin e trajnimit.

Një lloj i barkut që shpesh tregohet është barku i plotë, në të cilin personi duhet të shtrihet në dysheme dhe të përkul këmbët, në mënyrë që thembrat e këmbëve të prekin ose që gjunjët të jenë së bashku dhe këmbët të jenë të fiksuara në dysheme . Pastaj, duhet të ngriheni plotësisht në dysheme dhe të kontrolloni kthimin në pozicionin fillestar, duke e bërë këtë lëvizje sipas orientimit të instruktorit.