Si mund të ndikojë rutina juaj e stërvitjes në pjellorinë tuaj

Përmbajtje

• Si ndikon stërvitja në fertilitet
• Pesha ideale për të mbetur shtatzënë
• Si ndikon pesha në fertilitet
• Si të rrisni pjellorinë me stërvitje, sipas ekspertëve
• Nëse jeni me peshë normale
• Nëse jeni nën peshë
• Nëse jeni mbipeshë
• Nëse jeni duke iu nënshtruar trajtimeve të fertilitetit
• Rishikim për

Nuk isha gjithmonë i sigurt se doja të bëhesha nënë. Më pëlqen të kaloj kohë me miqtë, të shkoj për vrapime dhe të prish qenin tim, dhe për shumë vite kjo ishte e mjaftueshme. Pastaj takova Scott, i cili ishte aq i apasionuar pas krijimit të një familje sa që duke u dashuruar me të, fillova t'i shikoja gjërat ndryshe. Deri në kohën kur ai propozoi, mezi prisja që të rrisim familjen tonë; ishte kaq e lehtë të imagjinohet të kesh një jetë të plotë me fëmijë në tërheqje.

Megjithatë, pak pasi u martuam, unë u diagnostikova me endometriozë, një çrregullim në të cilin rreshtimi i mitrës rritet në zona të tjera të trupit, duke rritur shanset për infertilitet. Pasi bëra një operacion për të korrigjuar gjendjen, specialistët më thanë se shanset e mia për të mbetur shtatzënë brenda dy viteve ishin goxha të mira.

Pra, për më shumë se një vit tani Scott dhe unë kemi bërë çmos për të krijuar një njeri të vogël. Duke shpresuar për të rritur pjellorinë, kam pirë barëra kineze që kanë shije baltë, kam ngrënë qese me manaferra goji të mbushura me antioksidantë, kam nxjerrë Mucinex për të rritur mukozën e qafës së mitrës, dhe madje kam marrë një masazh barku Maya nga një perëndeshë e vetë-përshkruar e pjellorisë. Teknika e fërkimit, e transmetuar përmes brezave të mamive dhe shëruesve, synon të drejtojë organet riprodhuese në pozicionin e duhur dhe të përmirësojë funksionin e tyre. Sa keq që vetëm më dha gaz. (E ngjashme: Si ndryshojnë shanset për të mbetur shtatzënë gjatë gjithë ciklit tuaj)

Çuditërisht, unë kurrë nuk jam tërhequr nga asnjë prej këtyre sugjerimeve jododokse. Hej, kush jam unë për të vënë në dyshim urtësinë e shëruesve? Megjithatë, u trondita kur akupunkturisti im i fertilitetit dhe më pas endokrinologu im riprodhues, një mjek i specializuar në çrregullimet riprodhuese, sugjeruan që për të rritur shanset e mia për të mbetur shtatzënë dhe për të rritur pjellorinë, duhet të qetësoja intensitetin dhe kohëzgjatjen e rutinës sime të stërvitjes. Zakoni im 90-minutësh në palestër pesë ditë në javë nuk ishte vetëm përmirësimi i shëndetit tim dhe mbajtja nën kontroll e peshës sime, por gjithashtu minimizonte stresin tim për të bërë fëmijë. Pra, kur u bë një stërvitje e mirë një ide e keqe?

Si ndikon stërvitja në fertilitet

"Ne e kemi ditur që pesha është një faktor i rëndësishëm në pjellorinë, por duke pasur parasysh rolin e ushtrimit është një fenomen i kohëve të fundit në mjekësinë perëndimore," shpjegon Robert Brzyski, MD, PhD, profesor i obstetrikës dhe gjinekologjisë në Qendrën e Shkencës Shëndetësore të Universitetit të Teksasit. në San Antonio dhe kryetar i komitetit të etikës të Shoqërisë Amerikane të Mjekësisë Riprodhuese (ASRM). Hulumtimet paraprake sugjerojnë se stërvitjet e rregullta mund të përmirësojnë funksionin riprodhues dhe të rrisin fertilitetin: Një studim në Obstetrikë Gjinekologji arriti në përfundimin se gratë që ushtronin 30 minuta ose më shumë në ditë kishin një rrezik të zvogëluar të infertilitetit për shkak të çrregullimeve të ovulacionit.

Nga ana tjetër, disa të dhëna lidhin ushtrime shumë të fuqishme me uljen e pjellorisë, siç të dyja në një studim të vitit 2009 në Riprodhimi i njeriut dhe u gjet një studim i Harvardit për atletët elitë. Arlyshtë e qartë se aktiviteti i fitnesit luan një rol në shanset e një gruaje për të mbetur shtatzënë, megjithatë "studimet mbi të cilat mund të bazohen këshillat e fitnesit janë ende të vështira për t'u gjetur dhe shpesh kontradiktore, kështu që ka qenë e vështirë për t'u dhënë grave udhëzime përfundimtare për t'u ndjekur," thotë Dr Brzyski. (Terapia fizike mund të ndihmojë gjithashtu në rritjen e fertilitetit.)

Me kaq pak për të vazhduar, nuk është çudi që organizatat shëndetësore të grave nuk u japin mjekëve ndonjë rregull specifik mbi frekuencën ose intensitetin e stërvitjes për gratë që përpiqen të mbeten me barrë. Nga ana tjetër, shumica e mjekëve gjinekologjikë dhe specialistëve nuk japin këshilla për fitnesin, veçanërisht për gratë me një indeks të shëndetshëm të masës trupore (BMI) dhe një histori normale menstruale. Pasi një grua është përpjekur pa sukses për një vit - përkufizimi i infertilitetit - Dr. Brzyski do të vlerësojë çështje të zakonshme të tilla si mosha, ciklet dhe statusi ovulues, si dhe gjendjen e mitrës dhe tubave dhe spermës së partnerit. Vetëm pas kësaj ai do të marrë parasysh nëse shumë ose shumë pak aktivitet fizik po i pengon gjërat.

"Nëse menstruacionet e një gruaje nuk mungojnë ose janë të parregullta, stërvitja është zakonisht variabla e fundit që shikojmë, sepse është ajo për të cilën ne dimë më pak dhe efekti i së cilës ndryshon nga gruaja në grua," thotë ai. "Por kërkimet kanë filluar të sugjerojnë se është më e rëndësishme nga sa e kuptojmë ne."

Pesha ideale për të mbetur shtatzënë

Numrat në shkallën tuaj mund të jenë gjithashtu çelësi për aftësinë tuaj për të konceptuar. Ushtrimi, natyrisht, mund të ndihmojë në rregullimin e peshës tuaj, por vetëm nëse keni një kontroll realist mbi numrat. Sipas një studimi të vitit 2010 në Degën Mjekësore të Universitetit të Teksasit në Galveston, gati 48 për qind e nënpeshës, 23 për qind e mbipeshës dhe 16 për qind e grave me peshë normale të moshës riprodhuese nuk e vlerësojnë me saktësi peshën e tyre trupore. Një keqkuptim i tillë mund të ketë një ndikim në zakonet tuaja shëndetësore, të cilat pastaj mund të ndikojnë në pjellorinë tuaj.

Për më tepër, pesha juaj ideale për të arritur 5K PR ose për të eliminuar konkurrencën në eventin tuaj CrossFit mund të mos jetë pesha më e favorshme për të mbetur shtatzënë."Nuk duhet të jesh i një madhësie 6 për të pasur një fëmijë," thotë studiuesja kryesore e studimit dhe ob-xhin Abbey Berenson, MD. "Kjo nuk ka të bëjë me atë që duket mirë në një pistë. Aboutshtë për ta bërë trupin tuaj mjaft të shëndetshëm për të mbajtur një fëmijë." Pika e ëmbël për shumë gra përkthehet në kufirin normal të BMI (18.5 në 24.9), i cili shoqërohet me funksionin optimal riprodhues. Hulumtimet tregojnë se 12 për qind e rasteve të infertilitetit mund të rezultojnë nga të qenit nën atë interval dhe 25 për qind nga të qenit mbi të. Të dy ekstremet e taksojnë trupin në mënyra që shqetësojnë prodhimin e hormoneve dhe ovulacionin, thotë Dr Brzyski. (Më shumë këtu: Ciklet tuaja menstruale, të shpjeguara)

Megjithatë, BMI nuk është gjithmonë mënyra më e mirë për të vlerësuar se si pesha do të ndikojë në funksionin riprodhues. Matja bazohet në lartësinë dhe peshën dhe nuk bën dallim midis yndyrës dhe muskujve - dhe gratë e afta kanë shumë masë të muskujve të ligët. William Schoolcraft, MD, themelues dhe drejtor mjekësor i Qendrës së Kolorados për Mjekësinë Riprodhuese në Denver dhe autor i Nëse në fillim nuk mbetesh shtatzënë, shpesh i dërgon pacientët e tij te një fiziolog i stërvitjes për të matur përqindjen e yndyrës së tyre trupore (përmes testit të kaliperit të lëkurës ose testimit të lëvizjes). Ovulacioni është i dëmtuar nëse yndyra e trupit është më pak se 12 përqind ose më shumë se 30 deri në 35 përqind, vëren ai.

"Gratë e marrin menstruacionet si një shenjë se janë me një BMI të shëndetshme dhe kanë fertilitet normal," thotë Dr. Schoolcraft. "Sidoqoftë, mund të keni perioda të rregullta ose disi të rregullta dhe të mos keni ovulacion, edhe pse është e pazakontë." Nëse keni menstruacione çdo 26 deri në 34 ditë, me siguri keni ovulacion, por për t’u siguruar, merrni një termometër bazë të trupit në një farmaci. Kur zgjoheni, përdorni pajisjen në të njëjtën kohë çdo mëngjes për të matur temperaturën tuaj dhe gjurmoni atë në një tabelë të temperaturës bazale të trupit për të parë nëse jeni duke ovuluar.

Si ndikon pesha në fertilitet

Megjithëse ciklet e ndërprera dhe periudhat e humbura zakonisht lidhen me atletët elitë, Jamie Grifo, MD, Ph.D., drejtor i Qendrës së Fertilitetit të NYU në New York City, gjithashtu sheh pjesën e tij të luftëtarëve të fundjavës që e teprojnë. "Unë u them atyre të zvogëlohen," thotë ai. "Ju dëshironi që trupi juaj të jetë një mjedis që promovon pjellorinë."

Më shumë se një orë stërvitje e fuqishme në ditë mund të çojë në një ulje të prodhimit të hormoneve që stimulojnë funksionimin e vezoreve, duke bërë që vezoret të bëhen joaktive dhe të ndalojnë prodhimin e vezëve dhe estrogjenit, në disa gra. Rreziku rritet me kohëzgjatjen dhe intensitetin e stërvitjes. Për më tepër, thotë Dr. Schoolcraft, seancat e stërvitjes intensive bëjnë që trupi të zbërthejë proteinat në muskuj, duke prodhuar amoniak, një kimikat që pengon shtatzëninë. (I ngjashëm: Çfarë gjinekologët dëshirojnë të dinin gratë për fertilitetin e tyre)

Duket kundërintuitive se diçka që ju bën të ndiheni mirë dhe është vërtetuar se mbron trupin tuaj kundër sëmundjeve të panumërta dhe problemeve shëndetësore mund të jetë vërtet e keqe për pjellorinë tuaj. Ja çfarë ndodh: "Ushtrimi intensiv ul progesteronin dhe hedh poshtë nivelet e hormoneve," thotë Sami David, M.D., një endokrinolog riprodhues në qytetin e Nju Jorkut dhe bashkëautor i Bërja e foshnjave: Një program i provuar 3-mujor për pjellorinë maksimale. "Endorfinat mund të shtypin FSH dhe LH tuaj, hormonet në gjëndrën tuaj të hipofizës përgjegjëse për prodhimin e vezëve, dhe hormonet vezore estradiol dhe progesteron, duke e bërë më të vështirë për ju që të mbeteni shtatzënë ose më shumë të ngjarë të abortoni pa e ditur atë."

Përfundimi: "Stërvitjet ekstreme - shumë ose shumë pak - nuk janë kurrë të mira," thotë Dr. Grifo. "Ju duhet të gjeni një ekuilibër midis të dyve; atëherë trupi juaj funksionon në mënyrë optimale."

Michelle Jarc, 36 vjeç, një mësuese në Cleveland, mori të njëjtin mesazh nga mjeku i saj pasi ajo pësoi një abort dhe u përpoq pa sukses për nëntë muaj për të mbetur shtatzënë përsëri. "Unë jam një vrapues dhe në atë kohë unë isha duke garuar në një 5K pothuajse çdo fundjavë," thotë Michelle. Edhe pse pesha e saj e vendosi atë në intervalin normal të BMI-së, ajo kishte cikle menstruale të parregullta. Mjeku i saj, i cili dyshonte se Michelle nuk po prodhonte mjaftueshëm estrogjen, e vuri atë në Clomid (një ilaç me recetë që nxit ovulimin) dhe e këshilloi që të shkurtonte stërvitjet e saj dhe, për një masë të mirë, të shtonte disa kilogramë për të rritur fertilitetin. "Ishte e vështirë në fillim të dëgjoja këshillat e saj. Unë isha e fiksuar për të qenë në formë dhe për të ruajtur figurën time. Por të kesh një fëmijë u bë më shumë prioritet", thotë Michelle. Kështu, ajo e shkurtoi rutinën e saj të stërvitjes dy herë në ditë në vetëm një stërvitje 30 deri në 45 minuta në ditë dhe pushoi së shqetësuari për atë që hante. Pas kësaj, konceptimi ishte një gjë e keqe. Sot Michelle ka katër fëmijë-një vajzë 5-vjeçare, një djalë 3-vjeçar dhe djem binjakë 14-muajsh-dhe është kthyer në peshën e saj para shtatzënisë dhe garon përsëri në 5K.

Megjithatë, për gratë e ulura, ndryshimet delikate fiziologjike që vijnë nga rritja e stërvitjes mund të përfitojnë shanset e tyre për të mbetur shtatzënë dhe të rrisin fertilitetin. Ushtrimi përmirëson metabolizmin dhe qarkullimin, të cilat të dyja kontribuojnë në prodhimin më të mirë të vezëve. Aktiviteti i rregullt gjithashtu optimizon sistemin tuaj riprodhues duke stimuluar gjëndrat endokrine, të cilat sekretojnë hormone që ndihmojnë rritjen e vezëve. Plus, marrja e djersës është një lehtësues i njohur i stresit - një gjë e mirë, sepse stresi uli ndjeshëm probabilitetin e ngjizjes në një studim.

Të gjitha ato përfitime që rrisin pjellorinë mund të ndihmojnë në shpjegimin pse disa gra gjejnë një simite në furrë menjëherë pasi të kenë shtuar ushtrimet e tyre.

Një mjek fillimisht vendosi shanset që Jennifer Marshall, 30, një menaxhere marketingu në Cincinnati me komplikime riprodhuese, të mbetej shtatzënë me vetëm 0.5 përqind. Përpara me kalimin e shtatë viteve të testeve, operacioneve dhe shumë përpjekjeve të mbarësimit artificial: "Mendova se nuk do të mbetesha kurrë shtatzënë," pranon Jennifer. Megjithatë, tetë javë në P90X-një program stërvitjeje dhe ushqimi i bazuar në DVD që ajo filloi sepse ishte e mërzitur me sesionet e saj më pak intensive të ecjes dhe biçikletës-ajo e gjeti veten duke shikuar një shenjë plus në një shkop testi të shtatzënisë. Nëse ushtrimet ishin katalizatori përfundimtar, dokumentet e Jennifer nuk mund të thonë. "Ata thjesht u tronditën që mbeta shtatzënë," thotë ajo. Por rutina e re, e cila e ndihmoi atë të ulte peshën e saj në 170 (në 5 këmbë 8 inç, më parë ajo kishte luhatur midis 175 dhe 210), ishte gjithçka që kishte ndryshuar kohët e fundit. Ajo solli në jetë një vajzë të shëndetshme marsin e kaluar.

Si të rrisni pjellorinë me stërvitje, sipas ekspertëve

Qëndrimi i paracaktuar-kryesisht sepse nuk ka pasur studime të kontrolluara të stërvitjes tek gratë që po përpiqen të mbeten shtatzënë në mënyrë natyrale-është që gratë me peshë normale duhet të stërviten në dozën "e shëndetit publik" prej 150 minutash në javë, thotë Sheila Dugan, MD , kryetare e Iniciativës Strategjike të Shëndetit të Kolegjit Amerikan të Mjekësisë Sportive për Gratë, Sportin dhe Aktivitetin Fizik. Kjo përkthehet në 30 minuta aktivitet me intensitet të moderuar (ju djersiteni dhe jeni të fryrë, por ende mund të flisni me fraza të shkurtra) pesë ditë në javë. Gratë nën ose mbi peshë duhet të kërkojnë vlerësim nga një profesionist i certifikuar i fitnesit, si një fiziolog ose trainer i stërvitjes, për të përshtatur një program bazuar në inputin dhe prodhimin e tyre të energjisë, thotë Dr. Dugan. (BTW, studimet tregojnë se çdo ushtrim është më i mirë se asnjë ushtrim.)

Disa specialistë po shkojnë përtej këtij mandati të përgjithshëm. Ja çfarë rekomandojnë disa doktorë kryesorë për pacientët dhe lexuesit e tyre për të rritur pjellorinë.

Nëse jeni me peshë normale

Nuk ka nevojë të hiqni dorë nga vrapimet tuaja të rregullta ose klasat Zumba. Thjesht mbani stërvitjet tuaja në një orë ose më pak në ditë. Nëse cikli juaj është i parregullt ose nuk keni mbetur shtatzënë pas disa muajsh, shkurtoni më tej ushtrimet. Gjithashtu, ky nuk është koha për t'u stërvitur për ngjarjen tuaj të parë konkurruese ose për të filluar një klasë rigoroze të palestrës. "Nëse bëni një rritje dramatike në nivelin tuaj të stërvitjes, edhe nëse BMI ose përqindja e yndyrës në trup mbetet e njëjtë, stresi mund të ketë një efekt negativ në prodhimin dhe pjellorinë e hormoneve riprodhuese," thotë Dr Brzyski.

Nëse jeni nën peshë

Synoni për 2.400 deri në 3.500 kalori në ditë për të fituar peshën që do t'ju çojë në rangun BMI normal, ose yndyrën trupore mbi 12 përqind. Nëse jeni duke ushtruar pesë ose më shumë ditë në javë, konsideroni të shkurtoni në tre për të rritur pjellorinë. Alice Domar, PhD, drejtoreshë ekzekutive në Qendrën Domar për Mendjen/Shëndetin e Trupit në IVF në Boston, thotë se hatha yoga u bën thirrje shumë grave në këtë kategori: "Ajo i mban ato të afta dhe të tonifikuara pa ndikimin e mundshëm negativ të stërvitjeve të fuqishme."

Nëse jeni mbipeshë

Shkurtoni kaloritë dhe gradualisht bëni stërvitjen tuaj për të arritur një BMI miqësore me fertilitetin. Synoni për 60 minuta kardio pesë ditë në javë, dhe stërvitje me forcë për 30 minuta tri herë në javë. Edhe kështu, "ju mund të stërviteni shumë edhe nëse jeni mbipeshë," paralajmëron Dr. David. "Ndërtoni tolerancën tuaj ngadalë."

Nëse jeni duke iu nënshtruar trajtimeve të fertilitetit

Flisni me mjekun tuaj përpara se të shkelni atë rutine. Ushtrimet intensive, të fuqishme ose me ndikim të lartë mund të shkaktojnë që vezoret që janë zmadhuar nga përdorimi i barnave të fertilitetit të shtrembërohen—aka një urgjencë mjekësore.

Pra, ku më lë e gjithë kjo? Ndarja me klasën time të preferuar të Spinning-it me goditje prapanicë ishte e hidhur. Por gati dy vjet në misionin tonë për fëmijë, po më mbaronin mundësitë, kështu që vendosa të zvogëloj rutinën time. Tani vrapoj katër kilometra tre ditë në javë dhe bëj një rutinë të lehtë për ngritjen e peshave dy herë në javë. Kaloj në biçikletën e palëvizshme për rregullimin tim kardio gjatë gjysmës së dytë të ciklit tim menstrual për të shmangur goditjet e vrapimit gjatë dhe pas ovulacionit. Trupi im është pak më i butë, por xhinset e mia ende përshtaten dhe ngërçet e mia të shkaktuara nga endo nuk janë aq të këqija sa mendoja se do të ishin. Scott dhe unë nuk po blejmë ende pelena, por e kuptojmë se trupi im është i vështirë për t'u kuptuar. Megjithatë, më duhet të besoj se çdo ndryshim i vogël ka rëndësi, përderisa nuk do të thotë më shumë fërkime të barkut nga një perëndeshë e pjellorisë.

Rishikim për