Ushtrime për të bërë në dyshe

Përmbajtje

• Plan trajnimi për dy
• Ushtrimi 1: Ulje statike
• Ushtrimi 2: Abdominal lateral
• Ushtrimi 3: Dërrasa e barkut
• Ushtrimi 4: Squat në dyshe

Stërvitja për dy është një alternativë e shkëlqyeshme për të mbajtur formën, sepse përveç rritjes së motivimit për të stërvitur, është gjithashtu shumë e lehtë dhe praktike, pa pasur nevojë të përdorni makineri ose të shpenzoni shumë para në palestër.

Kjo sepse, trajnimi i çiftit mund të bëhet në shtëpi me miqtë, familjen apo edhe me të dashurin ose të dashurën. Dhe gjithashtu shmang sikletin që shumë njerëz kanë në lidhje me stërvitjen në palestër kur nuk kanë formën e dëshiruar fizike.

Për më tepër, kur stërviteni me dikë që njihni, është më lehtë të bëni pyetje në lidhje me disa ushtrime dhe të siguroheni që të gjitha lëvizjet po bëhen siç duhet, duke rritur punën e muskujve.

Plan trajnimi për dy

Këto janë disa ushtrime që mund të bëhen në çifte dhe që ndihmojnë në punën e grupeve të ndryshme të muskujve, nga barku në pjesën e pasme, këmbët dhe prapanicën.

Ushtrimi 1: Ulje statike

Për ta bërë këtë ushtrim, thjesht shtrihuni me shpinë në dysheme dhe ngrini këmbët derisa këmbët të preken. Pastaj duhet të ngrini shpinën nga dyshemeja sa më shumë që të jetë e mundur dhe ta mbani atë pozicion ndërsa hidhni një top nga një në tjetrin. Ky ushtrim duhet të bëhet ndërmjet 30 sekondave deri në 1 minuta, duke përsëritur deri në 3 herë.

Për të lehtësuar këtë ushtrim, barku mund të bëhet në mënyrë tradicionale, duke i vendosur këmbët në dysheme me këmbët e përkulura. Pastaj, secili duhet të shtrihet plotësisht në dysheme dhe të heqë pjesën e pasme të dyshemesë për të bërë barkun. Sa herë që ngriheni, përpiquni të goditni pëllëmbët e tjetrit me duar. Bëni 2 deri në 3 sete nga 10 deri në 15 përsëritje.

Ushtrimi 2: Abdominal lateral

Ky ushtrim duhet të bëhet nga një person në të njëjtën kohë dhe, për këtë, duhet të shtrihet në shpinë në dysheme ndërsa personi tjetër shtyp këmbët e tij, me duar, për të parandaluar ngritjen e tyre gjatë barkut.

Personi në dysheme atëherë duhet të ngrejë shpinën derisa të jenë gati ulur, në të njëjtën kohë duke rrotulluar bustin për të drejtuar shpatullën e djathtë në shpatullën e majtë të partnerit dhe anasjelltas, duke u shtrirë përsëri sa herë që ndryshohet shpatulla. Ky ushtrim duhet të përsëritet 10 deri në 15 herë, në 2 ose 3 grupe.

Një mënyrë për të thjeshtuar ushtrimin është të ngresh shpinën sa më larg dyshemesë dhe të prekësh gjurmën e kundërt me njërën dorë dhe pastaj të ulësh dhe përsërisësh me dorën tjetër, gjithashtu 10 deri në 15 herë për 2 ose 3 grupe.

Ushtrimi 3: Dërrasa e barkut

Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm për të stërvitur jo vetëm barkun, por edhe pjesën e pasme, pasi kërkon shumë forcë muskulore për ta mbajtur trupin drejt. Para fillimit të këtij ushtrimi, duhet të stërvitet dërrasa normale e barkut. Shihni se si ta bëni dërrasën e barkut në mënyrë korrekte.

Sapo dërrasa e barkut të bëhet më e lehtë, ju mund të rrisni intensitetin e ushtrimit duke përdorur partnerin tuaj të trajnimit. Për këtë, është e nevojshme vetëm që partneri të shtrihet në shpinë ndërsa bën dërrasën e barkut. Pozicioni i dërrasës duhet të ruhet për aq kohë sa të jetë e mundur.

Nëse është e nevojshme që gradualisht të rritet vështirësia, partneri mund të fillojë duke vendosur këmbët në dysheme në secilën anë, për të rregulluar sasinë e peshës që ai i vendos personit tjetër.

Ushtrimi 4: Squat në dyshe

Në këtë ushtrim, mbështeteni shpinën pas partnerit tuaj të trajnimit dhe pastaj përkulni këmbët derisa të merrni një kënd të drejtë. Importantshtë e rëndësishme të jeni të kujdesshëm që të mos lejoni që gjunjët tuaj të kalojnë vijën e gishtërinjve, pasi mund të shkaktojë dëmtime të kyçeve.

Për të bërë këtë mbledhje, të dy duhet të bëjnë mbledhje njëkohësisht, duke përdorur trupin e personit tjetër si mbështetje. Kështu, forca midis të dyve duhet të kompensohet në mënyrë që të mbajë shpinën së bashku dhe të drejtë.