A është buka e keqe për ju? Faktet e të ushqyerit dhe më shumë
Përmbajtje
- Të ulët në lëndë ushqyese thelbësore
- Përmban gluten
- E lartë në karburante
- Mund të përmbajë antinutrientë
- Mund të pasurohet me vitamina dhe minerale
- Kokrrat e plota japin disa përfitime shëndetësore
- Varieteteve më të shëndetshme
- Në fund të fundit
Buka është një ushqim kryesor në shumë vende dhe është ngrënë në të gjithë botën për mijëvjeçarë.
E përgatitur në mënyrë tipike nga një brumë i bërë nga mielli dhe uji, buka është e disponueshme në shumë varietete, duke përfshirë kosin, bukën e ëmbël, sodën e bukës dhe më shumë.
Megjithë popullaritetin e tij të përhapur, buka shpesh karakterizohet si jo e shëndetshme, e dëmshme dhe majmëri.
Ky artikull shqyrton ndikimin shëndetësor të bukës, duke ju thënë nëse është e mirë apo e keqe për ju.
Të ulët në lëndë ushqyese thelbësore
Në krahasim me ushqimet e tjera si pemët dhe perimet, buka është relativisht e ulët në lëndë ushqyese thelbësore.
Rathershtë mjaft e lartë në kalori dhe karburante por me proteina, yndyrë, fibra, vitamina dhe minerale të pakta.
Sidoqoftë, profili ushqyes mund të ndryshojë shumë midis llojeve të ndryshme të bukës.
Për shembull, buka me grurë të plotë mund të mburret me një sasi më të lartë të fibrave, ndërsa kokrrat e mbirura janë më të pasura me beta-karoten dhe vitamina C dhe E (1, 2).
Ja se si një pjesë e disa llojeve të bukës krahason në përmbajtjen ushqyese (1, 3, 4):
| bukë e bardhë | Bukë e zezë | Buke e tharte | |
| Madhësia e shërbimit | 1 fetë (25 gram) | 1 fetë e hollë (33 gram) | 1 fetë e vogël (32 gram) |
| kalorive | 67 | 92 | 93 |
| Yndyrë totale | 1 gram | 2 gramë | 0,6 gram |
| carbs | 13 gramë | 17 gram | 18 gram |
| proteinë | 2 gramë | 3 gramë | 4 gramë |
| fibër | 0,6 gram | 2 gramë | 1 gram |
| thiamine | 8% e RDI | 7% e RDI | 9% e RDI |
| folate | 7% e RDI | 5% e RDI | 12% e RDI |
| sodium | 7% e RDI | 5% e RDI | 9% e RDI |
| mangan | 6% e RDI | 31% e RDI | 8% e RDI |
| selen | 6% e RDI | 18% e RDI | 12% e RDI |
| Riboflavin | 5% e RDI | 4% e RDI | 5% e RDI |
| niacin | 5% e RDI | 7% e RDI | 8% e RDI |
| hekur | 5% e RDI | 6% e RDI | 6% e RDI |
Përmban gluten
Produktet e grurit si buka përmbajnë gluten, një lloj specifik i proteinave që ndihmon brumin të rritet dhe i jep asaj një strukturë elastike.
Megjithëse shumica e njerëzve tretin gluten lehtë, disa nuk mund ta tolerojnë atë.
Për shembull, sëmundja celiac është një sëmundje autoimune në të cilën gluteni dëmton rreshtimin e zorrëve tuaja të vogla dhe dëmton thithjen e lëndëve ushqyese (5).
Disa njerëz gjithashtu mund të kenë një ndjeshmëri ndaj glutenit, e cila mund të shkaktojë çështje të tilla si bloating, diarre dhe dhimbje në stomak (6, 7).
Për këta individë, buka e grurit duhet të shmanget së bashku për të parandaluar efektet anësore negative.
Thënë kështu, edhe bukat pa gluten - të bëra zakonisht nga tapioka, orizi kafe ose miell i patates në vend të miellit të grurit - janë gjithashtu të disponueshme.
përmbledhje Bukë përmban gluten, e cila mund të shkaktojë efekte anësore të dëmshme për njerëzit me sëmundje celiac ose ndjeshmëri ndaj glutenit.E lartë në karburante
Bukë është e lartë në carbs - një fetë e vetme me bukë të bardhë paketohet mesatarisht 13 gram (3).
Trupi juaj zbërthen carbs në glukozë, duke çuar në një rritje të nivelit të sheqerit në gjak.
Disa studime sugjerojnë që ngrënia e ushqimeve me një indeks të lartë glicemik (GI) - një masë se sa shpejt ushqimet rrisin nivelin e sheqerit në gjak - mund të çojnë në rritje të urisë dhe një rrezik më të madh të overeating (8).
Një studim në 571 të rritur madje lidhi konsumin e ushqimeve me GI të lartë me rritjen e peshës trupore (9).
Dietat me karburant të lartë gjithashtu mund të shoqërohen me një rrezik më të madh të diabetit tip 2 dhe sindromës metabolike, një grup i gjendjeve shëndetësore që rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës (10, 11, 12).
Sidoqoftë, disa lloje të tilla si buka me drithëra të plotë janë gjithashtu të pasura me fibra, të cilat mund të ngadalësojnë thithjen e sheqerit në rrjedhën tuaj të gjakut për të ndihmuar në stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak (13).
Studimet tregojnë se rritja e konsumit tuaj të fibrave mund të ulë rrezikun e sëmundjes koronare të zemrës, ushqeni bakteret e dobishme të zorrëve dhe rrit frekuencën e jashtëqitjes për të promovuar rregullsinë (14, 15, 16).
përmbledhje Përmbajtja e lartë e karburantit të bukës mund të rrisë sheqerin në gjak dhe urinë, ndërsa mundësisht të promovojë një peshë më të lartë të trupit dhe një rrezik të rritur nga diabeti dhe sindromi metabolik.Mund të përmbajë antinutrientë
Drithërat zakonisht përmbajnë antinutrientë, përbërës që bllokojnë trupin tuaj nga marrja e mineraleve të caktuara.
Në mënyrë të veçantë, drithërat janë të pasura me acidin fitik, një lloj molekulë që lidhet me hekurin, zinkun, magnezin dhe kalciumin dhe parandalon thithjen e tyre (17, 18).
Megjithëse buka me fibra të lartë, drithëra të plota mund të ketë një profil ushqyese më të pasur sesa kokrra me fibra të ulët, të rafinuara si buka e bardhë, gjithashtu ka më shumë të ngjarë të jetë më e lartë në antinutrients.
Për shumicën e njerëzve që ndjekin një dietë të rrumbullakosur mirë dhe të shëndetshme, antinutrientët duhet të shqetësojnë shumë.
Sidoqoftë, për vegjetarianët, vegjetarianët dhe ata që mbështesin dietat e tyre rreth kokrrave dhe bishtajoreve, antinutrientët mund të kontribuojnë në mangësi serioze ushqyese.
Njomja dhe mbirja e kokrrave para pjekjes është një mënyrë e lehtë dhe efektive për të zvogëluar përmbajtjen antinutrient dhe për të rritur thithjen e lëndëve ushqyese (19, 20).
përmbledhje Kokrrat përmbajnë antinutrientë si acidi fitik, i cili mund të bllokojë thithjen e mineraleve, si hekuri, zinku, magnezi dhe kalciumi.Mund të pasurohet me vitamina dhe minerale
Buka në përgjithësi është e ulët në lëndë ushqyese të rëndësishme si proteina, fibra, vitamina dhe minerale.
Sidoqoftë, disa lloje janë pasuruar me mikronutrientë shtesë për të rritur vlerën e tyre ushqyese dhe për të parandaluar mangësitë.
Disa komponime të zakonshme që i shtohen bukës përfshijnë hekurin, riboflavinën, tiaminën dhe niacinin.
Megjithëse SH.B.A. aktualisht nuk mandaton forcimin e produkteve ushqimore si buka, shumë prodhues zgjedhin të pasurojnë produktet e tyre me këto vitamina dhe minerale kryesore (21).
Vende të tjera, përfshirë Kanadanë, kanë rregulla dhe rregulla të rrepta që kërkojnë shtimin e disa lëndëve ushqyese në shumë lloje të miellit (22).
Ndërsa çdo shërbim i bukës së pasuruar furnizon vetëm një sasi të vogël të mikron ushqyesve që ju nevojiten, mund t'ju ndihmojë të plotësoni nevojat tuaja kur çiftëzoheni me një dietë ndryshe të shëndetshme.
përmbledhje Buka është pasuruar shpesh me vitamina dhe minerale të rëndësishme, duke përfshirë hekurin, riboflavin, tajaminin dhe niacinin.Kokrrat e plota japin disa përfitime shëndetësore
Konsumi i drithërave është i lidhur me një numër përfitimesh mbresëlënëse shëndetësore.
Në fakt, të hash drithëra të plota mund të ulë rrezikun e sëmundjes së zemrës, diabeteve, mbipeshes dhe madje edhe kancerit kolorektal (23, 24, 25, 26).
Mbani në mend se buka është bërë nga kokrra që janë pjellur për të formuar grimca më të vogla. Ky proces shpejton tretjen tuaj dhe zvogëlon shumë prej përfitimeve të mundshme shëndetësore (27).
Për këtë arsye, përfitimet e drithërave të tërë si tërshëra, hikërror dhe elbi mund të mos zbatohen për disa lloje të bukës ose kokrra të tjera të rafinuara.
Sidoqoftë, buka me grurë të plotë është më e lartë në fibra, proteina dhe mikronutrientë si seleni dhe mangani sesa buka e bardhë, duke e bërë atë një zgjedhje më të mirë nëse po kërkoni të humbni peshë ose përmirësoni shëndetin tuaj (1, 3).
Disa lloje të bukës me drithëra të plotë mund të bëhen gjithashtu nga kokrra më pak të përpunuara, të cilat treten më ngadalë dhe mund të sjellin më shumë përfitime shëndetësore.
përmbledhje Konsumi i drithërave mund të sigurojë një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës, diabetit, mbipeshes dhe kancerit kolorektal - megjithëse këto përfitime të njëjta mund të mos zbatohen për disa lloje të bukës.Varieteteve më të shëndetshme
Bërja e zgjedhjeve të zgjuara në lidhje me llojet e bukës që ju hani mund të optimizoni dietën tuaj dhe të anashkaloni efektet anësore negative që lidhen me bukën jo të shëndetshme.
Për fillestarët, buka me grurë të plotë është një mundësi më e mirë sesa buka e bardhë, sepse siguron një sasi më të lartë të fibrave dhe proteinave, të dyja ngadalësojnë thithjen e sheqerit në rrjedhën tuaj të gjakut për të mbajtur sheqerin në gjak të qëndrueshëm (13, 28).
Buka me grurë të plotë është gjithashtu më e pasur në disa lëndë ushqyese kryesore, të tilla si mangani dhe seleni (1, 3).
Përzgjedhja e bukës e bërë nga kokrra të rrjedhura - siç është buka Ezekiel - është një tjetër mundësi e shkëlqyeshme për të maksimizuar përfitimet ushqyese të bukës suaj.
Mbirja është një proces që përfshin vazhdimisht njomje dhe shpëlarje të kokrrave gjatë një periudhe prej disa ditësh për të përmirësuar tretshmërinë dhe vlerën ushqyese të produktit përfundimtar.
Studimet tregojnë se buka e mbirë përmban më shumë fibra, folate, vitaminë E, vitaminë C dhe beta-karoten, por më pak antinutrientë (2, 19, 20).
përmbledhje Buka me grurë të plotë është më e lartë në fibra, proteina dhe disa lëndë ushqyese. Buka e spërkatur është gjithashtu më e ulët në antinutrientë dhe është e pasur me fibra dhe folate, vitaminë E, vitaminë C dhe beta-karoten.Në fund të fundit
Bukë është e lartë në carbs, të ulët në mikronutrientë, dhe përmbajtja e saj gluten dhe antinutrient mund të shkaktojë çështje për disa njerëz.
Sidoqoftë, shpesh është pasuruar me lëndë ushqyese shtesë, dhe varietetet me drithëra të plota ose të spërkatura mund të japin disa përfitime shëndetësore.
Në moderim, buka mund të shijohet si pjesë e një diete të shëndetshme.
Sidoqoftë, është më mirë të zgjidhni opsione më të shëndetshme si grurë të plotë ose bukë të spërkatur dhe ta bashkoni me një dietë të ekuilibruar për të marrë përfitimet maksimale shëndetësore.
Postimet E Fundit
Mbidozimi i oksazepamit