6 Ushtrime për pjesën e brendshme të kofshës

Përmbajtje

• 1Shtrydhni topin midis këmbëve tuaja
• 4. Squat
• 5. Bordi 3 mbështet
• 6. Hapja e këmbëve me pesha

Ushtrimet për të forcuar kofshën e brendshme duhet të kryhen në trajnimin e gjymtyrëve të poshtme, mundësisht me pesha, për të pasur një efekt më të mirë. Ky lloj ushtrimi ndihmon në forcimin e muskujve adductor të kofshës, dhe mund të kryhet në shtëpi, për të shmangur rënien në atë rajon. Sidoqoftë, për rezultate më estetike, është interesante të zvogëloni yndyrën e trupit nga djegia e dhjamit përmes ushtrimeve.

Ushtrime të tjera që janë gjithashtu të rëndësishme për të përmirësuar aftësinë kardio-frymëmarrëse janë vrapimi, ecja e shpejtë, çiklizmi ose eliptike, për shembull, të cilat duhet të kryhen në fillim të trajnimit, për 15 deri në 20 minuta. Pas kësaj, ju mund të filloni të stërvitni ushtrimet e treguara më poshtë, por një trajner ose trajner i fitnesit mund të tregojë një seri të plotë ushtrimesh për gjymtyrët e poshtme, të cilat gjithashtu përfshijnë pjesën e përparme (quadriceps), mbrapa (hamstrings), gluteal dhe patate (viç) )

Disa shembuj të ushtrimeve për kofshën e brendshme janë:

1Shtrydhni topin midis këmbëve tuaja

Shtrihuni në anën tuaj dhe ngrini pjesën e sipërme të këmbës, duke e mbajtur atë në të njëjtën lartësi me ijet. Ushtrimi konsiston në ngritjen e këmbës së poshtme (afër dyshemesë), mbajtjen e gjurit drejt. Përsëriteni 12 herë.

4. Squat

Përhapni këmbët më shumë sesa gjerësia e shpatullave dhe ngrini krahët, siç tregohet në imazh. Ushtrimi konsiston në mbledhje, sa më shumë që të mundeni, 12 herë me radhë.

5. Bordi 3 mbështet

Qëndroni në mbështetëset e pozicionit të dërrasës 4: mbani vetëm këmbët dhe duart në dysheme, duke e mbajtur trupin tuaj shumë horizontale. Ushtrimi konsiston në afrimin e gjurit në bërryl, në mënyrë alternative. Ky ushtrim duhet të kryhet ngadalë, për të shmangur dëmtimet. Përsëriteni 15 herë.

6. Hapja e këmbëve me pesha

Shtrihuni në shpinë dhe ngrini këmbët në qendër, duke i mbajtur të shtrira mirë. Ushtrimi konsiston në hapjen e këmbëve tuaja, siç tregohet në imazh, 12 herë me radhë. Fillimisht mund të përdorni 0,5 kg pesha, por kjo peshë duhet të rritet në mënyrë progresive.

Edhe pse këto ushtrime mund të kryhen në shtëpi, është më mirë të praktikoheni nën vëzhgimin e mësuesit të palestrës ose trajner personal, për të shmangur dëmtimet dhe për të marrë maksimumin nga secili ushtrim, duke arritur rezultate më të mira. Nëse doni të luftoni uljen e kofshës së brendshme, shikoni disa këshilla të çmuara për të rritur masën muskulore.