8 ushtrime për kofshën e pasme

Përmbajtje

• 1. Squat
• 2. I ngurtë
• 3. Njëanshëm i ngurtë
• 4. Vrojtimi i tokës
• 5. Flexora ulur
• 6. Flexora e shtrirë
• 7. Zgjatja e shpinës
• 8. "Kickback"

Ushtrimet për kofshën e pasme janë të rëndësishme për të rritur forcën, fleksibilitetin dhe rezistencën e këmbës, përveç që janë të rëndësishme për të parandaluar dhe lehtësuar dhimbjen e mesit, pasi që shumë nga ushtrimet përfshijnë këtë rajon dhe parandalojnë shfaqjen e lëndimeve. Përveç kësaj, këto ushtrime ndihmojnë në ngritjen e glutes, duke rritur masën muskulore në rajonin e punuar dhe duke ulur celulitin e tepërt.

Importantshtë e rëndësishme që ushtrimet për këmbët e pasme të bëhen nën drejtimin dhe drejtimin e një profesionist të edukimit fizik për të shmangur dëmtimet sa më shumë që të jetë e mundur, veçanërisht në rastin e njerëzve që nuk kanë shumë fleksibilitet ose që janë të ulur.

1. Squat

Squat është një ushtrim i plotë që përfshin disa nyje dhe disa muskuj, duke përfshirë muskujt e pranishëm në pjesën e prapme të kofshës. Ekzistojnë disa mënyra për të bërë mbledhje, të cilat mund të bëhen vetëm me peshën e trupit, me shtangë dore, me shufrat në shpinë ose shpatulla sipas nivelit të trajnimit dhe qëllimit të personit.

Në rastin e pozicionimit të shiritit në shpatulla, është e rëndësishme që ta mbani shiritin duke kryqëzuar krahët, domethënë dora e djathtë e mban shiritin duke prekur shpatullën e majtë dhe anasjelltas. Në rastin e shiritit të pasëm, i cili është më i shpesti, rekomandohet që shufra të mbahet duke vendosur bërrylat drejt dyshemesë. Në të dy rastet, është e nevojshme të mbani thembrat të fiksuara në dysheme dhe të kryeni lëvizjen sipas orientimit të marrë dhe në amplitudën e saj maksimale në mënyrë që muskujt të punohen në mënyrë korrekte.

Si ta bëni atë në shtëpi: Në shtëpi, është e mundur të bëni mbledhje me peshën tuaj të trupit dhe me shtangë dore, gjithashtu duke i kushtuar vëmendje gamës së lëvizjes dhe fiksimit të thembrës në dysheme.

2. I ngurtë

Ushtrimi është një nga ushtrimet kryesore për të punuar muskujt e pasmë dhe gluteal dhe mund të bëhet me shtangë ose me shtangë, në varësi të preferencës së personit dhe shkallës së trajnimit. Lëvizja e ngurtësimit është e thjeshtë dhe personi duhet ta mbajë ngarkesën përpara trupit pak a shumë në nivelin e ijes dhe ta ulë atë duke mbajtur pjesën e prapme të rreshtuar dhe këmbët të shtrira ose pak të përkulura. Një mënyrë për të vënë më shumë theks në lëvizjen është të shtyni ijet prapa kur ngarkesa po ulet.

Ekziston edhe një variacion i këtij ushtrimi që njihet gjerësisht si "mirëmëngjesi", në të cilin shiriti vendoset në pjesën e pasme, si ajo që ndodh në mbledhje, dhe personi kryen lëvizjen e ngurtësimit.

Disa njerëz, për të dhënë një ngarkesë më të madhe stërvitjeje dhe për të favorizuar hipertrofinë, e ndërthurin trupin e fortë me një ushtrim tjetër për atë të pasmë, shpesh të shtrirë ose ulës të ulur. Kjo është, ata kryejnë një seri të një ushtrimi dhe pastaj kryejnë tjetrën. Në raste të tilla zakonisht është e nevojshme të keni një interval dhe 1 min deri 1 min dhe 30 sek që muskuli të rikuperohet mjaftueshëm për të filluar një seri të re.

Si ta bëni atë në shtëpi: Për të bërë të ngurtë në shtëpi, mjafton të keni dy objekte me pesha të ngjashme dhe që mund të luajnë të njëjtin rol si shtangat e dorës dhe më pas të kryejnë të njëjtën lëvizje.

3. Njëanshëm i ngurtë

Ngurtësia e njëanshme është një ndryshim i ngurtë dhe gjithashtu lejon të punoni muskujt e pasmë, përveç promovimit të fleksibilitetit, forcës dhe ekuilibrit. Ushtrimi duhet të bëhet duke mbajtur një trap ose një zile kazani pjesa e përparme e trupit me një dorë. Pastaj, këmba që korrespondon me dorën që mban peshën duhet të fiksohet në dysheme, ndërsa këmba tjetër është pezulluar në ajër ndërsa kryhet lëvizja. Lëvizja është e njëjtë me të ngurtën, domethënë, duhet të ulni ngarkesën dhe pastaj ta ngrini deri në hip, dhe kjo duhet të bëhet në përputhje me sasitë e treguara nga plani i trajnimit.

Në fillim, është e zakonshme që ekziston një çekuilibër dhe, për këtë arsye, rekomandohet që personi të mbështetet pak në një sipërfaqe pak a shumë të lartë për të shmangur çekuilibrin.

Si ta bëni atë në shtëpi: Meqenëse është një ushtrim që nuk varet nga makineritë ose shufrat, ngurtësia e njëanshme mund të bëhet lehtësisht në shtëpi ose jashtë, duke kërkuar që vetëm personi të marrë një objekt që e konsideron të rëndë dhe që mund të kryejë të njëjtin funksion me trapin. ose shtangë. zile kazani ose madje përdorni edhe peshën tuaj trupore për të punuar muskujt tuaj të pasmë.

4. Vrojtimi i tokës

Ashtu si mbledhja, ngritja e vdekjes është një ushtrim i plotë, pasi përfshin disa muskuj dhe nyje, pavarësisht se vendosni më shumë theks në muskujt e vendosur në pjesën e prapme të kofshës. Ky ushtrim është e kundërta e ngurtë, domethënë, në vend që të ulni ngarkesën, duhet të ngrini ngarkesën deri në hip dhe pastaj ta ktheni atë në pozicionin fillestar. Shtë e rëndësishme t'i kushtohet vëmendje pozicionit të shpinës dhe ijeve për të shmangur kompensimet.

Prandaj, rekomandohet që ushtrimi të bëhet pranë një pasqyre në mënyrë që qëndrimi të vërehet në përsëritjet e para, duke bërë korrigjime nëse është e nevojshme.

Meqenëse ky ushtrim zakonisht përdor ngarkesa të larta për të punuar më shumë këmbën dhe kërkon qëndrim të duhur gjatë ekzekutimit të tij, nuk rekomandohet që të bëhet në shtëpi në mënyrë që të shmangen dëmtimet.

5. Flexora ulur

Fleksori ulur, i njohur gjithashtu si karrigia flexor, është gjithashtu një ushtrim i treguar për forcimin dhe hipertrofinë e muskujve të pranishëm në pjesën e pasme të kofshës. Importantshtë e rëndësishme, para se të filloni stërvitjen, që stoli të rregullohet në përputhje me gjatësinë e personit, duke qenë e rëndësishme që pjesa e pasme të mbështetet mirë në stol dhe që gjunjët të jenë gjithashtu të vendosur me stolin.

Pas rregullimit të stolit, këmbët duhet të sigurohen me shiritin e pranishëm në pajisje për të shmangur çdo lloj kompensimi për të kryer lëvizjen dhe, më pas, lëvizja e përkuljes duhet të kryhet e ndjekur nga zgjatja e gjurit, dhe zgjatja duhet të kryhet më shumë ngadalë për të stimuluar më tej forcimin e muskujve.

Si ta bëni atë në shtëpi: Ky ushtrim mund të bëhet në shtëpi me ndihmën e një topi pilates të mesëm. Për ta bërë këtë, mbështetni kyçet e topit dhe tërhiqeni topin më afër trupit kur përkulni këmbën dhe, ndërsa këmba shtrihet, pozicionojeni topin në vendin e fillimit. Ky ushtrim kërkon forcë dhe vetëdije trupore dhe është e rëndësishme të mbani muskujt e barkut të kontraktuar që muskujt e pasëm të këmbës të stimulohen.

6. Flexora e shtrirë

Fleksori i shtrirë, i njohur gjithashtu si tabela flexor, është gjithashtu një nga ushtrimet më të përdorura në trajnimin e këmbëve për të punuar pjesën e pasme të kofshës. Para kryerjes së ushtrimit, është e rëndësishme të rregulloni pajisjet sipas lartësisë dhe madhësisë së këmbëve, për të shmangur shkëputjen e hip dhe mbingarkesën në mes.

Për të bërë stërvitjen, thjesht shtrihuni në pajisje, vendosni kofshën tuaj në kurbën e pajisjes, përkulni gjunjët në rreth 90º dhe kthehuni në pozicionin fillestar më ngadalë. Sasia e përsëritjeve mund të ndryshojë në varësi të llojit të trajnimit dhe ngarkesës së vendosur. Shtë e rëndësishme që ijet dhe këmbët të jenë të stabilizuara në pajisje në mënyrë që të mos ketë mbingarkesë në pjesën e poshtme të shpinës.

Si ta bëni atë në shtëpi: Ky ushtrim është pak më i vështirë për tu bërë vetëm në shtëpi, megjithatë është e mundur që ta përshtatni në mënyrë që të kryhet e njëjta lëvizje. Për ta bërë këtë, duhet të shtriheni në një stol, me barkun drejt, dhe të lini këmbët nga pankina. Pastaj, merrni trapin me majën e këmbëve dhe kryeni të njëjtën lëvizje: përkulni gjunjët në një kënd 90º dhe kthehuni në pozicionin fillestar.

7. Zgjatja e shpinës

Ky ushtrim, përveç forcimit të rajonit të mesit, gjithashtu punon muskujt e pasmë dhe, për këtë, personi duhet të jetë i pozicionuar në makinë, në mënyrë që hip të jetë në të njëjtën lartësi të mbështetjes, dhe pastaj duhet të përkulet përpara. Pastaj, me muskujt e barkut të tkurrur dhe me forcën e muskujve të pasmë, trupi duhet të ngrihet derisa të jetë në një vijë të drejtë, duke përsëritur lëvizjen përsëri më pas.

Si ta bëni atë në shtëpi: Për ta bërë këtë ushtrim në shtëpi, është interesante të kesh ndihmë nga një person tjetër për të mbajtur kyçet e këmbëve gjatë lëvizjes. Isshtë gjithashtu interesante që bëhet pranë një pasqyre në mënyrë që të mund të shihni qëndrimin kur ktheheni në pozicionin fillestar, pasi kompensimi shpesh ndodh me hip, gjë që lehtëson ngjitjen, por që nuk rekomandohet.

8. "Kickback"

"Goditja" pavarësisht se është një ushtrim më i përqendruar në glute por gjithashtu punon muskujt e vendosur në pjesën e prapme të këmbës. Në palestër, ky ushtrim mund të bëhet në një makinë specifike, në të cilën gjoksi duhet të mbështetet në mbështetësin e makinës dhe këmba duhet të shtyjë shiritin gjithashtu i pranishëm në pajisje, lëvizja kryhet nga një këmbë në të njëjtën kohë. Për të punuar më shumë muskulin, rekomandohet që pas zgjatjes së këmbës, kthimi në pozicionin fillestar të jetë më i ngadaltë. Numri i përsëritjeve dhe grupeve që do të kryhen varet nga lloji i trajnimit dhe qëllimi i personit.

Ky ushtrim mund të bëhet edhe në makinën multistation, në të cilën personi mund të bashkojë njërën nga rrotullat në kyçin e këmbës dhe të kryejë të njëjtën lëvizje.

Si ta bëni atë në shtëpi: Për të bërë këtë ushtrim në shtëpi, personi mund të qëndrojë në katër mbështetëse dhe të kryejë të njëjtën lëvizje: shtrije këmbën, në mënyrë që gjuri i shtrirë të mos kalojë shumë lartësinë në trup, mundësisht të qëndrojë në të njëjtën lartësi me kokën , dhe ngadalë kthehuni në pozicionin origjinal. Për të intensifikuar ushtrimin, mund të vendosni një mbrojtës shin me pesha. Rekomandohet që personi të qëndrojë në majë të një dysheku ose qilimi në mënyrë që ata të mos lëndojnë gjunjët gjatë ushtrimeve.