6 Ushtrime dhe Këshilla të Fitnesit për Artritin Psoriatik

Përmbajtje

• 1. Ngrohja
• 2. Ecja
• 3. Ushtrimi i peshave
• 4. Aerobia
• 5. Noti
• 6. Ftohet
• Ushtrime të tjera
• Kur ushtron dhembje
• Udhëtim

Artriti psoriatik dhe ushtrimet fizike

Ushtrimi është një mënyrë e shkëlqyeshme për të luftuar dhimbjen dhe ngurtësinë e kyçeve të shkaktuara nga artriti psoriatik (PsA). Edhe pse është e vështirë të imagjinohet ushtrimi kur keni dhimbje, të bësh një lloj ushtrimi do të ndihmojë.

Nuk duhet të jetë e mundimshme dhe ju nuk doni të bëni asgjë që mund të përkeqësojë simptomat tuaja. Ushtrimet me ndikim të lartë shtojnë stresin në nyjet tuaja, por ushtrime të thjeshta me ndikim të ulët mund të përmirësojnë lëvizjen dhe të lehtësojnë ngurtësinë.

Aktiviteti i rregullt fizik gjithashtu mund të ndihmojë në uljen e stresit dhe në rritjen e ndjenjës tuaj të mirëqenies. Çelësi është që të keni kujdes nga rutina juaj e stërvitjes dhe të dëgjoni sinjalet e trupit tuaj.

Nëse jeni i ri për të ushtruar, ose thjesht po ktheheni në të, filloni me diçka të thjeshtë dhe ndërtoni ngadalë. Flisni me mjekun tuaj para se të filloni një rutinë të re. Ata mund t'ju japin disa sugjerime për fillimin ose t'ju ofrojnë këshilla se çfarë lëvizjesh duhet të shmangni.

Këtu janë gjashtë këshilla për të ushtruar për të lehtësuar simptomat e PsA.

1. Ngrohja

Ngrohja përpara çdo lloj ushtrimi mund të parandalojë dhimbjen dhe dëmtimin. Particularlyshtë veçanërisht e rëndësishme nëse keni artrit.

Shtrirja është një pjesë e rëndësishme e ngrohjes dhe mund të mbrojë muskujt dhe nyjet. Shtrirjet mund të përfshijnë mbajtjen e një pozicioni për 15 deri në 30 sekonda. Mund të përfshijë gjithashtu shtrirje dinamike, e cila është aktive dhe e mban trupin tuaj në lëvizje gjatë shtrirjes, si rrathët e ijeve.

Përqendrohuni në shtrirjet që nuk sjellin ndikim të lartë në nyjet që ju shqetësojnë më shumë, por sigurohuni që të zgjasni zonat problematike për të shmangur dhimbjet dhe dëmtimet e mëtejshme.

Shtrirja jo vetëm që mund t'ju ndihmojë të parandaloni lëndimet, por mund të përmirësojë performancën tuaj dhe rezultatet që merrni nga stërvitja.

2. Ecja

Ecja është një ushtrim i provuar dhe i vërtetë me ndikim të ulët. Nëse artriti prek këmbët tuaja, sigurohuni që të vishni këpucë që përshtaten siç duhet, të ofrojnë mbështetje të mirë dhe mos i mbërtheni gishtat e këmbëve. Ju gjithashtu mund të merrni shtrojë speciale për mbrojtje të shtuar.

Bëni një shëtitje 20-minutëshe çdo ditë ose shtoni shëtitje të shkurtra kudo që të mundeni. Për të shtuar ecjen në rutinën tuaj të përditshme:

• Zgjidhni hapësirën më të largët të parkimit dhe ecni në distancën shtesë.
• Çohuni dhe shëtisni nëpër shtëpinë ose oborrin tuaj disa herë në ditë.
• Merrni rrugën e gjatë dhe shtoni në disa hapa të tjerë sa herë që është e mundur.
• Ecni rreth bllokut ose përdorni një rutine.

Ndërsa ecni, kushtojini vëmendje mënyrës se si i lëvizni nyjet tuaja. Shtoni disa lëvizje shtesë kudo që të mundeni. Lëvizni nyjet e prekura në potencialin e tyre të plotë disa herë në ditë.

3. Ushtrimi i peshave

Muskujt e fortë ndihmojnë në mbështetjen e nyjeve dhe trajnimi me peshë mund të ndihmojë në mbajtjen e muskujve tuaj të fortë dhe të shëndetshëm.

Synoni për forcimin e ushtrimeve dy herë në javë ose çdo ditë tjetër. Do të dëshironi t'u jepni muskujve pak pushim midis ditëve të stërvitjes.

Shembuj të trajnimit me peshë që është i dobishëm për artritin psoriatik përfshijnë:

• duke mbajtur një peshë prej 5 kile drejt nga trupi juaj në gjatësinë e krahut
• ngritje deadl me pesha që ju mund të trajtojë
• mbledhje dhe dreka
• Pilates

Largohuni nga trajnimi i forcës për disa ditë nëse keni ënjtje ose dhimbje. Kontrolloni me mjekun tuaj përpara se të vazhdoni nëse vazhdon të shkaktojë një problem.

Nëse aktualisht po përjetoni dhimbje nga artriti, përdorni ushtrime izometrike për të forcuar muskujt tuaj duke i tensionuar ato pa lëvizur nyjet.

4. Aerobia

Pavarësisht nëse keni artrit, ushtrimet aerobike janë të mira për zemrën tuaj. Përmirëson shëndetin e përgjithshëm dhe ngre nivelet e energjisë. Ushtrimet aerobike gjithashtu ndihmojnë në kontrollin e peshës, e cila nga ana tjetër, ndihmon në lehtësimin e presionit në nyje.

Ka shumë mënyra argëtuese për të bërë ushtrime aerobike, të tilla si:

• ecje e shpejtë
• biçikletë
• noti
• duke përdorur makinat eliptike
• gjimnastikë uji
• tai chi
• duke përdorur një makinë vozitje

Nëse nuk keni qenë aktiv kohët e fundit, filloni ngadalë. Rritni gradualisht shpejtësinë dhe kohën e stërvitjes derisa ta bëni për rreth 20 deri në 30 minuta, tri herë në javë. Nëse nyjet tuaja nuk mund ta trajtojnë atë gjatësi kohore, ndani atë në segmente 10-minutëshe gjatë gjithë ditës.

5. Noti

Një mënyrë tjetër argëtuese për të ushtruar është të goditni pishinën.

Noti ushtron disa nga nyjet tuaja dhe siguron aktivitet aerobik. Uji mbështet nyjet tuaja punëtore dhe është më lehtë të bëni ushtrime për këmbët dhe krahët në pishinë. Gjithashtu, një pishinë e nxehtë mund të lehtësojë dhimbjet e kyçeve dhe ngurtësinë e muskujve.

Shembuj të ushtrimeve të bëra më lehtë në ujë përfshijnë:

• Krahu përpara arrin. Ngrini njërin ose të dy krahët përpjetë sa më lart, duke filluar me krahët e zhytur në ujë.
• Qarqet e krahëve. Bëni qarqe me krahët tuaj nën ujë.
• Lëkundjet e këmbëve. Mbajeni murin e pishinës për ekuilibër nëse është e nevojshme, lëkundni këmbën lart para jush dhe pastaj kthehuni pas jush.

Për shumicën e njerëzve me PsA, pishina nuk përkeqëson problemet e lëkurës. Sidoqoftë, mund të dëshironi të aplikoni locion hidratues pas notit për të lehtësuar tharjen e lëkurës.

6. Ftohet

Ftohja pas një sesioni ushtrimesh mund të ndihmojë në parandalimin e dhimbjeve dhe lëndimeve, ashtu siç mund të bëjë ngrohja. Përsëri, shtrirja mund të jetë e dobishme gjatë periudhës së ftohjes.

Shtrirja mund t’ju ​​ndihmojë të mbaheni të paqartë, duke parandaluar ngushtësi që mund të çojë në dëmtime pas një stërvitje. Provoni disa shembuj të ftohjes së mirë të shtrirjeve, të tilla si:

• Shtrihuni në shpinë dhe drejtojeni njërën këmbë sipër jush për të shtrirë kërdhokullat tuaja.
• Duke qëndruar drejt, lidhni gishtat pas shpinës, duke drejtuar krahët dhe duke ngritur mjekrën në tavan.
• Tërhiqni thembrën tuaj të majtë në glutën tuaj të majtë. Pastaj, ndërroni këmbët.

Ushtrime të tjera

Terapitë plotësuese, si yoga dhe tai chi, ndihmojnë në promovimin e lidhjes mendje-trup. Lëvizjet e ngadalta dhe të buta mund të përmirësojnë ekuilibrin dhe koordinimin.

Përqendrimi dhe teknikat e frymëmarrjes së thellë që lidhen me yogën mund të ndihmojnë në lehtësimin e stresit. Këto praktika kryhen zakonisht në një mjedis grupi, i cili gjithashtu mund t'ju mbajë të motivuar.

Disa praktika plotësuese si akupunktura dhe meditimi mund të ndihmojnë në uljen e stresit dhe promovimin e relaksimit.

Kur ushtron dhembje

Cilado qoftë aktiviteti juaj i zgjedhur, mund të ketë raste kur thjesht nuk jeni në atë gjendje. Mos harroni të dëgjoni trupin tuaj dhe të merrni ditë pushimi. Detyrimi i nyjeve të përflakur në veprim mund të rezultojë në një ndezje edhe më të keqe.

Por përsëri mund të ushtroni zona të trupit që nuk ndihen të lënduar. Për shembull, nëse duart tuaja kanë nevojë për pushim, provoni të ecni ose të ushtroni në pishinë. Nëse gishtat e këmbëve ju dhembin, përsëri mund të ushtroni krahët dhe shpatullat.

Një pako akulli mund të ndihmojë në uljen e ënjtjes së kyçeve. Disa këshilla përfshijnë:

• Vendosni një për 10 minuta çdo dy orë, por mos vendosni akull direkt në lëkurën tuaj.
• Përdorni një pako akulli të mbështjellë me një peshqir.
• Lejoni të paktën 1 orë midis paketave të akullit.

Nëse e shihni që kremi e përkeqëson artritin, kërkoni nga mjeku rekomandime të tjera.

Dhimbja që zgjat më shumë se disa orë pas stërvitjes mund të tregojë se jeni duke u shtyrë shumë. Bëni më lehtë herën tjetër ndërsa punoni në një stërvitje më të zellshme.

Dhimbja e muskujve do të vërehet më së shumti kur filloni për herë të parë një lloj të ri ushtrimi. Ndërsa do të ulet me kalimin e kohës, një farë hidhërimi kur ushtroni është normale. Ndonjëherë do të duhen 24 deri në 48 orë që të ndiheni të lënduar, gjë që është gjithashtu normale.

Udhëtim

Lëvizja është e mirë për trupin tuaj, por ju do të dëshironi të zgjidhni ushtrime që janë të lehta për nyjet. Më e rëndësishmja, zgjidhni aktivitetet që ju pëlqejnë, kështu që ka më shumë të ngjarë të qëndroni me to.

Nëse keni dhimbje të përbashkët mesatare deri të rëndë gjatë ushtrimeve, ndaloni menjëherë. Kjo mund të jetë një shenjë e inflamacionit në nyje, e cila mund të shkaktojë dëmtime të kyçeve.

Nëse po përjetoni dhimbje të vazhdueshme të moderuar që nuk kalon 24 orë pas shfaqjes dhe trajtimit në shtëpi, konsultohuni me mjekun tuaj për t’u siguruar që nuk ka dëmtime të kyçeve.