Jetesa me Osteoporozë: 8 Ushtrime për të Forcuar Kockat tuaja

Përmbajtje

• Ushtrime që ndërtojnë kocka të shëndetshme
• 1. Barkët e këmbëve
• 2. Curls bicep
• 3. Ashensorët e shpatullave
• 4. Curls hamstring
• 5. Heqjet e këmbëve të hipit
• 6. Squats
• 7. Top ulur
• 8. Qëndrimi në njërën këmbë
• Ushtrime për të shmangur

Kur keni osteoporozë, stërvitja mund të jetë një komponent i rëndësishëm për forcimin e kockave tuaja, si dhe zvogëlimin e rreziqeve për rënie përmes ushtrimeve ekuilibër. Por, para se të filloni ndonjë program ushtrimor, është e rëndësishme që së pari të merrni miratimin e mjekut tuaj. Mjeku juaj do të jetë në gjendje t'ju ndihmojë të tregoni se cilat ushtrime janë më të mira për ju në varësi të gjendjes tuaj, moshës tuaj dhe kufizimeve të tjera fizike.

Ushtrime që ndërtojnë kocka të shëndetshme

Ndërsa shumica e llojeve të ushtrimeve janë të mira për ju, jo të gjitha llojet janë të mira për kockat e shëndetshme. Për shembull, ushtrimet me peshë mund të ndërtojnë kocka të shëndetshme. Këto ushtrime përfshijnë sfidimin e forcës së muskujve tuaj kundër gravitetit dhe ushtrimin e presionit në kockat tuaja. Si rezultat, kockat tuaja do të sinjalizojnë trupin tuaj për të prodhuar ind të shtuar për të ndërtuar kocka më të forta. Ushtrime të tilla si ecja ose noti mund të jenë të dobishme për shëndetin e mushkërive dhe zemrës tuaj por nuk do t'ju ndihmojnë domosdoshmërisht të forconi kockat tuaja.

Kushdo me osteoporozë që kërkon të rrisë forcën e kockave mund të përfitojë nga tetë ushtrimet e mëposhtme. Këto ushtrime janë të lehta për tu bërë në shtëpi.

1. Barkët e këmbëve

Qëllimi për ushtrime fizike për të zvogëluar osteoporozën është të sfidoni zonat kryesore të trupit tuaj që prek më shpesh osteoporoza, siç janë ijet. Një mënyrë për të sfiduar kockat e kofshës është përmes barkut të këmbëve.

• Ndërsa jeni në këmbë, shkelni këmbën tuaj, duke imagjinuar se jeni duke shtypur një imagjinar mund të ndodhet nën të.
• Përsëriteni katër herë në njërën këmbë, pastaj përsëritni ushtrimin në këmbën tjetër.
• Mbahuni në një parmak ose mobilje të fortë nëse keni vështirësi të mbani ekuilibrin tuaj.

2. Curls bicep

Ju mund të kryeni kaçurrela bicep ose me shtangë dore që peshojnë nga 1 deri në 5 paund ose me një brez rezistence. Ato mund të kryhen ulur ose në këmbë, në varësi të asaj me të cilën jeni më mirë.

• Merrni një trap në secilën dorë. Ose shkel një brez rezistence ndërsa mban një fund në secilën dorë.
• Tërhiqni shiritat ose peshat në drejtim të gjoksit tuaj, duke parë muskujt e bicepit në frontet e kontraktimit të krahëve të sipërm.
• Ulni krahët për t'u kthyer në pozicionin tuaj fillestar.
• Përsëriteni tetë deri në 12 herë. Pushoni dhe përsëritni për një set të dytë, nëse është e mundur.

3. Ashensorët e shpatullave

Do t'ju duhet gjithashtu pesha ose një brez rezistence për të kryer ngritje shpatullash. Ju mund ta bëni këtë ushtrim ose nga një pozicion në këmbë ose i ulur.

• Merrni një trap në secilën dorë. Ose shkel një brez rezistence ndërsa mban një fund në secilën dorë.
• Filloni me krahët poshtë dhe duart në anët tuaja.
• Ngadalë ngrini krahët drejt përpara, por mos e mbyllni bërrylin.
• Ngrihuni në një lartësi të rehatshme, por jo më të lartë se niveli i shpatullave.
• Përsëriteni tetë deri në 12 herë. Pushoni dhe përsëritni për një set të dytë, nëse është e mundur.

4. Curls hamstring

Curls hamstring forcojnë muskujt në pjesën e prapme të këmbëve tuaja të sipërme. Ju e kryeni këtë ushtrim nga një pozicion në këmbë. Nëse është e nevojshme, vendosni duart mbi një pjesë të mobiljeve të rënda ose sende të tjera të forta për të përmirësuar ekuilibrin tuaj.

• Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Leviz paksa mbrapa këmbën tuaj të majtë derisa vetëm gishtërinjtë tuaj të këmbëve të prekin dyshemenë.
• Kontraktoni muskujt në pjesën e pasme të këmbës tuaj të majtë për të ngritur thembrën tuaj të majtë drejt vitheve.
• Kontrolloni ngadalë këmbën tuaj të majtë ndërsa e ulni përsëri në pozicionin e saj fillestar.
• Përsëriteni ushtrimin midis tetë dhe 12 herë. Pushoni dhe përsërisni stërvitjen në këmbën tuaj të djathtë.

5. Heqjet e këmbëve të hipit

Ky ushtrim forcon muskujt rreth ijeve, si dhe rrit ekuilibrin tuaj. Vendosni duart mbi një pjesë të mobiljeve të rënda ose sende të tjera të forta për të përmirësuar ekuilibrin tuaj sipas nevojës.

• Filloni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e hipit. Zhvendosni peshën tuaj në këmbën tuaj të majtë.
• Përkulni këmbën tuaj të djathtë dhe mbajeni këmbën tuaj të djathtë drejt ndërsa e ngrini anash, jo më shumë se 6 inç larg tokës.
• Ulni këmbën tuaj të djathtë.
• Përsëriteni ngritjen e këmbës tetë deri në 12 herë. Kthehuni në pozicionin tuaj fillestar dhe bëni një set tjetër duke përdorur këmbën tuaj të majtë.

6. Squats

Squats mund të forcojnë pjesën e përparme të këmbëve, si dhe vithet. Ju nuk duhet të uleni thellë që ky ushtrim të jetë efektiv.

• Filloni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e hipit. Mbështetni duart lehtë në një mobilje të fortë ose banak për ekuilibër.
• Përkuluni në gjunjë për t’u ulur ngadalë. Mbajeni shpinën drejt dhe mbështetuni pak përpara, duke ndjerë këmbët tuaja duke punuar.
• Squat vetëm derisa kofshët tuaja të jenë paralele me tokën.
• Shtrëngoni vithet për t’u kthyer në një pozicion në këmbë.
• Përsëriteni këtë ushtrim tetë deri në 12 herë.

7. Top ulur

Ky ushtrim mund të nxisë ekuilibrin dhe të forcojë muskujt tuaj të barkut. Duhet të kryhet me një top të madh ushtrimi. Ju gjithashtu duhet të keni dikë me vete që të veprojë si një "spotter" për t'ju ndihmuar të mbani ekuilibrin tuaj.

• Uluni në topin e stërvitjes me këmbët tuaja të rrafshëta në dysheme.
• Mbani shpinën sa më drejt ndërsa të mbani ekuilibrin.
• Nëse jeni në gjendje, mbani krahët anash, me pëllëmbët përpara.
• Mbajeni pozicionin për aq sa një minutë, nëse është e mundur. Qëndroni dhe pushoni.Përsëriteni ushtrimin edhe në dy herë të tjera.

8. Qëndrimi në njërën këmbë

Ky ushtrim promovon një ekuilibër më të madh.

• Me një mobilje të guximshme afër nëse duhet të kapni diçka, qëndroni në një këmbë për një minutë, nëse është e mundur.
• Përsëriteni ushtrimin e ekuilibrit në këmbën tuaj tjetër.

Ushtrime për të shmangur

Sa e rëndësishme është të dini se çfarë ushtrimesh mund t'ju ndihmojnë, është po aq e rëndësishme të dini se cilat nuk duhet të bëni. Disa aktivitete, si shëtitja, kërcimi me litar, ngjitja dhe vrapimi, thjesht vendosin shumë kërkesa për kockat tuaja dhe rrisin rrezikun e frakturave. Të njohur si ushtrime me ndikim të lartë, ato mund të krijojnë një tendosje shumë të madhe në shtyllën kurrizore dhe ijet tuaja, si dhe të rrisin rrezikun tuaj për rënie. Ato shmangen më së miri nëse nuk keni marrë pjesë në to për disa kohë.

Ushtrimet që përfshijnë përkuljen përpara ose rrotullimin e trungut të trupit tuaj, të tilla si uljet dhe luajtja e golfit, gjithashtu rrisin rrezikun për fraktura të osteoporozës.