Rishikimi i dietës F-Factor: A funksionon për humbje peshe?

Përmbajtje

• Cila është dieta F-Factor?
• Si të ndiqni dietën F-Factor
• A ndihmon në humbjen e peshës?
• Përfitime të tjera të mundshme
• Dobësitë e mundshme
• Ushqime për të ngrënë në dietën F-Factor
• Ushqime për të shmangur
• Plani i mostrës së vaktit
• Dita 1
• Dita 2
• Dita 3
• Në fund të fundit

Dieta F-Factor është një plan për humbjen e peshës që përqendrohet në ushqime me fibra të lartë dhe proteina të ligët.

Sipas krijuesit të saj, ju ndihmon të arrini humbje të shëndetshme të peshës pa ju privuar nga ushqimet ose pijet që ju pëlqejnë. Nuk kërkon gjithashtu që të stërviteni.

Ky artikull rishikon dietën F-Factor dhe nëse funksionon për humbje të shëndetshme në peshë.

Cila është dieta F-Factor?

Dieta F-Factor u krijua nga Tanya Zuckerbrot, një diete e regjistruar. Ajo vjen me një linjë ushqimi, planin e vaktit dhe produkte të tjerë të markës. Libri Dieta F-Factor u botua në 2006.

"F" në F-Factor qëndron për fibra, lëndë ushqyese që shumica e njerëzve nuk e marrin sa duhet. Fibra është një karburant i tretshëm që shton pjesën më të madhe të ushqimeve (1, 2).

Plani F-Factor bazohet në ushqime që janë të pasura me fibra, proteina të ligët dhe karboni komplekse.

Katër parimet kryesore të tij e bëjnë atë të ndryshëm nga shumë plane të tjera diete:

• duke ngrënë llojet e duhura të carcave
• duke ngrënë jashtë në restorante
• pirja e alkoolit nëse vendosni
• duke kaluar më pak kohë për të ushtruar

Dieta F-Factor thekson fleksibilitetin dhe nuk kërkon që ju të kufizoni veten kur është fjala për të ngrënë jashtë ose duke shijuar alkool në moderim.

Dieta është krijuar për të qenë më e qëndrueshme sesa shumë qasje të tjera dietike. Krijuesi thotë se bazohet në shkencën e anatomisë dhe fiziologjisë, e cila nuk ndryshon me dietën.

Dieta F-Factor është krijuar për humbje peshe dhe bazohet në ngrënien e ushqimeve me fibra të lartë dhe proteina të ligët. Inkurajon fleksibilitetin dhe nuk kufizon ushqimin ose alkoolin ose kërkon që ju të ushtroheni.

Si të ndiqni dietën F-Factor

Dieta F-Factor synon tre vakte, plus një meze të lehtë në ditë. Ai kombinon proteina të ligët me ushqime me fibra të lartë dhe është krijuar për të qenë të ulët në kalori, t'ju mbajë më gjatë dhe të parandalojë ndjenjat e privimit.

Ekzistojnë disa faza në dietën F-Factor. Secili e rrit marrjen tuaj neto të karburantit derisa të arrini qëllimin tuaj të karboni. Karburantet neto janë karburantet e tretshëm që trupi juaj prishet dhe përthithet, pasi llogariten për çdo alkool dhe sheqer me sheqer.

Ata zakonisht llogariten duke zbritur përmbajtjen e fibrave nga gram karboni në një shërbim ushqimi.

Vini re se Dieta F-Factor do të konsiderohej një dietë me karboni të ulët, e cila përbëhet nga 20-130 gram karboni në ditë (3).

Dieta thekson karat komplekse si frutat, perimet, drithërat, arrat dhe farat mbi karboni të thjeshtë si kokrrat e rafinuara, sheqerin e shtuar dhe ushqimet shumë të përpunuara.

Në fazën 1, Dieta F-Factor përfshin më pak se 35 gram carbs neto në ditë. Kjo është përhapur në rreth 3 servise karboni. Kjo ka për qëllim të fillojë humbjen e peshës.

Në fazën 2, ju përfshini më pak se 75 gram carbs neto në ditë. Kjo është përhapur në rreth 6 servise karboni.

Faza e fundit e dietës F-Factor është faza e mirëmbajtjes, e cila do të qëndroni në një kohë të pacaktuar. Në këtë fazë, ju përfshini rreth 9 servings carbs në ditë, ose më pak se 125 gram carbs neto.

Dieta F-Factor inkurajon të hahet tre vakte plus një meze të lehtë në ditë. Fillon duke rritur ngadalë numrin e karburanteve neto që hani përpara se të arrini një model të ngrënies së peshës.

A ndihmon në humbjen e peshës?

Dieta F-Factor thekson të hahet ushqime të shëndetshme, të tëra, të cilat përpunohen minimalisht, të cilat mund të mbështesin një udhëtim për humbje peshe.

Ushqimet e rekomanduara në dietën F-Factor janë gjithashtu të pasura me fibra, një lëndë ushqyese e njohur për t'ju ndihmuar të arrini dhe të mbani një peshë të shëndetshme. Fibra tretet ngadalë, duke ju mbajtur të ngopur për më gjatë ndërmjet vakteve (4, 5).

Dekadat e hulumtimit kanë gjetur një lidhje midis ngrënies së më shumë fibrave dhe humbjes së peshës, madje edhe parandalimit të mbipeshes dhe sëmundjeve kronike të lidhura (6, 7).

Një studim në 345 të rritur me peshë të tepërt ose trashje zbuloi se marrja e fibrave ishte faktori më i rëndësishëm dietik në promovimin e humbjes së peshës, pavarësisht nga marrja e kalorive ose përbërja makronutriente e dietës së tyre (8).

Dieta F-Factor bazohet në ngrënien e ushqimeve me fibra të lartë, një strategji që është shoqëruar prej kohësh me humbjen e peshës dhe përfitime të tjera shëndetësore.

Përfitime të tjera të mundshme

Megjithëse hulumtimi mbi dietën F-Factor posaçërisht mungon, parimet e tij mund të ofrojnë disa përfitime të tjera të mundshme shëndetësore, duke përfshirë:

• Mund të përmirësojë shëndetin tuaj të zemrës. Hulumtimet tregojnë se dieta me fibra të larta mund të ulë kolesterolin tuaj LDL (të keq) dhe të parandalojë aterosklerozën, krijimin e pllakave në arteriet tuaja që mund të çojnë në sëmundje të zemrës (2, 9, 10).
• Mund të ulë sheqerin në gjak. Ushqimet që janë më të pasura me fibra kanë tendencë të parandalojnë thithjen e sheqerit në gjak dhe madje ulin rrezikun tuaj për diabet të tipit 2 (11, 12).
• Mund të parandalojë kapsllëkun. Ushqimi i një diete të lartë me fibra mund të ndihmojë në rritjen e shpeshtësisë dhe pjesës më të madhe të stoolit tuaj, si dhe promovimin e rregullsisë së zorrëve (13).

Siç mund ta shihni, ka disa përfitime të tjera të mundshme shëndetësore të ndjekjes së dietës F-Factor, të cilat kryesisht kanë të bëjnë me përmbajtjen e saj të konsiderueshme të fibrave.

Përmbajtja e fibrave të dietës F-Factor ofron përfitime të tjera të mundshme shëndetësore, të tilla si përmirësimi i shëndetit të zemrës, ulja e rrezikut tuaj nga diabeti i tipit 2 dhe parandalimi i kapsllëkut.

Dobësitë e mundshme

Pavarësisht përfitimeve të mundshme shëndetësore që lidhen me dietën F-Factor, disa dobësi të mundshme duhet të merren parasysh përpara se të miratoheni kjo mënyrë e të ngrënit.

Dieta F-Factor minimizon rëndësinë e ushtrimit si pjesë e rutinës suaj të humbjes së peshës. Madje shkon deri aty sa të themi që ushtrimi mund të rrisë oreksin tuaj, duke ju bërë të hani më shumë dhe të parandaloni humbjen e peshës.

Të qenit aktiv fizikisht duke bërë gjëra të tilla si vrapimi, ecja, biçikleta, yoga, ngritja e peshës, ose duke luajtur sporte është e dobishme për humbjen e peshës dhe shëndetin e përgjithshëm (14, 15).

Për më tepër, theksi në fibra si lëndë ushqyese kryesore mund t'ju bëjë të humbni shikimin e ushqyesve të tjerë të rëndësishëm në dietën tuaj.Megjithëse fibra është e rëndësishme, nuk është e vetmja lëndë ushqyese e nevojshme për të mbajtur një peshë të shëndetshme dhe të qëndrueshme.

Për shembull, proteina dhe yndyra luajnë role integrale në humbjen e peshës, pasi ato mund t'ju ndihmojnë të mbani të ngopur për më gjatë dhe të rrisni numrin e përgjithshëm të kalorive që digjni (16, 17).

Për më tepër, ngrënia e sasive të mëdha të fibrave në të njëjtën kohë mund të çojë në bloating, ngërçe, gaz, dhe madje edhe diarre. Megjithëse këto janë efekte anësore normale që tregojnë se fibra po e kryen punën e saj, mund të jetë më mirë të rritni marrjen tuaj ngadalë nëse nuk jeni mësuar të hani shumë fibra (2).

Gjithashtu, gjatë fazës 1, Dieta F-Factor kërkon që ju të hani një markë specifike të fishekzjarrëve me fibra të lartë, me oreks, të quajtur GG Bran Crispbread. Krisurat përdoren në vend të bukës për t'ju mbajtur të ngopur për më gjatë mes vakteve.

Këto krisur, në lidhje me ushqimet e tjera të rekomanduara, do të duhet të rivlerësohen për njerëzit që nuk janë në gjendje të konsumojnë grurë ose gluten.

Për më tepër, pika e çmimit të dietës F-Factor mund të ndryshojë. Të ardhurat vjetore të programit raportohet se janë mbi 1 milion dollarë, me një paketë fillestare personale me Zuckerbrot që kushton 15,000 dollarë.

Lajmi i mirë është se ju gjithashtu mund të filloni vetë dietën F-Factor për shumë më lirë, duke përdorur librat "Dieta e F-Faktorit" dhe "Dieta e karburanteve të mrekullueshme" të Zuckerbrot. Ekzistojnë gjithashtu shumë receta në dispozicion në faqen e internetit të F-Factor Diet.

Megjithëse Dieta F-Factor ka disa përfitime të mundshme, ajo anashkalon rëndësinë e ushtrimit dhe lëndëve ushqyese përveç fibrës, si pjesë e humbjes dhe mirëmbajtjes së shëndetshme të peshës.

Ushqime për të ngrënë në dietën F-Factor

Dieta F-Factor përshkruan udhëzimet e përgjithshme në lidhje me atë që duhet të hani, por ju lë fleksibilitetin për të bërë zgjedhjet tuaja.

Ai thekson shumë ushqime të shëndetshme si proteina të ligët, karboni komplekse dhe ushqime të bazuara në fibra të larta.

Këtu janë disa ushqime dhe pije që do të përshtaten me udhëzimet e dietës F-Factor:

• Kokrra të plota: oriz kafe, quinoa, farro, meli, bollgur, bukë me grurë të plotë dhe krisura
• Fasule dhe bishtajore: fasulet e zeza, fasulet, veshkat, qiqrat, thjerrëzat, bizelet
• Arra dhe fara: gjalpë arrë, farat e kungullit, djathrave, arrat, farat e lulediellit, fëstëkët
• Frutat me fibra të lartë: dardha, portokall, mollë, manaferra, banane, data
• Perime me fibra të lartë: brokoli, karotat, panxhar, lulelakra, patatet e ëmbla, artichokes, avokadot
• Proteinat e dobëta: vezë, pulë, peshk, gjizë
• pije: ujë, alkool

Vini re se megjithëse alkooli lejohet në dietën F-Factor, ai duhet të konsumohet vetëm në moderim. Kjo përcaktohet si një pije në ditë për gratë dhe dy pije në ditë për burrat (13).

Dieta F-Factor gjithashtu promovon linjën e saj të pluhurave dhe shufrave që ofrojnë një kombinim të proteinave dhe fibrave për njerëzit që kërkojnë ushqime të përshtatshme.

Kur ushqeheni jashtë, dieta rekomandon të anashkaloni fustanet shtesë dhe vajrat, të shmangni ushqimet e skuqura, të zgjidhni anët me fibra të lartë, të porosisni pjesën meze të të ftuarve dhe të zëvendësoni ëmbëlsirat me mundësi të ulëta kalori si kafeja.

Dieta F-Factor thekson ushqime të tëra të përpunuara minimale si kokrra të tëra, fasule, bishtajore, arra, fara, proteina të ligët dhe fruta dhe perime me fibra të lartë.

Ushqime për të shmangur

Asnjë ushqim nuk përjashtohet zyrtarisht në dietën F-Factor.

Sidoqoftë, ushqimet shumë të përpunuara dhe karburantet me cilësi të ulët duhet të minimizohen për rezultatet më të mira të humbjes së peshës. Kjo perfshin:

• Kokrra të rafinuara: bukë e bardhë, makarona, çarje, oriz të bardhë, biskota, tortilla
• Ushqime të përpunuara: karamele, patate të skuqura, patate të skuqura, patate të skuqura, produkte të pjekura
• Vajrat e rafinuar: vaj kanola, vaj soje, vaj misri, yndyrna të hidrogjenizuara
• Pije të ëmbëlsuara me sheqer: sode, lëng frutash, çaj të ëmbël, pije sportive, pije energjetike

Mbani në mend se edhe pse këto ushqime nuk ofrojnë shumë në mënyrën e të ushqyerit ose përfitimet shëndetësore - dhe madje mund të kontribuojnë në një rrezik më të lartë të disa sëmundjeve kronike - Dieta F-Factor ju lejon t'i shijoni ato me raste, nëse dëshironi në (19, 20).

Megjithëse asnjë ushqim nuk është jashtë kufijve në dietën F-Factor, hulumtimet tregojnë se karburantet, vajrat dhe sheqeri shumë të rafinuar dhe të përpunuar duhet të jenë të kufizuar për shëndetin optimal dhe mbështetjen e humbjes së peshës.

Plani i mostrës së vaktit

Më poshtë janë ato që mund të duken 3 ditët e dietës F-Factor gjatë fazës së mirëmbajtjes.

Dita 1

• Mëngjesi: gjizë me bajame dhe mjedër
• Dreka: sanduiç të ligët gjeldeti dhe djathë në bukë me grurë të plotë, me marule rome, domate dhe avokado
• Darka: makarona me grurë të tërë me biftek krahëror, artichokes të pjekur dhe një anë portokalli
• snack: banane me gjalpë kikiriku

Dita 2

• Mëngjesi: Kos grek me manaferrat, vezë të ziera
• Dreka: sallata arugula e kryesuar me biftek dhe vegla të copëtuara
• Darka: gjoks pule të pjekur me bizele, një sallatë anësore dhe rrotull gruri të tërë
• snack: gotë qumështi me çarje me fibra të lartë

Dita 3

• Mëngjesi: waffles me fibra të lartë në krye me manaferrat
• Dreka: sallatë e gjelbër e përzier në krye me perime të copëtuara dhe tofu
• Darka: petë kungull i njomë me ton, spinaq, domate dhe hudhër
• snack: feta mollë me djathë

Plani i mostrës së vaktit më sipër përfshin disa ushqime që do të përshtaten me fazën e mirëmbajtjes së dietës F-Factor, por ju mund ta rregulloni atë bazuar në preferencat tuaja personale.

Në fund të fundit

Dieta F-Factor është një dietë për humbje peshe që thekson të hani ushqime me fibra të lartë në kombinim me proteina të ligët. Kjo ju lejon të hani në restorante dhe nuk kufizoni asnjë ushqim ose pije ose ju kërkojnë të ushtroni.

Hulumtimi për dietën F-Factor në mënyrë specifike është i padisponueshëm, por natyra e lartë e fibrave të dietës mund të promovojë humbje peshe dhe të mbështesë shëndetin e përgjithshëm. Mund edhe të parandalojë kapsllëkun, të mbështesë shëndetin e zemrës dhe t'ju ndihmojë të menaxhoni sheqerin në gjak.

Sidoqoftë, Dieta F-Factor vjen me disa dobësi për t'u marrë parasysh. Nuk e konsideron ushtrimin si një pjesë të domosdoshme të një udhëtimi të shëndetshëm për humbjen e peshës dhe thekson fibrat mbi të gjitha lëndët ushqyese të tjera.

Ndërsa shumica e njerëzve ka të ngjarë të përfitojnë nga hahet më shumë fibra, të hahet një shumëllojshmëri e ushqimeve të shëndetshme, të tëra dhe ndjekja e një stili jetese që funksionon mirë për ju mund të jetë alternativa më e mirë për humbje të qëndrueshme në peshë.