Një stërvitje me djegie dhjami për t'ju ndihmuar të krijoni qëndrueshmëri

Përmbajtje

• Rishikim për

Gjëja tjetër e madhe në çiklizëm është këtu: Sot, Equinox filloi një seri të re të klasave të rrotullimit, "The Pursuit: Burn" dhe "The Pursuit: Build", në klube të zgjedhura në New York dhe Los Angeles. Klasat marrin elemente të punës në grup dhe konkurrencës dhe i kombinojnë ato me paraqitjet vizuale se sa shumë po punoni duke përdorur parashikimet në ekran, kështu që stërvitja juaj duket më shumë si një lojë, dhe më pak si torturë. (Dilni jashtë me 10 Këshillat tona për të shkuar nga Klasa e Rrotullimit në Rrugë)

"Ne e dimë përmes hulumtimit se konkurrenca ngre nivelin e performancës së të gjithëve, edhe nëse e konsideroni veten si jokonkurrues," thotë Jeffrey Scott, Schwinn Master Trainer dhe Equinox National Fitness Manager for Cycling. "Ndjekja dhe vizualizimi i të dhënave është bërë gjithnjë e më popullore, kështu që ajo që Equinox është përpjekur të bëjë është të marrë këtë informacion dhe të bëjë diçka jashtëzakonisht të ndryshme dhe krejtësisht novatore."

Lajmi më i mirë: Ju mund të përdorni drejtuesit që formuan këtë klasë të re për të përfituar sa më shumë nga koha juaj në biçikletë-pavarësisht nëse jeni në klasë rrotullimi ose hipur vetëm. Angazhimi mendor dhe matja e përparimit tuaj janë dy gjërat kryesore për t'u përqëndruar. Për shembull, kushtojini vëmendje metrikave si fuqia, distanca dhe shpenzimet kalorike. (E bëri atë 21 kilometra në një sesh 45-minutëshe në vend të 19-ës tuaj të rregullt? Ky është përparim! Shkruajeni atë dhe përpiquni ta rrahni herën tjetër.) Por dijeni që distanca nuk është gjithmone gjithçka. "Ingranazhet janë flori, sa herë që e ktheni atë gisht dhe shtoni më shumë pajisje, po investoni në veten tuaj," thotë Scott. Pra, monitoroni intensitetin tuaj duke e mbajtur veten në rangun midis 60 dhe 100 RPM, me një mjet domethënës për të djegur më shumë kalori dhe për të ndërtuar më shumë forcë, këshillon ai.

Gati për të ndërtuar dhe djegur? Scott krijoi një stërvitje ekskluzive, 30-minutëshe për lexuesit e Shape.com që kombinon forcën dhe qëndrueshmërinë e "Ndjekja: Ndërto" me punën e intervalit me intensitet të lartë të "Ndjekja: Djeg". Shkoni në faqen tjetër për ta kontrolluar!

Zgjidhni një këngë të mrekullueshme për secilin prej këtyre segmenteve dhe filloni atë në fillim. (Keni nevojë për këngë të reja? Provoni listën tonë për luajtje me biçikletë: 10 këngë për të bërë udhëtimin tuaj)

Ngrohja: 5 minuta

Filloni të uleni me një gamë RPM midis 80 dhe 100 dhe një rezistencë të lehtë. Duhet të ketë pajisje të mjaftueshme që të ndjeni qartë pjesën e përparme të goditjes së pedalit. Në minutën e tretë, shtoni mjete të mjaftueshme që ju mendoni se jeni duke hipur në një erë të butë të kokës deri në fund të ngrohjes.

Shpërthimet në këmbë: 3 deri në 4 minuta

Filloni në një pozicion ulur me një gamë RPM midis 65 dhe 75 dhe me një ingranazh që ndihet i moderuar. Gjatë korit të këngës, dilni nga shala dhe imagjinoni të kaloni kalorësin para jush. Kur vargu i këngës të ndizet, uluni dhe kthehuni në intervalin origjinal të RPM. Këtë do ta bëni tre herë gjatë këngës. Mos harroni të mbani ijet tuaja mbi pedalet kur të dilni nga shalë.

Ngjitja në Kodrën e Ulur: 3 deri në 4 Minuta

Filloni të uleni me një diapazon RPM midis 65 dhe 75. (Një këngë e mirë vallëzimi pasi kjo gamë RPM ka shumë të ngjarë t'ju vendosë në ritmin e muzikës.) Sa herë që kënga të hyjë në kor, shtoni pak veshje. Deri në fund të këngës duhet të keni shtuar tre ingranazhe të tjera dhe duhet të punoni shumë. Frymëmarrja juaj duhet të sfidohet.

Ngjitja në këmbë në kodër: 3 deri në 4 minuta

Duke mbajtur një diapazon RPM midis 65 dhe 75, shtoni pajisjen më të mirë që mund të trajtoni jashtë shalës për tre minuta për të përfunduar këtë kodër. Kur ngriheni, mbajini ijet mbi pedale dhe gjatë minutës së fundit, rriteni ritmin me 5 deri në 10 rpm. Ju duhet të jeni afër frymëmarrjes në fund.

Rimëkëmbja ulur: 2 deri në 3 minuta

Kthehuni në shalë në 75 deri në 90 RPM, shisni me një ingranazh të lehtë për tre minuta që të shëroheni dhe të merrni frymë.

Përsëritni hapat 2 deri në 5 edhe një herë për një stërvitje të mrekullueshme 30-minutëshe. Sigurohuni që të shtriheni kur të mbaroni. (Filloni me Yoga -n më të mirë për pas një udhëtimi me biçikletë)

Rishikim për