Everythingdo gjë shpërndarja e yndyrës së trupit ju thotë për ju

Përmbajtje

• 1. Aty ku yndyra juaj është e vendosur nuk është plotësisht në kontrollin tuaj - veçanërisht kur plakeni
• Whatfarë përcakton ndarjen e yndyrës?
• 2. Por ka më shumë se një lloj yndyre trupore për t'i kushtuar vëmendje
• 3. Lloji nënlëkuror, 'i çuditshëm', në të vërtetë ka disa përfitime të rëndësishme
• 4. Shumë yndyrë viscerale mund të jetë e rrezikshme
• Yndyra e tepërt viscerale mund të rrisë rrezikun e:
• 5. BMI nuk është gjithmonë parashikuesi më i mirë i niveleve të shëndetshme të yndyrës në trup
• 6. Faktorët tuaj të stilit të jetesës mund të ndikojnë në sa shumë yndyrë viscerale ndërtohet
• 7. Gjashtë mënyra për të arritur shpërndarjen më të shëndetshme të yndyrës
• 6 këshilla për shpërndarjen e shëndetshme të yndyrës

Nuk është sekret që të kesh shumë yndyrë në trup mund të jetë e keqe për shëndetin tuaj. Ju ndoshta përqendroheni në sa keni, por një aspekt tjetër që ia vlen t'i kushtoni vëmendje është shpërndarja e yndyrës - ose ku ju e keni atë

Rezulton, ka vende të caktuara ku të keni yndyrë të tepërt mund të jetë problematike. Dhe ka vende të tjera ku mund të mos jetë aq e madhe për një marrëveshje.

Si mund ta tregoni ndryshimin? Ja çfarë duhet të dini për shpërndarjen e yndyrës dhe ato që mund t'ju tregojnë për shëndetin tuaj. Plus, këtu është se si mund të arrini një ekuilibër më të mirë.

1. Aty ku yndyra juaj është e vendosur nuk është plotësisht në kontrollin tuaj - veçanërisht kur plakeni

Ju keni shumë thënie mbi sasinë tuaj totale të yndyrës në trup. Sa për ku që dhjami ka tendencë të shfaqet? Kjo mund të jetë pak më e vështirë për tu menaxhuar.

Shumica e njerëzve kanë tendencë të grumbullojnë yndyrë ose në mes të tyre ose në ijet dhe kofshët e tyre. Por gjenet, seksi, mosha dhe hormonet tuaja mund të ndikojnë në sa yndyrë keni dhe ku shkon.

Whatfarë përcakton ndarjen e yndyrës?

• Gjenet tuaja. Gati 50 përqind e shpërndarjes së yndyrës mund të përcaktohet nga gjenetika, vlerëson një studim i vitit 2017. Nëse shumica e njerëzve në familjen tuaj kanë zorre më të rrumbullakët ose vithe më të plota, ka një shans të mirë që do të ndiqni padinë.
• Seksi juaj. Nivelet e shëndetshme të yndyrës në trup për meshkujt variojnë nga 6 në 24 përqind, por për femrat, ato janë midis 14 dhe 31 përqind, vëren Këshilli Amerikan për Ushtrim. "Dhe burrat kanë tendencë të grumbullojnë më shumë yndyrë rreth mesit, ndërsa gratë e fitojnë atë më shumë në ijet dhe mollaqet," thotë Keith Ayoob, EdD, RD, profesor i asociuar klinik emeritus në Kolegjin e Mjekësisë Albert Einstein.
• Mosha juaj. Të rriturit e moshuar kanë tendencë të kenë nivele më të larta të yndyrës në trup, falë faktorëve si një metabolizëm i ngadalësuar dhe humbje graduale e indeve të muskujve. Dhe yndyra shtesë ka më shumë të ngjarë të jetë visceral në vend të nënlëkurës.
• Nivelet e hormonit tuaj. Pesha dhe hormonet zakonisht janë të lidhura, madje edhe më shumë në vitet 40-të. Kjo është për shkak të rënies natyrale të hormoneve si testosteroni (tek burrat) dhe estrogjeni (në gratë), shpjegon Pamela Peeke, MD, një ekspert i yndyrës në trup dhe autor i "Trupi për Jetën për Gratë".

2. Por ka më shumë se një lloj yndyre trupore për t'i kushtuar vëmendje

Besoni apo jo, janë tre. Jo vetëm që secili ka një funksion të ndryshëm. Të gjithë ndodhen në pjesë të ndryshme të trupit tuaj.

Lloji yndyre	ku
i nënlëkurës	në të gjithë, por kryesisht rreth prapanicës, vitheve dhe kofshëve
i organeve të brendshme	rreth abs, por nuk mund të ndjehet
bojë kafe	shpatull dhe gjoks

Këtu keni një përmbledhje të asaj që janë këto lloje yndyre:

• Yndyra nënlëkurore ulet në majë të muskulit tuaj, poshtë nën lëkurën tuaj. Shtë lloji që mund të shtypni ose vidhni, shpesh rreth prapanicës, ijet ose kofshët. Kjo përbën rreth 90 përqind të dyqaneve tona të yndyrës.
• Yndyra viskere ulet thellë brenda zgavrës së barkut. Ai rrethon organe vitale si mëlçinë, zorrët dhe zemrën. Për dallim nga yndyra nënlëkurore, nuk mund ta prekni ose ndjeheni. Por mund të paraqesë rreziqe serioze për shëndetin. (Më shumë për këtë më vonë.)
• Yndyrë kafe është një lloj i veçantë yndyre që në të vërtetë ndihmon trupin të djeg kalori shtesë për të qëndruar i ngrohtë. Foshnjat kanë shumë yndyrë kafe, por edhe të rriturit kanë sasi të vogla, kryesisht rreth zonave të shpatullave dhe gjoksit. Një studim i vogël që përfshin pesë burra të gjetura që kalonin kohë në temperatura të ftohta - rreth 66 ° F (19 ° C) ose ftohës - mund ta aktivizojnë atë dhe të nxisin djegien e kalorive.

3. Lloji nënlëkuror, 'i çuditshëm', në të vërtetë ka disa përfitime të rëndësishme

Yndyra nënlëkurore është energji e ruajtur në thelb. Sasi të vogla të saj mund të jenë më të dobishme sesa mendoni.

Ajo pompon hormonet si leptina, të cilat sinjalizojnë në tru se ju jeni të plotë dhe nuk keni nevojë të vazhdoni të hani. Ajo gjithashtu bën adiponectin, një hormon anti-inflamator që luan një rol në ruajtjen e niveleve të shëndetshme të sheqerit në gjak.

Me fjale te tjera? Rezistoni që kërkojnë të gjykoni mashtrimin tuaj. Mund të jetë një mirë gjë.

4. Shumë yndyrë viscerale mund të jetë e rrezikshme

Për shkak se ruhet rreth organeve tuaja vitale, dhjami i dhjamit mund të dalë në mëlçinë tuaj. Nga atje, shndërrohet në kolesterol, i cili udhëton në rrjedhën e gjakut dhe bllokon arteriet.

Yndyra viscerale gjithashtu mendohet se sinjalizon lëshimin e kimikateve inflamatore dhe kontribuon në rezistencën ndaj insulinës.

Të dy këto procese mund të shkatërrojnë trupin.

Yndyra e tepërt viscerale mund të rrisë rrezikun e:

• sëmundje të zemrës
• tension i lartë
• diabet
• goditje
• kancere të caktuara, përfshirë kancerin e gjirit dhe zorrës së trashë

Ndërsa është e vështirë të kuptosh sa yndyrë viscerale keni, të kesh shumë është çuditërisht e zakonshme. Gjetjet tregojnë se 44 përqind e grave dhe 42 përqind e burrave kanë yndyrë të tepërt viscerale. Mënyra më e saktë për të matur sasinë në trupin tuaj është me një skanim MRI ose CT.

Matja e yndyrës viscerale në shtëpi, me një shikimNëse jeni një grua me një perimetër të belit më të madh se 35 inç ose një burrë me një perimetër të belit më të madh se 40 inç, ka një shans të mirë që të keni shumë yndyrë visceral.

5. BMI nuk është gjithmonë parashikuesi më i mirë i niveleve të shëndetshme të yndyrës në trup

Ju keni më shumë të ngjarë të keni shumë yndyrë viscerale nëse indeksi i masës së trupit tuaj (BMI) bie në kategorinë e mbipeshës (25 deri 29.9) ose obez (30 ose më shumë).

Por nuk duhet të mbështeteni vetëm në BMI për t'ju thënë nëse yndyra e trupit tuaj bie në rangun e shëndetshëm, thotë Ayoob.

Hulumtimet tregojnë se 22 përqind e burrave dhe 8 përqind e grave që konsiderohen peshë normale në të vërtetë kanë shumë yndyrë viscerale. (Dhe janë në rrezik për problemet shëndetësore që mund të vijnë me të.)

E kundërta gjithashtu mund të jetë e vërtetë. Rreth 22 përqind e burrave dhe 10 përqind e grave me mbipeshë kanë nivele të yndyrës viscerale që bie brenda kufirit normal.

Përtyp? Shtë po aq e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje sasisë së yndyrës përreth mesit tuaj si numri në shkallë.

6. Faktorët tuaj të stilit të jetesës mund të ndikojnë në sa shumë yndyrë viscerale ndërtohet

Trupi juaj nuk ka të gjitha fjalët se ku dhjami juaj ka tendencë të jetojë. Disa faktorë jetese gjithashtu luajnë një rol.

Këtu janë tre zakone të zakonshme që bëjnë që yndyra viscerale të ndërtohet:

• Ngrënia e shumë ushqimeve të hedhura. "Këto ushqime kanë aftësinë të përvetësohen shpejt në rrjedhën e gjakut, duke shkaktuar një nxitje të insulinës, e cila vepron si një hormon depozitimi yndyre," thotë specialistja integruese e humbjes së peshës Luiza Petre, MD. Marrja e shumë yndyrave të ngopura duket se promovon edhe krijimin e yndyrës së trashë.
• Të jesh i ulur. Sa më shumë kohë të kaloni ulur, aq më i madh do të jetë perimetri i belit, sugjerojnë gjetjet. Kështu që kur Netflix thotë: "A po shihni akoma?" përdorni atë si një kujtesë për të marrë një shëtitje.
• Lënë që stresi të dalë jashtë kontrollit. Me kalimin e kohës, stresi kronik bën që trupi të paketojë yndyrën e tepërt viscerale. "Përqendrimi më i madh i receptorëve për kortizolin e hormonit stres mund të gjendet thellë në indet dhjamore viscerale," shpjegon Peeke.

7. Gjashtë mënyra për të arritur shpërndarjen më të shëndetshme të yndyrës

Ju mund të mos keni kontroll të plotë mbi atë se ku trupi juaj preferon të ruajë yndyrën. Megjithatë, kjo nuk do të thotë se nuk ka hapa që mund të ndërmerrni për të mbajtur yndyrën e tepërt që të mos përfundoni në vende potencialisht të dëmshme, si thellë në bark.

6 këshilla për shpërndarjen e shëndetshme të yndyrës

• Zgjidhni karboni dhe proteina komplekse.
• Hani yndyrna të shëndetshme.
• Ushtroni 30 minuta në ditë dhe rrisni intensitetin.
• Mbani nën kontroll stresin tuaj.
• Bëni gjashtë deri në shtatë orë gjumë çdo natë.
• Kufizoni konsumimin e alkoolit.

1. Zgjidhni karboni dhe proteina komplekse mbi lëndën e sheqerit. Ata treten me një ritëm më të ngadaltë, kështu që nivelet e insulinës tuaj qëndrojnë të qëndrueshme në vend që të pikojnë dhe nxisin trupin tuaj të ruajë yndyrë ekstra në bark, thotë Petre.
2. Shkoni për yndyrna dietike më të shëndetshme. Yndyrnat e pangopura si arrat, salmoni dhe farat e lirit janë një bast veçanërisht i mirë - veçanërisht kur i ndërroni ato për yndyrnat e ngopura. Gjetjet sugjerojnë që yndyrnat e pasiguruara nxisin rritjen e indit muskulor kalorik, ndërsa yndyrnat e ngopura duket se inkurajojnë depozitimin e tepërt të yndyrës.
3. Ushtrimi - dhe përpiquni të rritni intensitetin. Merrni sa më shumë zhurmë për kokën tuaj duke thyer një djersë. Trajnimi i forcës ndihmon në rritjen e masës së muskujve, e cila nga ana tjetër zvogëlon dhjamin e trupit, shpjegon Petre. Intervalet me intensitet të lartë (si alternimi i sprintingut me ecjen) janë më efektive për të sulmuar yndyrën viscerale sesa ushtrimet e moderuara aerobike, tregojnë studimet.
4. Mundohuni të mbani stresin tuaj të kontrolluar. Zbutja e tensionit e mban sistemin tuaj që të mos përmbyten vazhdimisht me kortizol. Nga ana tjetër, kjo mund të ndihmojë në mbajtjen e yndyrës së tepërt nga marrja e shtëpisë në indin tuaj visceral, thotë Peeke.
5. Flini sa duhet. Në një studim gjashtë vjeçar, pjesëmarrësit që flinin normalisht për pesë orë, treguan një rritje prej 32 përqind të yndyrës së trashë. Ata që regjistroheshin gjashtë deri në shtatë orë vetëm rritën yndyrën e tyre viscerale me 13 përqind.
6. Kufizoni marrjen tuaj të bozës. Përmbytja e sistemit tuaj me sasi të tepërt të alkoolit në një ulje do të thotë që më shumë kalori mund të ruhen si yndyrë viscerale. Pijet më të rënda kanë tendencë të kenë nivele më të larta të yndyrës në bark, kështu që ngjiteni jo më shumë se një pije në ditë (për gratë) ose dy në ditë (për burrat). Dhe mbi të gjitha, shmangni pirjen e tepërt. Kjo është përcaktuar si katër ose më shumë pije në dy orë.

Mos i provoni të gjitha këto hapa menjëherë, nëse ju duket mbytëse. Të shijosh hapat e foshnjës dhe të ndërtosh zakone të përjetshme është më efektive dhe më e shëndetshme për veten tënde.

Nëse ndonjë gjë, mbani mend këtë tip kyç: Shikoni pjesët tuaja në përgjithësi. Kur hani shumë çdo ushqim - madje edhe ato të shëndetshëm - kaloritë shtesë që trupi juaj nuk kanë nevojë të mbajnë si yndyrë.

Marygrace Taylor është një shkrimtare për shëndetin dhe shëndetin, puna e së cilës është shfaqur në Parade, Parandalimin, Redbook, Glamour, Health's Women, dhe të tjerët. Vizitoni atë në marygracetaylor.com.