Mëlçia yndyrore: Whatfarë është, dhe Si të shpëtoni prej saj

Përmbajtje

• Farë është mëlçia yndyrore?
• Cfarë e shkakton mëlçinë yndyrore?
• Simptomat e mëlçisë yndyrore
• Strategjitë dietike për të hequr qafe mëlçinë yndyrore
• Humbni peshë dhe shmangni pirjen e tepërt nëse mbipesha ose e trashë
• Pritini përsëri karburantet, karburantet veçanërisht të rafinuar
• Përfshini ushqime që nxisin humbjen e yndyrës në mëlçi
• Ushtrimi që mund të ndihmojë në zvogëlimin e yndyrës në mëlçi
• Suplemente që mund të përmirësojnë mëlçinë e yndyrosur
• Gjemba e qumështit
• berberinës
• Acidet yndyrore omega-3
• Merrni mesazhin në shtëpi

Sëmundja e mëlçisë yndyrore po bëhet gjithnjë e më e zakonshme në shumë pjesë të botës, duke prekur rreth 25% të njerëzve në nivel global (1).

Ajo është e lidhur me mbipesha, diabeti tip 2 dhe çrregullime të tjera të karakterizuara nga rezistenca ndaj insulinës.

Për më tepër, nëse mëlçia yndyrore nuk adresohet, ajo mund të përparojë në sëmundje më serioze të mëlçisë dhe probleme të tjera shëndetësore.

Farë është mëlçia yndyrore?

Mëlçia yndyrore ndodh kur shumë yndyrë ndërtohen në qelizat e mëlçisë. Edhe pse është normale të kesh një sasi të vogël të yndyrës në këto qeliza, mëlçia konsiderohet yndyrore nëse më shumë se 5% e saj është yndyrë (2).

Ndërsa pirja e shumë alkoolit mund të çojë në mëlçi yndyrore, në shumë raste nuk luan një rol.

Një numër i kushteve të mëlçisë yndyrore bien nën kategorinë e gjerë të sëmundjes së mëlçisë jo-alkoolike (NAFLD), e cila është sëmundja më e zakonshme e mëlçisë tek të rriturit dhe fëmijët në vendet perëndimore (2, 3).

Mëlçia yndyrore jo-alkoolike (NAFL) është faza fillestare, e kthyeshme e sëmundjes së mëlçisë. Fatkeqësisht, shpesh shkon i diagnostikuar. Me kalimin e kohës, NAFL mund të çojë në një gjendje më serioze të mëlçisë të njohur si steatohepatit jo-alkolik, ose NASH.

NASH përfshin akumulim më të madh të yndyrës dhe inflamacion që dëmton qelizat e mëlçisë. Kjo mund të çojë në fibrozë, ose ind mbresë, pasi qelizat e mëlçisë janë lënduar vazhdimisht dhe vdesin.

Fatkeqësisht, është e vështirë të parashikohet nëse mëlçia yndyrore do të përparojë në NASH, gjë që rrit shumë rrezikun e cirrozës (dhëmbëza të rënda që dëmtojnë funksionin e mëlçisë) dhe kancerin e mëlçisë (4, 5).

NAFLD është gjithashtu e lidhur me një rrezik të shtuar të sëmundjeve të tjera, përfshirë sëmundjet e zemrës, diabeti dhe sëmundjet e veshkave (6, 7, 8).

Linja e Fundit: Mëlçia yndyrore ndodh kur shumë yndyra ndërtohen në mëlçi. Mëlçia yndyrore është e kthyeshme në një fazë të hershme, por ndonjëherë përparon në sëmundje të avancuar të mëlçisë.

Cfarë e shkakton mëlçinë yndyrore?

Ka disa faktorë që mund të shkaktojnë ose të kontribuojnë në zhvillimin e mëlçisë yndyrore:

• trashje: Obeziteti përfshin inflamacion të shkallës së ulët që mund të promovojë ruajtjen e yndyrës në mëlçi. Vlerësohet se 30-90% e të rriturve me dhjamë kanë NAFLD, dhe është në rritje tek fëmijët për shkak të epidemisë së mbipeshes së fëmijëve (2, 3, 9, 10).
• Yndyrë e tepërt në bark: Njerëzit me peshë normale mund të zhvillojnë mëlçinë yndyrore nëse janë "obez i trashë", që do të thotë se mbajnë shumë yndyrë rreth belit (11).
• Rezistenca ndaj insulinës: Rezistenca ndaj insulinës dhe niveli i lartë i insulinës është treguar se rritin depozitimin e yndyrës në mëlçi në njerëzit me diabet tip 2 dhe sindromë metabolike (12, 13).
• Marrje e lartë e karburanteve të rafinuar: Marrja e shpeshtë e carcave të rafinuara promovon ruajtjen e yndyrave në mëlçi, veçanërisht kur sasi të mëdha konsumohen nga individë mbipeshe ose rezistente ndaj insulinës (14, 15).
• Konsumi i pijeve me sheqer: Pijet e ëmbëlsuara me sheqer si sode dhe pije energjetike janë të pasura me fruktozë, e cila është treguar se shkakton akumulimin e yndyrës në mëlçi në fëmijë dhe të rritur (16, 17).
• Shëndeti i dëmtuar i zorrëve: Hulumtimet e fundit sugjerojnë se pasja e një çekuilibri në bakteret e zorrëve, problemet me funksionin e pengesës së zorrëve ("zorrë rrjedhëse") ose çështje të tjera të shëndetit të zorrëve mund të kontribuojnë në zhvillimin e NAFLD (18, 19).

Linja e Fundit: Shkaqet e NAFLD përfshijnë trashje, rezistencë ndaj insulinës, marrje të tepruar të karburanteve të rafinuar dhe sheqer, si dhe shëndet të dëmtuar të zorrëve.

Simptomat e mëlçisë yndyrore

Ka disa shenja dhe simptoma të mëlçisë yndyrore, megjithëse jo të gjitha këto mund të jenë të pranishme.

Në fakt, nuk mund të kuptoni që keni mëlçi të yndyrshme.

• Lodhje dhe dobësi
• Dhimbje e lehtë ose plotësi në zonën e djathtë ose në qendër të barkut
• Nivele të ngritura të enzimave të mëlçisë, përfshirë AST dhe ALT
• Nivele të ngritura të insulinës
• Nivele të ngritura të triglicerideve

Nëse mëlçia yndyrore përparon në NASH, simptomat e mëposhtme mund të zhvillohen:

• Humbja e oreksit
• Nauze dhe të vjella
• Dhimbje të moderuar deri në të mëdha abdominale
• Zverdhja e syve dhe lëkurës

Shtë e rëndësishme të shihni mjekun tuaj rregullisht për provime standarde dhe teste gjaku që mund të diagnostikojnë mëlçinë yndyrore në fazën e hershme, të kthyeshme.

Linja e Fundit: Mëlçia yndyrore mund të shkaktojë simptoma delikate dhe shpesh zbulohet me anë të testeve të gjakut. NASH zakonisht përfshin simptoma më të theksuara, të tilla si dhimbje barku dhe ndjenja jo e mirë.

Strategjitë dietike për të hequr qafe mëlçinë yndyrore

Ekzistojnë disa gjëra që mund të bëni për të hequr qafe mëlçinë yndyrore, duke përfshirë humbjen e peshës dhe prerjen e karburanteve. Për më tepër, ushqime të caktuara mund t'ju ndihmojnë të humbni yndyrën në mëlçi.

Humbni peshë dhe shmangni pirjen e tepërt nëse mbipesha ose e trashë

Humbja e peshës është një nga mënyrat më të mira për të rikthyer mëlçinë yndyrore nëse jeni mbipeshë ose mbipeshe.

Në fakt, humbja e peshës është treguar se promovon humbjen e yndyrës në mëlçi në të rriturit me NAFLD, pavarësisht nëse humbja e peshës është arritur duke bërë ndryshime dietike vetëm ose në kombinim me operacionin ose ushtrimin e humbjes së peshës (20, 21, 22, 23, 24).

Në një studim tre mujor të të rriturve me mbipeshë, ulja e marrjes së kalorive me 500 kalori në ditë çoi në një humbje prej 8% të peshës trupore, mesatarisht, dhe një rënie të konsiderueshme në rezultatin e mëlçisë yndyrore (21).

Për më tepër, duket se përmirësimet në yndyrën e mëlçisë dhe ndjeshmërinë ndaj insulinës mund të vazhdojnë edhe nëse një pjesë e peshës është rimarrë (25).

Pritini përsëri karburantet, karburantet veçanërisht të rafinuar

Mund të duket sikur mënyra më logjike për të adresuar mëlçinë yndyrore do të ishte zvogëlimi i dhjamit dietik.

Sidoqoftë, studiuesit raportojnë se vetëm rreth 16% e yndyrës në mëlçi në njerëzit me NAFLD vjen nga yndyra dietike. Përkundrazi, shumica e yndyrave në mëlçi vijnë nga acidet yndyrore në gjakun e tyre, dhe rreth 26% e yndyrës në mëlçi formohet në një proces të quajtur de novo lipogjeneza (DNL) (26).

Gjatë DNL, ​​carcat e tepërta shndërrohen në yndyrë. Shkalla me të cilën shfaqet DNL rritet me konsum të lartë të ushqimeve dhe pijeve të pasura me fruktozë (27).

Në një studim, të rriturit obezë që konsumuan një dietë të lartë në kalori dhe karburante të rafinuar për tre javë pësuan një rritje prej 27% të yndyrës në mëlçi, mesatarisht, edhe pse pesha e tyre u rrit vetëm me 2% (15).

Studimet kanë treguar që konsumimi i dietave të ulëta të karburanteve të rafinuar mund të ndihmojë në kthimin e NAFLD. Këto përfshijnë dietat e indeksit me inde të ulët karb, Mesdhe dhe me ind të ulët glicemik (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34).

Në një studim, yndyra në mëlçi dhe rezistenca ndaj insulinës u ul në mënyrë të konsiderueshme më shumë kur njerëzit konsumuan një dietë mesdhetare sesa kur konsumuan një dietë me pak yndyrë, me karb të lartë, edhe pse humbja e peshës ishte e ngjashme në të dy dietat (33).

Megjithëse dieta mesdhetare dhe ato me shumë pak karbele janë treguar se zvogëlojnë yndyrën në mëlçi më vete, një studim që i kombinoi tregoi rezultate shumë mbresëlënëse.

Në këtë studim, 14 burra të trashë me NAFLD ndoqën një dietë mesdhetare ketogjene. Pas 12 javësh, 13 nga burrat pësuan ulje të yndyrës në mëlçi, duke përfshirë tre që arritën zgjidhjen e plotë të mëlçisë yndyrore (31).

Përfshini ushqime që nxisin humbjen e yndyrës në mëlçi

Përveç prerjes së carbs dhe shmangies së konsumit të tepërt të kalorive, ekzistojnë ushqime dhe pije të caktuara që mund të jenë të dobishme për mëlçinë yndyrore:

• Yndyrnat e pangopura: Hulumtimet sugjerojnë që hahet ushqime të larta në acide yndyrore të pangopura si vaji i ullirit, avokadot dhe arrat mund të nxisin humbjen e yndyrës në mëlçi (35, 36).
• Proteina hirrë: Proteina e hirrës është treguar se zvogëlon dhjamin e mëlçisë deri në 20% tek gratë obez. Për më tepër, mund të ndihmojë në uljen e niveleve të enzimave të mëlçisë dhe të sigurojë përfitime të tjera te njerëzit me sëmundje më të përparuara të mëlçisë (37, 38).
• Teaaj jeshil: Një studim zbuloi se antioksidantët në çajin jeshil të quajtur katekina ndihmuan në uljen e yndyrës në mëlçi dhe inflamacionit tek njerëzit me NAFLD (39).
• Fibër i tretshëm: Disa studime sugjerojnë që konsumimi i 10–14 gramë fibër i tretshëm në ditë mund të ndihmojë në uljen e yndyrës në mëlçi, ul nivelin e enzimave të mëlçisë dhe rritjen e ndjeshmërisë ndaj insulinës (40, 41).

Linja e Fundit: Humbja e peshës, shmangia e pirjes, duke përfshirë ushqime të caktuara në dietën tuaj dhe shkurtimi i sheqerit dhe karburanteve mund të ndihmojë në uljen e yndyrës në mëlçi.

Ushtrimi që mund të ndihmojë në zvogëlimin e yndyrës në mëlçi

Aktiviteti fizik mund të jetë një mënyrë efektive për të ulur yndyrën në mëlçi.

Studimet kanë treguar që përfshirja në ushtrime durimi ose trajnim rezistence disa herë në javë mund të zvogëlojë ndjeshëm sasinë e yndyrës së ruajtur në qelizat e mëlçisë, pavarësisht nëse ndodh humbja e peshës (42, 43, 44).

Në një studim katër-javor, 18 të rritur të trashë me NAFLD të cilët ushtruan për 30-60 minuta pesë ditë në javë pësuan një ulje prej 10% të yndyrës në mëlçi, edhe pse pesha e tyre trupore mbeti e qëndrueshme (44).

Trajnimi me interval me intensitet të lartë (HIIT) është treguar gjithashtu se është i dobishëm për uljen e yndyrës në mëlçi (45, 46).

Në një studim të 28 personave me diabet tip 2, kryerja e HIIT për 12 javë çoi në një ulje mbresëlënëse 39% të yndyrës në mëlçi (46).

Sidoqoftë, edhe ushtrimet me intensitet më të ulët mund të jenë efektive në shënjestrimin e yndyrës në mëlçi. Sipas një studimi të madh italian, duket se sa ju ushtroni është më e rëndësishmja.

Në atë studim, 22 diabetikë që punuan dy herë në javë për 12 muaj kishin ulje të ngjashme në yndyrën e mëlçisë dhe dhjamin e barkut, pavarësisht nëse intensiteti i tyre i ushtrimit konsiderohej i ulët-në-i moderuar ose i mesëm-i lartë (47).

Meqenëse të punuarit jashtë rregullt është e rëndësishme për uljen e yndyrës në mëlçi, zgjedhja e diçkaje që ju pëlqen të bëni dhe që mund të përmbahet është strategjia juaj më e mirë.

Linja e Fundit: Ushtrimi i qëndrueshmërisë, trajnimi i forcës ose trajnimi interval me intensitet të lartë ose të ulët mund të ndihmojnë në uljen e yndyrës në mëlçi. Të punosh në mënyrë të vazhdueshme është thelbësore.

Suplemente që mund të përmirësojnë mëlçinë e yndyrosur

Rezultatet nga disa studime sugjerojnë që disa vitamina, barishte dhe shtesa të tjera mund të ndihmojnë në uljen e yndyrës në mëlçi dhe uljen e rrezikut për përparimin e sëmundjeve të mëlçisë.

Sidoqoftë, në shumicën e rasteve, ekspertët thonë se kërkohet kërkime të mëtutjeshme për ta konfirmuar këtë.

Për më tepër, është e rëndësishme të flisni me mjekun tuaj përpara se të merrni ndonjë shtesë, veçanërisht nëse merrni ilaçe.

Gjemba e qumështit

Gjemba e qumështit, ose silymarin, është një barishte e njohur për efektet e saj për mbrojtjen e mëlçisë (48).

Disa studime kanë zbuluar se gjembi i qumështit, vetëm ose në kombinim me vitaminën E, mund të ndihmojë në uljen e rezistencës së insulinës, inflamacionit dhe dëmtimit të mëlçisë tek njerëzit me NAFLD (49, 50, 51, 52).

Në një studim 90-ditor të personave me mëlçi të yndyrshme, grupi që morri një përbërje silymarin-vitaminë E dhe ndoqi një dietë me kalori të ulët përjetoi dy herë uljen e madhësisë së mëlçisë si grupi që ndoqi dietën pa marrë suplementin (52) .

Dozat e ekstraktit të gjembaçit të qumështit të përdorur në këto studime ishin 250-376 mg në ditë.

Sidoqoftë, megjithëse ekspertët besojnë se gjembi i qumështit tregon premtime për përdorim në NAFLD, ata mendojnë se nevojiten më shumë studime për të konfirmuar efektivitetin e tij si për përdorim afatshkurtër ashtu edhe për atë afatgjatë (53).

berberinës

Berberina është një përbërës bimor që është treguar se ul ndjeshëm nivelin e sheqerit në gjak, insulinë dhe kolesterol, së bashku me shënuesit e tjerë shëndetësor (54).

Disa studime sugjerojnë gjithashtu se mund të përfitojnë njerëzit me mëlçi yndyrore (55, 56, 57).

Në një studim 16-javor, 184 njerëz me NAFLD zvogëluan marrjen e kalorive dhe ushtruan të paktën 150 minuta në javë. Një grup mori berberinë, një mori një ilaç sensibilizues për insulinë dhe grupi tjetër nuk mori asnjë shtesë ose ilaç (57).

Ata që morën 500 mg berberine, tre herë në ditë në vakte, pësuan një ulje të 52% të yndyrës në mëlçi dhe përmirësime më të mëdha në ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe shënuesve të tjerë shëndetësor sesa grupet e tjera.

Studiuesit thonë se përkundër këtyre rezultateve inkurajuese, studime të mëtejshme janë të nevojshme për të konfirmuar efektivitetin e berberinës për NAFLD (58).

Acidet yndyrore omega-3

Acidet yndyrore omega-3 janë kredituar me shumë përfitime shëndetësore. Omega-3s EPA dhe DHA me zinxhir të gjatë gjenden në peshq të yndyrshëm, të tilla si salmon, sardele, harengë dhe skumbri.

Disa studime kanë treguar që marrja e omega-3 mund të përmirësojë shëndetin e mëlçisë në të rriturit dhe fëmijët me mëlçi yndyrore (59, 60, 61, 62, 63).

Në një studim të kontrolluar të 51 fëmijëve me mbipeshë me NAFLD, grupi që mori DHA pati një ulje të 53% të yndyrës në mëlçi, krahasuar me 22% në grupin e placebo. Grupi DHA gjithashtu humbi më shumë yndyrë në bark dhe yndyrë rreth zemrës (60).

Për më tepër, në një studim të 40 të rriturve me mëlçi yndyrore, 50% e atyre që morën vaj peshku përveç bërjes së ndryshimeve dietike, kishin ulje të yndyrës në mëlçi, ndërsa 33% përjetuan një zgjidhje të plotë të mëlçisë yndyrore (63).

Dozat e acideve yndyrore omega-3 të përdorura në këto studime ishin 500-1,000 mg në ditë tek fëmijët dhe 2-4 gram në ditë tek të rriturit.

Edhe pse të gjitha studimet e përdorura më lart vaj peshku, ju mund të merrni të njëjtat përfitime duke konsumuar peshq të lartë në yndyrna omega-3 disa herë në javë.

Me rëndësi, këto studime tregojnë se shtesa të caktuara duket se rrisin efektet e ndryshimeve në stilin e jetës. Marrja e tyre pa ndjekur një dietë të shëndetshme dhe duke ushtruar rregullisht ka të ngjarë të ketë pak efekt në yndyrën e mëlçisë.

Linja e Fundit: Suplementet që mund të ndihmojnë në përmbysjen e NAFLD përfshijnë gjembaçin, berberin dhe acidet yndyrore omega-3. Ato janë më efektive kur kombinohen me ndryshimet e stilit të jetës.

Merrni mesazhin në shtëpi

Mëlçia yndyrore mund të çojë në një numër problemesh shëndetësore. Për fat të mirë, ajo mund të kthehet nëse trajtohet në një fazë të hershme.

Ndjekja e një diete të shëndetshme, rritja e aktivitetit fizik dhe mbase marrja e suplementeve mund të zvogëlojë yndyrën e tepërt të mëlçisë dhe të zvogëlojë rrezikun e përparimit të saj në sëmundje më serioze të mëlçisë.

Lexoni këtë artikull në spanjisht.