Si të hahet fibra mund të ju ndihmojë të humbni dhjamin e barkut

Përmbajtje

• Fibra e tretshme mund t'ju ndihmojë të humbni yndyrën në bark
• Fibra e tretshme inkurajon shumëllojshmërinë e baktereve të zorrëve, e cila lidhet me yndyrën më pak të barkut
• Sa bakteret e dobishme të zorrëve mund të zvogëlojnë yndyrën në bark
• Fibra e tretshme ndihmon në uljen e oreksit
• Burimet e fibrës së tretshme
• A mund të ndihmojnë shtojcat e fibrave në uljen e yndyrës në bark?
• Në fund të fundit

Yndyra e barkut është jashtëzakonisht e pashëndetshme. Në fakt, rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës, diabetit tip 2 dhe kushteve të tjera shëndetësore (1).

Për fat të mirë, yndyra në bark mund të humbet, dhe hulumtimet e fundit tregojnë se një konsum më i lartë i fibrave është i lidhur me një rrezik më të ulët të yndyrës në bark (2).

Por interesant, duket se kjo përfshin vetëm një lloj të fibrës së tretshme të fibrave. Ky artikull shpjegon se si fibra e tretshme mund t'ju ndihmojë të humbni yndyrën në bark.

Fibra e tretshme mund t'ju ndihmojë të humbni yndyrën në bark

Fibra shpesh ndahet në dy kategori - fibra e patretshme dhe e tretshme. Ata ndryshojnë në mënyrën sesi bashkëveprojnë me ujin në trupin tuaj.

Fibra e pazgjidhshme nuk përzihet me ujë dhe vepron kryesisht si një agjent bulking për të ndihmuar në formimin e jashtëqitjes dhe për ta kaluar atë në zorrë. Kjo mund të ndihmojë me kapsllëkun (3).

Fibra e tretshme, të tilla si beta-glukan dhe glukomannan, përzihen me ujë për të formuar një substancë viskoze, të ngjashme me xhel, që ngadalëson se sa shpejt stomaku lëshon ushqimin e tretur në zorrë (4).

Ushqimi më shumë fibër i tretshëm gjithashtu mund t'ju ndihmojë të humbni yndyrën në bark dhe të parandaloni shtimin e yndyrës në bark. Një studim lidhi një rritje prej 10 gramë në marrjen ditore të fibrave të tretshme me një rrezik prej 3.7% më të ulët të fitimit të yndyrës në bark (2).

Disa studime të tjera tregojnë gjithashtu se njerëzit që hanë më shumë fibra të tretshme kanë një rrezik më të ulët të yndyrës në bark (5, 6).

Në fakt, fibra e tretshme mund të ndihmojë në uljen e yndyrës në bark në disa mënyra.

përmbledhje: Fibra e tretshme ndryshon nga fibra e patretshme në mënyrën se si bashkëvepron me ujin dhe zonat e tjera të trupit. Fibra e tretshme mund të ndihmojë në uljen e yndyrës në bark.

Fibra e tretshme inkurajon shumëllojshmërinë e baktereve të zorrëve, e cila lidhet me yndyrën më pak të barkut

Ka mbi 100 trilion baktere të dobishme që jetojnë në zorrën tuaj të poshtme.

Për dallim nga bakteret e tjera, këto baktere janë të padëmshme dhe ndajnë një marrëdhënie të dobishme reciproke me njerëzit.

Njerëzit u japin baktereve një shtëpi dhe lëndë ushqyese, ndërsa bakteret ndihmojnë të kujdeset për proceset siç janë prodhimi i vitaminave dhe mbeturinave të përpunimit (7).

Ekzistojnë shumë lloje të ndryshme të baktereve, dhe të kesh një larmi më të madhe të baktereve të zorrëve është e lidhur me një rrezik më të ulët të kushteve si diabeti i tipit 2, rezistenca ndaj insulinës dhe sëmundjet e zemrës, për të përmendur disa (8).

Dhe megjithëse nuk është e qartë pse, shumë studime tregojnë se njerëzit që konsumojnë më shumë fibra të tretshme kanë një larmi më të madhe të baktereve dhe rezultate më të mira shëndetësore (9, 10, 11, 12, 13).

Për më tepër, një studim i kohëve të fundit tregoi se njerëzit me një larmi më të madhe të baktereve të zorrëve kanë një rrezik më të ulët të yndyrës në bark (14).

Ndërsa kërkimet fillestare mbi efektin e diversitetit bakterial në yndyrën e barkut janë premtuese, nevojiten më shumë studime përpara se të mund të bëhet një lidhje e qartë.

përmbledhje: Një larmi më e madhe e baktereve të dobishme të zorrëve mund të lidhen me një rrezik më të ulët të yndyrës në bark, por nevojiten më shumë hulumtime për të konfirmuar këtë.

Sa bakteret e dobishme të zorrëve mund të zvogëlojnë yndyrën në bark

Për shkak se trupi juaj nuk mund të tretet vetë fibra, ai arrin në zorrë kryesisht të pandryshuar.

Pasi të jenë atje, enzimat specifike në bakteret e zorrëve mund të tretin fibra të tretshme. Kjo është një mënyrë e rëndësishme në të cilën bakteret e zorrëve promovojnë shëndetin optimal. Ndërkohë, fibra e tretshme vepron si një prebiotik, duke siguruar bakteret me lëndë ushqyese.

Ky proces i tretjes dhe prishjes së fibrave të tretshme quhet fermentim. Prodhon acide yndyrore me zinxhir të shkurtër, një lloj yndyre që mund të ndihmojë në uljen e yndyrës në bark.

Një mënyrë që acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër mund të ndihmojnë në rregullimin e metabolizmit tuaj të yndyrës është duke rritur shkallën e djegies së yndyrës ose uljen e shkallës së ruajtjes së yndyrës, megjithëse saktësisht se si funksionon kjo nuk kuptohet plotësisht (15).

Pavarësisht, shumë studime tregojnë një lidhje midis një niveli më të lartë të acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër dhe një rreziku më të ulët të yndyrës në bark (16, 17, 18, 19).

Për më tepër, studimet e kafshëve dhe laboratorëve kanë treguar që acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër shoqërohen me një rrezik të zvogëluar të kancerit të zorrës së trashë (20).

përmbledhje: Bakteret tuaja të zorrëve mund të tretin fibra të tretshme. Procesi prodhon acide yndyrore me zinxhir të shkurtër, të cilat janë të lidhura me një rrezik më të ulët të yndyrës në bark.

Fibra e tretshme ndihmon në uljen e oreksit

Një mënyrë për të humbur yndyrën në bark është të humbni peshë.

Dhe duke pasur parasysh që fibra e tretshme është një shtypës i fuqishëm i oreksit natyror, mund t'ju ndihmojë të bëni atë.

Duke shtypur oreksin tuaj, ka më shumë të ngjarë të zvogëloni marrjen e kalorive, gjë që mund t'ju ndihmojë të humbni peshë (21, 22).

Ekzistojnë disa teori rreth asaj se si fibra e tretshme mund të ndihmojë në uljen e oreksit tuaj.

Së pari, fibra e tretshme ndihmon në rregullimin e hormoneve të përfshira në kontrollin e oreksit.

Disa studime kanë zbuluar se ngrënia e fibrave të tretshme zvogëlon nivelin e hormoneve të urisë të prodhuara nga trupi, duke përfshirë edhe grrelin (23, 24).

Të tjerët kanë treguar që fibra e tretshme rrit prodhimin e hormoneve që ju bëjnë të ndjeheni të plotë, të tilla si kolecistokinina, GLP-1 dhe peptidi YY (25, 26).

Së dyti, fibrat mund të zvogëlojnë oreksin duke ngadalësuar lëvizjen e ushqimit nëpër zorrë.

Kur lëndët ushqyese si glukoza lëshohen ngadalë në zorrë, trupi juaj lëshon insulinë me një ritëm më të ngadaltë. Kjo lidhet me një ndjenjë të zvogëluar të urisë (4).

përmbledhje: Humbja e peshës mund t'ju ndihmojë të humbni yndyrën në bark. Fibra e tretshme mund t'ju ndihmojë të humbni peshë duke frenuar oreksin tuaj, gjë që zvogëlon marrjen e kalorive.

Burimet e fibrës së tretshme

Fibra e tretshme është e lehtë për tu shtuar në dietën tuaj dhe gjendet në një shumëllojshmëri të ushqimeve me bazë bimore.

Ushqimet që janë të pasura me fibra të tretshme përfshijnë farat e lirit, patatet e ëmbla, frutat si kajsi dhe portokall, lakrat e Brukselit, bishtajoret dhe kokrrat si bollgur.

Sidoqoftë, megjithëse fibra e tretshme mund t'ju ndihmojë të humbni yndyrën në bark, nuk është një ide e shkëlqyeshme të hani shumë fibra të tretshme menjëherë.

Kjo mund të shkaktojë efekte anësore, të tilla si ngërçe në stomak, diarre dhe bloating. Shtë më mirë të rritni marrjen tuaj ngadalë, me kalimin e kohës, për të ndihmuar në përmirësimin e tolerancës së trupit tuaj.

Sa i përket marrjes ditore të rekomanduar, Departamenti i Bujqësisë i SHBA rekomandon që burrat të synojnë të konsumojnë 30-38 gr fibra në ditë, ndërsa gratë duhet të synojnë 21-25 gram në ditë (27).

përmbledhje: Burime të shkëlqyera të fibrave të tretshme përfshijnë farat e lirit, bishtajoret, kokrrat, frutat dhe perimet. Synoni të rritni konsumimin tuaj ngadalë me kalimin e kohës.

A mund të ndihmojnë shtojcat e fibrave në uljen e yndyrës në bark?

Ushqimi i ushqimeve të tëra është mënyra më e mirë për të rritur marrjen tuaj të fibrave të tretshme.

Por nëse kjo nuk është reale për ju, marrja e një shtese të tretshme të fibrave mund të jetë një mundësi.

Lloje të ndryshme janë të disponueshme, përfshirë lëvore psyllium, glukomannan dhe inulin, dhe disa prova tregojnë se ato mund t'ju ndihmojnë të humbni yndyrën në bark.

Për shembull, një studim gjashtë javor në djemtë adoleshentë tregoi se marrja e një shtojce lëvore psyllium zvogëlonte yndyrën e barkut (28).

Gjithashtu, glukomannanja e fibrës viskoze ka treguar rezultate të përziera për humbjen e yndyrës në bark. Një studim tek minjtë zbuloi se shtojcat e glukomananit zvogëlonin yndyrën në bark, ndërsa një studim njerëzor tregoi të njëjtin efekt, por vetëm te burrat (29, 30).

Megjithatë, përkundër këtyre rezultateve të përziera, glukomannan gjithashtu mund të nxisë humbjen e yndyrës në bark duke ngadalësuar tretjen dhe ulur oreksin (31).

Inulin është një lloj tjetër i fibrës së tretshme. Edhe pse nuk është shumë viskoz, ajo ka qenë e lidhur me humbjen e yndyrës në bark.

Një studim 18-javor për humbjen e peshës tek njerëzit në rrezik nga diabeti i tipit 2 u dha pjesëmarrësve ose suplemente inulin ose celuloze (fibër të patretshme). Të dy grupet morën këshilla për ushqimin për nëntë javët e para dhe ndoqën një dietë për humbjen e yndyrës.

Ndërsa të dy grupet humbën peshë, grupi inulin humbi ndjeshëm më shumë yndyrën në bark, yndyrën totale të trupit dhe peshën totale. Ata gjithashtu hëngrën më pak ushqim sesa grupi i celulozës (32).

Në përgjithësi, marrja e shtojcave të fibrave duket si një strategji efektive për humbjen e yndyrës në bark, megjithëse nevojiten më shumë hulumtime para se të bëhen pretendime të forta.

përmbledhje: Psyllium, glukomannan dhe inulin tregojnë premtime për humbjen e yndyrës në bark, megjithëse nevojiten më shumë hulumtime për të bërë rekomandime shtesë.

Në fund të fundit

Ngrënia e ushqimeve të pasura me fibra të tretshme mund t'ju ndihmojë të humbni yndyrën në bark.

Fibra e tretshme ndihmon në mbajtjen e shëndetshme të baktereve të zorrëve dhe promovon humbjen e përgjithshme të yndyrës duke zvogëluar oreksin tuaj.

Për të promovuar më tej humbjen e yndyrës në bark, kombinoni marrjen tuaj të fibrave të tretshme me ndryshime të tjera të jetesës, të tilla si bërja e zgjedhjeve më të shëndetshme të ushqimit dhe ushtrimi i më shumë.