Si të llogaritni kaloritë e ushqimit
Përmbajtje
- Si të llogaritni kaloritë e ushqimit
- Tabela e kalorive ushqimore
- Si të konsumoni më pak kalori për të humbur peshë
- 1. Përdorni një numërues të kalorive
- 2. Shkëmbeni ëmbëlsirat me fruta
- 3. Shkëmbeni pataten me perime të tjera
- 4. Preferoni ushqimin e gatuar
- 5. Hani më shumë fibra
- 6. Planifikoni vaktet
- 7. Zgjedhja e kalorive më të mira
Kalori është sasia e energjisë që një ushqim i siguron trupit për të kryer funksionet e tij jetësore.
Për të ditur sasinë totale të kalorive një ushqim duhet të lexojë etiketën dhe të marrë parasysh sasinë e proteinave, karbohidrateve dhe yndyrnave, duke llogaritur kaloritë totale si më poshtë:
- Për çdo 1g karbohidrate: shtoni 4 kalori;
- Për çdo 1g proteinë: shtoni 4 kalori;
- Për çdo 1g yndyrë: shtoni 9 kalori.
Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se përbërësit e tjerë të ushqimit, të tilla si uji, fibrat, vitaminat dhe mineralet nuk kanë kalori dhe, për këtë arsye, nuk japin energji, megjithatë, ato janë jashtëzakonisht të rëndësishme për proceset e tjera biologjike.
Si të llogaritni kaloritë e ushqimit
Për të zbuluar se sa kalori ka një ushqim, shumëzoni sasinë e karbohidrateve me 4, gramët e proteinave me 4 si dhe yndyrën totale me 9.
Për shembull: Sa kalori ka një tigan me 100 g çokollatë?
Për të ditur përgjigjen, duhet të dini sasinë e karbohidrateve, proteinave dhe yndyrës që ka çokollata, duke vëzhguar në etiketën e saj, dhe pastaj thjesht të shumohen:
- 30.3 g karbohidrate x 4 (secili karbohidrat ka 4 kalori) = 121, 2
- 12.9 g proteina x 4 (secila proteinë ka 4 kalori) = 51.6
- 40,7 g yndyrë x 9 (secila yndyrë ka 9 kalori) = 366,3
Duke shtuar të gjitha këto vlera së bashku, rezultati është 539 kalori.
Tabela e kalorive ushqimore
Tabela e mëposhtme tregon sasinë e kalorive në disa ushqime më të konsumuara çdo ditë:
Ushqim (100 g) | Kalori | Karbohidrate (g) | Proteinat (g) | Yndyrë (g) |
buke franceze | 300 | 58,6 | 8 | 3,1 |
Djathë ricotta | 257 | 2,4 | 9,6 | 23,4 |
Buka e bukës | 253 | 44,1 | 12 | 2,7 |
Bukë drithi | 293 | 54 | 11 | 3,3 |
lëng portokalli | 42 | 9,5 | 0,3 | 0,1 |
Vezë e skuqur | 240 | 1,2 | 15,6 | 18,6 |
Veze e zier | 146 | 0,6 | 13,3 | 9,5 |
Patate e ëmbël e pjekur | 125 | 28,3 | 1 | 0 |
Kokoshka | 387 | 78 | 13 | 5 |
oriz kaf | 124 | 25,8 | 2,6 | 1 |
Avokado | 96 | 6 | 1,2 | 8,4 |
Banane | 104 | 21,8 | 1,6 | 0,4 |
Tapioka e thjeshtë pa mbushje | 336 | 82 | 2 | 0 |
Mollë me lëvore | 64 | 13,4 | 0,2 | 0,5 |
Kos i skremuar natyral | 42 | 5,2 | 4,6 | 0,2 |
Ushqimet me kaloritë më të ulëta janë frutat dhe perimet dhe prandaj përdoren sidomos në dietat për humbjen e peshës. Ushqimet me shumë yndyrë si ushqimet e skuqura, ushqimet e përpunuara të përpunuara janë më kalorikët dhe për këtë arsye nuk duhet të konsumohen nga ata që duan të humbin peshë.
Një meze e lehtë e përgatitur me 1 kos natyral me pak yndyrë (150 g), shoqëruar me një gotë me lëng portokalli (200 ml) + 1 mollë ka gjithsej 211 kalori, të cilat janë më pak kalori sesa ato të një tigan çokollate me bajame, për shembull shembull, i cili mesatarisht 463 kalori.
Njihuni me 10 ushtrimet që shpenzojnë më shumë kalori
Si të konsumoni më pak kalori për të humbur peshë
Mënyra më e mirë për të konsumuar më pak kalori për të humbur peshë është të dini se sa kalori ka ushqimi juaj dhe sa kalori mund të merrni në ditë. Pasi ta dini këtë, duhet të zgjidhni ushqimet më pak kalorike që janë pemët, perimet, zarzavatet.
1. Përdorni një numërues të kalorive
Ekzistojnë tabela që tregojnë sasinë e kalorive që ka çdo ushqim, por për të qenë më praktik, ka edhe disa aplikacione që mund të instalohen në smartphone për të ndihmuar në kontrollin e përditshëm.
2. Shkëmbeni ëmbëlsirat me fruta
Në çdo dietë për të humbur peshë është i ndaluar konsumimi i ëmbëlsirave si tortë, biskota, biskota të mbushura dhe ëmbëlsira të ëmbla, sepse ato janë të pasura me sheqer që rrisin glukozën në gjak dhe përveç që shtojnë peshë, shkaktojnë më shumë uri.
Pra, ideali është në vend që të hani diçka të ëmbël, të hani një frut, mundësisht, që ka lëvore ose bagasse, dhe të hani si ëmbëlsirë
3. Shkëmbeni pataten me perime të tjera
Importantshtë e rëndësishme të hani perime, bishtajore dhe drithëra në vaktet e drekës dhe darkës, por ideali është të mos zgjidhni patate, jams ose patate të ëmbla, nëse doni të humbni peshë. Opsione të mira janë kungull i njomë, bishtaja dhe kombinimi i orizit dhe fasuleve është një burim i shkëlqyeshëm i proteinave.
4. Preferoni ushqimin e gatuar
Veza është një burim i shkëlqyeshëm i proteinave, por ngrënia e vezës së skuqur ose vezës së fërguar nuk është opsioni më i mirë sepse ka më shumë kalori. Pra, ideali është të hani vezë të zier ose vezë të zier, të bërë sipër orizit, sepse në atë mënyrë nuk keni nevojë për vaj, duke pasur më pak kalori.
5. Hani më shumë fibra
Fijet janë të shkëlqyera për të ndihmuar në luftën kundër urisë dhe kështu ju mund të shtoni 1 lugë gjelle farë liri të bluar në një kos natyral dhe me çdo vakt, sepse në këtë mënyrë do të jeni më pak të uritur gjatë ditës dhe me më shumë durim për të zgjedhur ose përgatitur ushqime më pak kalori .
6. Planifikoni vaktet
Bërja e një menuje javore është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ditur se çfarë do të hani dhe sa kalori ka çdo ushqim. Ideali nuk është të vendosni kaloritë e sakta që duhet të konsumoni në ditë, në mënyrë që të ketë vend për një variacion ose një tjetër, nëse është e nevojshme.
7. Zgjedhja e kalorive më të mira
1 gotë koks zero ndoshta ka zero kalori, ndërsa 1 gotë lëng natyral portokalli ka rreth 100 kalori, megjithatë, lëngu i portokallit ka vitaminë C e cila ndihmon në ruajtjen e shëndetit dhe kështu zgjedhja më e mirë është lëngu, edhe nëse ka më shumë kalori, sepse gjithashtu ka shumë më shumë vitamina dhe minerale që nuk janë të pranishme në sode.
Nëse doni diçka me më pak kalori, por me pak aromë, provoni të pini ujë të gazuar dhe të shtoni disa pika limon.