Acidet yndyrore Omega-3 - Udhëzuesi Përfundimtar i Fillestarit

Përmbajtje

• Cilat janë acidet yndyrore omega-3?
• 3 llojet kryesore të yndyrave omega-3
• EPA (acid eikosapentaenoik)
• DHA (acidi docosahexaenoic)
• ALA (acidi alfa-linolenik)
• Përfitimet shëndetësore të acideve yndyrore omega-3
• Sa omega-3 për të marrë për shëndetin optimal
• A duhet të merrni një shtesë omega-3?
• Siguria dhe efektet anësore
• Ushqime të larta në acide yndyrore omega-3
• Pyetjet e bëra më shpesh
• 1. Cila është forma më e mirë e vajit të peshkut?
• 2. happensfarë ndodh me tepricën e omega-3 në trup?
• 3. A mund të gatuani me vajra omega-3?
• Në fund të fundit

Acidet yndyrore omega-3 janë yndyrna thelbësore që duhet të merrni nga dieta juaj.

Këto yndyrna tepër të shëndetshme kanë përfitime të rëndësishme për trupin dhe trurin tuaj (1, 2).

Sidoqoftë, shumica e njerëzve që hanë një dietë standarde perëndimore nuk hanë gati sa duhet yndyrna omega-3 (3, 4).

Ky është udhëzuesi i fundit fillestar për acidet yndyrore omega-3.

Cilat janë acidet yndyrore omega-3?

Acidet yndyrore Omega-3, ose n-3, janë një familje me yndyrna të ngopura që nuk duhet të merrni nga dieta juaj.

Ata janë cilësuar si acide yndyrore thelbësore, pasi ato janë të nevojshme për shëndetin, por trupi juaj nuk mund t'i prodhojë ato ashtu siç mund të yndyrnat e tjera.

Si acide yndyrore të pangopura, struktura e tyre kimike ka disa lidhje dyfishe. Acidet yndyrore omega-6 janë një lloj tjetër i yndyrës së polenit të pangopur.

Konventa e emërtimit "omega" ka të bëjë me vendosjen e lidhjes së dyfishtë në molekulën e acidit yndyror. Omega-3 kanë lidhjen e parë të dyfishtë të vendosur tre atome karboni larg fundit të omega.

PËRMBLEDHJE Acidet yndyrore omega-3 janë yndyrna të pangopura që trupi juaj ka nevojë, por nuk mund të prodhojë. Për këtë arsye, ato klasifikohen si acide yndyrore thelbësore.

3 llojet kryesore të yndyrave omega-3

Ka shumë acide yndyrore që i përkasin familjes omega-3. Më të rëndësishmet janë EPA, DHA, dhe ALA.

EPA (acid eikosapentaenoik)

EPA është një acid yndyror me 20 karbon të gjatë. Kryesisht gjendet në peshk yndyror, ushqim deti dhe vaj peshku.

Ky acid yndyror ka shumë funksione thelbësore. Më e rëndësishmja, është përdorur për të formuar molekula sinjalizuese të quajtura eikosanoide. Këto mund të zvogëlojnë inflamacionin (5).

EPA është treguar se është veçanërisht efektive ndaj kushteve të caktuara mendore, veçanërisht depresionit (6).

DHA (acidi docosahexaenoic)

DHA është një acid yndyror me gjatësi 22 karboni. Kryesisht gjendet në peshkun yndyror, ushqimet e detit, vajrat e peshkut dhe algat.

Roli kryesor i DHA është të shërbejë si një komponent strukturor në membranat qelizore, veçanërisht në qelizat nervore në trurin dhe sytë tuaj. Ajo përbën rreth 40% të yndyrnave të pasiguruara në trurin tuaj (7).

DHA është shumë e rëndësishme gjatë shtatëzënësisë dhe gjidhënies. Absolutelyshtë absolutisht thelbësore për zhvillimin e sistemit nervor. Qumështi i gjirit mund të përmbajë sasi të konsiderueshme të DHA, në varësi të marrjes së nënës (8, 9, 10, 11).

ALA (acidi alfa-linolenik)

ALA është një acid yndyror me gjatësi 18 karboni. Shtë acidi yndyror dietik më i zakonshëm omega-3, që gjendet në disa ushqime bimore me yndyrë të lartë, veçanërisht farat e lirit, farat chia dhe arrat.

Përveç përdorimit të energjisë, ALA nuk ka shumë funksione biologjike.

Sidoqoftë, kategorizohet si një acid yndyror thelbësor. Kjo për shkak se trupi juaj mund ta shndërrojë atë në EPA dhe DHA, acide yndyrore omega-3 me funksione të ndryshme thelbësore, biologjike (12).

Sidoqoftë, ky proces është shumë joefikas tek njerëzit. Sipas një vlerësimi, vetëm rreth 5% e ALA shndërrohet në EPA, dhe aq pak sa 0.5% në DHA (13).

Për këtë arsye, ALA nuk duhet të mbështetet kurrë në burimin tuaj të vetëm omega-3. Shumica e ALA që hani thjesht do të përdoren për energji.

PËRMBLEDHJE Ekzistojnë tre lloje kryesore të yndyrnave dietike omega-3. EPA dhe DHA gjenden tek ushqimet e detit dhe peshqit, ndërsa ALA është kryesisht e bollshme në ushqime bimore me yndyrë të lartë.

Përfitimet shëndetësore të acideve yndyrore omega-3

Acidet yndyrore omega-3 janë ndër lëndët ushqyese më të studiuara në botë.

Ata janë treguar se kanë përfitime të fuqishme shëndetësore në kushtet e mëposhtme:

• Trigliceridet e gjakut. Shtojcat Omega-3 mund të ulin ndjeshëm trigliceridet në gjak (14, 15, 16).
• Cancer. Ngrënia e ushqimeve të larta në omega-3 ka qenë e lidhur me një rrezik të zvogëluar të kancerit të zorrës së trashë, prostatës dhe gjirit. Ende, jo të gjitha studimet bien dakord (17, 18, 19, 20, 21, 22).
• Mëlçia yndyrore. Marrja e shtesave të acidit yndyror omega-3 mund të ndihmojë në heqjen e dhjamit të tepërt nga mëlçia juaj (23, 24).
• Depresioni dhe ankthi. Marrja e shtesave omega-3, të tilla si vaji i peshkut, mund të ndihmojë në uljen e simptomave të depresionit dhe ankthit (25, 26, 27, 28).
• Inflamacion dhe dhimbje. Omega-3 mund të zvogëlojë inflamacionin dhe simptomat e sëmundjeve të ndryshme autoimune, siç është artriti reumatoid. Ata janë gjithashtu të efektshëm në zvogëlimin e dhimbjeve menstruale (29, 30, 31).
• ADHD. Në fëmijët me ADHD, shtesat omega-3 mund të përmirësojnë ndjeshëm simptoma të ndryshme (32, 33).
• Astma. Omega-3 mund të ndihmojë në parandalimin e astmës tek fëmijët dhe të rinjtë (34, 35).
• Zhvillimi i bebes. DHA e marrë gjatë shtatëzënësisë dhe ushqyerjes me gji mund të përmirësojë inteligjencën dhe shëndetin e syrit të foshnjës tuaj (36, 37, 38).
• Çmenduri. Disa studime lidhin një konsum më të lartë të omega-3 me një rrezik të zvogëluar të sëmundjes së Alzheimerit dhe demencës (39, 40, 41).

Megjithë përmirësimin e disa faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës, acidet yndyrore omega-3 nuk janë treguar për të parandaluar sulmet në zemër ose goditje. Studimet më të mëdha të rishikimit nuk gjetën asnjë përfitim (42, 43).

PËRMBLEDHJE Acidet yndyrore omega-3 janë studiuar në tërësi. Ata janë treguar që luftojnë depresionin, zvogëlojnë sasinë e yndyrës në mëlçinë tuaj, ulin trigliceridet në gjak dhe ndihmojnë në parandalimin e astmës.

Sa omega-3 për të marrë për shëndetin optimal

Organizatat kryesore të shëndetit si Organizata Botërore e Shëndetit (OBSH) dhe Autoriteti Evropian i Sigurisë së Ushqimit (EFSA) rekomandojnë një minimum prej 250-500 mg EPA dhe DHA të kombinuar çdo ditë për të rritur të shëndetshëm (44, 45, 46).

Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon të hani peshk yndyror të paktën dy herë në javë për të siguruar marrjen optimale të omega-3 për parandalimin e sëmundjeve të zemrës (47).

Për gratë shtatzëna dhe ato që ushqehen me gji, rekomandohet të shtoni 200 mg shtesë DHA në krye të marrjes së rekomanduar (48).

Akademitë Kombëtare të Shkencave, Inxhinierisë dhe Mjekësisë kanë zhvilluar gjithashtu rekomandime për marrjen e ALA. Për të rriturit, marrja e rekomanduar është 1.6 dhe 1.1 gram në ditë për burrat dhe gratë, përkatësisht (49).

Nëse po përpiqeni të përmirësoni një gjendje specifike shëndetësore, pyesni ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për rekomandimet e dozave.

Mbani në mend se marrja juaj omega-6 mund të përcaktojë pjesërisht sa omega-3 ju nevojitet. Shkurtimi i omega-6 mund të zvogëlojë kërkesën tuaj për omega-3 (50, 51).

PËRMBLEDHJE Në përgjithësi rekomandohet të hani peshk yndyror të paktën dy herë në javë ose të merrni të paktën 250-500 mg EPA dhe DHA të kombinuar në ditë nga një shtesë.

A duhet të merrni një shtesë omega-3?

Mënyra më e mirë për të siguruar marrje optimale të omega-3 është të hani peshk yndyror të paktën dy herë në javë.

Sidoqoftë, nëse nuk hani shumë peshk yndyror ose ushqim deti, mund të dëshironi të merrni parasysh një shtesë.

Në fakt, shumica e studimeve mbi përfitimet e shtesave të përdorimit të omega-3.

Shtojcat e mira EPA dhe DHA përfshijnë vajrat e peshkut, krillin dhe algën. Për vegjetarianët dhe vegjetarianët, rekomandohet marrja e një suplementi DHA të bërë nga algat.

Kur bëhet fjalë për shtesa omega-3, ka shumë zgjedhje dhe jo të gjitha janë të mira. Disa madje mund të përmbajnë komponime të dëmshme për shkak të ndotjes. Sigurohuni që të edukoni veten para se të blini një shtesë.

PËRMBLEDHJE Njerëzit që nuk hanë shpesh peshk yndyror ose ushqim deti duhet të konsiderojnë marrjen e një suplementi omega-3. Vajrat e peshkut, krillit dhe algave janë zgjedhje të mira.

Siguria dhe efektet anësore

Kur bëhet fjalë për ushqimin, më shumë nuk është gjithmonë më mirë.

Si me shumicën e ushqyesve, ekziston një kufi i sipërm për sa duhet të merrni.

Sipas Administratës së Ushqimit dhe Barnave (FDA), marrja deri në 2,000 mg EPA dhe DHA e kombinuar në ditë nga shtojcat është e sigurt.

Në doza të larta, omega-3 kanë efekte holluese të gjakut. Flisni me mjekun tuaj nëse keni një çrregullim të gjakderdhjes ose jeni duke marrë ilaçe për hollimin e gjakut.

Vaji i mëlçisë së merlucit është gjithashtu shumë i lartë në vitaminën A, e cila mund të jetë e dëmshme në doza të mëdha (52).

Sigurohuni që të lexoni dhe ndiqni udhëzimet e dozimit.

PËRMBLEDHJE Marrja deri në 2,000 mg omega-3 në ditë nga shtojcat është e sigurt sipas FDA. Flisni me një profesionist të kujdesit shëndetësor nëse merrni ilaçe për hollimin e gjakut ose keni një çrregullim të gjakderdhjes.

Ushqime të larta në acide yndyrore omega-3

Marrja e yndyrave omega-3 nga ushqime të tëra nuk është aq e vështirë - të paktën nëse hani peshk.

Këtu janë disa ushqime që janë shumë të larta në omega-3:

• Salmon: 4,023 mg për shërbim (EPA dhe DHA)
• Vaji i mëlçisë së merlucit: 2,664 mg për shërbim (EPA dhe DHA)
• sardelet: 2,205 mg për shërbim (EPA dhe DHA)
• anchovies: 951 mg për shërbim (EPA dhe DHA)
• Fara liri: 2,338 mg për shërbim (ALA)
• Farat Chia: 4,915 mg për shërbim (ALA)
• arra: 2,542 mg për shërbim (ALA)

Ushqime të tjera që janë të pasura me EPA dhe DHA përfshijnë shumicën e llojeve të peshkut yndyror. Mishi, vezët dhe produktet e qumështit nga kafshët e ushqyera me bar ose kullotat përmbajnë sasi të përshtatshme gjithashtu.

Disa ushqime të zakonshme bimore janë gjithashtu të larta në acidin yndyror omega-3 ALA, duke përfshirë sojat, farat e kërpit dhe arrat. Perime të tjera, duke përfshirë spinaqin dhe filizin e Brukselit, përmbajnë sasi të vogla.

PËRMBLEDHJE Ushqimet që janë shumë të larta në EPA dhe DHA përfshijnë salmonin, vajin e mëlçisë së merlucit, sardelet dhe anchovies, ndërsa ato të mbushura me ALA përfshijnë farat e lirit, farat chia dhe arrat.

Pyetjet e bëra më shpesh

Këtu janë përgjigjet e shpejta për disa pyetje të zakonshme në lidhje me acidet yndyrore omega-3 dhe vajrat e peshkut.

1. Cila është forma më e mirë e vajit të peshkut?

Acidet yndyrore omega-3 në shumicën e vajrave të peshkut janë në formën e etil esterit.

Sidoqoftë, omega-3 në trigliceridin dhe format e acideve yndyrore të lira duket se thithen më mirë (53, 54).

2. happensfarë ndodh me tepricën e omega-3 në trup?

Ata thjesht do të përdoren si një burim i kalorive, si yndyrnat e tjera.

3. A mund të gatuani me vajra omega-3?

Nuk rekomandohet gatimi me vajra omega-3, pasi ato janë të pasura me yndyrna të ngopura, të cilat lehtë mund të dëmtohen në nxehtësi të lartë.

Për këtë arsye, duhet t’i ruani në një vend të errët dhe të freskët dhe jo t’i blini me shumicë, pasi ato mund të prishin.

Në fund të fundit

Acidet yndyrore omega-3 janë jetike për shëndetin.

Nëse nuk hani shpesh peshk yndyror ose ushqim deti, duhet të merrni parasysh një suplement omega-3.

Shtë një mënyrë e thjeshtë por efektive për të përmirësuar shëndetin tuaj fizik dhe mendor. Plus, mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes.

Ju mund të gjeni shtesa omega-3, përfshirë varietetet vegan, në vend ose në internet.