Për një jetë më të gjatë dhe zorrë më të lumtur, hani më shumë fibra

Përmbajtje

• Bëhuni të ashpër me fibra
• Ajo që dimë për fibrat sot
• Si të hani fibra siç bëjnë në Yuzurihara dhe Tanzania
• Frutat dhe perimet janë gjithnjë miku juaj
• Hani ato që janë në sezon
• Ushqimet e përpunuara zakonisht nënkuptojnë më pak fibra
• Jini të zhytur në mendime në restorante
• Hidhni një përbërës me fibra të lartë në vaktin tuaj
• Mos harroni fasulet, bizelet dhe thjerrëzat
• Sigurohuni që fillon fibra gjatë mëngjesit
• Eksploroni botën e drithërave
• Kaloni shtesat e fibrave
• Shumë e mirë
• Fibra është përrallore pa trill

Bëhuni të ashpër me fibra

Shtë e thjeshtë të merresh me llogaritjen e kalorive dhe gram sheqernave, yndyrave, proteinave dhe karbohidhet e shtuar kur përpiqesh të ushqehesh mirë. Por ka një lëndë ushqyese që shpesh hidhet në anë të rrugës: fibra dietike.

Shkencëtarët kanë ditur prej kohësh që hahet fibër është e mirë për shëndetin. Dekada më parë, mjeku irlandez (dhe entuziast i fibrave) Denis Burkitt shpalli, "Amerika është një komb i kapsllëk ... nëse kaloni jashtëqitje të vogla, duhet të keni spitale të mëdha." E megjithatë, vite më vonë, shumë prej nesh ende po injorojnë marrjen tonë të fibrave.

Të rriturit amerikanë hanë vetëm mesatarisht 15 gramë fibra në çdo ditë të caktuar, përkundër rekomandimeve të përditshme nga Akademia e Ushqyerit dhe Dietiketave:

• 25 gramë për femra, ose 21 gram nëse janë mbi 50 vjeç
• 38 gramë për burra, ose 30 gram nëse janë mbi 50

Kohët e fundit, megjithatë, fibrat kanë dalë në tituj falë njerëzve si gazetari Megyn Kelly dhe modelja Molly Sims, të cilët të dy kanë kredituar fizikun e tyre për të theksuar zhurmën. Dhe më e rëndësishmja, hulumtimet e reja kanë hedhur më shumë dritë si fibra ndihmon trupin tonë. Kjo lëndë ushqyese ka qenë e lidhur me shuarjen e sëmundjes dhe zvogëlimin e rrezikut për një sërë kushtesh, duke përfshirë diabetin tip 2, alergjitë ushqimore dhe madje edhe artritin e gjurit.

Mirënjohjet e studjuara nga yjet mënjanë, nuk ka të bëjë me ngrënien e një diete “me fibra të lartë” aq sa është thjesht kjo: Hani më shumë fibra. Fibra bën më shumë sesa kontribuon në humbjen e peshës dhe zvogëlon rrezikun e sëmundjes.

Humbja e atyre gramave të rekomanduar të fibrave në ditë mund të ndryshojë ndjeshëm mënyrën e funksionimit të zorrëve tuaja. Madje mund të bëjë një ndryshim midis humbjes së peshës ose asnjë, dhe jetë më të gjatë ose jo.

Ajo që dimë për fibrat sot

Shumë studime kanë lidhur fort dietat me fibra të lartë me jetë më të gjatë dhe më të shëndetshme. Për shembull, Dr. Burkitt, siç u përmend më lart, zbuloi në vitet 1960 që Ugandasit që hanin dieta me perime me fibra të lartë shmangnin shumë nga sëmundjet e zakonshme të evropianëve dhe amerikanëve. Për më tepër, studimet në fund të viteve '80 zbuluan se popullsia japoneze me jetë të gjatë rurale hante dieta me fibra të lartë, në krahasim me banorët e zonave urbane me marrje më të ulët të fibrave.

Por vetëm kohët e fundit kemi fituar një kuptim më të thellë se pse fibra është kaq jetike për mirëqenien tonë.

Një studim i vitit 2017 zbuloi se rëndësia e fibrave është e lidhur ngushtë me rëndësinë e mikrobeve tona të zorrëve. Një dietë e duhur me fibra ushqen fjalë për fjalë dhe bën që këto baktere të lulëzojnë. Nga ana tjetër, ato rriten në numër dhe lloj. Sa më shumë mikrobë të kemi në zorrët tona, aq më i trashë është muri i mukozës dhe aq më i mirë është pengesa midis trupit tonë dhe popullatës sonë të zënë me baktere. Ndërsa pengesa e mukusit ul inflamacionin në të gjithë trupin, bakteret ndihmojnë në tretje, duke krijuar një përfitim të dyfishtë.

Një shembull i gjallë, i mrekullueshëm i lidhjes së madhe midis fibrave, baktereve të zorrëve dhe shëndetit janë Hazda, një fis Tanzanian që është një nga komunitetet e fundit të mbledhura të gjahtarëve në botë. Ata hanë një spektakolar 100 gramë të fibrave në ditë, të gjitha nga burimet ushqimore që janë në dispozicion sezonale. Si rezultat, biomi i tyre i zorrëve është i mbushur me popullsi të larmishme bakteriesh, të cilat ziejnë dhe rrjedhin me ndryshimin e stinëve dhe ndryshimet në dietën e tyre.

Biomi juaj mund të ndryshojë nga stina, nga java, apo edhe nga vakti. Dhe nëse hani një grup të madh frutash, kokrrizash dhe perimesh, shëndeti juaj i zorrëve do ta reflektojë këtë. Ngrënia e ushqimeve me fibra të ulët, ose ngrënia e vetëm disa llojeve të fibrave - të tilla si shtesa e njëjtë me fibra çdo ditë - mund të dëmtojnë biomën tuaj të zorrëve dhe shëndetin e murit tuaj mbrojtës të mukozës.

Sidoqoftë, të hani shumë fibra mund të shkaktojë shqetësime të tretjes, gazit dhe bllokimeve të zorrëve. Lajmi i mirë është se është e vështirë të marrësh shumë fibra, veçanërisht pasi që shumica e njerëzve nuk marrin sa duhet. Ngadalë rritja e konsumit tuaj të fibrave mund t'ju ndihmojë të shmangni disa nga problemet e mësipërme. Mos e teproni do t'ju ndihmojë të shmangni pjesën tjetër.

Si të hani fibra siç bëjnë në Yuzurihara dhe Tanzania

Pra, si mund t'i hedhim mënyrat tona të kapsllëkut dhe të hamë më shumë në përputhje me mënyrën se si trupat tanë kanë evoluar të funksionojnë së bashku me biomet tona të zorrëve? Ndërsa ekzistojnë dy lloje të fibrave - fibra të tretshme dhe fibra të patretshme - entuziastët me fibra të lartë kanë të bëjnë me të dy llojet. Do lloj ka funksionet dhe përfitimet e veta. Marrja e të dyjave është thelbësore për të përfituar sa më shumë nga kjo lëndë ushqyese.

Këtu janë disa këshilla të shpejta për të ndërtuar një biome të zorrëve të lulëzuar dhe të larmishme dhe të korrni përfitimet afatgjata të një diete miqësore me fibra:

Frutat dhe perimet janë gjithnjë miku juaj

Fibrat gjenden natyrshëm në të gjitha frutat dhe perimet. Ju nuk mund të gaboni vërtet duke shtuar këto përbërës në regjimin tuaj të përditshëm. Në fakt, një studim zbuloi se thjesht të hash një mollë para çdo vakt kishte përfitime të konsiderueshme për shëndetin.

Hani ato që janë në sezon

Hazda kanë një zorrë të larmishme pjesërisht duke ngrënë sezonalisht. Gjithmonë kontrolloni frutat dhe perimet e freskëta, brenda sezonit tuaj. Jo vetëm që janë të shkëlqyera për ju, por ato shpesh shijojnë edhe më mirë dhe janë më pak të shtrenjta se sa jashtë sezonit.

Ushqimet e përpunuara zakonisht nënkuptojnë më pak fibra

Ushqimet e rafinuara që nuk përmbajnë kokrra të plota ose grurë të plotë janë gjithashtu më të ulëta me fibra. Kjo përfshin bukë të bardhë dhe makarona të rregullta. Lëngu i lëngjeve përpunohet gjithashtu në një kuptim, pasi largon fibrën e patretshme nga ushqimi juaj. Rezultati është që ju të humbni përfitimet e fibrave - veçanërisht puna e tij e rëndësishme për rregullimin e tretjes dhe mbajtjen e sheqerit në gjak nga pikimi.

Jini të zhytur në mendime në restorante

Restorantet, veçanërisht nyjet e ushqimit të shpejtë, shpesh i japin frutave dhe perimeve sepse janë të shtrenjta. Kur shikoni në menu, sigurohuni që të zgjidhni diçka të pasur me fruta, perime, fasule ose bishtajore që do t'ju ndihmojnë të përmbushni qëllimet tuaja të fibrave për ditën.

Hidhni një përbërës me fibra të lartë në vaktin tuaj

Herën tjetër kur të keni një copë pica, sigurohuni të grumbulloheni në një pjesë të vogël bizele të njoma, ose të shtoni disa çarje multigrain nëse jeni duke ngrënë supë për drekë. Ushqimi i një rostiçeri me fibër të lartë para vaktit tuaj gjithashtu mund të nënkuptojë të konsumoni më pak kalori, sepse do të ndjeheni më të plotë.

Mos harroni fasulet, bizelet dhe thjerrëzat

Ne shpesh kujtojmë të hamë frutat dhe perimet tona, por bishtajoret janë një burim i mrekullueshëm dhe i shijshëm i fibrave. Provoni një recetë që vendos bishtajoret në qendër të vëmendjes, si një djegës vegjetarian me tre fasule ose një sallatë me thjerrëza.

Sigurohuni që fillon fibra gjatë mëngjesit

Shumica e ushqimeve tradicionale të mëngjesit, si vezët dhe proshutat, nuk kanë fibra. Integroni fibrat në vaktin e parë të ditës tuaj duke ngrënë tërshërë ose një kokërr drithë. Ju gjithashtu thjesht mund të shtoni një pjesë të frutave në tarifën tuaj të rregullt. Të hani kos për mëngjes? Shtoni fruta dhe arra të prera.

Eksploroni botën e drithërave

Herën tjetër, kur të jeni në dyqan ushqimesh, merrni disa amarant, bulgur, elb margaritar ose manaferrat e grurit dhe filloni të eksploroni. Zgjedhje të tjera të mira me fibra të lartë janë quinoa (një farë) ose kusku i grurit të plotë (një makarona).

Kaloni shtesat e fibrave

Shtojcat e fibrave mund t'ju japin një nxitje të vogël, por përfitimet e marrjes së fibrës tuaj nga ushqime të tëra janë shumë më të mëdha. Për më tepër, njerëzit që marrin shtesa me fibra mund të mos i bashkojnë ato me ushqime me përmbajtje të lartë ushqyese. Kjo shkakton më tepër sesa zgjidh çështje shëndetësore.

Shumë e mirë

Ashtu si shumica e gjërave, fibrat nuk janë të mëdha në sasi jashtëzakonisht të larta. Përqendrimi shumë në një aspekt të marrjes tuaj të lëndëve ushqyese nuk është as i qëndrueshëm, as i shëndetshëm. Përpiquni të gjurmoni konsumimin e fibrave tuaj për disa javë për të parë nëse po merrni mjaftueshëm, atëherë këshillohuni me marrjen tuaj për të parë nëse ngrënia pak më shumë përmirëson mënyrën se si ndiheni.

Fibra është përrallore pa trill

Në këtë pikë, ka shkencë të mjaftueshme atje për të sugjeruar me forcë diçka që me siguri keni dëgjuar më parë: Ushqimi i një larmi të fortë të frutave dhe perimeve të përpunuara minimale së bashku me ushqime të tjera me bazë bimore është një mënyrë e shkëlqyeshme për të qëndruar të shëndetshëm dhe për të kontrolluar peshën tuaj - dhe fibra në këto ushqime ka të ngjarë një arsye kryesore pse ato janë kaq të shkëlqyera për trupin tonë. Kështu që dilni dhe ripopulloni më shumë lloje të baktereve në zorrën tuaj!