Fibrat e tretshme: çfarë janë ato, për çfarë shërbejnë dhe ushqimi

Përmbajtje

• Cilat janë përfitimet
• Ushqime të pasura me fibra të tretshme
• Shtesa ushqimore me fibra të tretshme

Fibrat e tretshme janë një lloj i fibrave që gjenden kryesisht në fruta, drithëra, perime dhe perime, të cilat treten në ujë, duke formuar një përzierje të qëndrueshmërisë viskoze në stomak, gjë që rrit ndjenjën e ngopjes, pasi ushqimi mbetet në të për më shumë kohë.

Për më tepër, fibrat e tretshme ndihmojnë në parandalimin e kapsllëkut, pasi thithin ujë në jashtëqitje, duke i lagur dhe duke i bërë më të butë, duke lehtësuar kalimin e tyre nëpër zorrë dhe evakuimin.

Ushqimet përmbajnë fibra të tretshme dhe të patretshme, megjithatë, ajo që ndryshon është sasia që ato përmbajnë të secilit lloj, prandaj është e rëndësishme të ndryshoni ushqimet dhe të bëni një dietë të ekuilibruar.

Cilat janë përfitimet

Përfitimet e fibrave të tretshme përfshijnë:

1. Ul oreksin, sepse ato formojnë një xhel të trashë dhe qëndrojnë më gjatë në stomak, duke rritur ndjenjën e ngopjes dhe duke nxitur humbjen e peshës;
2. Përmirëson funksionin e zorrëvesepse ato hidratojnë tortën fekale, duke qenë të dobishme për diarre dhe kapsllëk;
3. Redukton kolesterolin LDL, kolesterolin total dhe trigliceridet, sepse zvogëlojnë thithjen e yndyrës nga ushqimi, rrisin sekretimin e acideve biliare dhe, kur fermentohen në zorrë nga bakteret, prodhojnë acide yndyrore me zinxhir të shkurtër, duke penguar sintezën e kolesterolit në mëlçi;
4. Ul thithjen e glukozës nga ushqimi, sepse kur formoni një xhel në stomak, futja e lëndëve ushqyese në zorrën e hollë vonohet, duke zvogëluar thithjen e glukozës dhe yndyrës, duke qenë e shkëlqyeshme për njerëzit me para-diabet dhe diabet;
5. Ul rrezikun e sindromës metabolike dhe shmangni sëmundje të tilla si sindroma e zorrës së irrituar, sëmundja e Crohn-it ose koliti ulceroz;
6. Ul pamjen e puçrrave, gjë që e bën lëkurën më të bukur, përveç përmirësimit të eliminimit të toksinave nga trupi;
7. Punon si ushqim për bakteret zorrë, duke vepruar si prebiotikë.

Fibrat e tretshme fermentohen lehtësisht nga bakteret në zorrën e trashë, e cila rregullon pH dhe për këtë arsye pengon shndërrimin bakterial të acideve biliare në përbërje dytësore me aktivitet kancerogjen, kështu që besohet se kjo lloj fibra mund të mbrojë nga zhvillimi i kancerit të zorrës së trashë.

Ushqime të pasura me fibra të tretshme

Fibrat e tretshme gjenden kryesisht në pemë dhe perime, por gjithashtu mund të gjenden në disa drithëra. Tabela e mëposhtme tregon sasinë e fibrave në disa ushqime:

Përmbajtja dhe shkalla e viskozitetit të fibrave do të varet nga shkalla e pjekurisë së perimeve. Kështu, sa më e pjekur, aq më e madhe është sasia e llojeve të caktuara të fibrave të tretshme, të tilla si celuloza dhe linjina, ndërsa zvogëlon përmbajtjen e një lloji tjetër të fibrave të tretshme, pektinës.

Sasia e fibrave totale dietike të konsumuara çdo ditë duhet të jetë afërsisht 25g, sipas Organizatës Botërore të Shëndetësisë (OBSH), dhe sasia ideale e fibrave të tretshme për t’u gëlltitur duhet të jetë 6 gram.

Shtesa ushqimore me fibra të tretshme

Shtesat e fibrave dietike mund të përdoren kur nuk është e mundur të konsumoni sasinë e fibrave të nevojshme në ditë dhe të arrini të njëjtat përfitime. Disa shembuj janë Benefiber, Fiber Mais dhe Movidil.

Këto fibra mund të gjenden në kapsula dhe në pluhur, të cilat mund të hollohen në ujë, çaj, qumësht ose lëng frutash natyral, për shembull.