Si të bëni ushtrime hidrant zjarri

Përmbajtje

• Si të bëni hidrantët e zjarrit
• Këshilla
• përfitimet
• Versione të modifikuara
• Hidrant zjarri me brez rezistence
• Hidrant zjarri me pesha të kyçit të këmbës
• Goditje hidrant zjarri
• Hidrant zjarri me pulses
• Hidrant zjarri me ngritës dore
• Hidrant i zjarrit në këmbë
• Ushtrime alternative
• Zgjatjet e përkulura të hipit të gjurit
• Ushtrimi i guaskës
• Ngritja e këmbëve anësore
• Kur të flasim me një profesionist të ushtrimeve
• Në fund të fundit

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishëm për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Hidratantët e zjarrit, të quajtur edhe rrëmbime të katërfishuara të hip, janë një lloj ushtrimi për peshën trupore. Ata kryesisht punojnë gluteus maximus, por disa variacione funksionojnë gjithashtu thelbin.

Kur bëhet rregullisht, hidratorët e zjarrit mund të skalitin glutes tuaj, të përmirësojnë dhimbjen e shpinës dhe të ulin rrezikun për lëndime.

Në këtë artikull, ne do të diskutojmë përfitimet e ushtrimeve të hidrantit të zjarrit dhe si t'i bëjmë ato. Do të sigurojmë gjithashtu një udhëzues hap pas hapi me një video për secilin ushtrim.

Si të bëni hidrantët e zjarrit

Për të përfituar sa më shumë nga hidratorët e zjarrit, është e rëndësishme të përdorni formën dhe teknikën e duhur. Ju mund të ndiqni këtë video për të mësuar se si t'i bëni ato.

Meqenëse hidratuesi i zjarrit është një ushtrim i peshës trupore, nuk keni nevojë për pajisje speciale. Ju do të duhet vetëm një rrogoz.

1. Filloni në duar dhe gjunjë. Vendosni shpatullat sipër duarve dhe vithet tuaja mbi gjunjë. Shtrëngoni thelbin tuaj dhe shikoni poshtë.
2. Ngrini këmbën e majtë larg trupit tuaj në një kënd prej 45 shkallësh. Mbajeni gjurin tuaj në 90 gradë.
3. Uleni këmbën në pozicionin fillestar për të përfunduar 1 rep.
4. Bëni 3 grupe nga 10 reps. Përsëriteni me këmbën tjetër.

Këshilla

Mbajeni bërthamën dhe legenin tuaj të qëndrueshëm. Hipi juaj duhet të jetë gjëja e vetme që lëviz. Përndryshe, vithet dhe glitet tuaja nuk do të aktivizohen siç duhet.

Kur ngrini këmbën, drejtojeni këmbën drejt murit të kundërt. Kjo do të ndihmojë që hipi juaj të rrotullohet saktë.

përfitimet

Hidranti i zjarrit është një ushtrim i shkëlqyeshëm për forcimin e gluteus maximus tuaj. Disa variacione funksionojnë edhe muskujt e barkut, duke tonifikuar dhe forcuar thelbin tuaj.

Si muskuli më i madh në rajonin tuaj të legenit dhe hip, glutes tuaj kontrollojnë tre lëvizje kryesore të hip. Kjo perfshin:

• Zgjatja e hip. Zgjatja e hip-it lëviz kofshën tuaj prapa dhe larg nga legeni juaj. Kjo ju lejon të ecni dhe të shkoni lart shkallëve.
• Rrotullimi i jashtëm i hip. Kjo ndodh kur këmba juaj rrotullohet nga jashtë. Ju përdorni rotacionin e jashtëm të hip për të dalë nga një makinë.
• Rrëmbimi i hip. Rrëmbimi i hip i heq këmbën larg qendrës së trupit tuaj, gjë që ju lejon të shkoni në krah.

Hidranti i zjarrit përfshin të tre lëvizjet, kështu që është një ushtrim i shkëlqyeshëm. Mund të ndihmojë glutet tuaja të duken më të tonifikuara dhe të skalitura. Pasja e gluteve të forta gjithashtu përmirëson sjelljen tuaj, ul rrezikun e lëndimit dhe zvogëlon dhimbjet e shpinës dhe gjurit.

Versione të modifikuara

Pasi të keni zotëruar hidratantin themelor të zjarrit, mund të provoni versione të modifikuara për të sfiduar veten.

Hidrant zjarri me brez rezistence

Hidratantët e zjarrit mund të bëhen me një lak të rezistencës rreth të dy këmbëve. Banda do të detyrojë vithet dhe glutes tuaj për të punuar kundër rezistencës.

Për ta bërë atë, mbështillni një lak rezistence mbi gjunjë. Kryeni hidrantë zjarri si zakonisht.

Blini bandat e rezistencës në internet.

Hidrant zjarri me pesha të kyçit të këmbës

Përdorimi i peshave të kyçit të këmbës do të sfidojë glutes dhe këmbët tuaja për të punuar më shumë. Nëse jeni i ri në peshat e këmbëve, filloni me një peshë të ulët. Ju mund të rritni peshën me kalimin e kohës.

Pasi të vendosni peshat e kyçit të këmbës, bëni hidrantë zjarri si zakonisht.

Dëshironi të blini peshat e kyçit të këmbës? Gjeni ato këtu.

Goditje hidrant zjarri

Shtimi i goditjes në një hidratant normal zjarri do të intensifikojë lëvizjen. Kjo do të forcojë më tej anët e muskujve të hip tuaj. Ja se si ta bëni atë:

1. Kur ngrini këmbën, drejtojeni gjurin të zgjasë këmbën. Kthejeni gjurin tuaj në 90 gradë dhe uleni këmbën për të përfunduar 1 rep.
2. Kur shkelmoni, drejtojeni plotësisht këmbën. Kjo do të funksionojë glutes tuaj si duhet.

Hidrant zjarri me pulses

Një mënyrë tjetër për t’i bërë më të vështirë hidratuesit e zjarrit është shtimi i pulsave. Kur ngrini këmbën, pulsoni 3 deri në 5 herë. Uleni këmbën tuaj për të përfunduar 1 rep.

Ndërsa forcoheni, mund të rritni numrin e pulsave.

Hidrant zjarri me ngritës dore

Për të sfiduar thelbin tuaj, ngrini njërën anë ndërsa bëni hidrantë zjarri. Kjo lëvizje është e shkëlqyeshme për sjelljen dhe forcën e shpinës sepse ndihmon në stabilizimin e shtyllës kurrizore.

1. Filloni në duar dhe gjunjë. Vendosni shpatullat sipër duarve dhe vithet tuaja mbi gjunjë. Shtrëngoni thelbin tuaj dhe shikoni poshtë.
2. Ngrini këmbën e majtë larg trupit tuaj në 45 gradë. Mbajeni gjurin tuaj në 90 gradë.
3. Ngrini dorën e djathtë 1 inç mbi dysheme. Përsëritni 10 hidrantë zjarri ndërsa dora juaj vazhdon të rri pezull. Uleni dorën tuaj për të përfunduar 1 set.
4. Bëni 3 grupe. Përsëriteni me këmbën e djathtë dhe dorën e majtë.

Hidrant i zjarrit në këmbë

Ashtu si hidratorët normalë të zjarrit, hidratorët e zjarrit në këmbë forcojnë glutes, ijet dhe bërthamën tuaj. Ato përfshijnë të njëjtin lloj të lëvizjes së hip.

Ky ushtrim nuk do të bëjë presion mbi kyçet e dorës, kështu që është ideal për njerëzit që kanë dhimbje dore ose shqetësime.

Ju mund të vendosni duart tuaja në anën e pasme të një karrige për ekuilibër.

1. Qëndroni me këmbët tuaja larg gjatësisë hip. Përkulni këmbën e majtë në 90 gradë.
2. Mbërthejeni bagazhin tuaj përpara dhe shtrydhni thelbin tuaj. Ngrini këmbën tuaj në 45 gradë pa lëvizur pjesën tjetër të trupit tuaj.
3. Uleni këmbën në pozicionin fillestar për të përfunduar 1 rep.
4. Plotësoni 3 grupe nga 10 përsëritje. Përsëriteni me këmbën tjetër.

Për të intensifikuar lëvizjen, vendosni një lak të rezistencës pak lart mbi gjunjë.

Ushtrime alternative

Hidranti i zjarrit është një mënyrë për të punuar glutes, vithe dhe thelbin tuaj. Nëse dëshironi të ndryshoni gjërat, provoni këto ushtrime alternative përveç hidratuesve të zjarrit.

Këto ushtrime do të funksionojnë muskuj të ngjashëm dhe do të shtojnë shumëllojshmëri në rutinën tuaj.

Zgjatjet e përkulura të hipit të gjurit

Zgjatja e kërrusur e hip e gjurit forcon glutes dhe thelbin, ashtu si hidratorët e zjarrit.

1. Filloni në duar dhe gjunjë. Vendosni shpatullat sipër duarve dhe vithet tuaja mbi gjunjë. Shtrëngoni thelbin tuaj dhe shikoni poshtë.
2. Shtrydhni glutes tuaj. Ngrini këmbën e majtë, duke e mbajtur gjurin në 90 gradë. Vazhdoni derisa kofsha juaj e majtë të jetë paralele me dyshemenë.
3. Uleni këmbën tuaj për të përfunduar 1 rep.
4. Bëni 3 grupe nga 10 reps. Përsëriteni me këmbën tjetër.

Ashtu si hidratorët e zjarrit, shtesat e përkulura të hipit të gjurit duhet të lëvizin vetëm hipin. Mbrapa, qafa dhe hipi i kundërt duhet të qëndrojnë të qetë.

Ushtrimi i guaskës

Ju gjithashtu mund të forconi glutes tuaj dhe nyjet e hip duke bërë ushtrime guaskë. Kjo veprim është ideal nëse nuk ju pëlqen të jeni në të katër anët. Bitshtë pak më e lehtë në gjunjë.

1. Shtrihuni në anën tuaj të majtë dhe vendoseni kokën në krahun e majtë. Mbajeni dorën e djathtë në hipin tuaj të djathtë.
2. Përkulni të dy këmbët tuaja në 45 gradë, duke i grumbulluar ato mbi njëra-tjetrën. Rreshtoni ijet dhe supet.
3. Shtrydhni glutes tuaj. Ngrini gjurin e sipërm. Kthehuni në pozicionin fillestar.
4. Plotësoni 3 grupe nga 10 reps. Përsëriteni në anën tjetër.

Për të punuar siç duhet glutes tuaj, rrotulloni këmbën tuaj brenda. Kjo do të rreshtojë shinbone tuaj me ijet tuaja. Nëse këmba juaj rrotullohet nga jashtë, stërvitja do të funksionojë shinin tuaj në vend të vitheve tuaja.

Ngritja e këmbëve anësore

Ngre këmbët anësore, si hidratuesit e zjarrit, punoni glutes tuaj dhe angazhoni ijet tuaja. Masa quhet gjithashtu një rrëmbim lateral i hip.

Ju mund ta bëni atë me ose pa një lak bandë rezistence.

1. Qëndroni me këmbët tuaja larg gjatësisë hip. Nëse jeni duke përdorur një brez rezistence, vendoseni atë lart mbi gjunjë.
2. Drejtoni shtyllën kurrizore dhe përballuni me gishtërinjtë përpara. Shtrydh thelbin tuaj.
3. Me gju tuaj të djathtë pak të përkulur, ngrini këmbën e majtë në anën. Ndalo.
4. Ngadalë uleni këmbën në pozicionin fillestar.
5. Bëni 3 grupe me 10 përsëritje. Përsëriteni me këmbën tjetër.

Nëse keni nevojë për ndihmë të qëndroni të ekuilibruar, vendosni duart tuaja në anën e pasme të një karrige.

Kur të flasim me një profesionist të ushtrimeve

Nëse jeni i ri për të ushtruar, shihni një trainer personal ose një fiziolog ushtrimi përpara se të provoni hidratorët e zjarrit.

Ju gjithashtu duhet të flisni me një profesionist të ushtrimeve nëse keni pasur operacione në shpinë, hip ose gju. Ata mund të ju tregojnë se si të bëni ushtrime të hidrantit me zjarr.

Në fund të fundit

Para se të filloni ose modifikoni një program ushtrimesh, së pari bisedoni me mjekun tuaj. Ata mund të shpjegojnë opsionet më të sigurta për nivelin tuaj të fitnesit. Nëse ata thonë se është në rregull të bëni hidrantë të zjarrit, filloni me një numër të ulët reps. Ju mund të rritni përsëritjet me kalimin e kohës.

Hidrantët e zjarrit do të forcojnë dhe tonifikojnë glutes dhe thelbin tuaj. Ata do të përmirësojnë gjithashtu mënyrën se si lëviz hipi. Kjo mund të zvogëlojë dhimbjen e shpinës, të ndihmojë qëndrimin tuaj dhe ta bëjë lëvizjen e përditshme më të rehatshme.