Stervitje me pesha

Përmbajtje

• Bazat e trajnimit për peshë
• Sa peshë është më e mira?
• Cilat ushtrime janë më të mirat?
• Stërvitja e fillestarit
• Mizë gjoksi me gjemba (shënjestra e gjoksit)
• Zgjatje triceps mbi kokë me gjemb (synon triceps)
• Shtypi i krahut të gjembit (objektivat e shpatullave)
• Kthesë me një këmbë (shënjon mollaqe, katërkëmbëshe dhe viça)
• Trajnim i sigurt dhe efektiv i forcës
• Asnjëherë mos e kaloni një ngrohje
• Mos lejoni që momenti të bëjë punën
• Mos e mbani frymën
• Përziejini

Bazat e trajnimit për peshë

Ndërtimi dhe mirëmbajtja e muskujve është e domosdoshme për të gjithë ne, veçanërisht kur plakemi. Dhe sa më herët të fillojmë, aq më mirë.

Sipas Këshillit Amerikan për Ushtrim, shumica e të rriturve humbin gati gjysmë kile muskul në vit duke filluar rreth moshës 30 vjeç, kryesisht për shkak se ata nuk janë aq aktivë sa ishin kur ishin të rinj. Humbja e muskujve në të njëjtën kohë që metabolizmi fillon të ngadalësohet është një recetë për shtim në peshë dhe çështje shëndetësore që mund ta shoqërojnë atë.

Ndërtimi i muskujve më të fortë nuk ka të bëjë vetëm me kotësi. Sipas Klinikës Mayo, trajnimi i forcës jo vetëm që ndihmon në kontrollin e peshës, por ndalon edhe humbjen e kockave dhe madje mund të ndërtojë kocka të reja.

Kjo mund të zvogëlojë rrezikun e frakturave nga osteoporoza. Ai gjithashtu përmirëson ekuilibrin dhe rrit nivelin e energjisë.

Ekzistojnë një sasi e konsiderueshme e provave për të mbështetur përfitimet e përgjithshme shëndetësore të trajnimit të forcës. Dhe ka pasur disa hulumtime mjaft bindëse mbi këtë temë kohët e fundit:

• Një studim i botuar në Biomarkët dhe Parandalimi i Epidemiologjisë së Kanceritsugjeroi që sa më shumë burra të muskujve të ketë, aq më i ulët është rreziku i vdekjes nga kanceri.
• Një studim i botuar në BMJsugjeroi që trajnimi për peshë mund të përmirësojë ekuilibrin afatgjatë tek të rriturit.
• Një studim i vitit 2017 në Gazetën e Endokrinologjisë sugjeroi që të kesh muskuj mund të përmirësojë ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe tolerancën ndaj glukozës.

Sa peshë është më e mira?

Sasia e peshës që përdorni varet nga sa përsëritje keni për qëllim. Ju dëshironi të ngrini peshë të mjaftueshme në mënyrë që përsëritja e fundit të jetë me të vërtetë e ashpër dhe të ndjeheni sikur nuk mund të bënit edhe një. Natyrisht, do të të duhet të përdorësh një shtangë të rëndë për 6 përsëritje sesa do për 12, edhe pse jeni duke bërë të njëjtën ushtrim.

Asnjëherë mos ngrini aq shumë peshë sa të shkaktojë dhimbje. Ju jeni më mirë të ngrini shumë pak sesa shumë pasi trupi juaj mësohet të stërvitni në peshë. Gjithashtu, përveç nëse jeni duke punuar me një zbulues, përdorni makina me ndalesa sigurie në vend për të parandaluar dëmtimin.

Cilat ushtrime janë më të mirat?

Ushtrimet më të mira varen nga qëllimet tuaja dhe sa kohë keni. Ju mund të bëni një ushtrim për një pjesë të trupit ose mund të bëni gjashtë. Ju mund të bëni ushtrime që përqendrohen në një grup të muskujve ose ushtrime që funksionojnë disa në të njëjtën kohë.

Theelësi është ekuilibri.Nuk duket shumë mirë të kesh një gjoks të madh dhe një shpinë të dobët, dhe gjithashtu nuk është i shëndetshëm. Kur punoni në një muskul, sigurohuni që të planifikoni gjithashtu kohë për të punuar në muskulin kundërshtar.

Të gjithë muskujt janë thyer në çifte që përbëhen nga një muskul extensor dhe një muskul fleksor. Këta muskuj plotësojnë njëri-tjetrin dhe punojnë në kundërshtim me njëri-tjetrin, duke u përkulur ndërsa tjetri është duke u shtrirë dhe anasjelltas. Disa çifte muskulore të rëndësishme për trajnimin në peshë janë:

Stërvitja e fillestarit

Këtu është një stërvitje e dizajnuar për fillestarët. E tëra që duhet është të paktën dy seanca gjysmë ore çdo javë.

Për secilën nga ushtrimet e mëposhtme:

• Filloni me një grup prej 8 deri 12 repetitions (reps) për katër javët e para. Kur zgjidhni peshë, mbani mend se 2 ose 3 reps e fundit duhet të jenë shumë të vështira.
• Rrituni në 12 deri në 15 përsëritje për katër javët e ardhshme.
• Kur kryeni 15 përsëritje bëhet e lehtë, shtoni një seri të dytë reps (duke bërë të njëjtin numër reps për grup) ose përdorni një peshë më të rëndë.

Sigurohuni që të merrni frymë thellë ndërsa jeni duke bërë këto ushtrime. Gjithmonë nxjerrni gjatë pjesës së ushtrimit (faza “ngritëse”) e lëvizjes.

Mizë gjoksi me gjemba (shënjestra e gjoksit)

• Shtrihuni në shpinë me mbështetje nën kokën, supet dhe shpinën e sipërme.
• Mbaji një penxhere në secilën dorë. (Filloni me shtangë 2 deri në 5 kile.)
• Shtyni krahët drejt e sipër derisa bërrylat tuaja të zgjaten pothuajse plotësisht, pëllëmbët përballë njëri-tjetrit. Peshat duhet të jenë drejtpërdrejt mbi supet tuaja.
• Thith dhe ngadalë uli krahët jashtë, duke i mbajtur bërrylat pak të përkulur.
• Vazhdoni të ulni krahët derisa bërrylat të jenë pak më poshtë shpatullave.
• Pusho, nxjerr dhe ngadalë mbylli krahët në pozicionin e fillimit.

Zgjatje triceps mbi kokë me gjemb (synon triceps)

• Qëndroni me këmbët tuaja me gjerësi shpatullash larg.
• Mbaji një penxhere në secilën dorë me krahët e shtrirë sipër. (Filloni me shtangë 2 deri në 5 kile.)
• Pa lëvizur bërrylat, ngadalë ulni shtangën e djathtë pas qafës, bëni pauzë dhe më pas ngrini në pozicionin e fillimit.
• Përsëriteni me dorën e majtë.

Shtypi i krahut të gjembit (objektivat e shpatullave)

• Uluni në një karrige me mbështetje prapa dhe vendosni këmbët tuaja të sheshta në dysheme.
• Mbaji një penxhere në secilën dorë. (Filloni me shtangë 2 deri në 5 kile.)
• Përkulni krahët në mënyrë që peshat të mbështeten lehtë mbi shpatullat tuaja, pëllëmbët përpara përpara.
• Shtyni peshat lart derisa krahët të jenë drejt, pauzë dhe ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit.

Kthesë me një këmbë (shënjon mollaqe, katërkëmbëshe dhe viça)

• Qëndroni me këmbët tuaja me gjerësi të shpatullave dhe krahët tuaj në anën, të ngritura në lartësinë e shpatullave.
• Ngrini këmbën e djathtë para jush dhe ngadalë përpjetoni poshtë, duke ndaluar kur të ndjeheni sikur po humbni ekuilibrin. (Nëse keni nevojë për ndihmë për balancimin, shtrëngoni veten duke vendosur njërën anë në një mur.)
• Kontraktoni muskujt e këmbës dhe mollaqit për të shtyrë veten përsëri në pozicionin e fillimit.
• Përsëritjet e plota, ndërroni këmbët dhe përsëritni.

Trajnim i sigurt dhe efektiv i forcës

Njerëzit bëjnë të njëjtën rutinë në të njëjtën mënyrë të njëjtë për vite me rradhë. Mund të jetë ngushëlluese për të zotëruar programin tuaj, por problemi është që muskujt tuaj përshtaten dhe mërziten - dhe kështu do të jeni.

Do gjashtë deri në tetë javë, shkulje stërvitje. Ndryshoni gjëra të tilla si numri i grupeve dhe përsëritjeve, periudhat e pushimit, kënde, sekuenca dhe lloji i pajisjeve. Mbani në mend edhe këshillat e mëposhtme për një stërvitje më të sigurt dhe më efektive.

Asnjëherë mos e kaloni një ngrohje

Temshtë joshëse të shkosh direkt nga dhoma dollap me kyç në kabinën e stolit, por do të jesh në gjendje të ngresh më shumë nëse ngrohni muskujt tuaj me pesë minuta ushtrime aerobike. Gjithashtu, shkoni lehtë në grupin tuaj të parë të secilit ushtrim stërvitje forcash.

Mos lejoni që momenti të bëjë punën

Kur ngrini peshat shumë shpejt, ju zhvilloni vrull, gjë që mund ta bëjë ushtrimin shumë të lehtë në muskujt tuaj. Njerëzit janë veçanërisht të dobët në fazën e kthimit të një ashensori: ata shpesh i rrisin shtangët ngadalë dhe pastaj i lënë të rrëzohen.

Për tu mbrojtur kundër kësaj, duhet të paktën dy sekonda për të ngritur, pauzë për një sekondë ose dy në krye të lëvizjes dhe merr dy sekonda të plotë për ta kthyer peshën në pozicionin e fillimit.

Mos e mbani frymën

Njerëzit shpesh harrojnë të marrin frymë kur ngrihen. Ju duhet sa më shumë oksigjen të jetë e mundur kur ngrihet. Mbajtja e frymës tuaj ose marrja e frymës që është shumë e cekët mund të rrisë presionin e gjakut dhe të zap energjinë tuaj. Bëni frymë përmes gojës sesa hundës.

Për shumicën e ushtrimeve, nxjerr kur ngrini ose shtypni peshën dhe thithni kur e ulni. Për ushtrime që zgjerojnë zgavrën tuaj të gjoksit (të tilla si rreshtat e drejtë ose të ulur), është më e natyrshme të thithni ndërsa ngrini dhe nxjerrni ndërsa lëshoni.

Përziejini

Për të vazhduar të fitoni, duhet të ndryshoni rutinën tuaj çdo gjashtë deri në tetë javë. Për shembull, rrisni sasinë e peshës që ngrini (rritni jo më shumë se 10 përqind në të njëjtën kohë), rrisni numrin e përsëritjeve dhe zvogëloni kohën e pushimit midis grupeve.

Sa përsëritje janë të mjaftueshme? Ju duhet të ngrini peshë të mjaftueshme që dy ose tre përsëritjet e fundit janë shumë sfiduese. Për shumicën e njerëzve që janë në rangun 12 - 15-paund.

Me një rutinë të mirë të trajnimit të forcës, mund të shihni rezultate në vetëm disa javë të shkurtra. Vazhdoni përpjekjen, dhe muskujt më të përcaktuar, ekuilibri më i mirë dhe përmirësimi i shëndetit të përgjithshëm do të jenë rezultati.