Rreth parimit të FITT

Përmbajtje

• Cili është parimi FITT?
• frekuencë
• intensiteti
• Kur bëhet fjalë për stërvitjen e forcës
• Kur bëhet fjalë për kardio
• 1. Gjeni rrahjet maksimale të zemrës suaj (MHR)
• 2. Gjeni zonën tuaj të rrahjeve të zemrës
• Si të mbani shënimet e rrahjeve të zemrës suaj
• herë
• lloj
• përfitimet
• Shtë mirë për të përplasur nëpër pllajë
• Shtë e shkëlqyeshme për zbutjen e mërzisë
• Mund të përdoret nga të gjitha nivelet e fitnesit
• Shembuj të FITT
• Shembull FITT për humbje peshe
• Shembull FITT për ushtrime kardiovaskulare
• Shembull FITT për të rritur forcën
• Më shumë këshilla për këtë qasje
• Zgjidhni disa qëllime
• Mos e bëni planin shumë të vështirë
• Konsideroni kohën kur rregulloni intensitetin tuaj
• Shtoni shumëllojshmëri në stërvitjet tuaja
• Gërmim

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishëm për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Pavarësisht nëse jeni i ri në palestër apo një palestër i etur, ju mund të zbatoni parimin FITT për atë që bëni. FITT qëndron për:

• frekuencë
• intensiteti
• kohë
• lloj

Eachdo komponent funksionon në të njëjtën kohë për t'ju ndihmuar të arrini qëllimet tuaja të fitnesit.

Ky artikull do të eksplorojë se cili është parimi FITT, së bashku me mënyrën se si mund ta përfshini atë në stërvitjet tuaja.

Cili është parimi FITT?

Parimi FITT është një metodë e provuar dhe e vërtetë për të bashkuar një plan stërvitjeje efikase.

Especiallyshtë veçanërisht e dobishme nëse jeni dikush që lulëzon strukturën, pasi mund të mendoni për përbërësit si një grup rregullash që duhet të ndiqni.

Shtë gjithashtu e shkëlqyeshme për të monitoruar përparimin tuaj të stërvitjes me aktivitetin kardiovaskular dhe trajnimin e forcës.

Një studim madje zbuloi se parimi FITT ishte i dobishëm për të ndihmuar studiuesit dhe profesionistët e kujdesit shëndetësor të krijonin një regjim të duhur të ushtrimeve për njerëzit që sapo kishin pësuar një goditje në tru.

Le të shqyrtojmë çdo përbërës.

frekuencë

Kjo i referohet asaj se sa shpesh ushtroheni. Theështja është të përmbushni qëllimet tuaja pa e tejkaluar trupin.

• Kur bëhet fjalë për kardio: Si rregull i përgjithshëm, synoni për së paku tre seanca kardio në javë. Nëse jeni duke kërkuar të humbni peshë, mund ta rritni këtë numër në pesë në gjashtë seanca.
• Kur bëhet fjalë për trajnimin e forcës: Rekomandohet të bëni një lloj trajnimi për forcën tre deri në katër herë në javë. Trajnimi i forcës mund të përfshijë përdorimin e peshave (madje edhe stërvitjet në peshë trupore), rezistencën, barbells ose makineritë.
• Gjithashtu përfshin ditë pushimi: Bëni gjithashtu llogari për ditë pushimi kur bëni planin tuaj. Shtë e rëndësishme t'i jepni muskujt tuaj një shans për tu rikuperuar.

intensiteti

Kjo i referohet sa e vështirë është një stërvitje.

Kur bëhet fjalë për stërvitjen e forcës

Nëse nuk jeni i ri në një program ushtrimesh, nuk dëshironi ta bëni planin tepër sfidues. Kjo mund të çojë në dëmtim ose djegie.

Filloni në një nivel që ndihet rehat, dhe pastaj rritni gradualisht vështirësinë ndërsa ndërtohet forca dhe qëndrueshmëria juaj.

Me trajnimin e forcës, ekzistojnë tre metoda kryesore që mund të përdorni për të matur intensitetin:

1. sasia e ngritur e peshës
2. numri i përsëritjeve të përfunduara
3. numri i grupeve

Kur bëhet fjalë për kardio

Për të matur sa e vështirë jeni duke punuar gjatë një stërvitje kardiovaskulare, mund të shikoni rrahjet e zemrës tuaj, e cila matet me rrahje në minutë (bpm).

Kjo fillon me përcaktimin e zonës tuaj të rrahjeve të zemrës në nivelin e duhur për nivelin dhe moshën tuaj. Zona e rrahjeve të zemrës që synoni të synoni bazohet në një përqindje të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës (MHR).

1. Gjeni rrahjet maksimale të zemrës suaj (MHR)

Për të gjetur MHR tuaj, përdorni këtë llogaritje: 220 minus moshën tuaj = MHR.

Për shembull, nëse jeni 25 vjeç, MHR juaj është 195 (220 - 25 = 195 MHR).

2. Gjeni zonën tuaj të rrahjeve të zemrës

Sipas Harvard Health, ushtrimi aerobik është kur rrahjet e zemrës suaj arrijnë midis 70 dhe 85 përqind të MHR tuaj. Ju jeni gjithashtu duke marrë një stërvitje kur rrahjet e zemrës tuaj arrijnë 50 deri në 70 përqind të MHR tuaj.

Për të gjetur zonën tuaj të rrahjeve të zemrës, ju përdorni këtë llogaritje: MHR shumëzuar me përqindje përqindjeje në decimale.

Pra, kjo duket si: 195 x 0.50 = ~ 97 dhe 195 x 0.85 = 165

Sipas Shoqatës Amerikane të Zemrës, zona e rrahjeve të zemrës për një 25-vjeçar është afërsisht 95 deri 162 rrahje në minutë.

Si të mbani shënimet e rrahjeve të zemrës suaj

Një mënyrë për të gjetur rrahjet e zemrës tuaj është duke kontrolluar pulsin tuaj në dore ose qafë dhe duke numëruar numrin e rrahjeve për 1 minutë.

Një monitor i rrahjeve të zemrës është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për të monitoruar rrahjet e zemrës tuaj gjatë stërvitjes tuaj. Në mënyrë ideale, përdorni një që tregon rrahjet e zemrës tuaj me një shikim.

Monitoruesit e rrahjeve të zemrës janë në dispozicion për të blerë në internet.

herë

Kjo i referohet kohëzgjatjes së secilit ushtrim.

Ekspertët rekomandojnë të paktën 150 minuta ushtrime me intensitet të moderuar ose të paktën 75 minuta ushtrime me intensitet të lartë në javë.

Kjo mund të duket si 30 minuta stërvitje të moderuar ose 15 minuta ushtrime intensive në ditë.

Sigurisht, ju mund ta rritni ose ulni këtë kohëzgjatje bazuar në disa faktorë, duke përfshirë nivelin aktual të fitnesit, moshën, peshën, shëndetin dhe të tjerët.

Një stërvitje kardio rekomandohet të zgjasë së paku 30 minuta. Kjo mund të jetë më e gjatë, në varësi të ushtrimit. Një udhëtim i gjatë me biçikletë, për shembull, mund të zgjasë deri në 2 orë.

Ushtrimet e rezistencës zakonisht zgjasin ndërmjet 45 dhe 60 minuta.

Mos i shtoni kohë stërvitjeve tuaja derisa të jeni gati për ta bërë këtë. Pasi të ndërtohet qëndrueshmëria juaj, gradualisht mund të rritni kohën e kaluar për të ushtruar.

lloj

Kjo i referohet asaj lloj stërvitje që ju do të bëni nën ombrellën e trajnimit kardio ose forcë.

Kardio është çdo lloj ushtrimi që përmirëson sistemin tuaj kardiovaskular. Kjo perfshin:

• running
• not
• në këmbë
• vallëzim
• rutinat e gjimnastikës
• çiklizëm

Trajnimi i forcës është çdo lloj ushtrimi që tonifikon dhe forcon muskujt. Zakonisht rezulton në hipertrofi muskulore.

Kjo perfshin:

• përdorimi i peshave, si curls bicep dhe presave të stolit
• ushtrime për peshën e trupit, siç janë:
  • squats
  • pushups
  • pullups
  • situps

përfitimet

Ka shumë përparime në përdorimin e parimit FITT për t'ju udhëhequr drejt qëllimeve tuaja të fitnesit.

Shtë mirë për të përplasur nëpër pllajë

Goditja e një pllajë është një shqetësim i zakonshëm për ata që po përpiqen të arrijnë qëllimet e tyre të fitnesit.

Kur vini re se pesha juaj nuk është më buding, ju mund të shikoni në planin tuaj FITT dhe të gjeni mënyra për ta përmirësuar atë.

Për shembull, nëse keni ecur për 4 javë drejt, ju mund të shtoni vrapim në plan për të lëvizur shkallën.

Shtë e shkëlqyeshme për zbutjen e mërzisë

Përveç goditjes në pllajë, parimi FITT inkurajon trajnimin ndërkufitar. Kjo është kur përdorni disa mënyra formimi për të arritur qëllimet tuaja të dëshiruara të fitnesit.

Për shembull, ju mund të alternoni midis ecjes, stërvitjes së forcës dhe vallëzimit për t'ju ndihmuar të shihni rezultate - dhe të mbani mërzitjen në gji.

Trajnimi ndërkufitar vjen me disa përfitime të tjera. Për shembull, ndihmon në zvogëlimin e rrezikut të lëndimit pasi nuk do të teproni të njëjtat muskuj ose nyje.

Mund të përdoret nga të gjitha nivelet e fitnesit

Nuk është e nevojshme të jesh një palestër i etur për të përdorur këtë metodë.

Shtë e shkëlqyeshme për fillestarët, pasi ju mëson bazat e bërjes së një plani fitnesi së bashku. Kjo mund të ndihmojë të kurseni para në afat të gjatë, pasi kostoja mesatare e një traineri personal është 60 deri në 75 dollarë në orë.

Shembuj të FITT

Përfshirja e parimit FITT në jetën tuaj mund të jetë e thjeshtë. Ja se si mund ta përdorni me trajnime kardio dhe forcë.

Shembull FITT për humbje peshe

Nëse qëllimi juaj është të humbni peshë, plani juaj i përshtatshëm mund të duket si ky:

• Frekuenca: Shpejtoni ritmin e zemrës tuaj gjatë 3 deri 6 ditëve të javës.
• intensiteti: Kjo do të varet nga niveli juaj aktual i palestrës. Për një stërvitje me intensitet të lartë, synoni të arrini 70 deri në 80 përqind të rrahjeve maksimale të zemrës suaj.
• Time: Synoni rreth 20-30 minuta për stërvitje. Ju mund të rritni gjatësinë e stërvitjes ndërsa ndërton qëndrueshmëria juaj.
• lloji: Anydo lloj trajnimi kardiovaskular, siç janë vallëzimi, ecja, vrapimi, vrapimi me vrap, vrapimi, ecja, çiklizmi, noti, etj.

Shembull FITT për ushtrime kardiovaskulare

• Frekuenca: 4 ditë në javë
• intensiteti: i moderuar, nga 60 deri në 70 përqind shkalla e zemrës
• Time: 30 minuta
• lloji: shkund

Shembull FITT për të rritur forcën

• Frekuenca: 4 ditë në javë
• intensiteti: të ndërmjetme, 3 grupe prej 10 deri 12 reps
• lloji: mund të jenë ushtrime të ndryshme të këmbëve, të tilla si deadlift, curls hamstring, squats, ngritje viçi në këmbë, zgjatjet e këmbëve, dhe shtypin e këmbëve ose alternativa
• Time: 45 deri në 60 minuta

Më shumë këshilla për këtë qasje

Zgjidhni disa qëllime

Para se të krijoni planin tuaj, merrni konkrete në lidhje me qëllimet tuaja.

Provoni qëllimin SMART që planifikon t'ju ndihmojë, ose bëni vetes këto pyetje:

• Cili është niveli im aktual i fitnesit?
• Farë dua të arrij në muajin tjetër? 3 muajt e ardhshem? 6 muajt e ardhshem?
• Typesfarë lloj ushtrimesh më pëlqen të bëj?

Duke iu përgjigjur këtyre pyetjeve, do të jeni në gjendje të përshtatni planin për të përmbushur nevojat tuaja individuale.

Mos e bëni planin shumë të vështirë

Për shembull, kur stërviteni forcën, qëllimi është të shtyni muskujt tuaj deri në pikën e lodhjes pa i tepruar ato. Rritni vetëm peshën për një ushtrim kur ende mund të mbani formën e duhur.

Konsideroni kohën kur rregulloni intensitetin tuaj

Intensiteti i stërvitjeve tuaja gjithashtu mund të varet nga gjatësia dhe shpeshtësia e tyre.

Për shembull, ju mund të rritni intensitetin në një stërvitje HITT kur e dini se janë vetëm 10 minuta.

Shtoni shumëllojshmëri në stërvitjet tuaja

Për të arritur një trup të ekuilibruar, duhet të punoni disa grupe të ndryshme të muskujve. Kjo mund të thotë të bësh aktivitete të ndryshme për palestër. Do t'ju ndihmojë gjithashtu të shmangni zhurmën e stërvitjes së frikshme.

Gërmim

Pavarësisht nga niveli juaj i fitnesit, mund të zbatoni parimin FITT si një mënyrë për të krijuar një program efektiv stërvitje.

Kjo do t'ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja të fitnesit, të zhyteni nëpër pllajë dhe të qëndroni në përputhje me stërvitjet tuaja.

Para se të filloni ndonjë program stërvitje, ju mund të dëshironi të konsultoheni me mjekun tuaj për të siguruar që jeni të sigurt për ta bërë këtë. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse keni kushte shëndetësore ekzistuese.

Në përgjithësi, di kufijtë tuaj. Vetëm gradualisht rrit intensitetin pasi të jesh i qetë.

Planshtë plani juaj i stërvitjes, kështu që gjithmonë mos ngurroni ta përshtatni që t'ju përshtatet!