Ushtrimet më të mira të stomakut të sheshtë që mund të bëni në shtëpi

Përmbajtje

• Gishti i këmbës arrin
• Dërrasat anësore
• Crunches me biçikleta
• Varkë me pozë (navasana)
• Prish crunches zhdrejtë
• Burpees
• Këshilla shtesë për një stomak të sheshtë
• Sa kohë para se të filloj të shoh rezultate?
• Përtypjet kryesore
• 3 lëviz për të forcuar Abs

Nëse doni një stomak të sheshtë për tërheqjen e tij estetike ose treguesin e forcës, mund të jeni i sigurt që nuk do të ndodhë pa një sasi të caktuar disiplinore dhe përkushtimi.

Për fat të mirë, ka shumë ushtrime që mund të bëni për të djegur dhjamin, për të ndërtuar muskuj dhe për të përcaktuar abs tuaj. Nëse listat e pafund të ushtrimeve në stomak ju lënë të pasigurt për të cilat mund të zgjidhni, ne ju kemi mbuluar.

Lexoni më tej për të mësuar disa ushtrime kryesore që mund të bëni vetë, si dhe këshilla të tjera për t'u ndjekur që do të rritin shanset tuaj për të arritur një stomak të sheshtë.

Bëni këto ushtrime çdo ditë tjetër në mënyrë që muskujt tuaj të kenë një shans për tu rikuperuar. Në ditët alternative, përqendrohuni te llojet e tjera të ushtrimeve. Kini kujdes nëse keni dhimbje në qafë, shpatulla ose shpinë.

Gishti i këmbës arrin

Ky ushtrim është perfekt për fillestarët që duan të ndërtojnë një thelb të fortë.

• Shtrihuni në shpinë me këmbët e ngritura dhe këmbët tuaja në një kënd prej 90 shkallësh.
• Angazhoni barkun tuaj të poshtëm ndërsa ngrini trupin e sipërm tuaj nga dyshemetë.
• Arritni duart tuaja drejt gishtërinjëve, duke ndaluar për 1-2 sekonda në krye.
• Ngadalë uleni poshtë.
• Bëni 1–3 grupe 12–18 përsëritje.

Dërrasat anësore

Për mbështetje të shtuar, hidheni gjurin tuaj poshtë në dysheme. Për të shtuar intensitetin, ngrini këmbën e sipërme sa më lart që të jetë e mundur, ose bëni zhytjet e hip duke ulur ijet tuaja pothuajse në dysheme dhe pastaj ktheheni përsëri përsëri.

• Shtrihuni në anën tuaj të djathtë me parakrahun tuaj të djathtë nën shpatullën tuaj.
• Zgjatni këmbët, këmbën e majtë në majën e djathtë. Shtrëngoni thelbin tuaj.
• Ngrini vithet për të formuar një vijë të drejtë me trupin tuaj. Ngrini krahun e majtë drejt e sipër.
• Rrotulloni torzën tuaj drejt dyshemesë dhe sillni krahun e majtë nën trupin tuaj.
• Rrotulloni kthesën tuaj dhe drejtojeni krahun e majtë për t'u kthyer në pozicionin e fillimit.
• Filloni me 1 sërë reps 8–12.
• Përsëriteni në anën tjetër.

Crunches me biçikleta

Për këtë stërvitje, sigurohuni që të rrotulloni bërthamën tuaj dhe mos shmangni tërheqjen e vitheve tuaja ose tendosjen e qafës. Root shpinën tuaj të ulët në dysheme dhe tërhiqni shpatullat larg veshëve.

• Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe takat tuaja të sheshta në dysheme.
• Ndërlidhni gishtat në bazën e kafkës suaj.
• Ejani në pozicionin fillestar duke angazhuar thelbin tuaj, duke ngritur trupin tuaj të sipërm nga dyshemeja dhe duke ngritur gjunjët në mënyrë që ata të jenë drejtpërdrejt mbi ijet tuaja.
• Në një exhale, kthesë torzën tuaj ndërsa sjellni bërrylin tuaj të djathtë dhe gjurin e majtë drejt njëri-tjetrit.
• Në të njëjtën kohë, drejtojeni dhe zgjasni këmbën e djathtë.
• Mbajeni këtë pozicion për numërimin 1-2 para se të thithni pozicionin fillestar.
• Pastaj bëni anën e kundërt.
• Kjo është një përsëritje. Bëni 2-3 grupe nga 8–18 përsëritje.

Varkë me pozë (navasana)

Ky ushtrim ndërton muskuj thelbësorë dhe kurrizorë. Zgjatoni shtyllën kurrizore dhe zgjeroni nëpër gjoksin tuaj gjatë gjithë paraqitjes.

• Nga një pozicion i ulur, mbështetuni në kockat tuaja ulur dhe rripin e këmbës.
• Ngrini këmbët në ajër për të formuar një formë V.
• Zgjatini krahët përpara në mënyrë që ato të jenë paralele me dyshemenë.
• Mbajeni deri në 1 minutë.
• Përsëritni 2-3 herë.

Prish crunches zhdrejtë

Ju mund ta bëni këtë stërvitje në një sipërfaqe të sheshtë nëse nuk keni një stol të rënies.

• Shtrihuni në një stol rënieje.
• Ndërsa filloni të ngrini trupin e sipërm, vendosni dorën e majtë pas kokës dhe dorën e djathtë në kofshën e majtë.
• Vazhdoni të ngrini pjesën e sipërme të trupit tuaj ndërsa rrotulloni pjesën e sipërme të kraharorit në anën e majtë, duke e sjellë bërrylën tuaj të djathtë në gju tuaj të majtë.
• Pusho këtu për 1-2 sekonda.
• Ngadalë uleni poshtë në pozicionin e fillimit.
• Pastaj bëni anën e kundërt.
• Bëni 2-3 grupe të përsëritjeve 10–18.

Burpees

Ky ushtrim eksploziv funksionon thelbin tuaj dhe ndihmon në djegien e yndyrës.

• Qëndroni me këmbët tuaja me gjerësi shpatullash larg.
• Përgatiteni poshtë dhe vendosni pëllëmbët para jush në dysheme direkt nën supet tuaja.
• Kërceni këmbët prapa për të ardhur në një pozicion pushup.
• Bëni 1 pushup, pastaj hidheni këmbët përsëri në pozicionin e fillimit.
• Ngrini krahët lart ndërsa hidheni në mënyrë eksplozive.
• Pas uljes, uleni përsëri në pozicionin e mbledhjes.
• Bëni 6–10 grupe nga 12–25 përsëritje.

Këshilla shtesë për një stomak të sheshtë

Për të marrë një stomak të sheshtë dhe të dukshëm, të përcaktuar me abs, do t'ju duhet të tonifikoni tërë trupin tuaj dhe të ulni përqindjen e yndyrës së trupit tuaj. Ka shumë mënyra se si mund ta bëni këtë, dhe shumë opsione përfshijnë ndryshime të vogla dhe të thjeshta në jetën tuaj të përditshme.

Shikoni disa nga sugjerimet e mëposhtme që mund të ndihmojnë për të rrafshuar barkun. Nëse ndiheni të lodhur nga zgjedhja, zgjidhni opsionet që ju tërheqin më së shumti dhe do të jetë më e lehtë për tu zbatuar në jetën tuaj.

• Vazhdo të lëvizësh. Përfshini sa më shumë lëvizje të jetë e mundur, nga seancat zyrtare të ushtrimeve deri në shpërthime aktiviteti 5-minuta gjatë ditës tuaj. Synoni të bëni 30 deri 60 minuta stërvitje çdo ditë.
• Gjumi është i rëndësishëm. Merrni mjaft gjumë me cilësi të lartë për të lejuar trupin tuaj të relaksohet plotësisht dhe të rikthehet. Gjumi për periudha më të gjata çdo natë shoqërohet me ulje të urisë dhe oreksit, plus mund të keni më shumë energji për të ushtruar.
• Qëndroni të hidratuar. Pini shumë ujë, të cilat jo vetëm që mund të ndezin sistemin tuaj, por gjithashtu ju ndihmojnë të ndjeheni të plotë, duke shmangur kështu snacking jo të shëndetshme.
• Dëgjo zorrën tënde. Kushtojini vëmendje shëndetit tuaj të zorrëve, i cili ndikon në nivelin e peshës, humorit dhe inflamacionit tuaj. Bëni një pikë për të patur shumë ushqime probiotikë si turshi, tempeh dhe kombucha.
• Lërini të gjitha. Trajtoni veten në një masazh Chi Nei Tsang. Ky masazh i fuqishëm i barkut thuhet se lëshon emocione, detoksifikon trupin tuaj dhe rrit nivelin e energjisë. Për të gjetur një praktikues afër jush, klikoni këtu.
• Shpejtoni rrugën tuaj drejt një stomaku të sheshtë. Ka disa mënyra si mund të bëni agjërimin me ndërprerje, të cilat mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë dhe të shikoni më nga afër modelet tuaja të ngrënies.
• Sendet e duhura. Mbushni pjatën tuaj me ushqime që përmbajnë shumë fibra, proteina dhe yndyrna të shëndetshme. Ulni konsumimin e ushqimeve me sheqer, të kripur dhe shumë të përpunuar. Nëse jeni të prirur për bloating, shmangni ushqime të tilla si fasule, gluten dhe produkte të qumështit.

Sa kohë para se të filloj të shoh rezultate?

Koha që duhet për të arritur një stomak të sheshtë është e ndryshme për të gjithë. Kjo gjë varet nga një numër faktorësh, përfshirë përqindjen e yndyrës në trupin tuaj.

Ju mund të filloni të shihni shenja të përparimit brenda disa javësh të ushtrimit të vazhdueshëm, por mund të zgjasë nga disa muaj deri në një vit punë para se të shihni rezultatet e plota.

Mos harroni të përqendroheni në fotografinë më të madhe - shëndetin tuaj! - dhe bëni sa më shumë ndryshime pozitive në dietën tuaj dhe ushtrime të jetë e mundur.

Përtypjet kryesore

Një stomak i sheshtë është një qëllim i arritshëm për sa kohë që angazhoheni për një ushtrim të shëndetshëm dhe plan jetese dhe i përmbaheni. Ju duhet të filloni të shihni përmirësime të dukshme brenda disa javësh deri në disa muaj.

Se si dëshironi të matni suksesin tuaj varet nga ju. Ju mund ta bazoni atë në mënyrën se si ndiheni, se sa rroba të caktuara përshtaten ose matjet aktuale nga beli dhe ijet tuaja.

Sa më shumë angazhim të keni në planin tuaj, aq më shumë të ngjarë do të keni për të marrë rezultatet që dëshironi.

3 lëviz për të forcuar Abs