Ushqimi fleksibël: Një plan i thjeshtë makro diete që funksionon

Përmbajtje

• Si funksionon dieta fleksibël?
• Llogaritja e nevojave tuaja të energjisë
• Llogaritja e nevojave tuaja makronutriente
• Si të gjurmoni konsumimin tuaj makronutrient
• Përfitimet e dietës fleksibël
• Lehtë për tu ndjekur
• Mund t'ju ndihmojë të mbani peshën jashtë gjatë
• Asnjë Ushqim nuk është "Limitet"
• Jep lirinë e dietarëve
• Dobishme për ata me nevoja të veçanta ushqyese
• Përpjekjet anësore të mundshme
• Struktura mund të jetë tepër e lirshme për disa
• Nuk ka theksim te mikronutrientët
• Dieterët kanë nevojë për një kuptim të të ushqyerit dhe humbjen e peshës
• Duhet të gjurmoni çdo vakt dhe rostiçeri
• Në fund të fundit

"Dietimi fleksibël" është një program i njohur për humbjen e peshës që bazohet në një teori të arsyeshme.

E quajtur edhe Nëse i përshtatet makros tuaj (IIFYM), ajo promovon idenë se nuk ka "ushqime të këqija" dhe ju lejon të zgjidhni ndonjë ushqim, për sa kohë që përshtatet në nevojat tuaja makronutrient.

Dietimi fleksibël është rritur në popullaritet për shkak të natyrës së tij të adaptueshme, e cila lejon ndjekësit të vazhdojnë të kënaqen me ushqimet e tyre të preferuara si pjesë e planit të tyre të ngrënies.

Ka shumë mënyra për t'iu qasur kësaj diete, duke përfshirë pajtimin në një uebfaqe fleksibël të dietave për planet e caktuara të vakteve, ose llogaritjen e nevojave tuaja dhe planifikimin e vakteve më vete.

Ky artikull shpjegon dietat fleksibël dhe eksploron përfitimet e tij dhe rëniet e mundshme.

Si funksionon dieta fleksibël?

Dietimi fleksibël nuk është dietë. Moreshtë më shumë një mënyrë jetese.

Ai vendos kontrollin në duart e dietës, do të thotë se nuk ka plane vakti ose kufizime ushqimore që duhen ndjekur.

Ju mund të pyesni veten se si njerëzit e humbin peshën nëse mund të hanë gjithçka që dëshirojnë.

Kur ndiqni një dietë fleksibël, nevojat tuaja për kalori dhe makronutri llogariten në bazë të peshës që dëshironi të humbni.

Dieterët duhet të përcaktojnë shpenzimet e tyre totale ditore të energjisë (TDEE) dhe nevojat makronutrient para fillimit të dietës.

Kjo bëhet më së shpeshti duke përdorur një nga kalkulatorët “makro” të disponueshëm në shumë faqe në internet që promovojnë dietë fleksibël, por mund ta bëni edhe me dorë.

Llogaritja e nevojave tuaja të energjisë

Shpenzimet totale ditore të energjisë përbëhen nga (1):

• Shpenzimi i energjisë në pushim (REE): Numri i kalorive që ju digjni në pushim.
• Shpenzimet e energjisë që nuk pushojnë (N (N): Kaloritë e shpenzuara gjatë stërvitjes, të gjitha aktivitetet e përditshme dhe energjinë e nevojshme për tretjen e ushqimit.

Pushimi i shpenzimeve të energjisë përbën më shumë se 60-70% të kalorive totale ditore të një individi të djegur (2).

Shpenzimi i energjisë pa pushim përfshin kaloritë e djegura përmes stërvitjes, fikjes, lëkundjes ose qëndrimit, si dhe energjinë që trupi juaj përdor për të tretur ushqimin.

Llogaritja e shpenzimeve totale ditore të energjisë i jep një diete një ideje se sa kalori djegin në një ditë të caktuar.

Shumica e faqeve të internetit që promovojnë dietë fleksibël rekomandojnë të llogarisin shpenzimet totale ditore të energjisë tuaj me ekuacionin Mifflin-St Jeor, siç shpjegohet më poshtë.

Shumë studime kanë treguar se ky ekuacion është më efektiv se të tjerët në parashikimin e saktë të nevojave për kalori (3, 4, 5).

Bazuar në ekuacionin, ju mund të llogaritni shpenzimet totale ditore të energjisë tuaj si më poshtë (6):

• Burra: (Pesha 10 x në kg) + (6.25 x lartësi në cm) - (5 x mosha) + 5
• femrat: (Pesha 10 x në kg) + (6.25 x lartësi në cm) - (mosha 5 x) - 161

Ky numër më pas shumëzohet me një faktor aktiviteti për të vlerësuar nevojat tuaja totale të kalorive (7):

• Sedentar (pak ose aspak ushtrim): x 1.2
• Lehtë aktive (1-2 ditë në javë): x 1.375
• Moderisht aktiv (6-7 ditë në javë): x 1.55
• Shumë aktiv (çdo ditë): x 1.725
• Ekstra aktive (dy herë ose më shumë në ditë, atletët elitarë): x 1.9

Për të humbur peshë, dietari pastaj zbrit një përqindje të kalorive nga shpenzimet e tyre totale ditore të energjisë për të krijuar një deficit të kalorive.

Shumica e faqeve të internetit që promovojnë dietë fleksibël rekomandojnë zbritjen e 20% nga shpenzimet totale ditore të energjisë.

Për shembull, një dietolog që llogarit nevojën e tij ose të saj për të qenë 2,000 kalori do të zbriste 400 kalori në ditë për të humbur peshë.

Sidoqoftë, dietat dietike mund të vendosin deficitin e tyre të kalorive bazuar në qëllimet e tyre individuale për humbjen e peshës dhe nivelet e aktivitetit.

Llogaritja e nevojave tuaja makronutriente

Pasi të përcaktoni një qëllim kalori, atëherë llogaritni nevojat tuaja makronutriente ose “makro”.

Macronutrients janë lëndët ushqyese që trupi juaj ka nevojë në sasitë më të mëdha: karbohidratet, proteinat dhe yndyrnat.

Këto lëndë ushqyese sigurojnë kalori dhe kanë shumë funksione të rëndësishme në trup (8).

• karbohidratet: 4 kalori për gram, zakonisht 45–65% të kalorive totale ditore
• proteinat: 4 kalori për gram, zakonisht 10–35% të kalorive totale ditore
• Fats: 9 kalori për gram, zakonisht 20–35% të kalorive totale ditore

Shumë faqe në internet që promovojnë dietë fleksibël ose shesin plane të vakteve të zakonshme ofrojnë "makina llogaritëse", ku përdoruesit mund të futin lartësinë, peshën, moshën dhe nivelin e aktivitetit të tyre për të marrë një shpërndarje makronutriente me porosi.

Sidoqoftë, dietistët gjithashtu mund të llogaritin makrot më vete duke i prishur nevojat e tyre totale të kalorive në përqindje të karbohidrateve, proteinave dhe yndyrës në bazë të qëllimeve të tyre specifike.

Gjëja e shkëlqyeshme në lidhje me dietat fleksibël është se dietat ushqyese mund të shkulin shkallët e tyre makronutriente në varësi të stilit të tyre të jetesës dhe nevojave për humbje peshe.

Një diete që kërkon të hedhë peshë të konsiderueshme mund të dëshirojë të shkojë me një gamë më të ulët karbohidrate, ndërsa një atlet mund të dëshirojë të zgjedhë një gamë më të lartë të karbohidrateve (9, 10).

Dietimi fleksibël gjithashtu i ka përdoruesit të ndjekin marrjen e fibrave të tyre, edhe pse nuk është një makronutrient. Fibra është një lloj karbohidrate që trupi nuk mund të tretet.

Rekomandohet që burrat të konsumojnë 38 gramë fibra në ditë, ndërsa gratë duhet të synojnë 25 gramë (11).

Si të gjurmoni konsumimin tuaj makronutrient

Pas përcaktimit të nevojave të tyre për kalori dhe makronutrient, pasuesit e dietave fleksibile thjesht ndjekin konsumimin e tyre të kalorive dhe makronutrientit, duke qenë të sigurt se do të qëndrojnë brenda qëllimeve të tyre të përcaktuara.

Ka shumë mënyra për ta bërë këtë, megjithëse mënyra më e popullarizuar është përdorimi i një prej shumë faqeve të internetit ose aplikacioneve celularë të disponueshëm në treg.

Shumica e aplikacioneve për ndjekjen e ushqimit kanë baza të të dhënave të pafund që lejojnë përdoruesit të kërkojnë çdo madhësi ushqimi dhe porcioni për të përcaktuar kalori brenda sekondave.

Aplikacionet janë të dobishëm sepse ato ju lejojnë të gjurmoni ushqimet dhe ushqimet tuaja në lëvizje pa telashe për të shkruar asgjë poshtë.

Aplikacionet e njohura për ndjekjen e kalorive dhe makrove përfshijnë MyFitnessPal dhe Macros e Mia.

përmbledhje Për të ndjekur dietën, filloni duke zhvilluar një bazë fillestare për nevojat tuaja për kalori dhe makronutrient. Uebfaqet fleksibile të dietave do t'ju ndihmojnë të llogaritni sa kalori dhe macronutrients ju nevojiten, ndërsa faqet e internetit dhe aplikacionet e lëvizshme mund t'ju ndihmojnë t'i gjurmoni ato.

Përfitimet e dietës fleksibël

Dietimi fleksibël përdor një qasje unike ndaj humbjes së peshës që shumë njerëz i konsiderojnë tërheqës.

Ka një numër përfitimesh të mundshme për këtë mënyrë të të ngrënit.

Lehtë për tu ndjekur

Pjesa më e vështirë e dietës fleksibël është procesi i llogaritjes së nevojave tuaja për kalori dhe makronutrient, të cilat disa njerëz mund t’i konsiderojnë frikësues.

Për fat të mirë, dieta në vetvete është e lehtë për tu ndjekur. Nuk ka receta të ndërlikuara, plane ushqimore ose lista të pafund të artikujve që janë jashtë kufijve.

Dieterët thjesht zgjedhin ushqimet që ata do të donin të hanin, duke qëndruar brenda intervalit të tyre të caktuar makronutrient dhe nevojave për kalori.

Mund t'ju ndihmojë të mbani peshën jashtë gjatë

Studime të shumta kanë treguar që njerëzit që ndjekin programe që lejojnë fleksibilitet më të madh në zgjedhjet e ushqimit janë më të suksesshëm në mbajtjen jashtë peshës me kalimin e kohës, krahasuar me ata që ndjekin dieta më të rrepta (12).

Për më tepër, dietat më të rrepta kanë tendencë të ndikojnë negativisht në mirëqenien psikologjike të atyre që i ndjekin ato (13).

Asnjë Ushqim nuk është "Limitet"

Ka një rrjedhë të pafundme dietash që kufizojnë ushqime të shumta.

Kjo mund t'i bëjë dietat të pakënaqur që ata nuk mund të kënaqen një herë në një kohë, dhe ndjenja e privimit mund të çojë në dëshirat e shpeshta ose binjakët (1415).

Dietimi fleksibël hedh mentalitetin e "ushqimit të mirë kundër ushqimit të keq" që mbrojnë shumë plane vakt dhe mund të ndihmojnë dietat të zhvillojnë një marrëdhënie të shëndetshme me të gjitha ushqimet.

Jep lirinë e dietarëve

Ndjekja e një diete super-kufizuese ose pastrimi mund të jetë e vështirë, veçanërisht kur jeni jashtë me miqtë ose në lëvizje.

Dietimi fleksibël u lejon përdoruesve të kenë më shumë liri me zgjedhjet e ushqimit, duke e bërë më të lehtë për dietarët të qëndrojnë në rrugën e duhur, madje edhe në ahengje, restorante ose kur janë në dispozicion opsione të kufizuara ushqimore.

Megjithëse shumë dieta janë të vështira për t'u përmirësuar, natyra e adaptueshme e dietave fleksibël mund ta bëjë më të lehtë për njerëzit që të ndjekin për një periudhë më të gjatë kohore.

Dobishme për ata me nevoja të veçanta ushqyese

Dietimi fleksibël mund të jetë një mënyrë e përshtatshme për njerëzit që ndjekin dietat me nevoja specifike makronutrient për të përmbushur qëllimet e tyre.

Për shembull, ata që ndjekin dieta shumë të ulët karb apo me yndyrë të lartë mund të ndjekin nevojat e tyre makronutrient duke përdorur një dietë fleksibël.

Atletët dhe ata me qëllime specifike të fitnesit gjithashtu mund të përfitojnë nga dieta fleksibël, duke llogaritur qëllimet e tyre makronutrient bazuar në oraret e tyre të trajnimit.

përmbledhje Dietimi fleksibël ka shumë përfitime, përfshirë adaptueshmërinë e tij dhe lehtësinë e përdorimit. Mund të jetë veçanërisht e dobishme për njerëzit si atletët që kanë nevoja të veçanta ushqyese.

Përpjekjet anësore të mundshme

Ndërsa dieta fleksibël ka disa përfitime, ajo gjithashtu ka disa dobësi të mundshme.

Struktura mund të jetë tepër e lirshme për disa

Edhe pse liria e dietave fleksibile mund të funksionojë për ata me vetëkontroll të fortë, disa njerëz mund të luftojnë ta mbajnë veten përgjegjës për zgjedhjet e tyre ushqimore.

Për sa kohë që dietologët po qëndrojnë brenda intervalit të tyre makronutrient dhe kalorik, ata do të mund të zgjedhin teorikisht sa më shumë ushqime jo të shëndetshme siç dëshirojnë në planin fleksibël të dietave.

Ndërsa mund të humbni peshë duke zgjedhur ushqime jo të shëndetshme, të varfra nga ushqyesit për sa kohë që arrihet një deficit kalori, shëndeti dhe mirëqenia juaj do të vuajnë.

Për të qëndruar të shëndetshëm, dietat ushqimore duhet të mbajnë minimumin e trajtimeve të përpunuara, duke u përqëndruar në ushqime të dendura ushqyese si perime, fruta, proteina të ligët, yndyrna të shëndetshme dhe karbohidrate komplekse.

Nuk ka theksim te mikronutrientët

Ndërsa fokusi i këtij plani është te makronutrientët, mikronutrientët janë po aq të rëndësishëm që trupi të funksionojë në mënyrë optimale.

Mikronutrientët janë vitamina dhe minerale që i duhen trupit tuaj në sasi më të vogla se makronutrientët. Ato janë kritike për shumë procese në trup, përfshirë metabolizmin dhe parandalimin e sëmundjeve (16, 17).

Ushqimet e pasura me mikronutrientë, si dhe përbërës të dobishëm si antioksidantë, duhet të përfshihen në çdo plan të shëndetshëm diete.

Dieterët kanë nevojë për një kuptim të të ushqyerit dhe humbjen e peshës

Dietimi fleksibël e lë dietën me përgjegjësinë e llogaritjes së nevojave të tyre për kalori dhe niveleve makronutrient, si dhe qëllimeve të humbjes së peshës dhe ushqimit.

Edhe pse ka libra dhe uebfaqe të dedikuara për të edukuar njerëzit rreth humbjes së sigurt të peshës duke përdorur një dietë fleksibël, hapat e përfshirë mund të jenë dërrmues për disa njerëz.

Për të zgjedhur sferat optimale makronutrient, qëllimet reale të humbjes së peshës dhe ushqimet ushqyese, dietat dietike duhet të bëjnë studime të hollësishme.

Duhet të gjurmoni çdo vakt dhe rostiçeri

Edhe pse çdo dietë kërkon përpjekje, të kesh për të ndjekur çdo kafshatë ushqimore që kalon buzët mund të jetë një kthim.

Për më tepër, ndërsa gjurmimi i ushqimit krijon vetëdije saktësisht se çfarë jeni duke ngrënë, mund të çojë në zakone jo të shëndetshme tek disa njerëz.

Përdorimi i aplikacioneve për të ndjekur kaloritë dhe makrot mund të ju mbajë në rrugën e duhur, por lehtë mund të çojë në sjellje obsesive dhe të krijojë një marrëdhënie jo të shëndetshme me ushqimin në disa njerëz (18).

përmbledhje Dietimi fleksibël ka disa rënie, duke përfshirë nevojën për të gjurmuar kaloritë dhe macronutrients, si dhe faktin që dietat mund të zgjedhin të hanë një bollëk të ushqimeve jo të shëndetshme për sa kohë që plotësojnë objektivat e tyre të kalorive dhe makronutrientit.

Në fund të fundit

Dietimi fleksibël është një plan popullor dhe i thjeshtë për humbjen e peshës që lejon ushqimet që përshtaten brenda objektivave tuaj specifikë të makronutrientit.

Kjo mënyrë e të ngrënit u siguron dietarëve lirinë në zgjedhjet e tyre të ushqimit, të cilat mund të ndihmojnë për të mbajtur peshën me kalimin e kohës dhe për të krijuar një marrëdhënie pozitive dhe të shëndetshme me ushqimin.

Plus, është e thjeshtë t'i përmbahesh, pavarësisht nëse ushqehesh në shtëpi apo në lëvizje.

Sidoqoftë, për të qëndruar të shëndetshëm ndërsa ndiqni planin fleksibël të dietave, duhet të keni vetë-disiplinën për të bërë zgjedhje të shëndetshme dhe të mbani ushqimin e hedhurinave në minimum.

Nëse keni një kuptim të mirë të nevojave tuaja ushqyese dhe vetëkontroll të fortë, dieta fleksibile mund të jetë plani i përsosur për t'ju ndihmuar të arrini qëllimet tuaja për humbje peshe.