A mund t’i bëjnë muskujt fleksibël më të fortë?

Përmbajtje

• Cilat janë përfitimet e fleksionit të muskujve?
• A mund t’i stërvitni muskujt duke i thjeshtuar ato?
• Kur është fleksibili më i dobishëm?
• Shembuj të ushtrimeve fleksibël
• dërrasë
• Uluni në mur
• Shtypi i murit të mbivendosur
• Shtrydhin biceps dhe triceps
• Shtrydhësit e shtojcave
• Mbaj trupin
• Shtrydh qafën
• Këshillat e sigurisë
• Në fund të fundit

Flexing muskujt tuaj është më shumë se një mënyrë për të treguar rezultatet e stërvitjeve tuaja të trajnimit të forcës. Mund të jetë gjithashtu një mënyrë për të ndërtuar forcë.

Flexing muskulore njihet më saktë si tkurrje e muskujve, sepse kur i përkul muskujt, po krijon tension që po i bën përkohësisht fibrat e muskujve më të vogla ose të kontraktuara.

Disa ushtrime të stërvitjes së muskujve, të quajtura ushtrime izometrike (ose izometrike), forcojnë muskujt duke i kontraktuar ata dhe duke i mbajtur ato akoma ndërsa përballen me rezistencë. Pra, në vend që të lëvizni peshat, muskuli po forcohet duke mbajtur ende.

Për shembull, nëse uleni përballë një muri me këmbët tuaja të përkulura, sikur të ketë një karrige poshtë jush, do të ndjeni tension në kuadratikët tuaj. Ky tension është një shembull se si fleksibilizimi i muskujve tuaj mund të ndihmojë për t'i bërë ata më të fortë.

Ky artikull do të marrë një vështrim më të afërt në përfitimet e fleksimit të muskujve, kur fleksioni është më i dobishëm, dhe shembuj të ushtrimeve fleksibël që mund t'i shtoni në stërvitjen tuaj.

Cilat janë përfitimet e fleksionit të muskujve?

Fleksimi i muskujve me ushtrime izometrike ofron një numër avantazhesh kur përfshihen si pjesë e regjimit tuaj të fitnesit.

• Këto ushtrime mund të ndihmojnë në uljen e tensionit sistolik dhe diastolik të gjakut.
• Ato lejojnë stërvitje të forcës kur lëvizjet tradicionale të muskujve mund të jenë të dhimbshme. Shërimi nga një prangë rotatori e shqyer, për shembull, mund të jetë e dhimbshme kur nyja e shpatullës lëviz në mënyra të caktuara.
• Ushtrime që mbështesin shtyllën kurrizore dhe trungun tuaj mund të përmirësojnë ekuilibrin dhe stabilitetin tuaj bazë.
• Këto ushtrime nuk kërkojnë pajisje ose hapësirë ​​stërvitje. Disa ushtrime izometrike mund të bëhen me shtangë dore ose shirita rezistence.

A mund t’i stërvitni muskujt duke i thjeshtuar ato?

Thjesht duke i rregulluar biceps-in tuaj në pasqyrë nuk do t'i forcojë ato.

Sidoqoftë, ushtrime të caktuara izometrike, siç janë dërrasat, murrizat, urat glute, dhe të tjerët mund të jenë ushtrime të mira trajnimi për forcë, për të shtuar stërvitjen tuaj.

Mbani në mend se, për shkak se ushtrimet izometrike i mbajnë muskujt tuaj akoma, muskujt që punohen forcohen në vetëm një pozicion.

Për të marrë një stërvitje më gjithëpërfshirëse për një grup të veçantë të muskujve ose muskujve, është e rëndësishme të bëni ushtrime fleksibël në një sërë pozicionesh dhe në një sërë lëvizjesh.

Flexing me ushtrime izometrike mund të ndihmojë në forcimin e forcës, por ato nuk përmirësojnë fleksibilitetin e muskujve tuaj.

Kur është fleksibili më i dobishëm?

• Fleksimi i muskujve mund të jetë veçanërisht i dobishëm nëse po shëroheni nga një dëmtim, veçanërisht në një nyje si shpatull ose gju. Mbajtja e muskujve të kontraktuar në një pozicion nuk do të bëjë stres shtesë në nyje. Nëse keni një dëmtim të përbashkët ose artrit, ushtrimi izometrik mund të jetë ideal dhe më pak i dhimbshëm sesa ushtrimet e tjera të trajnimit të forcës.
• Ushtrimet izometrike nuk ju duhet shumë kohë, kështu që nëse keni vetëm disa minuta kohë, ju lehtë mund të futeni në disa ushtrime të forcimit të muskujve, dhe nuk ju nevojitet as pajisje.
• Ushtrimet izometrike gjithashtu mund të ndihmojnë në mbajtjen e presionit të gjakut nga pikimi, kështu që nëse keni presion të lartë të gjakut ose jeni në rrezik për hipertension, këto ushtrime mund të jenë veçanërisht të dobishme.

Shembuj të ushtrimeve fleksibël

Ekzistojnë një larmi ushtrimesh izometrike që mund të funksionojnë muskujt në të gjithë trupin tuaj. Këto shembuj janë ushtrime të thjeshta që mund të forcojnë forcën në shumë prej grupeve kryesore të muskujve tuaj.

dërrasë

Ky ushtrim është bërë shumë i popullarizuar, pjesërisht sepse mund të bëhet kudo, dhe gjithashtu sepse i jep muskujve tuaj bazë një stërvitje të shkëlqyer.

• Një dërrasë e thjeshtë bëhet duke u mbështetur vetëm në parakrahët dhe gishtat e këmbëve, duke mbajtur ende të shtrënguar mollaqen, trupin tuaj në një vijë të drejtë dhe muskujt tuaj të barkut të angazhuar.
• Mundohuni të bëni 3 ose 4 dërrasa në ditë për 30 sekonda secila. Nëse kjo është shumë e vështirë, filloni me 20 sekonda secilin.

Uluni në mur

Ky ushtrim funksionon kuadrot tuaja, si dhe hamstrings (muskujt në pjesën e prapme të kofshëve) dhe glutes (muskujt në mollaqe).

• Vendoseni shpinën përballë një muri me këmbët tuaja rreth 20 inç ose më shumë nga muri.
• Ulni mollaqen në mënyrë që këmbët tuaja të formojnë një kënd prej 90 shkallësh.
• Mbajeni për 15 sekonda dhe ngrini në këmbë.
• Ndaloni për disa sekonda dhe më pas bëni edhe 4 ulje të tjera 15 sekondash me pauza të shkurtra ndërmjet secilës.

Shtypi i murit të mbivendosur

Ky ushtrim mund të funksionojë muskujt e gjoksit dhe shpatullave.

• Qëndroni në një pozicion të lagësht përballë një muri, me njërën këmbë përpara tjetrës.
• Përkuluni drejt murit me të dy duart duke u shtrirë përballë murit.
• Mbajeni për 20 sekonda, pauzë dhe përsërisni edhe 4 herë të tjera.
• Nëse jeni i drejtë, stërvitja funksionon muskujt tuaj të gjoksit, por sa më shumë të ligështoheni përpara, aq më shumë ushtrim përfiton shpatullat tuaja.

Shtrydhin biceps dhe triceps

Ky ushtrim funksionon të dy biceps tuaj dhe triceps.

• Bend krahun tuaj të majtë në një kënd 90-shkallë në frontin e ju me palme e majta jote të përballet deri.
• Shtypni dorën e djathtë poshtë në dorën tuaj të majtë, ndërsa shtypni kundër dorës së djathtë me të majtën.
• Mbajeni për 20 sekonda, bëni pauzë dhe më pas ndërroni krahët.
• Bëni secilën anë 3 ose 4 herë.

Shtrydhësit e shtojcave

Ky ushtrim forcon aduktorët tuaj, muskujt që kalojnë nga legeni juaj deri tek femuri juaj.

• Shtrihuni në dysheme me këmbët tuaja të sheshta në dysheme dhe gjunjët tuaja të përkulura.
• Vendosni një basketboll ose një objekt të ngjashëm midis gjunjëve dhe shtrydhini ato së bashku.
• Mbajeni për disa sekonda dhe pushoni.
• Bëni 8 deri në 10 përsëritje.
• Përpiquni të bëni 2 ose 3 grupe të 10 reps çdo ditë.

Mbaj trupin

Ky ushtrim ndihmon në ndërtimin e forcës dhe stabilitetit thelbësor.

• Uluni në dysheme me gjunjët e përkulur dhe këmbët tuaja të sheshta në dysheme.
• Ngrini krahët dhe rregulloni njëkohësisht këmbët, duke krijuar një formë "V" me trupin tuaj.
• Mbajeni këtë pozicion për 15 sekonda, pauzë dhe përsërisni edhe 4 herë të tjera.

Shtrydh qafën

• Duke qëndruar drejt me këmbët tuaja me gjerësi të shpatullave, vendosni pëllëmbën tuaj përballë ballit.
• Butësisht shtypni pëllëmbën tuaj përballë ballit ndërsa rezistoni me muskujt e qafës. Mbajeni për 10 sekonda.
• Ndaloni dhe pastaj bëni të njëjtën gjë, por me dorën tuaj duke shtypur pjesën e prapme të kokës.
• Pusho dhe përsëris, por me dorën tënde kundër anës së djathtë të kokës dhe pastaj një herë në anën e majtë.
• Bëni 4 grupe të këtyre ushtrimeve për forcimin e qafës.

Këshillat e sigurisë

Edhe pse ushtrimet për përkuljen e muskujve janë përgjithësisht të sigurta për tu bërë, ekzistojnë disa masa paraprake të sigurisë për tu mbajtur në mend.

Ju mund të josheni për të mbajtur frymën tuaj ndërsa mbani një pozë fleksibël të muskujve. Por kjo mund të jetë e rrezikshme dhe mund të shkaktojë një goditje jo të shëndetshme në presionin tuaj të gjakut.

Vazhdoni gjithmonë thithjen dhe frymëmarrjen kur bëni çfarëdo lloj trajnimi të forcës ose rezistencës dhe përpiquni të qetësoni muskujt që nuk janë të përfshirë direkt në stërvitje.

Në fund të fundit

Fleksimi i muskujve me ushtrime izometrike është një mënyrë për të ndihmuar në ndërtimin e forcës së muskujve. Këto lloj ushtrimesh mund të jenë veçanërisht të dobishme nëse keni një dëmtim që e bën lëvizjen të dhimbshme. Hulumtimet tregojnë se këto ushtrime mund të jenë gjithashtu të dobishme nëse keni presion të lartë të gjakut.

Për shkak se fleksimi i muskujve nuk ndihmon në përmirësimin e gamës së lëvizjes ose fleksibilitetit, këto ushtrime duhet të jenë pjesë e një programi më të gjithanshëm të trajnimit të rezistencës.

Ashtu si për çdo regjim të ri të ushtrimeve, kontrolloni me mjekun tuaj për t'u siguruar që këto lloj ushtrimesh janë të sigurta për ju.