Cilat janë përfitimet e rrotullimit të shkumës?

Përmbajtje

• 1. Lehtësoni dhimbjen e muskujve
• 2. Rritja e gamës së lëvizjes
• 3. Ulni përkohësisht shfaqjen e celulitit
• 4. Zbut dhimbjet e shpinës
• 5. Menaxhoni simptomat e fibromialgjisë
• 6. Të ndihmojnë për t'u çlodhur
• A është pëlhura e shkumës e sigurt?
• Si të zgjidhni një rul shkumë
• Si të filloni petëzimin e shkumës
• Takeaway

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishëm për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Petëzimi i shkumës është një teknikë e lëshimit vetë-miofascial (SMR). Mund të ndihmojë në lehtësimin e shtrëngimit të muskujve, dhembjes dhe inflamacionit dhe të rrisë gamën tuaj të përbashkët të lëvizjes.

Petëzimi i shkumës mund të jetë një mjet efektiv për të shtuar ngrohjen ose bashkimin tuaj, para dhe pas stërvitjes. Dhe përfitimet e petëzimit të shkumës mund të ndryshojnë nga personi në person.

Lexoni më tej për të mësuar në lidhje me përfitimet dhe rreziqet e mundshme të rrotullimit të shkumës, plus si ta shtoni atë në rutinën tuaj.

1. Lehtësoni dhimbjen e muskujve

Rrotullimi i shkumës mund të jetë i dobishëm për lehtësimin e muskujve të lënduar dhe uljen e inflamacionit.

Një studim i vogël i tetë pjesëmarrësve meshkuj gjetën prova që petëzimi i shkumës pas stërvitjes mund të ndihmojë në zvogëlimin e dhimbjes së muskujve të vonuar. Në studim, burrat fizikisht aktivë shkumë mbështjellën për 20 minuta menjëherë pas ushtrimit, përveç 24 dhe 48 orëve pas ushtrimit.

Këta pjesëmarrës panë një ulje të dhimbjes së muskujve të tyre me vonesë kur u krahasuan me stërvitjen pa petëzimin e shkumës. Ata gjithashtu kryen ushtrime fizike më mirë se ata që nuk shkumë.

Më shumë kërkime janë të nevojshme në një grup më të madh, më të larmishëm njerëzish për të konfirmuar se si petëzimi ndikon në dhimbjen e muskujve.

2. Rritja e gamës së lëvizjes

Rrotullimi i shkumës mund të ndihmojë në rritjen e gamës suaj të lëvizjes, por nevojiten më shumë hulumtime. Gama e lëvizjes është e rëndësishme për fleksibilitetin dhe performancën.

Studiuesit gjetën prova nga një studim i vogël i 11 atletëve adoleshentë që një kombinim i petëzimit me shkumë dhe shtrirje statike ishte më efektivi për rritjen e gamës së lëvizjes. Kjo u krahasua me shtrirjen statike ose shkumëzimin vetëm.

Më shumë kërkime janë të nevojshme në mes një grupi më të madh, më të larmishëm të njerëzve për të kuptuar plotësisht lidhjen me petëzimin dhe shkallën e lëvizjes.

Për rezultate më të mira nga petëzimi i shkumës, përpiquni të zgjaseni dhe shkumëzoni shkumë pas çdo stërvitje.

3. Ulni përkohësisht shfaqjen e celulitit

Ofruesit e disa produkteve të petëzimit të shkumës pretendojnë se produktet mund të ndihmojnë në zbutjen dhe prishjen e fascisë tuaj. Fascia janë indet lidhëse të trupit dhe kontribuojnë në shfaqjen e celulitit.

Ndërsa petëzimi i shkumës mund të ndihmojë në zbutjen e lëkurës tuaj përkohësisht, aktualisht nuk ka prova shkencore që mund të zvogëlojë përgjithmonë celulitin.

Mënyra më e mirë për të ulur celulitin është të ruani një mënyrë jetese aktive dhe të konsumoni një dietë të shëndetshme.

4. Zbut dhimbjet e shpinës

SMR mund të jetë efektive për lehtësimin e dhimbjes në trup. Mund të ndihmojë gjithashtu në lehtësimin e tensionit në shpinë.

Shtë e rëndësishme të bëni kujdes kur përdorni një rul shkumë në anën e pasme, megjithatë. Easyshtë e lehtë të tendosni ose plagosni shpinën më tej.

Për të përdorur mbështjellësin tuaj të shkumës për dhimbje në shpinë, kthejeni mbështjellësin tuaj të shkumës në mënyrë që të jetë vertikale (në përputhje me shpinë) dhe ngadalë rrotulloni rrotullën nga njëra anë në tjetrën, ende në përputhje me shpinë. Bëni këtë në krahasim me mbajtjen e saj horizontale, e cila mund të bëjë që ju të harkoni dhe të tendosni shpinën.

Ju gjithashtu mund të provoni të shtrirë në një top masazh shkumë ose një top tenisi për të punuar nyje në pjesën e prapme.

5. Menaxhoni simptomat e fibromialgjisë

SMR ka treguar rezultate premtuese për trajtimin e simptomave të fibromialgjisë.

Në një studim të 66 të rriturve që jetojnë me fibromialgji, pjesëmarrësit që shkumëzuan për 20 javë raportuan se ndjeheshin më mirë dhe kishin më pak intensitet dhimbjeje, lodhje, ngurtësi dhe depresion sesa ata që nuk provuan teknikat SMR. Ata gjithashtu raportuan një rritje në gamën e tyre të lëvizjes.

Ndërsa ky studim është premtues, nevojiten më shumë hulumtime për të konfirmuar efikasitetin e petëzimit të shkumës për trajtimin e simptomave të fibromialgjisë.

6. Të ndihmojnë për t'u çlodhur

Shumë njerëz e gjejnë shkumën që lëkundet të jetë relaksuese. Thyerja e shtrëngimit në muskujt tuaj mund t'ju ndihmojë të ndjeheni më pak të tensionuar dhe të qetë si rezultat. Por shumë pak prova ekzistojnë për të treguar se petëzimi i shkumës ndihmon në relaksim.

Në një studim të vogël, 20 pjesëmarrëse femra ose u rrokullisën ose pushuan për 30 minuta pasi ecën në rutine. Studiuesit nuk zbuluan se petëza që rrokulliset uli ndjeshëm nivelet e stresit më shumë sesa pushimi.

Kërkohen më shumë hulumtime. Ndërkohë, nëse e shihni që shkuma që lëkundet të jetë relaksuese, nuk ka dëm ta shtoni atë në rutinën tuaj javore.

A është pëlhura e shkumës e sigurt?

Rrotullimi i shkumës në përgjithësi konsiderohet i sigurt për të bërë nëse përjetoni shtrëngim të muskujve ose bëni rregullisht ushtrime. Por shmangni petëzimin e shkumës nëse keni një dëmtim serioz siç është marrja e muskujve ose thyerja, përveç nëse mjeku juaj ose një terapist fizik ju ka pastruar së pari.

Gjithashtu shmangni rrotullimin e nyjeve të vogla si gjunjët, bërrylat dhe nyjet e këmbëve, gjë që mund të bëjë që ju të mbijetoni ose t'i dëmtoni ato. Përkundrazi, kur shkumëzoni këmbët tuaja, rrokullisni së pari viçat dhe më pas quadet tuaja veç e veç, duke shmangur zonën e gjurit.

Rrotullimi i shkumës mund të ndihmojë në lehtësimin e tensionit gjatë shtatëzanisë. Thjesht pastrohuni së pari nga mjeku juaj dhe shmangni shtrëngimin në shpinë, që rrotullon shkumë më vonë gjatë shtatëzanisë. Ju gjithashtu duhet të kaloni viçat në tremujorin tuaj të tretë. Kjo mund të shkaktojë punë të parakohshme. Flisni me mjekun nëse shqetësoheni.

Si të zgjidhni një rul shkumë

Një rul shkumë është zakonisht në formë cilindri dhe është i bërë me shkumë të dendur. Por ju mund të gjeni rollers shkumë në një gamë të madhësive dhe formave, dhe në nivele të ndryshme të qëndrueshmërisë.

Mund të duhet një provë dhe gabim për të gjetur rulin e shkumës që është i duhuri për ju. Provoni rrotullues të ndryshëm shkumë përpara blerjes për të gjetur një që është i përshtatshëm për ju për t'u përdorur.

Këtu janë disa nga llojet e ndryshme të rolerave të shkumës në dispozicion në internet:

• Rulat e butë janë të njohur për një sipërfaqe të lëmuar dhe të dendur shkumë. Ata janë më të mirët për njerëzit e rinj që rrokullisin. Ata ofrojnë madje cilësi dhe nuk janë aq intensiv sa një rul me teksturë. Ky opsion është gjithashtu më pak i kushtueshëm.
• Rulat me teksturë kanë kreshta dhe pullat mbi të. Ato janë përdorur për të punuar më thellë në muskuj dhe për të punuar nyje dhe tension.
• Shkopinjtë e masazhit të mbuluar me shkumë mund të përdoren për të masazhuar thellë këmbët ose pjesën e sipërme të shpinës.
• Topat e masazhit me shkumë mund të përdoren për zonat e synuara të muskujve. Për shembull, për të punuar nyje në shpatulla.

Kur zgjidhni një rul shkumë, do të dëshironi të merrni parasysh formën dhe madhësinë. Një rrotull i shkurtër është më efektiv për zonat më të vogla si krahët dhe viçat, për shembull. Rolet më të shkurtër janë gjithashtu janë më të lëvizshëm nëse planifikoni të udhëtoni me rulin tuaj.

Si të filloni petëzimin e shkumës

Nëse nuk keni petëzuar kurrë më parë, mund të dëshironi të mësoni disa baza para se të filloni. Ju mund të gjeni videot e pafund "shkumë që fillojnë për fillestarët" në internet që do të shpjegojnë se si të rrokullisni me siguri pjesë të ndryshme të trupit.

Ose nëse stërviteni në një palestër me rollers me shkumë, gjithashtu mund t'i kërkoni një trajner të ju ndjekë se si të përdorni një. Ju gjithashtu mund të provoni klasa të petëzimit për të mësuar se si ta përdorni atë në mënyrë efektive.

Në përgjithësi, ndiqni këto këshilla për të filluar:

• Filloni me presion të lehtë dhe ndërtohuni ndërsa mësoheni me petëzimin. Ju mund ta keni të dhimbshme të shkulni shkumën në fillim nëse muskujt tuaj janë të ngushtë. Për të rregulluar presionin, zvogëloni sasinë e peshës trupore që po vendosni në rul. Për shembull, nëse po e rraskapitni viçin tuaj, përdorni krahët për të ndihmuar në mbështetjen e trupit tuaj dhe për të hequr disa nga pesha e trupit tuaj nga makina.
• Ngadalë rrotulloni zonat e tenderit për 10 sekonda për të filluar, atëherë punoni deri në 30 deri në 60 sekonda në një kohë.
• Pini shumë ujë pas petëzimit të shkumës për të ndihmuar në rikuperimin.

Nëse dëshironi më shumë këshilla, këtu janë 8 lëvizje lëvizëse të shkumës që mund të provoni.

Takeaway

Rrotullimi i shkumës mund të jetë një mënyrë efektive për të ulur tensionin e muskujve përpara se të filloni stërvitjen tuaj. Kjo është veçanërisht rasti nëse keni ndonjë tension të mbetur nga ushtrimet gjatë ditëve të kaluara.

Petëzimi i shkumës mund të jetë gjithashtu një mjet i rëndësishëm për t’u përdorur gjatë ftohjes pas stërvitjes.

Nëse shtoni një rrotull shkumë në rutinën tuaj të ngrohjes dhe të qetë, ju mund të gjeni veten duke u ndjerë më pak të lënduar në ditët në vijim.

Nëse rregullisht uleni ose qëndroni për punën tuaj, ose keni dhimbje dhe dhimbje, petëzimi i shkumës gjithashtu mund të jetë i dobishëm.

Gjithmonë bisedoni me mjekun tuaj përpara se të shtoni ndonjë mjet të ri në rutinën tuaj të përditshme.