Bluzë dimërore? Provoni këto 10 këshilla të ushqimit për të ndihmuar në lehtësimin e simptomave

Përmbajtje

• Ndryshoni dietën tuaj, përmirësoni gjendjen shpirtërore
• 1. Proteinat e pakta
• 2. Acidet yndyrore omega-3
• 3. Manaferrat
• 4. Kufizoni konsumimin e sheqerit
• 5. Acidi folik
• 6. Vitamina B-12
• 7. Vitamina D
• 8. chocolateokollatë e errët
• 9. Turqia
• 10. Bananet
• Vazhdoni të mësoni për ushqimin

Ndryshoni dietën tuaj, përmirësoni gjendjen shpirtërore

Disorderrregullimi afektiv sezonal (SAD) është një lloj depresioni që besohet të jetë shkaktuar nga ndryshimi i stinëve. Në mënyrë tipike, simptomat fillojnë të përkeqësohen gjatë rënies dhe pikut gjatë muajve të dimrit. Simptomat e SAD janë të ngjashme me format e tjera të depresionit, duke përfshirë ndjenjat e shpresës, mungesën e përqendrimit, tërheqjen sociale dhe lodhjen.

Trajtimet për SAD përfshijnë ilaçe, terapinë e bisedave, stërvitjen dhe ngrënien e një diete të shëndetshme. Përdorni recetat tona që rritin disponimin dhe idetë e vaktit për t'ju ndihmuar të luftoni SAD me pirun tuaj.

1. Proteinat e pakta

Përveç që është i lartë në omega-3, salmoni është një burim i shkëlqyeshëm i proteinave të ligët. Ndërsa një biftek i pasur me sy brinjë të mermerit është padyshim i shijshëm, përmbajtja e lartë e yndyrës së ngopur mund të mos jetë e mirë për gjendjen shpirtërore ose trupin tuaj. Proteinat e dobëta, megjithatë, mbajnë shumë aminoacide, të cilat mund të ndikojnë pozitivisht në disponimin tuaj. Proteinat e dobëta janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i energjisë, që është diçka që do t'ju duhet të ndihmoni në rrahjen e lodhjes.

Për proteina të mirë të ligët, ne sugjerojmë gjoksin e pulës të pjekur me musht.

Mësoni më shumë rreth ushqimeve që rrahin lodhjen.

2. Acidet yndyrore omega-3

Acidet yndyrore omega-3 janë vlerësuar për përfitimet e tyre shëndetësore, përfshirë ndoshta duke ndikuar në disponimin tuaj. Një studim nga Universiteti i Pittsburgh zbuloi se njerëzit me nivele më të larta të acideve yndyrore omega-3 kishin më pak të ngjarë të përjetonin simptoma të moderuara ose të buta të depresionit.

Burimet që përmbajnë nivelet më të larta të acideve yndyrore omega-3 përfshijnë farat e lirit, arrat dhe salmonin.

Nëse dëshironi të rritni marrjen tuaj të omega, provoni mustardën e pjekur në skarë dhe salmonin me xham të boronicës.

3. Manaferrat

Stresi përkeqëson simptomat e depresionit dhe shteron trupin tuaj. Boronica, mjedrat dhe luleshtrydhet mund të ndihmojnë në parandalimin e lëshimit të kortizolit, një hormon i prodhuar nga gjëndra mbiveshkore. Gjatë situatave stresuese, kortizoli shkon drejt hipokampusit tuaj, një pjesë e madhe e trurit që ruan kujtime, siguron përgjigje emocionale dhe ndihmon në lundrimin. Mbani manaferrat në çantën tuaj për të luftuar stresin kur godet.

Provoni këtë gojëmjaltë të pjeshkës së boronicës për një fillim të mbarë në ditën tuaj.

4. Kufizoni konsumimin e sheqerit

Nëse filloni të shikoni përbërësit e etiketave të ushqimit, do të vini re forma të ndryshme sheqeri. Ata do të shfaqen si shurupe ose fjalë që përfundojnë në "-ose".

Sheqeri mund të ju japë një nxitje pak të lumtur në fillim, por hulumtimi nga UCLA sugjeron që shumë sheqer dhe shumë pak acide yndyrore omega-3 mund të ndryshojnë funksionalisht trurin tuaj dhe ta ngadalësojnë atë. Hulumtimi se si funksionon truri është gjithmonë në vazhdim. Por është një bast i sigurt për të qëndruar larg sheqerit - veçanërisht nëse ndiheni në depresion. Rrëzimi pas një sheqeri të lartë mund t’ju ​​bëjë të ndiheni më keq se më parë.

5. Acidi folik

Disa hulumtime mbi efektin e acidit folik në tru kanë dhënë pasqyrë se si mund të forcojë disponimin tuaj. Ka disa prova që trupi e përdor atë për të krijuar serotonin - një neurotransmetues që ndikon në disponimin - por nuk ka asnjë provë përfundimtare se si funksionon. Përfshirja e tij në dietën tuaj është një ide e mirë pavarësisht.

Ju mund të merrni sasi të larta të acidit folik në zarzavate me gjethe, bollgur, fara luledielli, portokall, drithëra të fortifikuar, thjerrëza, bizele me sy të zi dhe soje.

Ne ju rekomandojmë të provoni këtë supë me bizele të zeza.

6. Vitamina B-12

Ashtu si acidi folik, nivelet e ulëta të vitaminës B-12 në gjak janë të shoqëruara me depresion, por studiuesit nuk mund të gjejnë prova përfundimtare se pse.

Ka shumë mënyra të shijshme për ta përshtatur atë në dietën tuaj. Burimet ushqimore të vitaminës B-12 përfshijnë viçin e ligët, molusqet, gocat e detit, gaforren, salmonin e egër, vezët, gjizën, kosin, qumështin dhe drithërat e fortifikuara.

Merrni B-12 tuaj përmes mëngjesit tuaj me një frittata salmon të tymosur.

7. Vitamina D

Vitamina D njihet si “vitamina e diellit” sepse trupi juaj mund ta bëjë atë duke përdorur kolesterolin dhe duke përthithur diellin natyral. Gjendja juaj mund të përmirësohet me aq pak sa 10 minuta ekspozim në diell. Kjo është arsyeja pse terapia e lehtë është një trajtim i rëndësishëm për SAD. Trupi juaj gjithashtu mund të thithë vitaminën D përmes ushqimit.

Burimet ushqimore të vitaminës D përfshijnë qumështin, të verdhat e vezëve, kërpudhat dhe peshqit që kanë kocka. Ju gjithashtu mund të merrni vitaminë D në formë shtesë.

8. chocolateokollatë e errët

Ocolateokollata ka qenë gjithmonë një mënyrë e shijshme dhe e mirë për t’u vetë-mjekuar përmes kohërave të ulëta. Por bar ose një pemë me akullore me çokollatë e Hershey nuk është mënyra më e mirë për ta bërë atë.

Pjesëmarrësve në një studim iu dha një pije e përzier me çokollatë të errët çdo ditë për një muaj. Rezultatet treguan një gjendje të përmirësuar ndjeshëm të humorit, të cilin studiuesit e lidhën me një përmbajtje të lartë polifenoli. Polifenolet janë një lloj antioksiduesi.

Kur ndjeheni poshtë, vini një bar me përmbajtjen më të lartë të kakaos që mund të gjeni.

9. Turqia

Turqia përmban aminoacidin triptofan dhe melatonin, të cilat janë kimikate qetësuese dhe relaksuese që ju bëjnë të lodhen pas darkës së Falënderimeve.

Përfshirja në fuqitë qetësuese të Turqisë është një mënyrë e shkëlqyeshme dhe e natyrshme për të ndihmuar trupin tuaj të kalojë situata stresuese.

Ju mund të merrni gjeldeti në dietën tuaj thjesht përmes një sanduiçi të gjelit, por ne ju sugjerojmë të provoni këtë tas me oriz.

10. Bananet

Ashtu si gjeldeti, bananet përmbajnë triptofan. Përveç kësaj, karbohidratet nga sheqernat natyrale dhe kaliumi në banane ndihmojnë në karburantin e trurit tuaj. Magnezi, i gjetur gjithashtu në banane, mund të përmirësojë gjumin dhe të zvogëlojë ankthin - dy simptoma të depresionit sezonal.

Nëse po kërkoni diçka përveç një bananeje, provoni një Smoothie PBB.

Vazhdoni të mësoni për ushqimin

Ndryshimet dietike nuk duhet të jenë kurrë një zëvendësim për ilaçe ose terapi, por ato mund të plotësojnë trajtimet tuaja aktuale. Diskutoni për këto ose çfarëdo terapie tjetër me mjekun tuaj dhe shikoni se cilat janë më të mirat për ju.