15 ushqime të shëndetshme që përmbajnë shumë folate (acid folik)

Përmbajtje

• 1. Bishtajoret
• 2. Asparagus
• 3. Vezët
• 4. Zarzavate me gjethe
• 5. panxhari
• 6. Frutat agrume
• 7. Lakrat e Brukselit
• 8. Brokoli
• 9. Arra dhe fara
• 10. Mëlçia e viçit
• 11. Embrion i grurit
• 12. Papaja
• 13. Banane
• 14. Avokado
• 15. Kokrra të fortifikuara
• Në fund të fundit

Folati, i njohur gjithashtu si vitamina B9, është një vitaminë e tretshme në ujë që ka shumë funksione të rëndësishme në trupin tuaj.

Në veçanti, ajo mbështet ndarjen e shëndetshme të qelizave dhe promovon rritjen dhe zhvillimin e duhur të fetusit për të zvogëluar rrezikun e defekteve të lindjes ().

Vitamina B9 gjendet natyrshëm në shumë ushqime, si dhe në formën e acidit folik në ushqimet e fortifikuara.

Rekomandohet që të rriturit e shëndetshëm të marrin të paktën 400 mcg folate në ditë për të parandaluar një mungesë (2).

Këtu janë 15 ushqime të shëndetshme që kanë shumë folate ose acid folik.

1. Bishtajoret

Bishtajoret janë fruta ose fara e çdo bime në Fabaceae familja, përfshirë:

• fasulet
• bizele
• thjerrëzat

Edhe pse sasia e saktë e folateve në bishtajore mund të ndryshojë, ato janë një burim i shkëlqyeshëm i folateve.

Për shembull, një filxhan (177 gram) fasule veshkash të gatuara përmban 131 mcg folate, ose rreth 33% të vlerës së përditshme (DV) ().

Ndërkohë, një filxhan (198 gram) thjerrëza të gatuara përmbajnë 358 mcg folate, që është 90% e DV ().

Bishtajoret janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i proteinave, fibrave dhe antioksidantëve, si dhe mikroelementë të rëndësishëm si kaliumi, magnezi dhe hekuri ().

Bishtajoret janë të pasura me folat dhe shumë lëndë ushqyese të tjera. Një filxhan (198 gram) thjerrëza të gatuara përmbajnë 90% të DV, ndërsa një filxhan (177 gram) fasule veshkash të gatuara përmbajnë rreth 33% të DV.

2. Asparagus

Asparagu përmban një sasi të përqendruar të shumë vitaminave dhe mineraleve, përfshirë folatin.

Në fakt, një gjysmë filxhani (90 gramë) servirje e shpargujve të gatuar përmban rreth 134 mcg folate, ose 34% të DV ().

Asparagus është gjithashtu i pasur me antioksidantë dhe është treguar të ketë veti anti-inflamatore dhe antibakteriale ().

Për më tepër, është një burim i shkëlqyeshëm i fibrave të shëndetshme për zemrën, duke nxjerrë deri në 6% të nevojave tuaja ditore për fibra në vetëm një racion ().

Asparagus është i pasur me fibra dhe përmban një sasi të mirë të folatit, me rreth 34% të DV për gjysmë filxhani.

3. Vezët

Shtimi i vezëve në dietën tuaj është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur marrjen e disa lëndëve ushqyese thelbësore, përfshirë folatin.

Vetëm një vezë e madhe paketon 22 mcg folate, ose afërsisht 6% të DV ().

Përfshirja edhe e vetëm disa racione vezësh në dietën tuaj çdo javë është një mënyrë e thjeshtë për të rritur marrjen e folateve dhe për të ndihmuar në përmbushjen e nevojave tuaja.

Vezët janë gjithashtu të ngarkuara me proteina, selen, riboflavinë dhe vitaminë B12 ().

Për më tepër, ato janë të larta në luteinë dhe zeaksantinë, dy antioksidantë që mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të çrregullimeve të syve si degjenerimi makular (,).

Vezët janë një burim i mirë i folatit, me rreth 6% të DV në vetëm një vezë të madhe.

4. Zarzavate me gjethe

Perimet jeshile me gjethe si spinaqi, lakra jeshile dhe rukola janë të ulëta në kalori, por ende shpërthejnë me shumë vitamina dhe minerale kryesore, përfshirë folatin.

Një filxhan (30 gramë) spinaq i papërpunuar siguron 58.2 mcg, ose 15% të DV ().

Zarzavatet me gjethe janë gjithashtu të pasura me fibra dhe vitamina K dhe A. Ata janë shoqëruar me një mori përfitimesh shëndetësore.

Studimet tregojnë se ngrënia e më shumë perimeve kryqëzuese, siç janë zarzavatet me gjethe, mund të shoqërohet me ulje të inflamacionit, një rrezik më të ulët të kancerit dhe humbje të shtuar të peshës (,,)

Perimet jeshile me gjethe janë të pasura me shumë lëndë ushqyese, përfshirë folatin. Një filxhan (30 gramë) spinaq i papërpunuar përmban rreth 15% të DV.

5. panxhari

Përveç sigurimit të një shpërthimi ngjyrash në enët kryesore dhe ëmbëlsirat njësoj, panxhari është i pasur me shumë lëndë ushqyese të rëndësishme.

Ato përmbajnë shumë mangan, kalium dhe vitaminë C që ju nevojitet gjatë gjithë ditës.

Ata janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i folatit, me një filxhan të vetëm (136 gram) panxhar të papërpunuar që përmban 148 mcg folate, ose rreth 37% të DV ().

Përveç përmbajtjes së tyre në mikroelementë, panxhari ka shumë nitrate, një lloj përbërje bimore që është shoqëruar me shumë përfitime shëndetësore.

Një studim i vogël tregoi se pirja e lëngut të panxharit uli përkohësisht presionin sistolik të gjakut me 4-5 mmHg në të rritur të shëndetshëm ().

Panxhari ka shumë nitrate dhe folate. Një filxhan (136 gram) panxhar i papërpunuar përmban 37% të DV për folate.

6. Frutat agrume

Përveç që janë të shijshme dhe plot aromë, frutat agrume si portokalli, grejpfruti, limonët dhe limoni janë të pasura me folate.

Vetëm një portokall i madh përmban 55 mcg folat, ose rreth 14% të DV ().

Frutat agrume janë gjithashtu të mbushura me vitaminë C, një mikronutrient thelbësor që mund të ndihmojë në rritjen e imunitetit dhe të ndihmojë në parandalimin e sëmundjes ().

Në fakt, studimet vëzhguese kanë zbuluar se një marrje e lartë e frutave agrume mund të shoqërohet me një rrezik më të ulët të kancerit të gjirit, stomakut dhe pankreasit (,,).

Frutat agrume kanë shumë vitaminë C dhe folate. Një portokall i madh përmban rreth 14% të DV.

7. Lakrat e Brukselit

Kjo perime ushqyese i përket familjes së perimeve kryqëzore dhe është e lidhur ngushtë me zarzavate të tjera si lakër jeshile, brokoli, lakër dhe kohlrabi.

Lakrat e Brukselit janë të mbushura me shumë vitamina dhe minerale dhe veçanërisht të larta në folate.

Një racion i gjysmë filxhani (78 gramë) lakër i gatuar i Brukselit mund të furnizojë 47 mcg folate, ose 12% të DV ().

Ata janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i kaempferolit, një antioksidant i lidhur me përfitime të shumta shëndetësore.

Studimet mbi kafshët tregojnë se kaempferol mund të ndihmojë në uljen e inflamacionit dhe parandalimin e dëmtimit oksidativ (,).

Lakrat e Brukselit përmbajnë një numër të mirë të antioksidantëve dhe mikroelementëve. Një gjysmë filxhani (78 gramë) lakër e gatuar e Brukselit siguron rreth 12% të DV për folate.

8. Brokoli

I njohur për shumë vetitë e tij promovuese të shëndetit, shtimi i brokolit në dietën tuaj mund të sigurojë një sërë vitaminash dhe mineralesh thelbësore.

Kur bëhet fjalë për folate, një filxhan (91 gram) brokoli të papërpunuar përmban rreth 57 mcg folate, ose rreth 14% të DV ().

Brokoli i gatuar përmban edhe më shumë folat, me secilën shërbim të gjysmë filxhani (78 gramë) duke siguruar 84 mcg, ose 21% të DV ().

Brokoli është gjithashtu i pasur me mangan dhe vitamina C, K dhe A.

Ai gjithashtu përmban një larmi të gjerë të përbërjeve të dobishme të bimëve, duke përfshirë sulforafanin, i cili është studiuar gjerësisht për vetitë e tij të fuqishme anti-kancer ().

Brokoli, sidomos kur gatuhet, është i pasur me folate. Një filxhan (91 gram) brokoli e papërpunuar siguron 14% të DV, ndërsa një gjysmë filxhani (78 gram) brokoli të gatuar mund të furnizojë 21% të nevojave tuaja ditore.

9. Arra dhe fara

Ka shumë arsye për të konsideruar rritjen e marrjes së arrave dhe farave.

Përveçse përmbajnë një dozë të bollshme të proteinave, ato janë të pasura me fibra dhe shumë nga vitaminat dhe mineralet që i duhen trupit tuaj.

Përfshirja e më shumë arrave dhe farave në dietën tuaj gjithashtu mund t'ju ndihmojë të plotësoni nevojat tuaja ditore për folat.

Sasia e folateve në lloje të ndryshme arrash dhe farash mund të ndryshojë pak.

Një ons (28 gram) arra përmban rreth 28 mcg folate, ose rreth 7% të DV, ndërsa i njëjti racion i farave të lirit përmban rreth 24 mcg folate, ose 6% të DV (,).

Arrat dhe farat furnizojnë një sasi të mirë të folatit në secilën racion. Një ons (28 gramë) bajame dhe fara liri siguron përkatësisht 7% dhe 6% të DV.

10. Mëlçia e viçit

Mëlçia e viçit është një nga burimet më të përqendruara të folatit në dispozicion.

Një racion prej 3 ons (85 gramë) i mëlçisë së viçit të gatuar paketon 212 mcg folate, ose rreth 54% të DV ().

Përveç folatit, një racion i vetëm i mëlçisë së viçit mund të plotësojë dhe tejkalojë kërkesat tuaja ditore për vitaminë A, vitaminë B12 dhe bakër ().

Loadshtë gjithashtu e ngarkuar me proteina, duke siguruar një dajak 24 gramë për 3-ons (85 gramë) racion.

Proteina është e nevojshme për riparimin e indeve dhe prodhimin e enzimeve dhe hormoneve të rëndësishme.

Mëlçia e viçit është e pasur me proteina dhe folate, me rreth 54% të DV të folatit në një porcion të vetëm 3 ons (85 gramë).

11. Embrion i grurit

Embrioni i grurit është embrioni i bërthamës së grurit.

Megjithëse shpesh hiqet gjatë procesit të bluarjes, furnizon një përqendrim të lartë të vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve.

Vetëm një ons (28 gramë) embrion gruri siguron 78,7 mcg folate, që është e barabartë me rreth 20% të nevojave tuaja ditore për folate ().

Ai gjithashtu përmban një copë të mirë të fibrave, duke siguruar deri në 16% të fibrave që ju nevojiten në ditë në një ons të vetëm (28 gram) ().

Fibrat lëvizin ngadalë nëpër traktin tuaj të tretjes, duke shtuar pjesën më të madhe në jashtëqitjen tuaj për të ndihmuar në nxitjen e rregullsisë, parandalimin e kapsllëkut dhe mbajtjen e niveleve të sheqerit në gjak të qëndrueshëm (,).

Embrioni i grurit është i pasur me fibra, antioksidantë dhe mikroelementë. Një ons (28 gramë) embrion gruri përmban rreth 20% të DV për folate.

12. Papaja

Papaja është një frut tropikal me lëndë ushqyese të lindur në jug të Meksikës dhe Amerikës Qendrore.

Përveç se është e shijshme dhe plot aromë, papaja është e mbushur me bllokim me folate.

Një filxhan (140 gramë) papaja e gjallë përmban 53 mcg folate, e cila është e barabartë me rreth 13% të DV ().

Për më tepër, papaja është e pasur me vitaminë C, kalium dhe antioksidantë si karotenoidet ().

Gratë shtatzëna duhet të marrin në konsideratë shmangien e ngrënies së papajës së papjekur.

Studiuesit spekulojnë se ngrënia e sasive të larta në papaja të papjekura mund të shkaktojë tkurrje të hershme te gratë shtatzëna, por provat janë të dobëta ().

Papaja është e pasur me antioksidantë dhe folate. Një filxhan (140 gramë) papaja e gjallë siguron afërsisht 13% të DV për folate.

13. Banane

Të pasura me një larmi të gjerë të vitaminave dhe mineraleve, bananet janë një central ushqyes.

Ato janë veçanërisht të larta në folate dhe mund t'ju ndihmojnë lehtësisht të plotësoni nevojat tuaja ditore kur shoqëroheni me disa ushqime të tjera të pasura me folate.

Një banane e mesme mund të furnizojë 23.6 mcg folate, ose 6% të DV ().

Bananet janë të pasura edhe me lëndë të tjera ushqyese, përfshirë kaliumin, vitaminën B6 dhe manganin ().

Bananet përmbajnë një sasi të mirë të folateve. Një banane mesatare përmban rreth 6% të DV.

14. Avokado

Avokadot janë tepër të popullarizuara për shkak të strukturës së tyre kremoze dhe aromës së gjalpit.

Përveç shijes së tyre unike, avokadot janë një burim i shkëlqyeshëm i shumë lëndëve ushqyese të rëndësishme, përfshirë folatin.

Një e gjysma e një avokado të papërpunuar përmban 82 mcg folat, ose rreth 21% të sasisë që ju nevojitet për tërë ditën ().

Plus, avokadot janë të pasura me kalium dhe vitamina K, C dhe B6 ().

Ata janë gjithashtu të pasur me yndyrna të pangopura të shëndetshme për zemrën, të cilat mund të mbrojnë nga sëmundjet e zemrës ().

Avokadot janë të larta në yndyrna dhe folate të shëndetshme për zemrën, me gjysmën e një avokado të papërpunuar që siguron rreth 21% të DV për folate.

15. Kokrra të fortifikuara

Shumë lloje drithërash, të tilla si buka dhe makaronat, janë pasuruar për të rritur përmbajtjen e tyre të acidit folik.

Sasitë mund të ndryshojnë midis produkteve të ndryshme, por një filxhan (140 gram) spageti të gatuar furnizon afërsisht 102 mcg acid folik, ose 25% të DV ().

Interesante, disa studime kanë demonstruar se acidi folik në ushqimet e fortifikuara mund të absorbohet më lehtë sesa folati që gjendet natyrshëm në ushqime.

Për shembull, një studim arriti në përfundimin se folati në ushqime të tilla si pemët dhe perimet është vetëm rreth 78% më i disponueshëm si i acidit folik në ushqimet e fortifikuara ().

Anasjelltas, hulumtime të tjera sugjerojnë që enzima specifike që trupi përdor për të prishur acidin folik në ushqime të fortifikuara nuk është aq efikase, gjë që mund të rezultojë në një grumbullim të acidit folik të pa metabolizuar ().

Një dietë e ekuilibruar mirë që është e pasur me burime natyrore të folatit dhe përfshin një numër të moderuar të ushqimeve të fortifikuara mund të sigurojë që ju po plotësoni nevojat tuaja, të gjitha duke minimizuar shqetësimet e mundshme shëndetësore.

Kokrrat e fortifikuara përmbajnë sasi të shtuar të acidit folik. Një filxhan (140 gramë) spageti i gatuar përmban rreth 26% të DV.

Në fund të fundit

Folati është një mikroelement i rëndësishëm që gjendet me bollëk gjatë gjithë dietës tuaj.

Të hash një shumëllojshmëri ushqimesh të shëndetshme, të tilla si fruta, perime, arra dhe fara, si dhe ushqime të fortifikuara, është një mënyrë e thjeshtë për të rritur marrjen e folateve.

Këto ushqime janë jo vetëm të pasura me folate por edhe të pasura me lëndë të tjera ushqyese kryesore që mund të përmirësojnë aspekte të tjera të shëndetit tuaj.