20 Ushqime që janë të pasura me Vitaminë A

Përmbajtje

• 20 Ushqime të pasura me Vitaminë A
• 1. Mëlçia e viçit - 713% DV për servirje
• 2. Mëlçia e qengjit - 236% DV për shërbim
• 3. Suxhuku i mëlçisë - 166% DV për servirje
• 4. Vaji i mëlçisë së merlucit - 150% DV për servirje
• 5. Mbreti Mackerel - 43% DV për shërbim
• 6. Salmon - 25% DV për shërbim
• 7. Tuna Bluefin - 24% DV për shërbim
• 8. Mëlçia e patave - 14% DV për shërbim
• 9. Djath dhie - 13% DV për servirje
• 10. Gjalpë - 11% DV për servirje
• 11. Djathë gjymtyrë - 11% DV për servirje
• 12. Cheddar - 10% DV për shërbim
• 13. Camembert - 10% DV për shërbim
• 14. Djathë Roquefort - 9% DV për servirje
• 15. Vezë e zier - 8% DV për servirje
• 16. Trofta - 8% DV për servirje
• 17. Djathë blu - 6% DV për servirje
• 18. Djathë krem ​​- 5% DV për servirje
• 19. Havjar - 5% DV për shërbim
• 20. Feta Cheese - 4% DV për servirje
• 10 Perime të larta në Provitamin A
• 1. Patatja e ëmbël (e gatuar) - 204% DV për servirje
• 2. Kungull dimëror (i gatuar) - 127% DV për servirje
• 3. Kale (gatuar) - 98% DV për servirje
• 4. Koleksione (gatuar) - 80% DV për servirje
• 5. zarzavatet e rrepës (gatuar) - 61% DV për servirje
• 6. Karrota (gatuar) - 44% DV për servirje
• 7. Piper i kuq i ëmbël (i papërpunuar) - 29% DV për servirje
• 8. Chard zvicerane (e papërpunuar) - 16% DV për shërbim
• 9. Spinaq (i papërpunuar) - 16% DV për servirje
• 10. Marule Romaine (papërpunuara) - 14% DV për shërbime
• 10 fruta të larta në Provitamin A
• 1. Mango - 20% DV për shërbim
• 2. Kantalle - 19% DV për shërbim
• 3. Grejpfrut rozë ose të kuq - 16% DV për shërbim
• 4. Shalqi - 9% DV për servirje
• 5. Papaja - 8% DV për shërbim
• 6. Kajsi - 4% DV për shërbim
• 7. mandarina - 3% DV për shërbim
• 8. Nektarina - 3% DV për shërbim
• 9. Guava - 2% DV për shërbim
• 10. Fruta pasioni - 1% DV për servirje
• Si i përmbushni kërkesat tuaja për vitaminën A?

Vitamina A është një vitaminë e tretshme në yndyrë që luan një rol thelbësor në ruajtjen e shikimit, rritjen e trupit, funksionin imunitar dhe shëndetin riprodhues.

Marrja e sasive të mjaftueshme të vitaminës A nga dieta juaj duhet të parandalojë simptomat e mungesës, të cilat përfshijnë humbjen e flokëve, problemet e lëkurës, sytë e thatë, verbërinë e natës dhe rritjen e ndjeshmërisë ndaj infeksioneve.

Mangësia është një shkak kryesor i verbërisë në vendet në zhvillim. Në të kundërt, shumica e njerëzve në vendet e zhvilluara marrin mjaftueshëm vitaminë A nga dieta e tyre.

RDA siguron mjaftueshëm vitaminë A për shumicën dërrmuese të njerëzve.

E thënë thjesht, një vlerë e vetme ditore (DV) prej 900 mcg përdoret si referencë në etiketat ushqyese në Shtetet e Bashkuara dhe Kanada.

Ky artikull rendit 20 ushqime që janë të pasura me vitaminë A, plus 20 fruta dhe perime shtesë të pasura me provitamin A (1).

20 Ushqime të pasura me Vitaminë A

Vitamina A1, e njohur edhe si retinol, gjendet vetëm në ushqime me burim të kafshëve, si peshq me vaj, mëlçi, djathë dhe gjalpë.

1. Mëlçia e viçit - 713% DV për servirje

1 fetë: 6,421 mcg (713% DV) 100 gram: 9,442 mcg (1,049% DV)

2. Mëlçia e qengjit - 236% DV për shërbim

1 ons: 2,122 mcg (236% DV) 100 gram: 7,491 mcg (832% DV)

3. Suxhuku i mëlçisë - 166% DV për servirje

1 fetë: 1,495 mcg (166% DV) 100 gram: 8,384 mcg (923% DV)

4. Vaji i mëlçisë së merlucit - 150% DV për servirje

1 lugë çaji: 1.350 mcg (150% DV) 100 gram: 30,000 mcg (3,333% DV)

5. Mbreti Mackerel - 43% DV për shërbim

Gjysmë fileto: 388 mcg (43% DV) 100 gram: 252 mcg (28% DV)

6. Salmon - 25% DV për shërbim

Gjysmë fileto: 229 mcg (25% DV) 100 gram: 149 mcg (17% DV)

7. Tuna Bluefin - 24% DV për shërbim

1 ons: 214 mcg (24% DV) 100 gram: 757 mcg (84% DV)

8. Mëlçia e patave - 14% DV për shërbim

1 lugë gjelle: 130 mcg (14% DV) 100 gram: 1,001 mcg (111% DV)

9. Djath dhie - 13% DV për servirje

1 fetë: 115 mcg (13% DV) 100 gram: 407 mcg (45% DV)

10. Gjalpë - 11% DV për servirje

1 lugë gjelle: 97 mcg (11% DV) 100 gram: 684 mcg (76% DV)

11. Djathë gjymtyrë - 11% DV për servirje

1 fetë: 96 mcg (11% DV) 100 gram: 340 mcg (38% DV)

12. Cheddar - 10% DV për shërbim

1 fetë: 92 mcg (10% DV) 100 gram: 330 mcg (37% DV)

13. Camembert - 10% DV për shërbim

1 pykë: 92 mcg (10% DV) 100 gram: 241 mcg (27% DV)

14. Djathë Roquefort - 9% DV për servirje

1 ons: 83 mcg (9% DV) 100 gram: 294 mcg (33% DV)

15. Vezë e zier - 8% DV për servirje

1 vezë e madhe: 74 mcg (8% DV) 100 gram: 149 mcg (17% DV)

16. Trofta - 8% DV për servirje

1 fileto: 71 mcg (8% DV) 100 gram: 100 mcg (11% DV)

17. Djathë blu - 6% DV për servirje

1 ons: 56 mcg (6% DV) 100 gram: 198 mcg (22% DV)

18. Djathë krem ​​- 5% DV për servirje

1 lugë gjelle: 45 mcg (5% DV) 100 gram: 308 mcg (34% DV)

19. Havjar - 5% DV për shërbim

1 lugë gjelle: 43 mcg (5% DV) 100 gram: 271 mcg (30% DV)

20. Feta Cheese - 4% DV për servirje

1 ons: 35 mcg (4% DV) 100 gram: 125 mcg (14% DV)

10 Perime të larta në Provitamin A

Trupi juaj mund të prodhojë vitaminë A nga karotenoidet që gjenden në bimë.

Këto karotenoide përfshijnë beta-carotene dhe alfa-carotene, të cilat kolektivisht njihen si provitamin A.

Sidoqoftë, rreth 45% e njerëzve mbajnë një mutacion gjenetik që ul ndjeshëm aftësinë e tyre për të kthyer provitaminën A në vitaminë A (2, 3).

Në varësi të gjenetikës suaj, perimet e mëposhtme mund të japin ndjeshëm më pak vitaminë A nga sa tregohet.

1. Patatja e ëmbël (e gatuar) - 204% DV për servirje

1 filxhan: 1,836 mcg (204% DV) 100 gram: 1,043 mcg (116% DV)

2. Kungull dimëror (i gatuar) - 127% DV për servirje

1 filxhan: 1,144 mcg (127% DV) 100 gram: 558 mcg (62% DV)

3. Kale (gatuar) - 98% DV për servirje

1 filxhan: 885 mcg (98% DV) 100 gram: 681 mcg (76% DV)

4. Koleksione (gatuar) - 80% DV për servirje

1 filxhan: 722 mcg (80% DV) 100 gram: 380 mcg (42% DV)

5. zarzavatet e rrepës (gatuar) - 61% DV për servirje

1 filxhan: 549 mcg (61% DV) 100 gram: 381 mcg (42% DV)

6. Karrota (gatuar) - 44% DV për servirje

1 karotë e mesme: 392 mcg (44% DV) 100 gram: 852 mcg (95% DV)

7. Piper i kuq i ëmbël (i papërpunuar) - 29% DV për servirje

1 spec i madh: 257 mcg (29% DV) 100 gram: 157 mcg (17% DV)

8. Chard zvicerane (e papërpunuar) - 16% DV për shërbim

1 fletë: 147 mcg (16% DV) 100 gram: 306 mcg (34% DV)

9. Spinaq (i papërpunuar) - 16% DV për servirje

1 filxhan: 141 mcg (16% DV) 100 gram: 469 mcg (52% DV)

10. Marule Romaine (papërpunuara) - 14% DV për shërbime

1 gjethe e madhe: 122 mcg (14% DV) 100 gram: 436 mcg (48% DV)

10 fruta të larta në Provitamin A

Provitamina A është përgjithësisht më e bollshme në perime sesa frutat. Por disa lloje frutash ofrojnë sasi të mira, siç tregohet më poshtë.

1. Mango - 20% DV për shërbim

1 mango e mesme: 181 mcg (20% DV) 100 gram: 54 mcg (6% DV)

2. Kantalle - 19% DV për shërbim

1 pykë e madhe: 172 mcg (19% DV) 100 gram: 169 mcg (19% DV)

3. Grejpfrut rozë ose të kuq - 16% DV për shërbim

1 grejpfrut të mesëm: 143 mcg (16% DV) 100 gram: 58 mcg (6% DV)

4. Shalqi - 9% DV për servirje

1 pykë: 80 mcg (9% DV) 100 gram: 28 mcg (3% DV)

5. Papaja - 8% DV për shërbim

1 papaja e vogël: 74 mcg (8% DV) 100 gram: 47 mcg (5% DV)

6. Kajsi - 4% DV për shërbim

1 kajsi e mesme: 34 mcg (4% DV) 100 gram: 96 mcg (11% DV)

7. mandarina - 3% DV për shërbim

1 mandarinë e mesme: 30 mcg (3% DV) 100 gram: 34 mcg (4% DV)

8. Nektarina - 3% DV për shërbim

1 nektarinë e mesme: 24 mcg (3% DV) 100 gram: 17 mcg (2% DV)

9. Guava - 2% DV për shërbim

1 guva e mesme: 17 mcg (2% DV) 100 gram: 31 mcg (3% DV)

10. Fruta pasioni - 1% DV për servirje

1 frut i mesëm: 12 mcg (1% DV) 100 gram: 64 mcg (7% DV)

Si i përmbushni kërkesat tuaja për vitaminën A?

Ju lehtë mund të përmbushni kërkesat tuaja për vitaminë A duke ngrënë rregullisht disa nga ushqimet e listuara në këtë artikull. Shumë ushqime përmbajnë gjithashtu vitaminë A të shtuar, përfshirë drithëra, margarinë dhe produkte të qumështit.

Meqenëse vitamina A është e tretshme në yndyrë, ajo është zhytur më efikase në rrjedhën e gjakut kur hahet me yndyrë. Shumica e ushqimeve me burim shtazor që janë të pasura me vitaminë A janë gjithashtu të pasura me yndyrë, por e njëjta gjë nuk vlen për shumicën e burimeve bimore të provitaminës A.

Ju mund të përmirësoni përthithjen tuaj të provitaminës A nga burimet bimore duke shtuar një shtresë vaji në sallatën tuaj.

Megjithatë, siç u përmend më lart, disa njerëz kanë një mutacion gjenetik që bën shndërrimin e provitaminës A në vitaminë A shumë më pak efikase (2, 3).

Për shkak të kësaj, vegans duhet të marrin shtesa ose të siguroheni që të hanë shumë fruta dhe perime të listuara më lart.

Për fat të mirë, ushqimet e bollshme në vitaminë A janë zakonisht të lehta për t'u arritur dhe shumica janë një shtesë e shkëlqyeshme për një dietë të shëndetshme.