Autor: Eugene Taylor
Data E Krijimit: 10 Gusht 2021
Datën E Azhurnimit: 1 Dhjetor 2024
Anonim
20+ No Carb Foods With No Sugar (80+ Low Carb Foods) Your Ultimate Keto Food Guide
Video: 20+ No Carb Foods With No Sugar (80+ Low Carb Foods) Your Ultimate Keto Food Guide

Përmbajtje

Vitamina E është një grup antioksidantësh të fuqishëm që mbrojnë qelizat tuaja nga stresi oksidues. Nivelet e duhura të vitaminës E janë thelbësore që trupi të funksionojë normalisht.

Nëse nuk merrni mjaftueshëm, mund të bëheni më të prirur ndaj infeksioneve, të keni shikim të dëmtuar ose të vuani nga dobësimi i muskujve.

Për fat të mirë, vitamina E është e përhapur në ushqime. Si rezultat, nuk ka të ngjarë që të bëhen të mangët, përveç nëse përthithja e ushqyesve tuaj është dëmtuar.

Sidoqoftë, të gjithë duhet të përpiqen të hanë shumë ushqime të pasura me vitaminë E.

Në Shtetet e Bashkuara, 15 mg vitaminë E në ditë konsiderohet e mjaftueshme për shumicën dërrmuese të të rriturve. Kjo vlerë ditore (DV) zgjidhet si referencë në etiketat ushqyese në SH.B.A. dhe Kanada.

Më poshtë është një listë e 20 ushqimeve që janë të pasura me alfa-tokoferol, e cila është forma më aktive e vitaminës E (1).

Ky artikull gjithashtu siguron pesë lista të ushqimeve të pasura me vitaminë, të kategorizuara nga grupi i ushqimit.

20 Ushqime të larta në Vitaminë E

Vitamina E është një lëndë ushqyese e zakonshme që gjendet në shumicën e ushqimeve. Disa ushqime, përfshirë vajrat e gatimit, farat dhe arrat, janë burime jashtëzakonisht të pasura.


1. Vaji i Germës së Grurit - 135% DV për servirje

1 lugë gjelle: 20 mg (135% DV)

100 gram: 149 mg (996% DV)

2. Farërat e lulediellit - 66% DV për shërbim

1 ons: 10 mg (66% DV)

100 gram: 35 mg (234% DV)

3. Bajame - 48% DV për shërbime

1 ons: 7.3 mg (48% DV)

100 gram: 26 mg (171% DV)

4. Vaji i lajthisë - 43% DV për servirje

1 lugë gjelle: 6.4 mg (43% DV)

100 gram: 47 mg (315% DV)

5. Mamey Sapote - 39% DV për shërbim

Gjysma e frutave: 5.9 mg (39% DV)

100 gram: 2.1 mg (14% DV)

6. Vaji i lulediellit - 37% DV për shërbim

1 lugë gjelle: 5.6 mg (37% DV)


100 gram: 41 mg (274% DV)

7. Vaj bajamesh - 36% DV për servirje

1 lugë gjelle: 5.3 mg (36% DV)

100 gram: 39 mg (261% DV)

8. Lajthia - 28% DV për servirje

1 ons: 4.3 mg (28% DV)

100 gram: 15 mg (100% DV)

9. Abalone - 23% DV për shërbim

3 ons: 3.4 mg (23% DV)

100 gramë: 4.0 mg (27% DV)

10. Arra pishe - 18% DV për servirje

1 ons: 2.7 mg (18% DV)

100 gram: 9,3 mg (62% DV)

11. Mishi i patave - 16% DV për servirje

1 filxhan: 2.4 mg (16% DV)

100 gram: 1.7 mg (12% DV)

12. Kikirikët - 16% DV për servirje

1 ons: 2.4 mg (16% DV)


100 gram: 8.3 mg (56% DV)

13. Salmon Atlantik - 14% DV për shërbim

Gjysmë fileto: 2.0 mg (14% DV)

100 gram: 1.1 mg (8% DV)

14. Avokado - 14% DV për shërbim

Gjysma e frutave: 2.1 mg (14% DV)

100 gram: 2.1 mg (14% DV)

15. Trofta e Ylberit - 13% DV për servirje

1 fileto: 2.0 mg (13% DV)

100 gram: 2.8 mg (19% DV)

16. Pepper i ëmbël i kuq (i papërpunuar) - 13% DV për shërbim

1 spec i mesëm: 1.9 mg (13% DV)

100 gramë: 1.6 mg (11% DV)

17. Arrat e Brazilit - 11% DV për shërbim

1 ons: 1.6 mg (11% DV)

100 gramë: 5.7 mg (38% DV)

18. Mango - 10% DV për shërbim

Gjysma e frutave: 1.5 mg (10% DV)

100 gramë: 0.9 mg (6% DV)

19. zarzavatet e rrepës (të papërpunuara) - 10% DV për shërbime

1 filxhan: 1.6 mg (10% DV)

100 gram: 2.9 mg (19% DV)

20. Kivifruit - 7% DV për servirje

1 frut i mesëm: 1.0 mg (7% DV)

100 gram: 1.5 mg (10% DV)

10 produkte shtazorë me vitaminë të lartë

Shumë ushqime me bazë kafshësh janë gjithashtu burime të mira të vitaminës E.

1. Abalone - 23% DV për shërbim

3 ons: 3.4 mg (23% DV)

100 gramë: 4.0 mg (27% DV)

2. Mishi i patave - 16% DV për servirje

1 filxhan: 2.4 mg (16% DV)

100 gram: 1.7 mg (12% DV)

3. Salmon Atlantik - 14% DV për shërbim

Gjysmë fileto: 2.0 mg (14% DV)

100 gram: 1.1 mg (8% DV)

4. Trofta e Ylberit - 13% DV për servirje

1 fileto: 2.0 mg (13% DV)

100 gram: 2.8 mg (19% DV)

5. Kërmijtë - 9% DV për shërbime

1 ons: 1.4 mg (9% DV)

100 gram: 5.0 mg (33% DV)

6. Peshku i arrave - 8% DV për shërbim

3 ounces: 1.3 mg (8% DV)

100 gram: 1.5 mg (10% DV)

7. Peshku Roe - 7% DV për shërbim

1 lugë gjelle: 1.0 mg (7% DV)

100 gram: 7.0 mg (47% DV)

8. Octopus - 7% DV për shërbim

3 ounces: 1.0 mg (7% DV)

100 gram: 1.2 mg (8% DV)

9. Karavidhe - 6% DV për shërbim

3 ounces: 0.9 mg (6% DV)

100 gramë: 1.0 mg (7% DV)

10. Kodër (i tharë) - 5% DV për shërbim

1 ons: 0.8 mg (5% DV)

100 gram: 2.8 mg (19% DV)

10 fara dhe arra të larta në vitaminën E

Farërat dhe arrat janë ndër burimet më të mira të vitaminës E.

Më poshtë janë disa nga burimet më të pasura të alfa-tokoferolit. Shumë nga këto farëra dhe arra janë gjithashtu të larta në forma të tjera të vitaminës E, të tilla si gamma-tomoferoli.

1. Farërat e lulediellit - 66% DV për shërbim

1 ons: 10 mg (66% DV)

100 gram: 35 mg (234% DV)

2. Bajame - 48% DV për shërbime

1 ons: 7.3 mg (48% DV)

100 gram: 26 mg (171% DV)

3. Lajthia - 28% DV për servirje

1 ons: 4.3 mg (28% DV)

100 gram: 15 mg (100% DV)

4. Arra pishe - 18% DV për servirje

1 ons: 2.7 mg (18% DV)

100 gram: 9,3 mg (62% DV)

5. Kikirikë - 16% DV për servirje

1 ons: 2.4 mg (16% DV)

100 gram: 8.3 mg (56% DV)

6. Arrat e Brazilit - 11% DV për shërbime

1 ons: 1.6 mg (11% DV)

100 gramë: 5.7 mg (38% DV)

7. Fistikë - 5% DV për servirje

1 ons: 0.8 mg (5% DV)

100 gram: 2.9 mg (19% DV)

8. Farërat e kungullit - 4% DV për servirje

1 ons: 0.6 mg (4% DV)

100 gram: 2.2 mg (15% DV)

9. Pecans - 3% DV për shërbim

1 ons: 0.4 mg (3% DV)

100 gram: 1.4 mg (9% DV)

10. Arrat e shqemes - 2% DV per sherbim

1 ons: 0.3 mg (2% DV)

100 gramë: 0.9 mg (6% DV)

10 fruta të larta në Vitaminë E

Ndërsa frutat në përgjithësi nuk janë burimet më të mira të vitaminës E, shumë ofrojnë sasi të mira. Frutat janë gjithashtu të pasura me vitaminë C, e cila bashkëpunon me vitaminën E si një antioksidant (2, 3).

1. Sapote Mamey - 39% DV për shërbim

Gjysma e frutave: 5.9 mg (39% DV)

100 gram: 2.1 mg (14% DV)

2. Avokado - 14% DV për shërbim

Gjysma e frutave: 2.1 mg (14% DV)

100 gram: 2.1 mg (14% DV)

3. Mango - 10% DV për shërbim

Gjysma e frutave: 1.5 mg (10% DV)

100 gramë: 0.9 mg (6% DV)

4. Kivifruit - 7% DV për shërbim

1 frut i mesëm: 1.0 mg (7% DV)

100 gram: 1.5 mg (10% DV)

5. Blackberry - 6% DV për servirje

Gjysmë filxhan: 0.8 mg (6% DV)

100 gram: 1.2 mg (8% DV)

6. Rrush pa fara - 4% DV për shërbim

Gjysmë filxhan: 0.6 mg (4% DV)

100 gramë: 1.0 mg (7% DV)

7. Kastrati (të thata) - 4% DV për servirje

1 ons: 0.6 mg (4% DV)

100 gram: 2.1 mg (14% DV)

8. Ullinj (turshi) - 3% DV për servirje

5 copë: 0.5 mg (3% DV)

100 gram: 3.8 mg (25% DV)

9. Kajsi - 2% DV për shërbim

1 frut i mesëm: 0.3 mg (2% DV)

100 gramë: 0.9 mg (6% DV)

10. Mjedër - 1% DV për shërbim

10 copë: 0.2 mg (1% DV)

100 gramë: 0.9 mg (6% DV)

10 Perime të pasura me Vitaminë E

Ashtu si frutat, shumë perime janë burim i mirë i vitaminës E, por nuk sigurojnë gati sa arrat dhe farat.

1. Pepper i ëmbël i kuq (i papërpunuar) - 13% DV për shërbim

1 spec i mesëm: 1.9 mg (13% DV)

100 gramë: 1.6 mg (11% DV)

2. zarzavatet e rrepës (të papërpunuara) - 10% DV për shërbime

1 filxhan: 1.6 mg (10% DV)

100 gram: 2.9 mg (19% DV)

3. zarzavate panxhar (gatuar) - 9% DV për servirje

Gjysmë filxhan: 1.3 mg (9% DV)

100 gram: 1.8 mg (12% DV)

4. Kungull i butë (i gatuar) - 9% DV për servirje

Gjysmë filxhan: 1.3 mg (9% DV)

100 gram: 1.3 mg (9% DV)

5. Brokoli (gatuar) - 8% DV për servirje

Gjysmë filxhan: 1.1 mg (8% DV)

100 gram: 1.5 mg (10% DV)

6. zarzavatet e mustardës (të gatuar) - 8% DV për servirje

Gjysmë filxhan: 1.3 mg (8% DV)

100 gram: 1.8 mg (12% DV)

7. Asparagus (i gatuar) - 6% DV për shërbim

4 shtiza: 0.9 mg (6% DV)

100 gram: 1.5 mg (10% DV)

8. Chard zvicerane (e papërpunuar) - 6% DV për shërbim

1 gjethe: 0.9 mg (6% DV)

100 gram: 1.9 mg (13% DV)

9. Mbledhje (të papërpunuara) - 5% DV për shërbim

1 filxhan: 0.8 mg (5% DV)

100 gram: 2.3 mg (15% DV)

10. Spinaq (i papërpunuar) - 4% DV për servirje

1 filxhan: 0.6 mg (4% DV)

100 gram: 2.0 mg (14% DV)

10 vajra gatimi të lartë në Vitaminë E

Burimet më të pasura të vitaminës E janë vajrat e gatimit, veçanërisht vaji i grurit të grurit. Vetëm një lugë gjelle vaj barishte gruri mund të sigurojë rreth 135% të DV.

1. Vaji i Germës së Grurit - 135% DV për servirje

1 lugë gjelle: 20 mg (135% DV)

100 gram: 149 mg (996% DV)

2. Vaji i lajthisë - 43% DV për servirje

1 lugë gjelle: 6.4 mg (43% DV)

100 gram: 47 mg (315% DV)

Bleni vajin e lajthisë në internet.

3. Vaji i lulediellit - 37% DV për shërbim

1 lugë gjelle: 5.6 mg (37% DV)

100 gram: 41 mg (274% DV)

Bleni për vaj luledielli në internet.

4. Vaj bajamesh - 36% DV për servirje

1 lugë gjelle: 5.3 mg (36% DV)

100 gram: 39 mg (261% DV)

Bleni për vaj bajame në internet.

5. Vaj i pandërprerë - 32% DV për shërbim

1 lugë gjelle: 4.8 mg (32% DV)

100 gram: 35 mg (235% DV)

Bleni vaj naftë në internet.

6. Vaji i shafranit - 31% DV për shërbim

1 lugë gjelle: 4.6 mg (31% DV)

100 gram: 34 mg (227% DV)

Bleni për vaj lulelakre në internet.

7. Vaj Bran Branis - 29% DV për servirje

1 lugë gjelle: 4.4 mg (29% DV)

100 gram: 32 mg (215% DV)

Bleni për vaj krunde orizi në internet.

8. Vaji i rrushit - 26% DV për servirje

1 lugë gjelle: 3.9 mg (26% DV)

100 gram: 29 mg (192% DV)

Bleni për vaj grapese në internet.

9. Vaj Canola - 16% DV për servirje

1 lugë gjelle: 2.4 mg (16% DV)

100 gram: 18 mg (116% DV)

10. Vaji i palmës - 14% DV për shërbim

1 lugë gjelle: 2.2 mg (14% DV)

100 gram: 16 mg (106% DV)

Si mund të mjaftoheni me vitaminën E?

Vitamina E gjendet pothuajse në të gjitha ushqimet në një farë mase. Për këtë arsye, shumica e njerëzve nuk janë në rrezik të mungesës.

Megjithatë, çrregullime që ndikojnë në thithjen e yndyrës, të tilla si fibrozë cistike ose sëmundje të mëlçisë, mund të çojnë në mungesë me kalimin e kohës, veçanërisht nëse dieta juaj është e ulët në vitaminën E (4).

Rritja e konsumit tuaj të vitaminës E është e lehtë, edhe pa shtesa. Për shembull, një strategji e shkëlqyeshme do të ishte të shtoni disa fara luledielli ose bajame në dietën tuaj.

Ju gjithashtu mund të rrisni thithjen e vitaminës E nga ushqimet me pak yndyrë duke i ngrënë ato me yndyrë. Shtimi i një lugë gjelle vaj në sallatën tuaj mund të sjellë një ndryshim domethënës.

Më Shumë Detaje

Si ta bëni telin e vetullave me tel
Durim

Si ta bëni telin e vetullave me tel

Vetulla tela në tela, e njohur gjitha htu i mikropigmentimi i vetullave, përbëhet nga një procedurë e tetike në të cilën një pigment aplikohet në epid...
Abajerú hollon dhe lufton diabetin
Durim

Abajerú hollon dhe lufton diabetin

Abajerú ë htë një bimë medicinale, e njohur gjitha htu i Bajarú, Guajeru, Abajero, Ajuru o e Ariu dhe përdoret gjerë i ht në trajtimin e diabetit, pa i ndi...