8 ushqime që ulin nivelet e testosteronit

Përmbajtje

• 1. Soja dhe produktet me bazë soje
• 2. Nenexhiku
• 3. Rrënja e jamballit
• 4. Vaj perimesh
• 5. Fara e lirit
• 6. Ushqime të përpunuara
• 7. Alkooli
• 8. Arra
• Në fund të fundit

Testosteroni është një hormon seksi që luan një rol të fuqishëm në shëndet.

Ruajtja e niveleve të shëndetshme të testosteronit është e rëndësishme për fitimin e masës muskulore, përmirësimin e funksionit seksual dhe forcimin e forcës ().

Për të mos përmendur, ndryshimet në nivelet e testosteronit janë shoqëruar me një numër kushtesh shëndetësore, përfshirë obezitetin, diabetin e tipit 2, sindromën metabolike dhe problemet e zemrës ().

Ndërsa shumë faktorë janë të përfshirë në rregullimin e testosteronit, një dietë e shëndetshme është thelbësore për të mbajtur nivelet nën kontroll dhe parandalimin e rënies së tyre shumë të ulët.

Këtu janë 8 ushqime që ulin nivelet e testosteronit për të cilat mund të dëshironi të ruheni.

1. Soja dhe produktet me bazë soje

Disa studime tregojnë se ngrënia e rregullt e produkteve të sojës si edamame, tofu, qumësht soje dhe miso mund të shkaktojë një rënie të niveleve të testosteronit.

Për shembull, një studim në 35 burra zbuloi se pirja e izoluar e proteinave të sojës për 54 ditë rezultoi në uljen e niveleve të testosteronit ().

Ushqimet e sojës janë gjithashtu të pasura me fitoestrogjen, të cilat janë substanca me bazë bimore që imitojnë efektet e estrogjenit në trupin tuaj duke ndryshuar nivelet e hormoneve dhe duke ulur potencialisht testosteronin ().

Megjithëse kërkimi i bazuar në njerëz është i kufizuar, një studim i miut tregoi se konsumimi i fitoestrogjeneve uli ndjeshëm nivelet e testosteronit dhe peshën e prostatës ().

Megjithatë, studime të tjera gjetën rezultate kontradiktore, duke sugjeruar që ushqimet me bazë soje mund të mos kenë aq shumë ndikim sa këto përbërës të izoluar të sojës.

Në fakt, një përmbledhje e madhe e 15 studimeve zbuloi se ushqimet e sojës nuk kishin asnjë efekt në nivelet e testosteronit tek burrat ().

Nevojiten hulumtime të mëtejshme për të kuptuar se si produktet e sojës në tërësi mund të ndikojnë në nivelet e testosteronit tek njerëzit.

Përmbledhje Studimet mbi kafshët dhe njerëzit kanë zbuluar se përbërje të caktuara në ushqime me bazë soje mund të ulin nivelet e testosteronit, por hulumtimi është ende pa përfundim.

2. Nenexhiku

Ndoshta më i njohur për vetitë e tij të fuqishme qetësuese të stomakut, disa hulumtime sugjerojnë që nenexhiku mund të shkaktojë një rënie të niveleve të testosteronit.

Në veçanti, nenexhiku dhe menta - dy barëra që vijnë nga familja e bimëve të nenexhikut - është treguar se kanë një ndikim të drejtpërdrejtë në testosteronin.

Një studim 30-ditor në 42 gra tregoi se pirja e çajit bimor të mentes çdo ditë shkaktoi një rënie të ndjeshme të niveleve të testosteronit ().

Në mënyrë të ngjashme, një studim mbi kafshët zbuloi se administrimi i vajit thelbësor të mentes për minjtë për 20 ditë rezultoi në uljen e niveleve të testosteronit ().

Ndërkohë, një studim tjetër mbi kafshët vuri në dukje se pirja e çajit të mentës ndryshoi nivelet e hormoneve tek minjtë, duke çuar në një ulje të testosteronit, krahasuar me një grup kontrolli ().

Sidoqoftë, shumica e hulumtimeve mbi nenexhikun dhe testosteronin përqendrohen te gratë ose kafshët.

Studime njerëzore me cilësi të lartë që përqendrohen në të dy gjinitë janë të nevojshme për të vlerësuar sesi nenexhiku ndikon në nivelet e testosteronit te burrat dhe gratë.

Përmbledhje Disa studime tregojnë se menta dhe menta mund të shkaktojnë një ulje të niveleve të testosteronit, por hulumtimet deri më tani janë përqendruar në efektet tek gratë ose kafshët.

3. Rrënja e jamballit

Rrënja e jamballit është një përbërës që përdoret zakonisht për të ëmbëlsuar ëmbëlsirat dhe pijet.

Alsoshtë gjithashtu një ilaç natyral popullor në mjekësinë holistike dhe shpesh përdoret për të trajtuar gjithçka, nga dhimbja kronike te kollitja e vazhdueshme ().

Në vitet e fundit, disa studime kanë zbuluar se jamballi gjithashtu mund të ndikojë në nivelet e hormoneve, duke çuar potencialisht në një rënie të testosteronit me kalimin e kohës.

Në një studim, 25 burra konsumuan 7 gram rrënjë jamballi çdo ditë, gjë që shkaktoi një rënie prej 26% të niveleve të testosteronit pas vetëm një jave ().

Një studim tjetër i vogël tregoi se jamballi mund të zvogëlojë nivelet e testosteronit edhe tek gratë, duke raportuar se 3.5 gram jamball çdo ditë uli nivelet e testosteronit me 32% pas vetëm një cikli menstrual ().

Mbani në mend se kjo vlen për rrënjën e jamballit sesa karamelet e jamballit, të cilat shpesh nuk përmbajnë asnjë rrënjë jamballi.

Përmbledhje Rrënja e jamballit është treguar se ul ndjeshëm nivelet e testosteronit te burrat dhe gratë.

4. Vaj perimesh

Shumë prej vajrave vegjetalë më të zakonshëm, përfshirë kanolën, sojën, misrin dhe vajin e farës së pambukut, janë të ngarkuara me acide yndyrore poli-të pangopura.

Këto acide yndyrore zakonisht klasifikohen si një burim i shëndetshëm i yndyrës dietike, por ato gjithashtu mund të ulin nivelet e testosteronit, siç kanë sugjeruar disa studime.

Një studim në 69 burra tregoi se konsumimi i vazhdueshëm i yndyrnave shumë të pangopura shoqërohej me nivele dukshëm më të ulta të testosteronit ().

Një studim tjetër në 12 burra shikoi efektet e dietës në nivelet e testosteronit pas ushtrimit dhe raportoi se marrja e yndyrës poli-të pangopur ishte e lidhur me nivele më të ulëta të testosteronit ().

Sidoqoftë, kërkimet e fundit janë të kufizuara, dhe shumica e studimeve janë vëzhguese me një madhësi të vogël të mostrës.

Nevojiten më shumë studime me cilësi të lartë për të shqyrtuar efektet e vajrave bimorë në nivelet e testosteronit në popullatën e përgjithshme.

Përmbledhje Shumica e vajrave vegjetalë përmbajnë shumë yndyrna të pangopura, e cila është shoqëruar me uljen e niveleve të testosteronit në disa studime.

5. Fara e lirit

Fara e lirit është e mbushur me yndyrna të shëndetshme për zemrën, fibra dhe vitamina dhe minerale të ndryshme të rëndësishme.

Përveç kësaj, disa hulumtime tregojnë se mund të shkaktojë një ulje të niveleve të testosteronit.

Kjo sepse fara e lirit është e pasur me linjanë, të cilat janë përbërje bimore që lidhen me testosteronin dhe e detyrojnë atë të sekretohet nga trupi juaj (,).

Për më tepër, fara e lirit është e pasur me acide yndyrore omega-3, të cilat mund të lidhen me një ulje të testosteronit gjithashtu ().

Në një studim të vogël në 25 burra me kancer të prostatës, plotësimi me farë liri dhe ulja e marrjes së përgjithshme të yndyrës u tregua se zvogëlonte ndjeshëm nivelet e testosteronit ().

Në mënyrë të ngjashme, një studim rasti raportoi se suplementet ditore të farës së lirit kanë ulur nivelet e testosteronit në një grua 31-vjeçare me sindromën e vezoreve policistike, një gjendje e karakterizuar nga rritjen e hormoneve mashkullore tek gratë ().

Sidoqoftë, nevojiten më shumë studime në shkallë të gjerë për të vlerësuar më tej efektet e farës së lirit në nivelet e testosteronit.

Përmbledhje Fara e lirit është e pasur me linjanë dhe acide yndyrore omega-3, të dyja këto mund të shoqërohen me nivele të reduktuara të testosteronit.

6. Ushqime të përpunuara

Përveç se shpesh janë të pasur me natrium, kalori dhe sheqer të shtuar, ushqime të përpunuara si vakte komoditeti, ushqime të ngrira dhe meze të paketuara janë gjithashtu një burim i zakonshëm i yndyrnave trans.

Yndyrnat trans - një lloj yndyre jo e shëndetshme - janë lidhur me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës, diabetit të tipit 2 dhe inflamacionit (,,).

Plus, disa studime kanë zbuluar se konsumimi i rregullt i yndyrnave trans nga burime si ushqimet e përpunuara mund të ulë nivelet e testosteronit.

Për shembull, një studim në 209 burra tregoi se ata që konsumuan sasitë më të larta të yndyrnave trans kishin 15% nivele më të ulëta të testosteronit sesa ata me marrjen më të ulët.

Për më tepër, ata gjithashtu kishin një numër 37% më të ulët të spermës dhe një ulje të vëllimit të testikujve, e cila mund të lidhet me funksionin e reduktuar të testikujve (,).

Studimet mbi kafshët kanë zbuluar gjithashtu se një marrje e lartë e yndyrnave trans mund të ulë nivelet e testosteronit dhe madje të dëmtojë performancën e riprodhimit (,).

Përmbledhje Ushqimet e përpunuara shpesh janë të pasura me yndyrna trans, të cilat janë treguar se ulin nivelet e testosteronit dhe dëmtojnë performancën riprodhuese në studimet njerëzore dhe shtazore.

7. Alkooli

Ndërsa shijimi i gotës së rastit të verës me darkë ka qenë i lidhur me përfitimet shëndetësore, studimet tregojnë se marrja e tepërt e alkoolit mund të shkaktojë rënie të niveleve të testosteronit - veçanërisht tek burrat ().

Një studim në 19 të rritur të shëndetshëm tregoi se konsumimi i 30-40 gramë alkool në ditë, që barazohet me rreth 2-3 pije standarde, uli nivelet e testosteronit tek burrat me 6.8% brenda tre javësh ().

Një studim tjetër raportoi se dehja akute nga alkooli shoqërohej me rritje të testosteronit tek gratë por ulje të niveleve te burrat ().

Sidoqoftë, provat nuk janë plotësisht të qarta kur bëhet fjalë për efektet e alkoolit në testosteron.

Në fakt, si studimet njerëzore ashtu edhe ato shtazore kanë pasur rezultate të përziera, me disa hulumtime që tregojnë se alkooli në të vërtetë mund të rrisë nivelet e testosteronit në raste të caktuara (,).

Kërkime të mëtejshme janë ende të nevojshme për të kuptuar se si doza të ndryshme të alkoolit ndikojnë në nivelet e testosteronit në popullatën e përgjithshme.

Përmbledhje Disa studime kanë zbuluar se konsumi i alkoolit mund të ulë testosteronin tek burrat, por hulumtimet kanë treguar rezultate kontradiktore.

8. Arra

Arrat janë një burim i shkëlqyeshëm i shumë lëndëve ushqyese të rëndësishme, duke përfshirë fibra, yndyrna të shëndetshme për zemrën dhe minerale si acid folik, selen dhe magnez ().

Për më tepër, disa studime sugjerojnë që lloje të caktuara të arrave mund të ulin nivelet e testosteronit.

Një studim i vogël në 31 gra me sindromë të vezoreve policistike tregoi se arrat dhe bajamet rritën nivelet e globulinës që lidh hormonin seksual (SHBG) me 12.5% ​​dhe 16%, përkatësisht ().

SHBG është një lloj proteine ​​që lidhet me testosteronin, e cila mund të çojë në një rënie të niveleve të testosteronit të lirë në trupin tuaj ().

Arrat janë gjithashtu përgjithësisht të larta në acide yndyrore polyunsaturated, të cilat janë shoqëruar me uljen e niveleve të testosteronit në disa studime (,).

Përkundër këtyre gjetjeve, nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar se si lloje të caktuara të arrave mund të ndikojnë në nivelet e testosteronit.

Përmbledhje Një studim zbuloi se arrat dhe bajamet rritin nivelet e SHBG, një proteinë që lidhet me testosteronin në trupin tuaj. Arrat janë gjithashtu të pasura me yndyrna të pangopura, të cilat mund të lidhen me nivele më të ulëta të testosteronit.

Në fund të fundit

Ndryshimi i dietës tuaj është një nga mënyrat më efektive për të ruajtur nivele të shëndetshme të testosteronit.

Nëse shqetësoheni për nivele të ulëta të testosteronit, shkëmbimi i këtyre ushqimeve që ulin testosteronin dhe zëvendësimi i tyre me të shëndetshme, alternativa të ushqimit të plotë mund të mbajnë nivelet nën kontroll dhe të rrisin shëndetin tuaj të përgjithshëm.

Për më tepër, mbajtja e një jetese të shëndetshme, gjumi i bollshëm dhe ushtrimet e përshtatshme në rutinën tuaj janë disa hapa të tjerë të rëndësishëm që mund të ndërmerrni për të rritur natyrshëm testosteronin.