21 Ushqime dietike që mund t'ju bëjnë të fitoni peshë

Përmbajtje

• 1. Smoothies and Protein Shakes
• 2. Kos me aromë të ulët
• 3. Lëngjet me presion të freskët
• 4. enmbëlsuesit "të shëndetshëm"
• 5. Drithëra me kalori të ulët
• 6. Fruta të thata
• 7. Ushqime dietike të paketuara
• 8. Kafe me aromë
• 9. Sallatat paraprake
• 10. Bare proteinash
• 11. Sode diete
• 12. Granola
• 13. Pije sportive
• 14. Gjalpë badiava diete
• 15. Kondicione me kalori të ulët
• 16. ‘mbëlsirat "të shëndetshme"
• 17. Ushqime me pak yndyrë
• 18. Kos të ngrirë
• 19. Sushi
• 20. Uji i kokosit
• 21. Ushqime të përpunuara specifike nga dieta
• Në fund të fundit

Me gati 39% të të rriturve në të gjithë botën të klasifikuar si mbipesha, industria e dietave nuk ka qenë kurrë më e fortë (1).

Ushqimet dietike, siç janë ato të etiketuara "me pak yndyrë", "me pak kalori" ose "pa yndyrë", u shiten posaçërisht njerëzve që kërkojnë të mbajnë peshë të tepërt.

Sidoqoftë, shumë ushqime diete mund të bëjnë dëmtimin e belit sesa më mirë.

Këtu janë 21 ushqime diete që shpesh konsiderohen të shëndetshme që në fakt mund të shkaktojnë shtim në peshë.

1. Smoothies and Protein Shakes

Smoothies dhe tronditjet e proteinave janë të gjitha bujë në mediat sociale dhe në komunitetin e Wellness.

Ndërsa disa smoothies dhe lëkundjet e proteinave janë ushqyese dhe jashtëzakonisht të shëndetshme, të tjerët janë të ngarkuar me kalori dhe sheqer.

Për shembull, disa smoothies premade përmbajnë afro 14 lugë çaji (55 gram) sheqer në vetëm një shishe (450 ml) (2).

Për më tepër, disa lëkundje të proteinave paketojnë pothuajse 400 kalori për shishe (450 ml) (3).

Smoothies dhe tronditjet e proteinave lehtë mund të konsumohen shumë shpejt, duke mbushur trupin tuaj me kalori të tepërt dhe sheqer.

2. Kos me aromë të ulët

Yndyra është një lëndë ushqyese mbushëse që forcon shijet e ushqimeve.

Kur yndyra hiqet për të zvogëluar përmbajtjen kalorike të produkteve të caktuara, sheqeri zakonisht i shtohet aromës së shtuar.

Shumë jogurtë me pak yndyrë janë të ngarkuar me sheqerna të shtuar, të cilat nuk janë të mira për humbje peshe ose shëndet të përgjithshëm.

Për shembull, 1 gotë (225 gram) kos vanilje me yndyrë të ulët përmban mbi 7 lugë sheqer (29 gram) sheqer (4).

Shtë interesante që bulmeti me yndyrë të plotë mund të jetë një zgjedhje më e mirë se ajo e qumështit me pak yndyrë.

Në një studim 11-vjeçar në 8,238 gra, ata që konsumuan më shumë produkte të qumështit me yndyrë të lartë fituan më pak peshë sesa gratë që konsumuan varietete me pak yndyrë (5).

3. Lëngjet me presion të freskët

Shumë njerëz pinë lëngje të freskëta të bëra nga fruta, perime ose një kombinim i të dyve për të përmirësuar shëndetin ose për të rritur humbjen e peshës.

Edhe pse jo të gjithë lëngjet janë të pasura me sheqer dhe kalori, shumica e lëngjeve të frutave janë.

Pirja e lëngut të frutave të freskëta rregullisht mund të kontribuojë në konsumimin e tepërt të kalorive, gjë që mund të bëjë që ju të merrni peshë.

Ngjitni lëngje që përmbajnë kryesisht vegla jo-niseshte si kale dhe fruta me sheqer të ulët si limoni për të kontrolluar marrjen tuaj të kalorive.

4. enmbëlsuesit "të shëndetshëm"

Me shumë njerëz që heqin sheqerin e bardhë nga dieta e tyre, ëmbëlsuesit alternative të tregtuara si "të shëndetshëm" janë bërë gjithnjë e më popullore.

Agave, sheqeri i arrës së kokosit dhe sheqeri i datës janë vetëm disa nga shumë ëmbëlsues të disponueshëm.

Edhe pse këto produkte shpesh vlerësohen të shëndetshme, duke u tepruar me ndonjë ëmbëltues - madje edhe ato natyralë që nuk përpunohen aq sa sheqeri i bardhë - mund të kontribuojnë në shtimin e peshës.

Për shembull, Agave është më e lartë në kalori sesa sheqeri në tryezë dhe jashtëzakonisht i lartë në fruktozë, një lloj sheqeri që mund të kontribuojë në rezistencën e insulinës dhe akumulimin e yndyrës (6).

Për shkak se çdo lloj sheqeri i shtuar mund të shkaktojë shtim në peshë, është e rëndësishme të kufizoni konsumin tuaj të përgjithshëm të sheqerit - përfshirë edhe ëmbëlsuesit alternative.

5. Drithëra me kalori të ulët

Kur përpiqeni të humbni peshë, mund të kërkoni që drithërat me kalori të ulët të fillojnë ditën tuaj.

Ndërsa këto ushqime në mëngjes mund të jenë të ulëta në kalori, ato shpesh ngarkohen me sheqerna të shtuar.

Plus, shumë drithëra me kalori të ulët u mungojnë proteina dhe yndyrna të shëndetshme që ju ndihmojnë të ndjeheni të kënaqur.

Një studim në 30 burra tregoi se një mëngjes me vezë dhe dolli siguronte një mbushje më të madhe dhe çoi në ndjeshëm më pak kalori të konsumuar gjatë gjithë ditës sesa drithërat e mëngjesit (7).

6. Fruta të thata

Frutat e thata janë të mbushura me fibra, vitamina dhe minerale.

Sidoqoftë, pasi frutat e thata janë më të vegjël dhe më të ëmbël se frutat e freskëta, mund të teprohen lehtë.

Plus, një shërbim i frutave të thata mban më shumë sheqer dhe kalori sesa një sasi e barabartë e frutave të freskëta.

Ngjitja në një pjesë 1/4-filxhan (50-gram) kur bëni snack në fruta të thata është një mënyrë e shkëlqyeshme për të mos konsumuar shumë.

Edhe pse frutat e thata janë të përshtatshëm, frutat e freskëta janë një mundësi më e shëndetshme.

7. Ushqime dietike të paketuara

Nga cookies dietë deri në patate të skuqura pa yndyrë, raftet e dyqaneve ushqimore janë duke u ushqyer me ushqime të paketuara diete.

Ndërsa këto sende mund të jenë joshëse, shumica e tyre janë jo të shëndetshme.

Shumë ushqime diete përmbajnë konservues, yndyrna jo të shëndetshme dhe ëmbëltues artificial që mund të dëmtojnë trupin tuaj.

Shtë më mirë të zëvendësoni këto ushqime të paketuara, të përpunuara tepër me mundësi ushqyese të dendura dhe plotësuese.

8. Kafe me aromë

Dihet që kafeina vepron si një shtypës i butë i oreksit, gjë që i shtyn shumë njerëz të rritin konsumimin e kafesë kur përpiqen të bien në peshë (8, 9).

Edhe pse kafeja ka shumë përfitime shëndetësore, duhet të përmbaheni nga disa pije kafeje kur përpiqeni të humbni peshë (10).

Shumë pije të tilla - duke përfshirë latte, frappes dhe kapuçin - janë të bollshme në kalori dhe sheqer.

Për shembull, një Starbucks Venti Kanellë Dolce Latte e bërë me qumësht të skremuar - dhe pa krem ​​të shtuar whipped - crams në 280 kalori dhe 12 lugë çaji (50 gram) sheqer (10).

Edhe pse një latte e përditshme mund të duket e padëmshme, kafet me sheqer mund të sabotojnë përpjekjet tuaja për humbje peshe.

9. Sallatat paraprake

Sallatat e mbushura me perime të pasura me fibra mund të jenë shumë miqësore për humbjen e peshës.

Nga ana tjetër, ata që janë zhytur në salcë me kalori të lartë ose të kryesuar me përbërës jo të shëndetshëm nuk janë.

Sallatat e premta, siç janë ato në dyqanet ushqimore ose restorantet e ushqimit të shpejtë, mund të jenë shumë të larta në kalori, sheqer dhe yndyrna jo të shëndetshme.

Bërja e sallatës tuaj me përbërës ushqyes është një zgjedhje më e mirë.

10. Bare proteinash

Shumë njerëz mbështeten në shufrat e proteinave për një nxitje të shpejtë dhe të përshtatshme të energjisë.

Edhe pse disa bare proteina janë të shëndetshme dhe ushqyese, të tjerët fryhen me kalori, sheqer dhe përbërës artificialë.

Për shembull, një produkt PowerBar ProteinPlus Chocolate Brownie përmban mbi 6 lugë çaji (24 gram) sheqer krahas 330 kalori (11).

Një rostiçeri më ushqyese, me bazë ushqime të tëra, mund të ofrojë të njëjtën kalori dhe proteinë - me shumë më pak sheqer.

11. Sode diete

Sode diete shpesh shihet si një pije e shëndetshme sepse përmban 0 kalori.

Sidoqoftë, hulumtimi lidh konsumin e sode diete me shtimin e peshës - jo humbjen e peshës.

Një studim në mbi 2,000 njerëz tregoi se ata që pinin sode diete kishin perimetër më të mëdha të belit sesa ata që jo.

Për më tepër, ata që konsumojnë sode diete kanë më shumë të ngjarë të kenë sheqer në gjak dhe presion të lartë të gjakut sesa njerëzit që abstenuan (12).

Sode diete gjithashtu është zbuluar se ndikon negativisht në bakteret e zorrëve, duke rritur kështu rrezikun tuaj për diabet dhe sëmundje të tjera metabolike (13).

Por mbani në mend se shoqata nuk është e barabartë me kauzë. Ndërsa disa studime kanë shoqëruar një konsum të lartë të sode diete me shtimin në peshë, nuk ka asnjë provë të qëndrueshme se ajo është një shkak i mbipeshes ose mbipeshes.

12. Granola

Granola është një ushqim mbushës për mëngjes i dashur nga shumë njerëz të vetëdijshëm për shëndetin.

Sidoqoftë, ndërsa granola mund të përmbajë përbërës ushqyes si tërshëra, arrat, farat dhe kokosit, shumë janë të ngopura me sheqerna të shtuar.

Për të kontrolluar konsumimin e sheqerit tuaj, zgjidhni granola me jo më shumë se 6 gr sheqer për çdo shërbim.

Më mirë akoma, bëni kokrrizën tuaj në shtëpi duke pjekur tërshëra, kanellë, arra, arrë kokosi, vaj kokosi dhe fruta të thata në një temperaturë të ulët.

13. Pije sportive

Pijet sportive mund të jenë të dobishme për atletët dhe cilindo që merr pjesë në stërvitje të zgjatur dhe intensive.

Sidoqoftë, këto pije janë thjesht të panevojshme për një person mesatar.

Pijet sportive mund të mbushen me sheqer dhe mund të kontribuojnë në konsumimin e tepërt të kalorive.

Plus, çdo lloj pije me sheqer mund të nxisë nivelin e sheqerit në gjak, i cili mund të çojë në rezistencë ndaj insulinës dhe shtim në peshë (14).

Për shembull, një studim në mbi 7,500 fëmijë dhe adoleshentë vuri në dukje se ata që pinin rregullisht pije sportive, peshonin dukshëm më shumë sesa moshatarët e tyre (15).

14. Gjalpë badiava diete

Gjalpi i kikirikut dietë është më i ulët në kalori dhe yndyrë sesa gjalpi i rregullt i kikirikut.

Edhe pse kjo mund të duket si një zgjedhje e mirë për humbjen e peshës, gjalpi i kikirikut dietë rregullisht ka vajra jo të shëndetshëm dhe sheqerna të shtuar.

Gjalpi i kikirikut natyral i bërë me përbërës të kufizuar është një zgjedhje më e mirë për humbjen e peshës.

Hulumtimet tregojnë se kufizimi i sheqerit të shtuar mund të promovojë humbje peshe, kështu që zgjedhja e gjalpave të kikirikut natyral pa sheqer të shtuar është zgjidhja më e mirë (16).

15. Kondicione me kalori të ulët

Condiments me kalori të ulët si rrobat e sallatës dhe ketchup mund të jenë një burim i fshehur i sheqernave të shtuara që mund të kontribuojnë në shtimin e peshës.

Uditërisht, shumë fustane me kalori të ulëta janë të mbushura me sheqer.

Për shembull, vetëm 2 lugë (31 gram) salcë mustardë të Ken's Steakhouse Lite përmbajnë 2 lugë sheqer (8 gram) sheqer (17).

Kremrat e tjerë që kanë tendencë të jenë të larta në sheqer përfshijnë salcat e Barbecue dhe domate.

16. ‘mbëlsirat "të shëndetshme"

Shumë ëmbëlsira dhe ëmbëlsira tregtohen si alternativa të shëndetshme për më shumë ëmbëlsirat me kalori.

Edhe pse ato mund të përmbajnë më pak kalori sesa ëmbëlsirat tradicionale, mallrat e pjekura me kalori të ulët, ëmbëlsirat dhe konfeksionet e tjera mund të jenë të mbushura me sheqer dhe përbërës artificialë.

Për të ulur kaloritë duke ruajtur shijen, prodhuesit zëvendësojnë yndyrnat me sheqerna ose ëmbëlsues artificialë.

Sheqernat e shtuara mund të kontribuojnë në shtimin e peshës. Në të njëjtën kohë, ëmbëlsuesit artificialë si alkoolet me sheqer mund të shkaktojnë simptoma tretëse si bloating, diarre dhe gaz (18).

Plus, konsumi i ëmbëlsuesve artificialë si aspartami dhe sukraloza është i lidhur me një rrezik të shtuar të mbipeshes dhe madje mund të inkurajojë dëshirat dhe varësinë e sheqerit (19).

17. Ushqime me pak yndyrë

Shumë njerëz përpiqen të presin ushqime me yndyrë të lartë kur përpiqen të humbasin peshë.

Sidoqoftë, studimi tregon se kjo mund të jetë kundërproduktive.

Një përmbledhje përcaktoi që ushqimet me pak yndyrë dhe jo-yndyrë përmbajnë më shumë sheqer sesa versionet e rregullta të të njëjtave ushqime (20).

Konsumimi i sasive të vogla të sheqerit të shtuar mund të çojë në shtim në peshë, probleme të sheqerit në gjak dhe një rrezik të shtuar të sëmundjeve të zemrës (21, 22, 23).

Për më tepër, dietat dhe përmbajtja e dietës ka të ngjarë të rrisin shanset për të rritur peshën në të ardhmen (24).

18. Kos të ngrirë

Kosi i ngrirë është një ëmbëlsirë popullore që konsiderohet gjerësisht më e shëndetshme se akullorja.

Për shkak se jogurti i ngrirë shpesh shoqërohet me shëndetin, shpesh konsumohet.

Shumë institucione jogurti të ngrirë ju lejojnë të mbushni gotën tuaj, duke e bërë të vështirë kontrollin e porcionit.

Për më tepër, majat tërheqëse, të sheqerosura të ofruara në dyqanet më të ngrira të kosit mund të mbushin ëmbëlsirën tuaj me akoma më shumë kalori dhe sheqer.

Për ta mbajtur marrjen nën kontroll, vendosni në dispozicion kupën më të vogël të kosit dhe zgjidhni toptha natyralë si frutat e freskëta, arrë kokosi dhe arrë.

19. Sushi

Sushi mund të jetë një vakt i shëndetshëm ose jo i shëndetshëm në varësi të asaj që mban.

Rrotullat e mbushura me përbërës si karkaleca tempura ose salcat e ëmbla mund të jenë të mbushura me kalori.

Zgjidhni rrotullat Sushi që përmbajnë përbërës të shëndetshëm si perime të freskëta, avokado, peshk të freskët ose karkaleca të pjekur në skarë dhe vendosni orizin kafe mbi të bardhë për të rritur marrjen tuaj të fibrave.

20. Uji i kokosit

Uji i arrës së arrës së kokosit është një nga pijet natyrore më të njohura përreth.

Edhe pse uji i arrës së arrës së kokosit siguron vitamina, minerale dhe antioksidantë, ai përmban sheqer dhe kalori.

Një filxhan (240 ml) ujë kokosit ka 45 kalori dhe 6 gr sheqer (25).

Ndërsa uji i arrës së arrës së arrës së arrës së kokosit është shumë më i ulët në kalori dhe sheqer sesa pijet si lëngu dhe soda, është më mirë të kufizoni konsumin tuaj të çdo pije të ëmbël.

21. Ushqime të përpunuara specifike nga dieta

Shumë dyqane ushqimore ofrojnë ushqime diete që synojnë vegjetarianët dhe vegjetarianët, si dhe ato që ndjekin planet e vakteve me pak karboni.

Këto produkte shpesh janë të mbushura me përbërës artificialë dhe sheqerna të shtuar që mund të ndikojnë negativisht në shëndetin.

Për më tepër, këto artikuj specialiteti janë shpesh të shtrenjta, të cilat mund të shtohen nëse jeni duke ngrënë këto lloj ushqimesh çdo ditë.

Përqendrimi në ushqime të papërpunuara në tërësi sesa ushqime të përshtatshme, të paketuara është gjithmonë më e shëndetshme - pavarësisht nga preferencat tuaja dietike.

Në fund të fundit

Megjithëse shumë ushqime diete janë markë të shëndetshme, ato mund të shkatërrojnë përpjekjet tuaja për humbje peshe.

Produkte si smoothie, jogurt të ngrirë dhe ushqime të ulëta me yndyrë mund të ndikojnë negativisht në shëndetin tuaj dhe madje shkaktojnë që ju të merrni peshë.

Për më tepër, studimi tregon se dieta nuk është mënyra më e mirë për të humbur peshë (26).

Ndjekja e një diete me ushqime të tëra të pasura me yndyrna të shëndetshme, proteina dhe produkte të freskëta është mënyra më e mirë për të mbajtur peshë të mirë.