11 Ushqime për të Shmangur Me Diabetin

Përmbajtje

• Pse ka rëndësi marrja e karburantit për njerëzit me diabet?
• 1. Pije të ëmbëlsuara me sheqer
• 2. Yndyrnat trans
• 3. Bukë e bardhë, makarona dhe oriz
• 4. Kos me aromë frutash
• 5. Drithëra të ëmbël mëngjes
• 6. Pije kafeje me aromë
• 7. Mjaltë, Agave Nektar dhe Shurup Maple
• 8. Fruta të thata
• 9. Ushqime të Paketuara të Rostiçeri
• 10. Lëng frutash
• 11. Skuqura franceze
• Në fund të fundit

Diabeti është një sëmundje kronike që ka arritur përmasa epidemike midis të rriturve dhe fëmijëve në të gjithë botën (1).

Diabeti i pakontrolluar ka shumë pasoja të rënda, duke përfshirë sëmundjen e zemrës, sëmundjen e veshkave, verbërinë dhe komplikime të tjera.

Prediabetes gjithashtu ka qenë i lidhur me këto kushte (2).

E rëndësishmja është që të hani ushqime të gabuara mund të rrisë nivelin e sheqerit në gjak dhe insulinë dhe të nxisë inflamacionin, gjë që mund të rrisë rrezikun tuaj për sëmundje.

Ky artikull rendit 11 ushqime që njerëzit me diabet ose prediabet duhet të shmangin.

Pse ka rëndësi marrja e karburantit për njerëzit me diabet?

Carbs, proteina dhe yndyra janë makronutriente që sigurojnë trupin tuaj me energji.

Nga këto tre, carbs kanë efektin më të madh në sheqerin tuaj në gjak deri tani. Kjo për shkak se ato janë të ndara në sheqer, ose glukozë, dhe thithen në rrjedhën tuaj të gjakut.

Karakteristikat përfshijnë niseshte, sheqer dhe fibra. Sidoqoftë, fibra nuk tretet dhe përthithet nga trupi juaj në të njëjtën mënyrë karburantet e tjera, kështu që nuk rrit sheqerin në gjak.

Zbritja e fibrave nga karboni i përgjithshëm në një ushqim do t'ju japë përmbajtjen e saj të tretshme ose "neto" të karburantit. Për shembull, nëse një filxhan me perime të përziera përmbajnë 10 gram carbë dhe 4 gram fibra, llogaritja e saj neto e karburanteve është 6 gramë.

Kur njerëzit me diabet konsumojnë shumë carbs në të njëjtën kohë, nivelet e tyre të sheqerit në gjak mund të rriten në nivele të larta të rrezikshme.

Me kalimin e kohës, nivelet e larta mund të dëmtojnë nervat dhe enët e gjakut të trupit tuaj, të cilat mund të krijojnë fazën e sëmundjeve të zemrës, sëmundjeve të veshkave dhe kushteve të tjera serioze shëndetësore.

Mbajtja e një konsum të ulët karboni mund të ndihmojë në parandalimin e thithjeve të sheqerit në gjak dhe në masë të madhe të zvogëloni rrezikun e komplikimeve të diabetit.

Prandaj, është e rëndësishme të shmangni ushqimet e listuara më poshtë.

1. Pije të ëmbëlsuara me sheqer

Pijet me sheqer janë zgjedhja më e dobët e pijeve për dikë me diabet.

Për të filluar, ato janë shumë të larta në karburantet, me një sode 12-onë (354-ml) sode që siguron 38 gramë (3).

E njëjta sasi e çajit të ëmbël të ëmbël dhe limonadës përmbajnë secila 36 gram carcë, ekskluzivisht nga sheqeri (4, 5).

Përveç kësaj, ata janë të ngarkuar me fruktozë, e cila është e lidhur fort me rezistencën ndaj insulinës dhe diabetit. Në të vërtetë, studimet sugjerojnë që konsumimi i pijeve të ëmbëlsuara me sheqer mund të rrisë rrezikun e kushteve të lidhura me diabet, si mëlçia yndyrore (6, 7, 8).

Për më tepër, nivelet e larta të fruktozës në pijet me sheqer mund të çojnë në ndryshime metabolike që nxisin yndyrën në bark dhe nivele potencialisht të dëmshëm të kolesterolit dhe triglicerideve.

Në një studim të të rriturve me mbipeshë dhe mbipesha, konsumimi i 25% të kalorive nga pijet me fruktozë të lartë në një dietë për mbajtjen e peshës çoi në rritjen e rezistencës ndaj insulinës dhe yndyrës në bark, në uljen e nivelit të metabolizmit dhe shënuesve të shëndetit të zemrës më keq (9, 10).

Për të ndihmuar kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak dhe për të parandaluar rrezikun e sëmundjes, konsumoni ujë, sode klubi ose çaj të akullt të pangopur në vend të pijeve me sheqer.

përmbledhje: Sodat dhe pijet e ëmbla janë të pasura në carbs, të cilat rrisin sheqerin në gjak. Gjithashtu, përmbajtja e tyre e lartë e fruktozës ka qenë e lidhur me rezistencën ndaj insulinës dhe një rrezik të shtuar të mbipeshes, mëlçisë yndyrore dhe sëmundjeve të tjera.

2. Yndyrnat trans

Yndyrnat trans industriale janë jashtëzakonisht jo të shëndetshme.

Ato krijohen duke shtuar hidrogjen në acide të yndyrave të pangopura në mënyrë që t’i bëjnë ato më të qëndrueshëm.

Yndyrnat trans gjenden në margarina, gjalpi kikiriku, përhapet, kremrat dhe darkat e ngrira. Për më tepër, prodhuesit e ushqimit shpesh i shtojnë ato në çarje, kifle dhe sende të tjera të pjekura për të ndihmuar në zgjatjen e jetëgjatësisë.

Megjithëse yndyrnat trans nuk rrisin drejtpërdrejt nivelin e sheqerit në gjak, ato kanë qenë të lidhura me rritjen e inflamacionit, rezistencës ndaj insulinës dhe yndyrës në bark, si dhe me uljen e niveleve të kolesterolit HDL "të mirë" dhe funksionit arterial të dëmtuar (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Këto efekte janë veçanërisht shqetësuese për njerëzit me diabet, pasi ato janë në një rrezik të shtuar të sëmundjeve të zemrës.

Për fat të mirë, yndyrnat trans kanë qenë të jashtëligjshme në shumicën e vendeve, dhe në 2015 FDA bëri thirrje që heqja e tyre nga produktet në tregun amerikan të përfundojë brenda tre viteve (17).

Derisa yndyrnat trans nuk janë më në furnizimin me ushqim, shmangni çdo produkt që përmban fjalët "të hidrogjenizuara pjesërisht" në listën e përbërësve të tij.

përmbledhje: Yndyrnat trans janë yndyrna të pangopura që janë ndryshuar kimikisht për të rritur qëndrueshmërinë e tyre. Ato kanë qenë të lidhura me inflamacionin, rezistencën ndaj insulinës, rritjen e yndyrës në bark dhe sëmundjet e zemrës.

3. Bukë e bardhë, makarona dhe oriz

Buka e bardhë, orizi dhe makaronat janë ushqime të përpunuara me shumë karbele.

Ushqimi i bukës, bagelave dhe ushqimeve të tjera me miell të rafinuar është treguar se rrit ndjeshëm nivelin e sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet tip 1 dhe tip 2 (18, 19).

Dhe kjo përgjigje nuk është ekskluzive për produktet e grurit. Në një studim, pastat pa gluten u treguan gjithashtu për të rritur sheqerin në gjak, me llojet me bazë orizi që kanë efektin më të madh (20).

Një studim tjetër zbuloi se një vakt që përmbante një bagel me karb të lartë jo vetëm që rrit sheqerin në gjak, por gjithashtu uli funksionimin e trurit tek njerëzit me diabet tip 2 dhe deficite mendore (21).

Këto ushqime të përpunuara përmbajnë pak fibra, të cilat ndihmojnë në ngadalësimin e thithjes së sheqerit në rrjedhën e gjakut.

Në një studim tjetër, zëvendësimi i bukës së bardhë me bukë me fibra të lartë u tregua se ul ndjeshëm nivelin e sheqerit në gjak te njerëzit me diabet. Për më tepër, ata pësuan ulje të kolesterolit dhe presionit të gjakut (22).

përmbledhje: Buka e bardhë, makaronat dhe orizi janë të pasura me karboni por të pakta me fibra. Ky kombinim mund të rezultojë në nivele të larta të sheqerit në gjak. Përndryshe, zgjedhja e ushqimeve të pasura me fibra të lartë, mund të ndihmojë në uljen e reagimit të sheqerit në gjak.

4. Kos me aromë frutash

Kosi i thjeshtë mund të jetë një mundësi e mirë për njerëzit me diabet. Sidoqoftë, varietetet me aromë frutash janë një histori shumë e ndryshme.

Jogurtët me aromë zakonisht prodhohen nga qumësht pa yndyrë ose me pak yndyrë dhe ngarkohen me karboni dhe sheqer.

Në fakt, një filxhan (245 gram) që shërben kos me shije frutash mund të përmbajë 47 gr sheqer, që do të thotë gati 81% e kalorive të tij vijnë nga sheqeri (23).

Shumë njerëz e konsiderojnë kosin e ngrirë si një alternative të shëndetshme për akulloren. Sidoqoftë, ajo mund të përmbajë po aq shumë ose edhe më shumë sheqer sesa akullorja (24, 25).

Në vend që të zgjidhni kos me sheqer të lartë që mund të nxisin sheqerin në gjak dhe insulinë, zgjidhni kos të thjeshtë, me qumësht të plotë që nuk përmban sheqer dhe mund të jetë i dobishëm për oreksin tuaj, kontrollin e peshës dhe shëndetin e zorrëve (26, 27).

përmbledhje: Jogurtët me aromë frutash janë zakonisht të pakta në yndyrë, por me sheqer të lartë, gjë që mund të çojë në nivele më të larta të sheqerit në gjak dhe insulinës. Kosi i thjeshtë, me qumësht të plotë është një zgjedhje më e mirë për kontrollin e diabetit dhe shëndetin e përgjithshëm.

5. Drithëra të ëmbël mëngjes

Ushqimi i drithërave është një nga mënyrat më të këqija për të filluar ditën tuaj nëse keni diabet.

Megjithë pretendimet shëndetësore në kutitë e tyre, shumica e drithërave janë shumë të përpunuara dhe përmbajnë shumë më tepër carbs nga sa kuptojnë shumë njerëz.

Për më tepër, ato sigurojnë shumë pak proteina, një lëndë ushqyese që mund t'ju ndihmojë të ndjeheni të plotë dhe të kënaqur ndërkohë që mbani nivelin e sheqerit në gjak të qëndrueshëm gjatë ditës (28).

Edhe drithërat "e shëndetshëm" të mëngjesit nuk janë zgjedhje të mira për ata me diabet.

Për shembull, vetëm një gjysmë gote që shërben (55 gram) drithëra kokërr gruri përmban 30 gram carba të tretshëm, dhe Arrat e Rrushit përmbajnë 41 gram. Për më tepër, secila siguron vetëm 7 gram proteina për çdo servirje (29, 30).

Për të mbajtur nën kontroll sheqerin në gjak dhe urinë, kaloni drithërat dhe zgjidhni një mëngjes me bazë të proteinave me pak karburant.

përmbledhje: Drithërat në mëngjes janë të pasura me carbs por të pakta në proteina. Një mëngjes i lartë me proteina të ulët karb është mënyra më e mirë për kontrollin e diabetit dhe oreksit.

6. Pije kafeje me aromë

Kafeja ka qenë e lidhur me disa përfitime shëndetësore, duke përfshirë një rrezik të zvogëluar të diabetit (31, 32, 33).

Sidoqoftë, pijet kafe me aromë duhet të shihen si një ëmbëlsirë të lëngshme, sesa një pije e shëndetshme.

Studimet kanë treguar që truri juaj nuk përpunon ushqime të lëngshme dhe të ngurta në mënyrë të ngjashme. Kur pini kalori, ju nuk kompensoni duke ngrënë më pak më vonë, duke çuar kështu në rritje të peshës (34, 35).

Pijet me kafe me aromë janë gjithashtu të ngarkuara me carbs. Edhe versionet "e lehta" përmbajnë mjaft carbs për të rritur ndjeshëm nivelin e sheqerit në gjak.

Për shembull, një frappuccino me karamel 16-onçe (454-ml) nga Starbucks përmban 67 gram carb, dhe frappuccino me të njëjtën madhësi karamel përmban 30 gram carbs (36, 37).

Për të mbajtur nën kontroll sheqerin në gjak dhe për të parandaluar shtimin në peshë, zgjidhni kafe të thjeshtë ose ekspres me një lugë gjelle krem ​​të rëndë ose gjysmë e gjysmë.

përmbledhje: Pijet me aromë të kafesë janë shumë të larta në karburant të lëngshëm, të cilat mund të rrisin nivelin e sheqerit në gjak dhe nuk arrijnë të kënaqin urinë tuaj.

7. Mjaltë, Agave Nektar dhe Shurup Maple

Njerëzit me diabet shpesh përpiqen të minimizojnë marrjen e sheqerit në tavolinë të bardhë, si dhe trajtime si karamele, biskota dhe byrek.

Sidoqoftë, format e tjera të sheqerit gjithashtu mund të shkaktojnë thumba të sheqerit në gjak. Këto përfshijnë sheqer kafe dhe sheqerna "natyralë" si mjalti, nektari agave dhe shurupi panje.

Megjithëse këto ëmbëlsues nuk janë shumë të përpunuara, ato përmbajnë së paku aq carbs sa sheqeri i bardhë. Në fakt, shumica përmbajnë edhe më shumë.

Më poshtë janë numërimet e karburanteve të një shërbimi me një lugë gjelle të ëmbëltuesve të njohur:

• Sheqer i bardhe: 12.6 gram (38)
• Nektari Agave: 16 gram (39)
• Honey: 17 gram (40)
• Shurup panje: 13 gram (41)

Në një studim, njerëzit me prediabetes pësuan rritje të ngjashme të sheqerit në gjak, insulinë dhe shënuesve inflamatorë, pavarësisht nëse konsumuan 1.7 ounces (50 gram) sheqer të bardhë ose mjaltë (42).

Strategjia juaj më e mirë është të shmangni të gjitha format e sheqerit dhe të përdorni në vend të kësaj ëmbëlsues natyralë me pak karburant.

përmbledhje: Mjalti, nektari agave dhe shurupi i panjës nuk janë aq të përpunuara sa sheqeri i tryezës së bardhë, por ato mund të kenë efekte të ngjashme në sheqerin në gjak, insulinë dhe shënuesit inflamator.

8. Fruta të thata

Frutat janë një burim i shkëlqyeshëm i disa vitaminave dhe mineraleve të rëndësishme, përfshirë vitaminën C dhe kaliumin.

Kur frutat janë tharë, procesi rezulton në një humbje të ujit që çon në përqendrime edhe më të larta të këtyre lëndëve ushqyese.

Për fat të keq, përmbajtja e saj e sheqerit bëhet më e përqendruar gjithashtu.

Një filxhan rrushi përmban 27 gram karbone, përfshirë 1 gram fibra. Në të kundërt, një filxhan rrush të thatë përmban 115 gram karboni, 5 prej të cilave vijnë nga fibra (43, 44).

Prandaj, rrush të thatë përmbajnë më shumë se tre herë më shumë carbs sesa rrushi. Lloje të tjerë të frutave të thata janë në mënyrë të ngjashme më të larta në carbs, krahasuar me frutat e freskëta.

Nëse keni diabet, nuk keni pse të hiqni dorë nga frutat. Ngjitja me fruta me sheqer të ulët si manaferrat e freskëta ose një mollë e vogël mund të ofrojë përfitime shëndetësore ndërsa mban sheqerin në gjak në kufijtë e synuar.

përmbledhje: Frutat e thata bëhen më të përqendruar në sheqer dhe mund të përmbajnë më shumë se tre herë më shumë carcë sesa frutat e freskëta. Shmangni frutat e thata dhe zgjidhni frutat me pak sheqer për kontrollin optimal të sheqerit në gjak.

9. Ushqime të Paketuara të Rostiçeri

Pretzelet, krisurat dhe ushqimet e tjera të paketuara nuk janë zgjedhje të mira rostiçeri.

Ato prodhohen në mënyrë tipike me miell të rafinuar dhe sigurojnë pak lëndë ushqyese, megjithëse kanë mjaft carbs që treten shpejt që mund të rrisin shpejt sheqerin në gjak.

Këtu janë llogaritjet e karburantit për një shërbim prej një ons (28 gram) të disa ushqimeve të preferuara:

• Krisur kripë: 21 gram carbs, përfshirë 1 gram fibra (45)
• pretzels: 22 gram carbs, përfshirë 1 gram fibra (46)
• Krisur Graham: 21 gram carbs, përfshirë 1 gram fibra (47)

Në fakt, disa nga këto ushqime mund të përmbajnë edhe më shumë carbs sesa thuhet në etiketën e tyre ushqyese. Një studim zbuloi se ushqimet me rostiçeri sigurojnë 7.7% më shumë carbs, mesatarisht, sesa shtetet e etiketës (48).

Nëse keni uri në mes vakteve, është më mirë të hani arra ose disa perime me karboni të ulët me një ons djathë.

përmbledhje: Ushqimet e paketuara janë zakonisht ushqime shumë të përpunuara të bëra nga mielli i rafinuar që mund të rrisin shpejt nivelin e sheqerit në gjak.

10. Lëng frutash

Edhe pse lëngu i frutave shpesh konsiderohet një pije e shëndetshme, efektet e tij në sheqerin në gjak janë në të vërtetë të ngjashme me ato të sodeve dhe pijeve të tjera me sheqer.

Kjo vlen për lëng frutash të pangopur 100%, si dhe për llojet që përmbajnë sheqer të shtuar. Në disa raste, lëngu i frutave është i barabartë më i lartë në sheqer dhe carbs se sode.

Për shembull, 8 ounces (250 ml) lëng molle të pangopur dhe sode përmbajnë 24 gram sheqer secila. Një shërbim ekuivalent i lëngut të rrushit siguron 32 gram sheqer (49, 50, 51).

Ashtu si pijet e ëmbëlsuara me sheqer, lëngu i frutave është i ngarkuar me fruktozë, lloji i sheqerit që drejton rezistencën ndaj insulinës, mbipeshes dhe sëmundjeve të zemrës (52).

Një alternativë shumë më e mirë është të shijoni ujë me një pykë limoni, e cila siguron më pak se 1 gram carbs dhe është praktikisht pa kalori (53).

përmbledhje: Lëngu i frutave të pavendosur përmban të paktën sa më shumë sheqer sa sodat. Përmbajtja e saj e lartë e fruktozës mund të përkeqësojë rezistencën e insulinës, të promovojë shtimin në peshë dhe të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

11. Skuqura franceze

Patatet e skuqura franceze janë një ushqim për tu zhdukur, veçanërisht nëse keni diabet.

Patatet në vetvete janë relativisht të larta në carbs. Një patate e mesme me lëkurë përmban 37 gram karboni, 4 prej të cilave vijnë nga fibra (54).

Sidoqoftë, pasi të jenë qëruar dhe skuqur në vaj vegjetal, patatet mund të bëjnë më shumë sesa të nxisni sheqerin në gjak.

Ushqimet me tiganisje të mëdha janë treguar që prodhojnë sasi të larta të komponimeve toksike si AGEs dhe aldehidet, të cilat mund të nxisin inflamacionin dhe të rrisin rrezikun e sëmundjes (55, 56).

Në të vërtetë, disa studime kanë lidhur që shpesh konsumojnë skuqura franceze dhe ushqime të tjera të skuqura me sëmundjet e zemrës dhe kancerin (57, 58, 59, 60).

Nëse nuk doni të shmangni patatet krejt, të hani një sasi të vogël patatesh të ëmbla është opsioni juaj më i mirë.

përmbledhje: Përveç që janë të larta në carbs që rrisin nivelin e sheqerit në gjak, patatet e skuqura janë skuqur në vajra jo të shëndetshëm që mund të nxisin inflamacion dhe të rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe kancerit.

Në fund të fundit

Njohja me cilat ushqime për të shmangur kur keni diabet ndonjëherë mund të duket e vështirë. Sidoqoftë, ndjekja e disa udhëzimeve mund ta bëjë më të lehtë.

Qëllimet tuaja kryesore duhet të përfshijnë të qëndrojnë larg yndyrave jo të shëndetshme, sheqernave të lëngshëm, kokrra të përpunuara dhe ushqime të tjera që përmbajnë karbina të rafinuara.

Shmangia e ushqimeve që rrisin nivelin e sheqerit tuaj në gjak dhe drejtojnë rezistencën ndaj insulinës mund t'ju ndihmojnë të mbani të shëndetshëm tani dhe të zvogëloni rrezikun e ndërlikimeve të ardhshme të diabetit.

Për të mësuar rreth ushqimeve më të mira për të ngrënë nëse keni diabet, shikoni këtë artikull.

Mund të jetë gjithashtu e dobishme t'i drejtoheni të tjerëve për mbështetje. Aplikacioni ynë falas, T2D Healthline, ju lidh me njerëz të vërtetë që jetojnë me diabet tip 2. Bëni pyetje që lidhen me dietën dhe kërkoni këshilla nga të tjerët që e marrin atë. Shkarkoni aplikacionin për iPhone ose Android.