11 Ushqime të Pasura me Estrogjen

Përmbajtje

• Si ndikojnë fitoestrogjenët në shëndetin tuaj?
• 1. Farat e lirit
• 2. Fasule soje dhe edamame
• 3. Fruta të thata
• 4. Farat e susamit
• 5. Hudhra
• 6. Pjeshkat
• 7. Manaferrat
• 8. Krunde gruri
• 9. Tofu
• 10. Perime kryqëzore
• 11. Tempeh
• A janë të rrezikshëm fitoestrogjenët?
• Në fund të fundit

Estrogjeni është një hormon që promovon zhvillimin seksual dhe riprodhues.

Ndërsa është e pranishme si tek burrat ashtu edhe tek gratë e të gjitha moshave, zakonisht gjendet në nivele shumë më të larta tek gratë e moshës riprodhuese.

Estrogjeni kryen një sërë funksionesh në trupin e femrës, përfshirë rregullimin e ciklit menstrual dhe rritjen dhe zhvillimin e gjinjve ().

Sidoqoftë, gjatë menopauzës nivelet e estrogjenit të grave bien, të cilat mund të çojnë në simptoma si nxehje të nxehta dhe djersitje natën.

Fitoestrogjenët, të njohur gjithashtu si estrogjen dietik, janë përbërje bimore që ndodhin natyrshëm dhe mund të veprojnë në një mënyrë të ngjashme me atë të estrogjenit të prodhuar nga trupi i njeriut.

Këtu janë 11 burime të rëndësishme të estrogjeneve dietike.

Si ndikojnë fitoestrogjenët në shëndetin tuaj?

Fitoestrogjenët kanë një strukturë kimike të ngjashme me atë të estrogjenit dhe mund të imitojnë veprimet e tij hormonale.

Fitoestrogjenët bashkohen me receptorët e estrogjenit në qelizat tuaja, duke ndikuar potencialisht në funksionin e estrogjenit në të gjithë trupin tuaj ().

Sidoqoftë, jo të gjithë fitoestrogjenet funksionojnë në të njëjtën mënyrë.

Fitestrogjenët kanë treguar se kanë efekte estrogjenike dhe antiestrogjenike. Kjo do të thotë që, ndërsa disa fitoestrogjene kanë efekte të ngjashme me estrogjenin dhe rrisin nivelet e estrogjenit në trupin tuaj, të tjerët bllokojnë efektet e tij dhe ulin nivelet e estrogjenit ().

Për shkak të veprimeve të tyre komplekse, fitoestrogjenët janë një nga temat më të diskutueshme në të ushqyerit dhe shëndetin.

Ndërsa disa studiues kanë ngritur shqetësime se një konsum i lartë i fitoestrogjeneve mund të shkaktojë çekuilibër hormonal, shumica e provave i kanë lidhur ato me efektet pozitive të shëndetit.

Në fakt, studime të shumta kanë shoqëruar marrjen e fitoestrogjenit me uljen e niveleve të kolesterolit, përmirësimin e simptomave të menopauzës dhe një rrezik më të ulët të osteoporozës dhe llojeve të caktuara të kancerit, përfshirë kancerin e gjirit (,,).

Përmbledhje Fitoestrogjenët mund të kenë efekte estrogjenike ose antiestrogjenike. Shumica e hulumtimeve lidhin fitoestrogjenët me një larmi përfitimesh shëndetësore.

1. Farat e lirit

Farat e lirit janë fara të vogla, të arta ose me ngjyrë kafe që kohët e fundit kanë fituar tërheqje për shkak të përfitimeve të tyre të mundshme shëndetësore.

Ata janë tepër të pasur me linjanë, një grup përbërësish kimikë që funksionojnë si fitoestrogjene. Në fakt, farat e lirit përmbajnë deri në 800 herë më shumë linjanë sesa ushqimet e tjera bimore (,).

Studimet kanë treguar se fitoestrogjenët e gjetur në farat e lirit mund të luajnë një rol të rëndësishëm në uljen e rrezikut të kancerit të gjirit, veçanërisht në gratë pas menopauzës (,).

Përmbledhje Farat e lirit janë një burim i pasur i linjanëve, përbërje kimike që funksionojnë si fitoestrogjene. Ngrënia e farave të lirit është shoqëruar me një rrezik të zvogëluar të kancerit të gjirit.

2. Fasule soje dhe edamame

Farat e sojës përpunohen në shumë produkte me bazë bimore, të tilla si tofu dhe tempe. Ata gjithashtu mund të shijohen tërësisht si edamame.

Fasulet Edamame janë fasule soje jeshile, të papjekura, shpesh të shitura të ngrira dhe të pastruara në bishtajat e tyre të pangrënshme.

Si soja ashtu edhe edamami janë lidhur me shumë përfitime shëndetësore dhe janë të pasura me proteina dhe shumë vitamina dhe minerale (,).

Ato janë gjithashtu të pasura me fitoestrogjen të njohur si izoflavone ().

Izoflavonet e sojës mund të prodhojnë aktivitet të ngjashëm me estrogjenin në trup duke imituar efektet e estrogjenit natyror. Ato mund të rrisin ose ulin nivelet e estrogjenit në gjak ().

Një studim zbuloi se gratë që morën një shtesë të proteinave të sojës për 12 javë përjetuan ulje të moderuar të niveleve të estrogjenit në gjak krahasuar me një grup kontrolli.

Studiuesit propozuan që këto efekte mund të ndihmojnë në mbrojtjen nga lloje të caktuara të kancerit të gjirit ().

Efekti i izoflavoneve të sojës në nivelet e estrogjenit njerëzor është kompleks. Në fund të fundit, nevojitet më shumë hulumtim para se të bëhen konkluzionet.

Përmbledhje Farat e sojës dhe edamami janë të pasura me izoflavone, një lloj fitoestrogjeni. Izoflavonet e sojës mund të ndikojnë në nivelet e estrogjenit në gjak në trupin tuaj, megjithëse nevojiten më shumë kërkime.

3. Fruta të thata

Frutat e thata janë të pasura me lëndë ushqyese, të shijshme dhe të lehta për t’u shijuar si një meze të lehtë.

Ato janë gjithashtu një burim i fuqishëm i fitoestrogjeneve të ndryshëm ().

Hurmat, kumbullat e thata dhe kajsitë e thata janë disa nga burimet e ushqimit të tharë më së shumti në fitoestrogjen ().

Për më tepër, frutat e thata janë plot me fibra dhe lëndë të tjera ushqyese të rëndësishme, duke i bërë ato një meze të lehtë të shëndetshme.

Përmbledhje Frutat e thata janë një burim i fuqishëm i fitoestrogjeneve. Kajsitë e thata, hurmat dhe kumbullat e thata janë disa nga frutat e thata me përmbajtjen më të lartë të fitoestrogjenit.

4. Farat e susamit

Farat e susamit janë fara të vogla, të mbushura me fibra, të cilat zakonisht përfshihen në pjatat aziatike për të shtuar një aromë të butë dhe aromë.

Ato janë gjithashtu mjaft të pasura me fitoestrogjen, ndër të tjera lëndë ushqyese të rëndësishme.

Interesante, një studim zbuloi se konsumi i pluhurit të farës së susamit mund të ndikojë në nivelet e estrogjenit në gratë në menopauzë ().

Gratë në këtë studim konsumuan 50 gram pluhur fara susami çdo ditë për 5 javë. Kjo jo vetëm që rriti aktivitetin e estrogjenit, por gjithashtu përmirësoi kolesterolin në gjak ().

Përmbledhje Farat e susamit janë një burim i fuqishëm i fitoestrogjeneve. Ushqimi i rregullt i farave të susamit është treguar për të rritur aktivitetin e estrogjenit në gratë pas menopauzës.

5. Hudhra

Hudhra është një përbërës popullor që shton një aromë dhe aromë të mprehtë në enët.

Ai jo vetëm që reklamohet për atributet e tij të kuzhinës, por gjithashtu është i njohur për vetitë e tij shëndetësore.

Megjithëse studimet mbi efektet e hudhrës tek njerëzit janë të kufizuara, studime të shumta mbi kafshët kanë treguar se mund të ndikojë në nivelet e estrogjenit në gjak (,,).

Për më tepër, një studim njëmujor që përfshiu gratë në postmenopauzë demonstroi se suplementet e vajit të hudhrës mund të ofrojnë efekte mbrojtëse kundër humbjes së kockave në lidhje me mungesën e estrogjenit, megjithëse nevojiten më shumë kërkime ().

Përmbledhje Së bashku me shijen e tij dalluese dhe përfitimet shëndetësore, hudhra është e pasur me fitoestrogjene dhe mund të ndihmojë në uljen e humbjes së kockave në lidhje me mungesën e estrogjenit. Sidoqoftë, nevojiten më shumë hulumtime tek njerëzit.

6. Pjeshkat

Pjeshkat janë një frut i ëmbël me mish të bardhë në të verdhë dhe lëkurë të paqartë.

Ata jo vetëm që janë të mbushur me vitamina dhe minerale, por edhe të pasura me fitoestrogjen të njohur si linjanë ().

Interesante, një analizë e studimeve sugjeron që dietat e pasura me lingan mund të ulin rrezikun e kancerit të gjirit me 15% në gratë në menopauzë. Kjo ka të ngjarë të ketë lidhje me efektet e linjanëve në prodhimin e estrogjenit dhe nivelet e gjakut, si dhe shprehjen e tyre në trup ().

Përmbledhje Pjeshkat janë të ëmbla, të shijshme dhe të mbushura me një larmi ushqyesish. Ato janë të pasura me linjanë, një lloj fitoestrogjeni.

7. Manaferrat

Manaferrat janë shpallur prej kohësh për përfitimet e tyre mbresëlënëse shëndetësore.

Ato janë të ngarkuara me vitamina, minerale, fibra dhe përbërës të dobishëm të bimëve, përfshirë fitoestrogjenët.

Luleshtrydhet, boronicat dhe mjedrat janë burime veçanërisht të pasura (,,).

Përmbledhje Disa manaferra janë të pasura me fitoestrogjen, veçanërisht luleshtrydhe, boronicë dhe mjedra.

8. Krunde gruri

Krundet e grurit janë një tjetër burim i përqendruar i fitoestrogjenëve, veçanërisht i linjanëve ().

Disa hulumtime të datuara te njerëzit tregojnë se krundet e grurit me shumë fibra ulin nivelet e estrogjenit në serum tek gratë (,,).

Sidoqoftë, këto rezultate ka të ngjarë të ishin për shkak të përmbajtjes së fibrave të larta të krundeve të grurit dhe jo domosdoshmërisht përmbajtjes së tyre në lingan ().

Në fund të fundit, nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar plotësisht efektin e krundit të grurit në nivelet e estrogjenit që qarkullojnë te njerëzit.

Përmbledhje Krundet e grurit janë të pasura me fitoestrogjen dhe fibra, të cilat mund të ulin nivelet e estrogjenit. Sidoqoftë, nevojiten më shumë hulumtime.

9. Tofu

Tofu është bërë nga qumështi i sojës së mpiksur i shtypur në blloqe të bardha të forta. Shtë një burim i njohur i proteinave me bazë bimore, veçanërisht në dietat vegane dhe vegjetariane.

Alsoshtë gjithashtu një burim i përqendruar i fitoestrogjeneve, kryesisht izoflavoneve.

Tofu ka përmbajtjen më të lartë të izoflavonit nga të gjitha produktet e sojës, duke përfshirë formulat me bazë soje dhe pijet e sojës ().

Përmbledhje Tofu është bërë nga qumështi i sojës i kondensuar në blloqe të bardha të ngurta. Shtë një burim i pasur i izoflavoneve, një lloj fitoestrogjeni.

10. Perime kryqëzore

Perimet kryqëzore janë një grup i madh bimësh me shije, tekstura dhe lëndë ushqyese të larmishme.

Lulelakra, brokoli, lakrat e Brukselit dhe lakra janë të gjitha perime kryqëzore të pasura me fitoestrogjen ().

Lulelakra dhe brokoli janë të pasura me secoisolariciresinol, një lloj fitoestrogjeni lignan ().

Për më tepër, lakrat dhe lakrat e Brukselit janë të pasura me coumestrol, një lloj tjetër fitonutrienti që është treguar të shfaqë aktivitet estrogjenik ().

Përmbledhje Perimet kryqëzore janë të pasura me fitoestrogjen, përfshirë linjanë dhe kumestrol.

11. Tempeh

Tempeh është një produkt i thartuar i sojës dhe zëvendësim popullor i mishit vegjetarian.

Madeshtë bërë nga farat e sojës që janë fermentuar dhe ngjeshur në një tortë të fortë, të dendur.

Tempeh nuk është vetëm një burim i shkëlqyeshëm i proteinave, prebiotikëve, vitaminave dhe mineraleve por edhe një burim i pasur i fitoestrogjeneve, veçanërisht i izoflavoneve (33).

Përmbledhje Tempeh është një zëvendësim i zakonshëm vegjetarian i mishit i bërë nga fasule soje të thartuara. Ashtu si produktet e tjera të sojës, tempeja është e pasur me izoflavone.

A janë të rrezikshëm fitoestrogjenët?

Përfitimet shëndetësore të konsumimit të ushqimeve të pasura me fitoestrogjen ka të ngjarë të tejkalojnë rreziqet e mundshme, kështu që këto ushqime mund të konsumohen në mënyrë të sigurt në mënyrë të moderuar.

Sidoqoftë, hulumtimi i kufizuar ka sugjeruar që mund të ketë disa rreziqe dhe ndërlikime që lidhen me një marrje të lartë të fitoestrogjeneve. Këto zbulime janë të përziera dhe jo përfundimtare, prandaj kërkohet më shumë hulumtim tek njerëzit.

Kështu, përfundimeve të forta në lidhje me rreziqet e fitoestrogjeneve duhet t'i qasemi me skepticizëm.

Shqetësimet e mundshme që njerëzit kanë ngritur në lidhje me fitoestrogjenët përfshijnë sa vijon:

• Steriliteti. Ndërsa disa hulumtime deklarojnë se fitoestrogjenët mund të dëmtojnë shëndetin riprodhues, pjesa më e madhe e këtij studimi është kryer në modele të kafshëve, dhe studime të forta njerëzore mungojnë (,,).
• Kanceri i gjirit. Hulumtimet e kufizuara lidhin fitoestrogjenët me një rrezik në rritje të kancerit të gjirit. Megjithatë, disa studime kanë vërejtur të kundërtën - që marrja e lartë e fitoestrogjenit mund të lidhet me një rrezik të zvogëluar ().
• Efektet në hormonet riprodhuese mashkullore. Në kundërshtim me besimin popullor, studimet kanë treguar se marrja e fitoestrogjenit nuk ka asnjë efekt në hormonet seksuale mashkullore tek njerëzit ().
• Zvogëlimi i funksionit të tiroides. Disa studime shoqërojnë marrjen e izoflavoneve të sojës me uljen e prodhimit të hormoneve tiroide. Sidoqoftë, shumica e studimeve në të rritur të shëndetshëm nuk kanë gjetur efekte të rëndësishme (,,).

Ndërsa ka prova të dobëta nga studimet e kafshëve që sugjerojnë se fitoestrogjenët mund të lidhen me këto komplikime, shumë studime njerëzore nuk kanë gjetur prova për këtë.

Për më tepër, shumë studime kanë shoqëruar marrjen e fitoestrogjenit me përfitime të mundshme shëndetësore, duke përfshirë nivele më të ulëta të kolesterolit, simptoma të përmirësuara të menopauzës dhe një rrezik të zvogëluar të osteoporozës dhe kancerit të gjirit (,,,).

Përmbledhje Disa studime mbi kafshët kanë identifikuar rreziqe të mundshme shëndetësore që lidhen me marrjen e fitoestrogjenit, por kërkimet e forta njerëzore mungojnë. Anasjelltas, shumë studime kanë lidhur marrjen e fitoestrogjenit me përfitime të shumta shëndetësore dhe efekte mbrojtëse.

Në fund të fundit

Fitoestrogjenët gjenden në një larmi të gjerë të ushqimeve bimore.

Për të rritur marrjen e fitoestrogjenit, provoni të përfshini disa nga ushqimet ushqyese dhe të shijshme të renditura në këtë artikull në dietën tuaj.

Në shumicën e rasteve, përfitimet e përfshirjes së këtyre ushqimeve të pasura me fitoestrogjen në dietën tuaj tejkalojnë çdo rrezik të mundshëm shëndetësor.